এমএমএ ওয়ার্কআউট আপনি হোম এ কি করতে পারেন

এই বক্সিং ব্যাগ Workout সঙ্গে আপনার পুরো শরীর কর

আপনি বাড়িতে কিছু রাউন্ড পেতে একটি পেশাদারী এমএমএ ફાઇટર হতে হবে না, কিন্তু আপনি একটি পেশাদার জঙ্গী দ্বারা পরিকল্পিত একটি এমএমএ workout চেষ্টা থেকে উপকারী হতে পারে ক্রিস Camozzi, তার পরবর্তী বড় যুদ্ধের জন্য ক্রমাগত প্রশিক্ষণ যারা 18-সময় UFC বয়ঃসন্ধিকাল, আপনি বাড়িতে চেষ্টা করার জন্য একটি এমএমএ workout অভিজ্ঞতা দিতে নিম্নলিখিত প্রোগ্রাম ডিজাইন। আপনার প্রয়োজন শুধুমাত্র একটি ভারী ব্যাগ, বক্সিং গ্লাভস, হাত গড়া এবং উচ্চ গিয়ার মধ্যে আপনার কন্ডিশনার রুটিন জোর জন্য একটি লাফ দড়ি ।

চিন্তা করবেন না, যদি আপনার একটি ভারী ব্যাগ বা গ্লাভস না থাকে তবে এই নিবন্ধের শেষে "বোনাস বৃত্তাকার" পরীক্ষা করুন- এটি একটি সরঞ্জাম-মুক্ত সার্কিটের কাজ যা হার্টের হার পরিবর্তন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যা এমএমএ যোদ্ধাদের একটি বড় যুদ্ধের সময় অভিজ্ঞতা

1 - ঝাঁপ দড়ি

আপনার workout এর শুরুতে আপনার হার্টের হার আপ করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং দড়ি জাম্পিং একটি চূড়ান্ততা, গতি এবং সমন্বয় সঙ্গে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সংহত একটি চমৎকার বিকল্প "আমি 1 মিনিট সঙ্গে পাঁচটি জাম্প দড়ি 5 মিনিট করতে চান প্রতিটি রাউন্ড মধ্যে বিশ্রামের, "Camozzi বলেছেন, যদিও তিনি স্বীকার করেন যে নতুনদের জন্য কঠিন হতে পারে

যদি আপনি দড়ি জাম্পিং করার জন্য নতুন হন, ক্যামোজিজি আপনাকে পাঁচটি সেট, 1 মিনিটের চক্রের সাথে সেটের মধ্যে বিশ্রামের 1 মিনিটের সাথে প্রস্তাব দেয়। "আপনি এটা কঠিন হতে চান, কিন্তু এটা আপনার workout শেষ যে এত কঠিন না হওয়া উচিত। তিনি শুরু যখন আপনার ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে ব্যালান্স খুঁজুন," তিনি বলেছেন।

অতিরিক্ত নির্বাচন:

• 5 মিনিট জাম্পিং দড়ি
• 1 মিনিট বাকি
• পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি

ইন্টারমিডিয়েট বিকল্প:

• 3-মিনিট জাম্পিং দড়ি
• 1 মিনিট বাকি
• পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি

শিক্ষানবিস বিকল্প:

• 1 মিনিটের জাম্পিং দড়ি
• 1 মিনিট বাকি
• পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি

যখন আপনি আপনার ঝুড় দড়ি রাউন্ড সম্পন্ন করেন, একটি জল বিরতি নিন, আপনার হাতের মোড়ানো, এবং আপনার গ্লাভস করা। এই বিরতি যত দ্রুত সম্ভব দ্রুত এবং কার্যকর করা উচিত।

2 - শ্যাডোবক্স

আপনার কাশ্মিরের শ্যাডোবক্সিং অংশ ঐচ্ছিক, আপনার কতক্ষণের উপর নির্ভর করে। Shadowboxing বেশ সহজবোধক - আপনি একটি কল্পিত অংশীদার সঙ্গে sparring করছি, punches নিক্ষেপ এবং একটি কাল্পনিক রিং কাছাকাছি চলন্ত

কিন্তু এটি একটি সহজবোধ্য workout কারণ, যে আপনি এটি হালকা এটি নিতে হবে না মানে। Camozzi জোরাজুরি যে আপনি নিজেকে ধাক্কা করা উচিত, দ্রুত পাঞ্চ এবং ফুটকি প্রচুর সঙ্গে দ্রুত গতিতে কাজ। "আপনি shadowboxing পরে আপনার পায়ে এটি বোধ করবে, এবং যে আমরা চাই কি," তিনি বলেছেন। "রিং যুদ্ধে নিজেকে চিত্রিত করুন। আপনার হাত দখলে বা হাঁটা না হও এবং এখানে এবং সেখানে কম্বো ছুঁড়ে নাও।"

Camozzi সাধারণত দুই থেকে তিনটি, দ্রুত-প্যাড ছায়াছবির এবং 5 মিনিটের রাউন্ড সমাপ্ত। কিন্তু আপনি যদি সময় কম করে থাকেন, তবে আপনি একক, 5-মিনিটের রাউন্ডের জন্য বেছে নিতে পারেন, অথবা আপনি আপনার রুটিন থেকে সম্পূর্ণভাবে কাটাতে পারেন, সরাসরি ভারী ব্যাগের কাজ থেকে সরে যেতে পারেন।

সব ধাপ:

• 5-মিনিট একটি দ্রুত গতিতে shadowboxing
• 1 মিনিট বাকি
• শূন্য তিনবার পুনরাবৃত্তি

3 - ভারি ব্যাগ কাজ

ভারী ব্যাগের কাজ নিজে নিজে বা অংশীদার দ্বারা করা যেতে পারে- পছন্দটি আপনার উপর নির্ভর করে, কিন্তু অংশীদার প্রশিক্ষণ আরো বেশি মজাদার হতে থাকে।

Camozzi এর সাধারণত ভারী ব্যাগ রুটিন তিনটি, 5-মিনিট রাউন্ড, প্রতিটি বিশ্রাম 1 মিনিট দ্বারা অনুসরণ গঠিত। প্রতিটি বৃত্তিক প্রশিক্ষণর একটি ভিন্ন দিক উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। "আমি এক সঙ্গে শুরু করতে চাই, শুধুমাত্র বক্সিং এর 5 মিনিট গোলাকার, শুধুমাত্র হাত। এটি একটি উচ্চ পরিমাণে punches সঙ্গে উচ্চ গতিতে করা উচিত," তিনি বলেছেন, আপনি আপনার গতি এবং শক্তি মিশ্রিত করা উচিত কাজ যোগ করে, কাজ দীর্ঘ পরিসীমা এবং বন্ধ পরিসীমা পাঞ্চ "অনেকবার আমি তিন থেকে চার পঁচিশ কব্জোরকে দ্রুত ছুঁয়ে ফেলব, যার ফলে আমি যতটা সম্ভব কঠোর পরিশ্রম করতে পারি। এটি তাল পরিবর্তন করতে ভাল।"

দ্বিতীয়, 5-মিনিট বৃত্তাকার প্রথমতে ফাংশন অনুরূপ, কিন্তু মুষ্টিযুদ্ধিকর পরিবর্তে মুষ্টিযুদ্ধ এবং kicking আন্দোলন উপর শুধুমাত্র মনোনিবেশ উপর। "আমি কম, উচ্চ, এবং মধ্যম পরিসীমা লম্বা, এবং প্রায়ই দ্বিগুণ আমার kicks- অর্থ আমি একটি বাম কিক ਸੁੱਟ, বাম কিক, অন্য যত দ্রুত সম্ভব হিসাবে," Camozzi বলেছেন। "আমি উচ্চ এবং নিম্ন মিশ্রিত। আমি অবিলম্বে একটি উচ্চ ডান কিক দ্বারা অনুসরণ কম বাম কক্ষ গাট্টা হতে পারে।" পয়েন্টটি পুরো 5 মিনিটের বৃত্তাকার জন্য দ্রুত এবং উচ্চ ভলিউম রাখা, কিন্তু আপনি যেতে হিসাবে সৃজনশীল পেতে আপনাকে স্বাগত জানাই।

তৃতীয়, 5-মিনিট বৃত্তাকার সবকিছু একসঙ্গে রাখে, পিংকিং এবং লাঞ্ছনা মিশ্রন। এটি আপনাকে নিঃশেষ করবে, কিন্তু আপনার তীব্রতা বাড়ানোর জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন-এটি শুধুমাত্র 5 কাজ মোট মিনিট। "একক স্ট্রাইক নিক্ষেপ!" Camozzi জোর দেয়। "আমি সব কব্জাকে ছুঁড়ে ফেলি এবং পুরো রাউন্ডে গতি এবং শক্তি মিশ্রিত করি। উচ্চ, নিম্ন, কঠিন, দ্রুত, ডবল আপ স্ট্রাইক, সেই পেশী এবং ফুসফুসে পুড়িয়ে দাও।"

5-মিনিটের প্রতিটি রাতের মধ্যে, নিজেকে বিশ্রাম দিন। আপনি কিভাবে অনুভব করছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি এটি মোট বিশ্রাম অথবা সক্রিয় বিশ্রাম হিসাবে নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, কামোজজি মূল কাজ করার জন্য তার মিনিট দীর্ঘ "বিরতি" ব্যবহার করে। "আমি crunches না , বা আমি বসতে, ব্যাগ প্রায় আমার পায়ে মোড়ানো এবং প্রতিটি situp শীর্ষে দুটি হালকা পাঞ্চ সঙ্গে situps না।"

যখন আপনি তিনটি রাউন্ড সমাপ্ত করেছেন, তখন আপনার কাছে একটি 2 থেকে 3-মিনিট জল বিরতি দিন।

সব ধাপ:

• 5-মিনিট পিনিংয়ের বৃত্তাকার, দ্রুত গতি এবং উচ্চ ভলিউম
• 1 মিনিট বাকি (সক্রিয় বা প্যাসিভ)
• 5-মিনিট কাঁটা বৃত্তাকার, দ্রুত গতি এবং উচ্চ ভলিউম
• 1 মিনিট বাকি (সক্রিয় বা প্যাসিভ)
• 5-মিনিট চটকান এবং ছিপি ছায়া, দ্রুত গতি এবং উচ্চ ভলিউম
• 2-3 মিনিট বিশ্রাম এবং জল বিরতি

4 - বার আউট গোলাকার

বা আপনার সঙ্গী তার কাজ ব্যবধান সঞ্চালন

বার্ন আউট বৃত্তাকার একটি চূড়ান্ত, আপনার এবং ব্যাগ মধ্যে উচ্চ তীব্র যুদ্ধ মত। আপনি একা বা অংশীদার সঙ্গে এটি করতে পারেন, যদিও বেশিরভাগ workouts আরো মজা (এবং চ্যালেঞ্জিং) আপনি ধাক্কা সেখানে একটি অংশীদার আছে যখন। Camozzi বলছেন "যদি আপনি এটি একা না, আপনি সত্যিই নিজেকে চ্যালেঞ্জ আছে।"

সব ধাপ:

30 সেকেন্ডের কাজ এবং 30 সেকেন্ডের বিশ্রামের পাঁচটি অন্তর্বর্তী সময় একটি ব্যবধান টাইমিং অ্যাপ্লিকেশন সেট করুন। যদি আপনি অংশীদার ব্যতিরেকে কার্নিশে কাজ করছেন, 30-সেকেন্ডের কাজের সময় আপনার পক্ষে যতটা সম্ভব কঠিন হিসাবে নিজেকে ঠেলে ফেলতে হবে, তারপর 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম সময়কালে বিশ্রাম নিচ্ছে। আপনি যদি একজন অংশীদারের সাথে কাজ করেন, তাহলে আপনি সহজেই বন্ধ হয়ে যাবেন, আপনার কাজটি একটি ব্যবধানের সময় আপনার কাজ করছেন, এবং অন্যটি আপনার কাজ শেষ ব্যবধানে করবেন:

• 30 সেকেন্ড দ্রুত এবং হার্ড হিসাবে হিসাবে আপনি করতে পারবেন
• 30 সেকেন্ড বিশ্রাম (বা আপনার সঙ্গী তার কাজ ব্যবধান সম্পাদন করে)
• 30 সেকেন্ডের মত দ্রুত এবং কঠিন হিসাবে আপনি kicks পারেন
• 30 সেকেন্ড বিশ্রাম (বা আপনার সঙ্গী তার কাজ ব্যবধান সম্পাদন করে)
• 30 সেকেন্ড দ্রুত এবং হার্ড হিসাবে হিসাবে আপনি করতে পারবেন
• 30 সেকেন্ড বিশ্রাম (বা আপনার সঙ্গী তার কাজ ব্যবধান সম্পাদন করে)
• 30 সেকেন্ডের মত দ্রুত এবং কঠিন হিসাবে আপনি kicks পারেন
• 30 সেকেন্ড বিশ্রাম (বা আপনার সঙ্গী তার কাজ ব্যবধান সম্পাদন করে)
• 30 সেকেন্ড দ্রুত এবং হার্ড হিসাবে হিসাবে আপনি করতে পারবেন
• 30 সেকেন্ড বিশ্রাম (বা আপনার সঙ্গী তার কাজ ব্যবধান সম্পাদন করে)

5 - কোর ওয়ার্ক এবং Pushups

যদি আপনার সময় থাকে, ধাপ-আপগুলির দুই থেকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন , ভাল গঠন বজায় রাখার জন্য প্রতিটি সেটের জন্য যতটা করতে পারেন, ততটুকু আবর্জনা , সিট-আপ , ওষুধের ব্যাল ব্যবধান সহ আবরনের সিরিজের সাথে আপনার কাটনাট সমাপ্ত করুন। twists , এবং লেগ উত্তোলন । এটি সত্যিই একটি বুস্টার এবং এবিস লক্ষ্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত সুযোগ। শুধু 5 থেকে 10 মিনিট যোগ করা জিনিসগুলি শেষ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

6 - বোনাস গোল: সরঞ্জাম-বিনামূল্যে কন্ডিশনার সার্কিট

যদি আপনি একটি ভারী ব্যাগ অ্যাক্সেস না থাকে, অথবা আপনি একটি workout প্রয়োজন আপনি একটি হোটেল রুম বা ছোট স্থান থেকে কি করতে পারেন, চিন্তা করবেন না, একটি সমাধান আছে। প্রকৃতপক্ষে, ম্যাট মার্সডেনের মতে, ফ্লোরিডার লিসবার্গের বিয়াকন কলেজের ফিটনেস প্রশিক্ষক, যিনি ব্রাজিলীয় জিউ-জিতুসু, জুডো, বক্সিং, মুয়ে থাই এবং টেই কিউন ডোতে প্রশিক্ষণ এবং কোচিং ব্যাকগ্রাউন্ডে আছেন, এই ধরনের কাজকর্ম সুন্দর এমএমএ যোদ্ধাদের জন্য সাধারণ কারণ তারা প্রায়ই ঘন ঘন ভ্রমণ করে এবং কখনও কখনও সাধারণত জিমে সেটিংসের বাইরে প্রশিক্ষিত হয়।

মেনডেন এছাড়াও এটা স্পষ্ট যে শরীরের কন্ডিশনার শীতকালে রিং মধ্যে punches নিক্ষেপ হিসাবে এমএমএ প্রশিক্ষণ জন্য যতটা গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে প্রতিটি বিন্দু তোলে "এই খেলার মধ্যে নির্দিষ্ট জন্য এক জিনিস আছে, এটি একটি যুদ্ধের নিতে পারেন অনেক যুদ্ধ শৈলী কারণে আপনার হৃদয় হার পাঁচ মিনিটের রাউন্ডের সময় অনেক বার পরিবর্তন হবে। এটা একটি বক্সিং ম্যাচ হিসাবে শুরু হতে পারে, মধ্যে সরানো অলিম্পিক স্তরের কুস্তি, তারপর ফিরে ফিরে ফুট, "মঙ্গলডেন বলেছেন। "এই পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণের জন্য, রেগুলার স্কিমগুলির ধারণাটি নিন, এটি বলুন এবং এটি ট্র্যাশে টানুন। এখন আর কোনও রেপ নেই, ঠিক সময়ে সময়সীমার।"

সময়মত কন্ডিশনার রাউন্ড একটি সিরিজের মাধ্যমে আপনার উপায় যুদ্ধ প্রশিক্ষণ এমএমএ যোদ্ধাদের বাস্তবায়ন আছে প্রশিক্ষণ নমন একটি চমৎকার উপায়। উদাহরণস্বরূপ, মঙ্গলডেন একটি ভাল উদাহরণ হিসাবে নিম্নলিখিত workout প্রস্তাব:

• 1 মিনিট ধাক্কা আপ
• 1-মিনিট পর্বতমালা পর্বতমালা
• 1-মিনিট ফাঁক
• 1-মিনিট বার্পেস
• 1 মিনিট crunches

5 মিনিটের রাউন্ড সমাপ্ত করার পর 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম (যেমন আপনি একটি এমএমএ যুদ্ধে করেন), তারপর আবার তিনটি চূড়ান্ত সার্কিট সার্কিট সম্পন্ন করুন।

তিনটি শরীরের চতুর্থাংশ পূর্ণ করার পর, মার্সডেন আপনাকে একটি চূড়ান্ত, উচ্চ-তীব্র ব্যবধানের বৃত্তাকার সাথে জিনিসগুলি শেষ করার প্রস্তাব দেয়। 30-সেকেন্ডের কাজ এবং 30-সেকেন্ডের বিশ্রামের পাঁচ থেকে 10 টি অন্তর বিশ্রাম করুন, যেখানে আপনি 30 সেকেন্ডের কাজের জন্য দৌড়ান বা দৌড়ান যত দ্রুত করবেন।

মার্সডেন আরও যোগ করেন যে এই ধরনের দেহের বর্তনীর স্বতঃস্ফূর্তভাবে নমনীয় হয়, তাই আপনার ইচ্ছা মতো ব্যায়ামগুলি মিশ্রিত করতে মুক্ত থাকুন। তিনি শুধু সতর্কতার এক শব্দ আছে: "আন্দোলনগুলি পরিবর্তন করতে মুক্ত থাকুন, তবে হার্টের হারের পরিবর্তনগুলি বাড়ানোর জন্য ব্যায়ামের পরিবর্তন সম্পর্কে সচেতন থাকুন," তিনি বলেন। "এই দ্বারা আমি নিম্ন-তীব্রতা planks এবং চিত্কার kicks দুই চক্র শেষ সঙ্গে আগে তিন উচ্চ-তীব্রতা আন্দোলন করবেন না।" পরিবর্তে, উচ্চতর এবং নিম্ন-তীব্রতা ব্যায়াম মধ্যে আপনার শরীরের শরীরের বর্তনী পরিকল্পনা যখন পিছনে এবং পিছনে সুইচ।

ফিট থেকে একটি শব্দ

অবশ্যই, কোন হোম ভিত্তিক এমএমএ workout সম্পূর্ণরূপে অন্য জঙ্গী সঙ্গে খাঁচা মধ্যে পেতে অ্যাড্রিনাইলি দ্রুতগতি অনুকরণ করবে। যদি আপনি মিশ্র মার্শাল আর্ট প্রশিক্ষণ বিষয়ে গুরুতর হন, আপনি কোচ সঙ্গে একটি সুবিধা খুঁজে পেতে চান যারা প্রকৃতপক্ষে তিনটি কঠিন রাউন্ড মাধ্যমে আপনার উপায় যুদ্ধ করতে প্রয়োজন বিশেষ দক্ষতা অর্জন করতে সাহায্য করতে পারেন। এটা শুধু হার্ড punching বা একটি কঠিন কিক নিক্ষেপ সম্পর্কে না, আপনি হিপ্পল্লাস এবং কুস্তি, হোল্ড আউট বিরতি কিভাবে, এবং কিভাবে একটি ঝাঁকুনি হারাতে ছাড়া শিখতে শিখতে হবে। হোম ভিত্তিক workouts শুধুমাত্র এতদূর আপনি নিতে পারেন।