এই মৌলিক কার্ডিও ক্যালোরি 20-মিনিট কার্ডিও ওয়ার্কআউট থেকে পরবর্তী পদক্ষেপ, পূর্ববর্তী ব্যায়ামে আরও বেশি সময় এবং আরও তীব্রতা যুক্ত করে। এখন আপনি দৈনিক মাঝারি থেকে তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ সুপারিশ পরিমাণ অর্জন করা হবে। এটি ক্যালোরি বার্ন জন্য ভাল স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস এবং, অবশ্যই, জন্য সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন করতে চাই workout একটি টাইপ এর।
বিভিন্ন কার্ডিও মেশিন এবং চলমান এবং সাইক্লিং যেমন এয়ারবিক কার্যক্রম ব্যবহার করে এটি পরিবর্তন করুন।
আপনি আপনার সেটিংস পরিবর্তন করে দ্রুতগতিতে বা ধীর গতির নিচে একটি বেসলাইন, মাঝারি স্তর এবং একটি সামান্য উচ্চ স্তরের মধ্যে বিকল্পটি বেছে নেবেন। আপনি প্রস্তাবিত প্রচেষ্টার স্তর ( কিভাবে আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করতে পারেন সম্পর্কে আরও জানতে ) আপনি অনুভব সঙ্গে মিলিত এই উপলব্ধ Exertion চার্ট ব্যবহার করতে পারেন। আপনি স্তরের 4 এ শুরু করবেন, একটি মধ্যম শ্রেনী স্তর যেখানে আপনি আপনার বন্ধুদের সাথে চ্যাট করতে পারবেন। তারপর আপনি এটি 6 এবং 7 পর্যন্ত নিয়ে যাবেন যেখানে আপনি একটু অস্থির এবং ঘাম ঝরাবেন, কিন্তু গ্রান্টিং -মাত্র মাত্রা পর্যন্ত না।
শুরুর কার্ডিওর কাটার জন্য সরঞ্জাম প্রয়োজন
এই workout কোনো কার্ডিও মেশিন বা অন্যান্য কার্যক্রম করা যেতে পারে। আপনি এই workout একটি treadmill, স্থির চক্র, আংশিক প্রশিক্ষক, রোভারিং মেশিন, স্কিইং মেশিন সঞ্চালন করতে পারেন। আপনি কেবল হাঁটা, চলমান , সাইকিং বা অন্যান্য কার্ডিও শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি করে এটি করতে পারেন।
30 মিনিট ব্যায়াম কার্ডিওথন কিভাবে করবেন
- প্রস্তাবিত প্রচলিত শ্রেনী স্তরগুলির সাথে মেলে এমন স্প্রেড , ইনলাইন, প্রতিরোধ বা র্যাম্প সেট করা, কাটআউটের প্রতিটি অংশটি সম্পূর্ণ করুন
- আপনার ফিটনেস স্তর, পছন্দ এবং লক্ষ্য মাপসই প্রয়োজন হিসাবে workout পরিবর্তন করুন
- যদি আপনি কোন ব্যথা, চক্কর বা শ্বাসকষ্টের অনুভূতি অনুভব করেন তাহলে ধীরে ধীরে বা ব্যায়াম বন্ধ করুন
| সময় | তীব্রতা, গতি, incline বা প্রতিরোধ | অনুভূত উদ্যম |
|---|---|---|
| 5 মিনিট. | একটি সহজ মাঝারি গতিতে আপ উষ্ণ | 4 |
| 5 মিনিট. | বেসলাইন: আপনার বেসলাইন খুঁজে পেতে গতি, ঢিলা বা প্রতিরোধের (বা একটি সমন্বয় ব্যবহার করুন) বৃদ্ধি করুন। এই পর্যায়ে, আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে একটু একটু দূরে থাকা উচিত এবং মনে হয় যে আপনি কাজ করছেন, কিন্তু কথা বলতে সক্ষম | 5 |
| ২ মিনিট. | যতক্ষণ না আপনি মনে করেন বেসলাইনের চেয়ে কঠিন কাজ করছেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার ঢিলা, প্রতিরোধ বা র্যাম্প বাড়ান। | 6 |
| 3 মিনিট | বেসলাইন ফিরে আসুন | 5 |
| 1 মিনিট. | বেসলাইনের তুলনায় কঠিন কাজ করার জন্য আপনার ঢিলা, প্রতিরোধ বা র্যাম্প বৃদ্ধি করুন। | 6 |
| 3 মিনিট | বেসলাইন ফিরে আসুন | 5 |
| 1 মিনিট. | উচ্চ গতিতে কাজ করার জন্য আপনার গতি বাড়ান - আপনার সাথে কথা বলা কঠিন | 7 |
| 3 মিনিট | বেসলাইন ফিরে আসুন | 5 |
| ২ মিনিট. | উচ্চ গতিতে কাজ করার জন্য আপনার গতি বাড়ান - আপনার সাথে কথা বলা কঠিন | 7 |
| 5 মিনিট. | শান্ত হও | 4 |
| মোট: | 30 মিনিট |
এই ওয়ার্কআউট জন্য সাবধানতা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন নিরাপত্তার জন্য, নিশ্চিত হোন যে আপনি যে কার্ডিও মেশিনটি ব্যবহার করছেন তার মূল বিষয়গুলি জানুন। আপনি এটা কিভাবে গতিতে না জানি না, এটি ধীর গতির বা বৃদ্ধি এবং প্রতিরোধ এবং ramps হ্রাস করে আপনার workout সময় নষ্ট করতে চান না। আপনি যন্ত্র সম্মুখের দিকে পেতে আগে যে চিত্র। ট্রামডিলের জন্য যে কোনও নিরাপত্তা কর্ড ব্যবহার করে তা ব্যবহার করুন যাতে আপনি ট্র্যাফ করে দেন এবং পড়ে যান।
বাইরের কার্ডিওর কাজের জন্য, বিক্ষিপ্ত ব্যায়াম এড়িয়ে চলা ট্র্যাফিক সচেতন থাকুন এবং আপনি earbuds ব্যবহার করা হয় যদি আপনি পরিবেষ্টনকারী শব্দ শুনতে পারেন, ইত্যাদি