এই মৌলিক কার্ডিওর ওয়ার্কআউটটি আপনাকে ২0-মিনিটের একটি নিয়মিত রুটিনের মাধ্যমে নিয়ে নেয় যেখানে আপনি আপনার সেটিংস পরিবর্তন করে একটি বেসলাইন মাঝারি স্তরে এবং সামান্য উচ্চ স্তরের মধ্যে বিকল্পটি বেছে নেবেন।
এখানে ধারণাটি আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে সামান্য আপনার workout সময় অতিবাহিত হয় আপনার সীমানা আরও ক্যালোরি বার্ন এবং আরও ধৈর্য এবং শক্তি নির্মাণ শুরু একটি স্পর্শ ঠেলাঠেলি যখন।
এটি আপনার সীমা আরোপ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উপায় যা আপনি আরও বেশি করছেন, কিন্তু এতটা না যে আপনি নিঃশ্বাস বা অস্বস্তিকর বোধ করেন
যদি আপনি নিঃশ্বাস অনুভব করেন, ধীর গতিতে বা বিরতি নিতে পারেন এবং আপনি যখন প্রস্তুত হন তখন ফিরে আসুন। প্রতিটি workout আপনি আরও শক্তি, ধৈর্য, এবং কন্ডিশনার হবে তাই এটি সহজ পাবেন আপনি কেবল সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে।
এই workout কোন কার্ডিও মেশিন বা বাইরে কোন কার্যকলাপ ব্যবহার করা হয় ডিজাইন করা হয়েছে এবং আপনি প্রস্তাবিত প্রচেষ্টার স্তর ( আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ কিভাবে সম্পর্কে আরও জানুন ) মনে কিভাবে আপনি মেলে এই অনুভূত শ্রেনী চার্ট ব্যবহার করব। আপনার বেসলাইন স্তর আপনার উষ্ণ আপ তুলনায় কঠিন বোধ করা উচিত, শুধু আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে আপনি গ্রহণ। মনে রাখবেন যে আপনি আপনার কাজটি গভীরভাবে ঘটাতে এবং ক্লান্ত হতে শুরু করলে আপনার সেটিংস পরিবর্তন হতে পারে। ধারণাটি আপনার বেসলাইনটি যেখানেই হোক না কেন খুঁজে পেতে হবে, এমনকি যদি আপনার গতি, ঢিলা, প্রতিরোধের ইত্যাদি কমাতে হয় তবে
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
কোন কার্ডিও মেশিন বা কার্যকলাপ
কিভাবে
- প্রস্তাবিত প্রচলিত শ্রেনী স্তরগুলির সাথে মেলে এমন স্প্রেড, ইনলাইন, প্রতিরোধ বা র্যাম্প সেট করা, ওয়াকআউটের প্রতিটি অংশটি সম্পূর্ণ করুন। এটি খুব ব্যক্তিগত বিষয় এবং এটি আপনাকে কতটা কঠোর পরিশ্রম করে কাজ করছে তা অনুধাবন করার জন্য এটি আপনাকে কয়েকটি ওয়ার্কআউটগুলি নিতে পারে। কোনও সঠিক বা ভুল উত্তর নেই, তাই আপনার সেরাটা ঠিক করুন সময়ের সাথে সাথে, আপনি এটিতে আরও ভাল পাবেন।
- আপনার ফিটনেস লেভেল, পছন্দ এবং লক্ষ্যগুলি মাপতে প্রয়োজনীয়ভাবে কাজটি সংশোধন করুন
- যদি আপনি কোন ব্যথা, চক্কর বা শ্বাসকষ্টের অনুভূতি অনুভব করেন তাহলে ধীরে ধীরে বা ব্যায়াম বন্ধ করুন
| সময় | তীব্রতা, গতি, incline বা প্রতিরোধ | অনুভূত উদ্যম |
|---|---|---|
| 5 মিনিট. | একটি সহজ মাঝারি গতিতে আপ উষ্ণ আপনি আরামদায়ক এবং সহজে কথা বলতে সক্ষম হতে হবে। ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আপনার গতি বৃদ্ধি, প্রতিরোধ বা ক্রমবর্ধমান উষ্ণতার মাধ্যমে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে অনুমতি দিন। | 4 |
| 5 মিনিট. | বেসলাইন: আপনার বেসলাইন খুঁজে পেতে গতি, ঢিলা বা প্রতিরোধের (বা একটি সমন্বয় ব্যবহার করুন) বৃদ্ধি করুন। এই পর্যায়ে, আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে একটু একটু দূরে থাকা উচিত এবং মনে হয় যে আপনি কাজ করছেন, কিন্তু কথা বলতে সক্ষম | 5 |
| ২ মিনিট. | যতক্ষণ না আপনি বেসলাইনের তুলনায় একটু কঠিন কাজ করছেন, ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার ঢিলা, প্রতিরোধ বা র্যাম্প বাড়ান। একবারে 1-2 টি ইনক্রিমেন্ট দিয়ে শুরু করুন এবং সেখানে থেকে যান। | 6 |
| 3 মিনিট | আপনার বেসলাইন স্তরে ফিরে পেতে আপনার ঢিলা, প্রতিরোধের, ঢাল বা গতি হ্রাস করুন। | 5 |
| 1 মিনিট. | যতক্ষণ না আপনি বেসলাইনের তুলনায় একটু কঠিন কাজ করছেন, ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার ঢিলা, প্রতিরোধ বা র্যাম্প বাড়ান। একবারে 1-2 টি ইনক্রিমেন্ট দিয়ে শুরু করুন এবং সেখানে থেকে যান। | 6 |
| 4 মিনিট | আপনি একটি আরামদায়ক পর্যায়ে কাজ করছেন পর্যন্ত incline, প্রতিরোধের, ঢাল এবং / অথবা গতি হ্রাস। | 4 |
| মোট: | ২ 0 মিনিট |