ফিট এবং বিল্ডিং শক্তি পেতে আপনার শরীর ব্যবহার করুন
শরীরের ব্যায়ামের ব্যায়ামগুলি ব্যায়াম যা আপনার শরীরের ওজনকে ডিম্বেল বা জিম মেশিনের পরিবর্তে সরঞ্জামের পরিবর্তে ব্যবহার করে। Bodyweight ব্যবহার শক্তি প্রশিক্ষণ মূল ফর্ম এক ছিল। Bodyweight প্রশিক্ষণ শিখতে সহজ, কার্যকর, এবং কোথাও বেশ কিছু করা যাবে; বাড়িতে, কর্মক্ষেত্রে বা ভ্রমণকালে - অনেকগুলি পোর্টেবল জিমের মতো।
এটি শরীরের ব্যায়ামে আসে যখন আপনি বেশ উদ্ভাবনী পেতে পারেন, নিম্নলিখিত 10 শরীরের ব্যায়াম সব প্রধান পেশী গ্রুপ জন্য কাজ করার জন্য দুর্দান্ত উপায়।
অনেক, squat মত, একাধিক পেশী গ্রুপ জন্য কাজ যে যৌগিক ব্যায়াম হয়।
শারীরিক ব্যায়াম কি কি?
এটা ঋতু জিম প্রশিক্ষক বা ক্রীড়াবিদদের কাছে স্পষ্ট মনে হতে পারে, তবে মাঝে মাঝে প্রতিরোধ ও সংশ্লিষ্ট ব্যায়ামের বিভিন্ন প্রকারের একটি পৃথক ব্যক্তির নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে। যোগব্যায়াম, Pilates, ক্যালিসেস্টেনিক্স এবং পলাইটেলফ্রন্টের মতো প্রোগ্রামগুলি কিছু মাত্রায় শক্তি, পেশী, নমনীয়তা এবং ফিটনেস বাড়ানোর জন্য শরীরের বিভিন্ন অংশ ব্যবহার করে। এখানে প্রসঙ্গে, শরীরের ব্যায়াম ফিটফাট এবং শক্তি লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করতে গাঢ়, প্রাণবন্ত এবং isometric ব্যায়াম একটি স্বীকৃত শক্তি এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ মডেল ব্যবহার।
নিম্নলিখিত 10 ব্যায়াম bodyweight workout প্রোগ্রাম মূল গঠন। অনেক অন্যান্য বৈচিত্র এবং পরিবর্তন এছাড়াও সম্ভব।
1. পুশ-আপ
ধাক্কা একটি ক্লাসিক শরীরের ব্যায়াম হয়, এবং এটি শরীরের প্রতিরোধের প্রতিরোধের নীতি পরিষ্কারভাবে দেখায়।
মেঝে মুখোমুখি এবং হাত এবং পায়ের আঙ্গুল আপ propped যখন, এবং মেঝে থেকে শরীরের ধাক্কা।
এক "আপ এবং ডাউন" এক ধাক্কা আপ পুনরাবৃত্তি হয়। খুব দ্রুত বা খুব ধীর গতিতে যান না। মাথা এবং ঘাড় স্থির রাখুন। এক মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব করতে পারেন; বিশ্রাম তারপর, আবার চেষ্টা করুন। মাথার উপর আপনার হাঁটু বিশ্রাম দিন যদি আপনি প্রথম শুরু যখন আপনি ব্যায়াম খুঁজে।
2. স্কোয়াট
ওজন ছাড়া squat সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু একবার আপনি 15-রেপ চিহ্ন কাছাকাছি পেতে এটি হাঁটু, উপরের পায়ে , এবং গুঁড়ো একটি টোল নিতে পর্যন্ত আপনি কিছু শর্ত আপ নির্মাণ শুরু। চাবুক পায়ে এবং গুঁতা পেশী বিকশিত এবং, সময়ের সাথে, হাঁটু জয়েন্টগুলোতে শক্তিশালী করতে পারে। যাইহোক, এই ব্যায়ামের সাথে সতর্ক থাকুন যদি আপনার কোনও হাঁটুতে হাঁটুতে আঘাত থাকে বা হাঁটুর ব্যথা অনুভব করে কোনও পর্যায়ে।
3. লুনজ
লঞ্জ একটি মৌলিক শরীরের ব্যায়াম। আট বা তার বেশি (প্রতিটি পা) সেট করা হয়েছে, lunges শক্তি প্রদান, ভারসাম্য , এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণ। বিকল্পগুলি লঞ্জের জন্য বিভিন্ন ধরনের হাতের অবস্থানগুলি অন্তর্ভুক্ত করে - পক্ষের দিকে, সোজা প্রান্তে, প্রতিটি পাশে উত্থাপিত, বুকের উপর বা সোজা ওভারহেডের উপরে অবস্থিত। উদাহরণস্বরূপ, বাহুগণের হাতে উত্থাপিত বাহুগুলি বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করে অস্ত্রের চেয়ে ভাল ভারসাম্য এবং স্থিরত্ব প্রদান করে।
অন্যান্য আরও উন্নত বিকল্পগুলি পল্লী লং এবং 45-ডিগ্রী কোণের পাশের লং অন্তর্ভুক্ত।
4. ক্রঞ্চ
পেঁচা পেশী শক্তিশালীকরণ জন্য Crunches একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম হয়। বিভিন্ন ধরনের crunches বিদ্যমান।
সেরা ধরনের crunches কিছু অন্তর্ভুক্ত:
- স্ট্যান্ডার্ড অস্থিরতা, যার মধ্যে কাঁধ ফ্লোর বন্ধ উত্থাপিত হয় যখন আপনি abs চুক্তি
- বিপরীত বিপর্যয়, যেখানে আপনি পাত্র এবং হাঁটু মাটি বন্ধ উত্থাপিত হয় যখন আপনি abs চুক্তি
- কম্বো ক্রঞ্চ, যা উপরে উভয় সংমিশ্রণ।
- সাইকেলের ক্র্যাচ, যা উপরের সবগুলি অন্তর্ভুক্ত করে এবং আপনি বায়ুতে আপনার পা ছড়িয়ে দিন।
5. ডিপ
একটি চেয়ার বা বেঞ্চ সঙ্গে Dips সঞ্চালিত হয় আপনি পিছনে অস্ত্র পিছনে অস্ত্র এবং একটি চেয়ার থেকে ধাক্কা সম্মুখের সামনে। আপনি জিম এ একটি বিশেষ যন্ত্র ব্যবহার করতে পারেন যা এটি সহজ করে তোলে। এই বলা হয় "সাহায্য dips।"
বেঞ্চ ডুবো জন্য, আপনি প্রায় 90 ডিগ্রী এবং আপনার ফুট আরো বা কম ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট উপর বাঁকা পায়ে সঙ্গে শুরু করতে পারেন। তারপর, আপনি আপনার ফুট এগিয়ে প্রসারিত সঙ্গে আপনার হিল নেভিগেশন "শুটিং" না হওয়া পর্যন্ত আপনি শক্তিশালী পেতে হিসাবে তাদের প্রসারিত আউট।
6. পল আপ এবং চীনা আপ
এই ব্যায়াম একটি আন্দোলন বিভিন্নতা যা আপনি নিজেকে মাটিতে বন্ধ ধাক্কা যাতে আপনার মুখ একটি উচ্চ বার সঙ্গে আরও কম স্তর।
পল-আপ এবং চিনা-আপগুলি অনেকের জন্য কঠিন অনুশীলন। যদিও পুল-আপ বা চিনা-আপগুলি শরীরের শরীরের ব্যায়ামের ভাল উদাহরণ, আপনি বাড়ীতে একটি পুল আপ বার অ্যাক্সেস নাও থাকতে পারে। অধিকাংশ gyms একটি pull-up বার আছে, এবং আপনি অন্য কিছু জন্য বোঝানো একটি মরীচি বা বার সঙ্গে বাড়িতে improvise করতে পারেন শুধু নিশ্চিত যে এটি কঠিন এবং নিরাপদ।
7. ওয়াল স্কোয়াট
দেয়ালের পাশে দাঁড়ানো এবং ধীরে ধীরে হাঁটু ভেঙ্গে যখন প্রাচীর দিয়ে আপনার পিছনে সমর্থন করে। 10 সেকেন্ডের জন্য মেঝে থেকে আপনার উরু সমান্তরাল সঙ্গে অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর স্থায়ী অবস্থান ফিরে।
8. ওয়াল পুশ
একটি দৃঢ় প্রাচীর সম্মুখীন স্ট্যান্ড, আপনার অস্ত্র বাড়াতে এবং 10 সেকেন্ডের জন্য প্রাচীর বিরুদ্ধে হার্ড ধাক্কা। তিনবার পুনরাবৃত্তি এবং পুনরাবৃত্তি এটি একটি "isometric" ব্যায়াম।
9. ব্রিজ
মেঝে উপর অস্ত্র ফ্ল্যাট সঙ্গে ভারসাম্য বজায় রাখার সময় সেতু ব্যায়াম আপনি আপনার পিছনে এবং পা দিয়ে ধাক্কা আছে।
10. চেয়ার স্ট্যান্ড
একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে braced যে একটি চেয়ার বসুন বসুন এবং দাঁড়ানো 10 বার তারপর বিশ্রাম। তিনটি সেট করবেন না
এই 10 শরীরের ব্যায়াম একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম ভাল শক্তি নির্মাণ করা হবে। আপনি তাদের বেশিরভাগ সময় যেকোনো সময়ে এবং যেকোনো স্থান এ করতে পারেন, এবং অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না। সম্পূর্ণ ফিটনেস জন্য, কিছু চলমান বা দ্রুত হাঁটা, বা এমনকি অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ হিসাবে যোগ করুন।