কে একটি দৃঢ় এবং toned গুঁতা করতে চান না? আপনি আপনার স্বপ্নের derriere পেতে লাগে চালানো মধ্যে করা প্রস্তুত?
এই workout একটি চ্যালেঞ্জিং নিম্ন শরীরের workout জন্য গুঁতা, হিপস, এবং উরু লক্ষ্য ব্যায়াম বিভিন্ন ধরণের অন্তর্ভুক্ত আপনার ফিটনেস স্তর মাপসই কোন অনুশীলন পরিবর্তন করুন এবং আপনি কার্ডিও বা ব্যায়ামের হালকা সংস্করণ সঙ্গে গরম আপ নিশ্চিত করুন। একটি হৃদরোগের কাটা অংশের একটি উদাহরণ ট্রামডিলের গতিবিধিতে গতিসম্পন্ন বা পাঁচ মিনিটের জন্য অলিম্পিকাল ট্রেনার বা স্টেশনরি চক্র ব্যবহার করে চলছে।
বাট ওয়ার্কআউট জন্য আপনি কি প্রয়োজন হবে
আপনি একটি ব্যায়াম ব্যান্ড বা তোয়ালে, ধাপ বা প্ল্যাটফর্ম, dumbbells এবং একটি ব্যায়াম বল প্রয়োজন হবে । আপনি বাড়িতে বা gym এ এই workout করতে পারেন।
কিভাবে বাট ওয়ার্কআউট করবেন
- নতুনদের জন্য : কোনও ওজন বা হালকা ওজন ছাড়াই প্রতিটি ব্যায়ামের 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন।
- অন্তর্বর্তীকালীন জন্য : ভোক্তা সংখ্যা পুনঃস্থাপন করার জন্য পর্যাপ্ত ওজন ব্যবহার করে 8-12 টি রেগুলার 2 সেট করুন।
- উন্নত করার জন্য : 8/২ বার পুনরাবৃত্তির 3 বা তার বেশি সেট করুন, প্রয়োজনীয় সংখ্যক রিপোসগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করুন।
1 - সহায়তা স্কোয়াট
আপনি সামনে একটি বলিষ্ঠ বস্তুর চারপাশে একটি ব্যান্ড বা টৌলয় মোড়ানো, পৃথক্ হিপ-প্রস্থ পৃথক্, এবিস। ব্যান্ড হত্তয়া এবং হাঁটু বাঁক এবং একটি squat (কোনও কম 90 ডিগ্রী) মধ্যে কম। হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং শুরুতে ফিরে উত্তোলন যাও গুঁতা গুঁড়ো।
2 - একক লেগ স্তূপ / ধাপ উপরে
একটি 12-14 "প্ল্যাটফর্মের উপর ডান পা রাখুন এবং বাম পায়ের বামে মোড করুন, বাম পায়ের পিছনে হাঁটুন (পায়ের পিছনে হাঁটু)। ডান হিলের মাধ্যমে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে কয়েক ইঞ্চি। সংযুক্ত প্রতিরোধের জন্য dumbbells ধরুন।
3 - একটি লেগ ফিডলাইট
বাম পায়ের উপর দাঁড়ানো এবং ডান পায়ের বাঁক বা আপনার পিছনে একটি বল এটি বিশ্রাম (হিসাবে দেখানো)। পায়ের পাতার মোজাবিশেষ ডাম্বলগুলির সামনে, কাঁটা থেকে টিপ এবং মেঝেতে নীচের দণ্ড, পায়ে ঘন ওজন, এবং শামুকের মাঝখানে বাঁধা। গুটি ও হ্যামস্ট্রিংসকে ঠেলে ঠেলে মধ্য জাং পর্যন্ত উঠা ফিরে ফ্ল্যাট, আবদ্ধ এবং কাঁধ ফিরে রাখুন রাখুন।
4 - বলের উপর হ্যাম উত্থাপন
হাঁটুন এবং বল (বা একটি পদক্ষেপ), হাঁটু বাঁক উপর ডান পাদদেশ স্থাপন এবং বাম পায়ের সোজা আপ উত্থাপিত। আবদ্ধ করা আবৃত রাখা, গুঁতা গুঁড়ো এবং মাংসপেশী তল বাছাই বাছাই লাঠি, ছাদ দিকে সোজা বাম পা ধাক্কা। বাট স্রাব ছাঁটাই না হওয়া পর্যন্ত নীচে ফিরে।
5 - বেগ লেগ বাহ্যিক জাং লিফ্ট
একটি চেয়ারে হোল্ডিং, 90 ডিগ্রি ডান হাঁটু মোড়ানো। শরীরের সরলতা রাখুন, আপনি যা করতে পারেন উচ্চতার মত পায়ে লেগে যাবেন। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
6 - বল উপর লুঠ
আপনার পিছনে একটি বল (বা ধাপে) উপর ডান শিমুন এবং ঘন সামনে হাঁটু, ধীরে ধীরে একটি lunge মধ্যে হ্রাস। হাঁটু দ্বারা পিছন যাও, ঘাড়ের পিছনে হাঁটু এবং ধাক্কা সরাই সোজা, এবিস হয় নিশ্চিত করে। আপনার হাঁটু পিছনে আপনার হাঁটু রাখা প্রয়োজন হিসাবে বল সামঞ্জস্য।