শিং ব্যাথা চলার সময় কিভাবে চলবে
শিন splints সবচেয়ে সাধারণ চলমান আঘাত এক। শাঁস splints সঙ্গে আপনি বোধ ব্যথা সাধারণত নীচের অংশে (অগ্রবর্তী শিন splints) বা নীচের লেগ (posterior মেডীড শিন splints) এর পিছনের বাইরের সম্মুখ অংশে হয়।
- কারণ: শিঙ্গা splints শিষ্য বিজয়ের জন্য খুব সাধারণ কারণ তারা খুব শীঘ্রই খুব বেশী করতে পারেন। যদিও শিন splints সাধারণত আঁট বাছুর পেশী এবং দুর্বল শিং পেশী দ্বারা সৃষ্ট হয়, অন্য কারণগুলি আঘাত জর্জরিত হতে পারে। হার্ড পৃষ্ঠতলের উপর চালানো আপনার সামনে লেগ পেশী যোগ স্ট্রেন যোগ করতে পারেন। আপনি যখন চালাবেন তখন আপনি আরও pronate বা supinate করতে পারেন, আপনার পাদদেশ স্থির রাখার জন্য আপনার সামনে লেগ পেশীগুলির জন্য কঠোর পরিশ্রম করে। দরিদ্র সমর্থন সঙ্গে একটি জুতা দ্বারা এই biomechanical ত্রুটি আরও খারাপ করা হতে পারে আরেকটি সাধারণ কারণটি সহজভাবে হয় overtraining।
- পুনরুদ্ধার: ঝিনু splints জন্য, আপনি পুনরুদ্ধারের গতিতে নিতে পারেন কয়েকটি ধাপ আছে। প্রথমত, ব্যথা কমাতে, আপনার নিম্ন পায়ে একটি বরফের প্যাক ব্যবহার করুন। প্রতি চার থেকে ছয় ঘণ্টার মধ্যে দশ থেকে পনের মিনিটের জন্য বরফ রাখুন, এবং আপনার পাদদেশটি উঁচু করা নিশ্চিত করুন।
এখানে শিন splint প্রতিরোধ সাত উপায় আছে। আপনার ব্যথা চলতে থাকলে, আপনার ডাক্তারকে স্ট্রেস ফ্র্যাকচারের সম্ভাবনা সম্পর্কে দেখুন।
1 - আপনার মাইলেজ খুব দ্রুত বৃদ্ধি করবেন না
শৃঙ্খল splints একটি অত্যধিক আঘাত আঘাত বলে মনে করা হয়, কারণ তারা সাধারণত ঘটে যখন রানার্স (বিশেষত যারা চলমান নতুন যারা) তাদের মাইলেজ বা তীব্রতা খুব দ্রুত বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের সময় অনুমতি দেয় না।
আপনার চলমান ফিরে ফিরে এবং মোটামুটি কয়েক দিন বন্ধ বিবেচনা বিবেচনা। গুরুত্বপূর্ণ জিনিস ব্যথা মাধ্যমে চালানো হয় না। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং যখন আপনি ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন তখন ফিরে যান। সব অতিরিক্ত অতিরিক্ত সময় সঙ্গে, আপনি আপনার বাছুর প্রসারিত এবং আপনার নিম্ন স্তরের পেশী জোরদার প্রচুর সুযোগ থাকবে বিশেষ করে সতর্কতা অবলম্বন না করা; ধীরে ধীরে আপনার stretches মধ্যে আরাম।
2 - সম্ভাব্য যখন মসৃণ পৃষ্ঠদেশ উপর চালান
কংক্রিটের মত কঠিন পৃষ্ঠতলগুলিতে চলমান, আপনার পেশী, জয়েন্টগুলোতে এবং হাড়ের চাপ এবং প্রভাব বাড়ায়। আপনার চলমান উপরিভাগগুলি পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ চালানোর জন্য ঘাস বা ময়লা পথ খুঁজে পেতে চেষ্টা করুন, বিশেষ করে আপনার উচ্চ মাইলেজ রান জন্য। একটি ট্রামডিল চলমান রাস্তা বা সাইডওয়াক্স উপর চলমান তুলনায় আসলে আপনার শরীরের উপর সহজ, তাই আপনি ট্র্যাকডিল জন্য নির্বাচন করতে চান সপ্তাহে এক বা দুই বার রান করতে পারেন।
3 - নিজেকে যথেষ্ট বিশ্রাম এবং রিকভারি সময় দিন
আপনি প্রথম যখন চলমান সঙ্গে শুরু, একটি সারিতে দুই দিন চলমান এড়াতে চেষ্টা করুন একটি বিশ্রাম দিন আপনার পেশী, জয়েন্টগুলোতে, এবং হাড় উপর প্যাডিং সীমিত এবং আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করার একটি সুযোগ দিন। এমনকি যদি আপনি একজন অভিজ্ঞ রানার হন, প্রতি সপ্তাহে চলমান থেকে কমপক্ষে এক বা দুই দিন বন্ধ করে ঝিনুক splints এবং অন্যান্য অতিরিক্ত চিকিত্সা ঝুঁকি হ্রাস। একটি বিশ্রাম দিন একটি সম্পূর্ণ দিন বন্ধ বা কম প্রভাব ক্রস প্রশিক্ষণ কার্যকলাপ, যেমন সাঁতার বা বাইকিং হতে পারে।
4 - ডান চলমান জুতা পান
জুতা যে তাদের cushioning হারিয়েছে চলমান শিন splints হতে পারে। আপনি আপনার চলমান জুতা প্রতিটি 300 থেকে 400 মাইল প্রতিস্থাপন করা উচিত।
ভুল জুতা পরেন এছাড়াও ঝিনুক splints হতে পারে, তাই আপনার জুতা পরীক্ষা যাতে আপনি আরো স্থায়িত্ব বা cushioning প্রয়োজন হতে পারে। আপনার পাদদেশ এবং গিট জন্য ডান চলমান জুতা পরা করছি তা নিশ্চিত করার জন্য একটি চলমান বিশেষ দোকান এ একটি বিশেষজ্ঞ থেকে পরামর্শ পান।
এছাড়াও, ওভার-দ্য-কাউন্টার হিল ঢোকানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনার বাছুরের প্রসারিত পর্যন্ত প্রসারিত করতে না হয়। অবশেষে, নিশ্চিত করুন যে আপনার ভাল চলমান ফর্ম আছে । আপনি যখন চালাবেন তখন আপনি অনেক বেশি অগ্রসর হবেন, তবে আপনার বাছুরের মাংসপেশনের উপর আপনি খুব কঠোর পরিশ্রম করছেন।
5 - শৃঙ্গ splints প্রতিরোধ করার জন্য উত্সাহ পায়
চলমান অবস্থায় আপনি যদি শিনের ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তবে এটি দুর্বল অগ্রিম টিবিয়ালিস পেশীর কারণে হতে পারে, যা আপনার নিচের লেগের সম্মুখ অংশে অবস্থিত। এই পেশীটি ঊর্ধ্বমুখী অনুভূতির জন্য ঝুঁকিপূর্ণ এবং কারণ এটি অ-দৌড়বিদদের মধ্যে প্রায়ই অনুন্নত হয়, আপনি চকচকে ব্যথা অনুভব শুরু করতে পারেন এবং আপনি চলতে চলতে নতুন হয়ে উঠতে পারেন বা আপনার দূরত্ব খুব দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারেন।
সরু ব্যায়াম যেমন হিল উত্থাপন বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উত্থাপন আপনার বাছুর এবং শিন মাংসপেশী জোরদার করতে সাহায্য করতে পারেন, শঙ্কর ব্যথা প্রতিরোধ সাহায্য। পোস্ট রান যে ব্যায়াম করছেন এছাড়াও আপনি একটি চমৎকার প্রসারিত দিতে হবে।
পায়ের পাতার মোজাবিশেষ করুন কিভাবে করবেন
অঙ্গুলী উত্থাপন করা খুব সহজ। আপনি কোন বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না এবং আপনি তাদের কোথাও করতে পারেন। একটি সপ্তাহে কয়েক বার তাদের আতিথেয়তা টিবিয়ালিস পেশী পেশী বিকাশ এবং শিন splints প্রতিরোধ করুন। এখানে কি করতে হবে:
- খিলানের উপর ঝুলন্ত আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে একটি ধাপের প্রান্তে সরাসরি দাঁড়ানো।
- ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীর, রেলিং বা চেয়ারে ধরে রাখুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে প্রসারিত করুন যতটা আপনি পারেন শুধু আপনার হিল প্রান্তে থাকা উচিত।
- আপনার ডান পায়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে ছিঁড়ে ফেলুন যতদূর সম্ভব আপনি একটি সংক্ষিপ্ত দ্বিতীয় জন্য, আপনার shins মধ্যে সংকোচন অনুভূতি (প্রাক্তন tibialis)।
- রিলিজ এবং ধীরে ধীরে শুরু করার অবস্থানে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কম।
- আপনার বাম পা সঙ্গে একই জিনিস করুন
- প্রতিটি পক্ষের 12 repetitions দুই থেকে তিনটি সেট করবেন।
6 - হিল স্ট্রাইকিং এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ চলমান থেকে এড়িয়ে চলুন
আপনার পাদদেশ মাঝখানে চলমান যখন সেরা জায়গা থেকে জমিদারি যখন চলমান। আপনি মধ্য একক জমিদারি এবং তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে মাধ্যমে গুটানো উচিত। যদি আপনি আপনার হিল উপর জমিদারি, আপনি আপনার অগ্রগতি গতি থামাতে এবং আপনার নিম্ন পা উপর অনেক চাপ এবং প্রভাব তৈরি করা, যা শিন splints হতে পারে।
অনুরূপভাবে, আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর অবতরণ আপনার বাছুর পেশী overworks, যা ঝিনুক splints এবং অন্যান্য অতিরিক্ত চিকিত্সা অন্য একটি অবদানকারী ফ্যাক্টর হতে পারে।
এখানে কিছু উপায় আপনি হিল অবতরণ এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং আপনার মধ্য পায়ে প্যাসিফিক অবতরণ এড়াতে চেষ্টা করতে পারেন:
- জুতা ছাড়া চলমান যখন বেশিরভাগ মানুষ স্বাভাবিকভাবেই মাঝখানে হবে। আপনার শরীরের প্রাকৃতিক প্রান্তরেখা খুঁজে পেতে পারেন যাতে গ্লাস, ঘাস, বা সামান্য সময়ের জন্য নপুংসক বা মোজা মোড় মধ্যে চলমান চেষ্টা করুন। প্রথমে 30 সেকেন্ডের সাথে শুরু করুন এবং আপনার মিনিট বা তার বেশি সময় পর্যন্ত কাজ করুন। এর মানে এই নয় যে আপনি উষ্ণ পায়ে হাঁটতে পারবেন কারণ এর ফলে আঘাত হতে পারে। কিন্তু একটি নরম, নিরাপদ পৃষ্ঠায় অল্প সময়ের মধ্যে চলতে থাকলে আপনি মধ্য পা ফুঁতে পারবেন।
- মিড পাদদেশের অবতরণ অনুশীলন করার অন্য আরেকটি দুর্দান্ত উপায় হল বডি কিক, লাফানো, উচ্চ হাঁটু, পশ্চাদ্ধাবন করা, বা পার্শ্ব শফেলের মত চলমান ড্রিলস ব্যবহার করে। যখন আপনি যে ড্রিলস কোন, এটি আপনার হিল উপর জমি নিতে অসম্ভব। সুতরাং, আরো আপনি তাদের অনুশীলন, আপনার পাদদেশ সামনে অংশ উপর অবতরণ আরো অভ্যস্ত করা হবে, আপনার গোড়ালি বিরোধিতা হিসাবে। আপনি আপনার প্রাক রান উষ্ণ আপ অংশ হিসাবে চলমান ড্রিলস করতে পারেন বা আপনার রান মধ্যে তাদের কাজ। উদাহরণস্বরূপ, 30-মিনিটের ব্যবধানে আপনার হাঁটুতে 30-সেকেন্ডের অন্তর্বর্তী বা 5-6 মিনিটের মধ্যে পিছিয়ে থাকা পশ্চাদপটের মধ্যে পার্থক্য হতে পারে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পায়ের সাথে অগ্রগামী না। এটা বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যখন নিম্নচাপ চলছে যখন অনেক রানার্সের ঝলসানো প্রবণতা আছে। মাঝখানে সরাসরি অবতরণ উপর ফোকাস, আপনার পদক্ষেপ সঙ্গে সরাসরি প্রতিটি ধাপ সঙ্গে আপনার শরীরের নীচে। আপনার আর্ম সুইং কম এবং সংক্ষিপ্ত রাখুন, যাতে আপনার পায়ের নীচে আপনি এবং স্থল কাছাকাছি থাকতে পারেন। আপনার পদক্ষেপগুলি হালকা এবং দ্রুত রাখতে চেষ্টা করুন, যেমন আপনি গরম কয়লা উপর পদবিন্যাস করছি
7 - আপনার Calves প্রসারিত করুন
আপনি স্টপ চলমান এবং একটি দ্রুত বাছুর প্রসারিত করতে হিসাবে আপনি হালকা শঙ্কু ব্যথা বোধ করেন। যদি এটি হালকা ব্যথা না হয় বা চলতে থাকে তাহলে এটি আরও খারাপ হয়ে উঠবে, আপনাকে থামাতে হবে।
এছাড়াও, আপনার workouts পরে আপনি আপনার বাছুর প্রসারিত করছি নিশ্চিত করুন। আপনার বাছুর সত্যিই টাইট হয়, একটি ফেনা বেলন বা অন্যান্য ম্যাসেজ হাতিয়ার ব্যবহার করে তাদের ম্যাসেজ । এমনকি চালের পরও পাঁচ মিনিট স্ব-ম্যাসেজের ফলে বড় পার্থক্য দেখা যায়। বা একটি পেশাদারী ক্রীড়া ম্যাসেজ নিজেকে আচরণ।
> সোর্স:
> শিন Splints আমেরিকান একাডেমি অফ অস্থোপেডিক সার্জনস। https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints।
> শিন splints - স্ব যত্ন। মেডিনপ্লাস এনআইএইচ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm।