রানারের পেশীর ক্র্যাশ পেতে এটি সাধারণ কারণ, বিশেষ করে যখন তারা দীর্ঘ দূরত্ব অতিক্রম করে। কিন্তু যদি আপনি সম্ভাব্য কারণে মনোযোগ দিতে এবং প্রতিরোধমূলক পদক্ষেপ নিতে, আপনি ভবিষ্যতে পেশী ক্রম থেকে এড়াতে পারেন।
আপনি সঠিকভাবে Hydrating করছি নিশ্চিত করুন
পেশী ক্র্যাশ সাধারণত ডিহাইড্রেশন এর ফলাফল হয়, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আগে, সময় এবং আপনার রান পরে hydrating করছি নিশ্চিত করা।
চালানোর আগে : আপনার রান শুরু করার এক ঘন্টা আগে, 16 থেকে 24 ounces জল বা অন্যান্য অ ক্যাফিনযুক্ত তরল পান করার চেষ্টা করুন। যে সময়ে পান করা বন্ধ করুন, যাতে আপনি অতিরিক্ত তরল অকার্যকর করতে পারেন এবং আপনার রান সময় বাথরুম যেতে থামাতে পারে। আপনি চলমান শুরু করার আগে নিশ্চিত হচ্ছেন আপনি 4 থেকে 8 আউন্স পান করতে পারেন। যদি আপনি একটি দীর্ঘ রান বা জাতি (যেমন একটি ম্যারাথন) করছেন, আপনি চালানোর আগে একটি "লবণ শট" করতে পারেন, কিছু অতিরিক্ত লবণ পেতে। একটি প্যাকেট একটি লবণ পান, এটি আপনার হাতে ডাম্প, এবং জল দিয়ে এটি অনুসরণ।
রান চলাকালীন: আপনার রান সময় তরল খরচ জন্য থাম্ব সাধারণ নিয়ম: আপনার রান সময় প্রতি 20 মিনিটের মধ্যে 6 থেকে 8 ounces তরল নিতে হবে। দীর্ঘ রান (90 মিনিট বা তারও বেশি সময়), আপনার তরল গ্রহণের মধ্যে কিছুটি সোডিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ (ইলেক্ট্রোলাইট) প্রতিস্থাপনের জন্য ঘাসের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া একটি ক্রীড়া পানীয় (যেমন গ্যাটরেড) অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত।
আপনি আপনার রান মাধ্যমে অর্ধেক আরেকটি লবণ শট করতে পারেন। ইস্তিষ্কাল ভারসাম্যহীনতার ফলে মশালের ক্র্যাফিং প্রায়ই দেখা যায়, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলি প্রতিস্থাপন করেন।
রান পরে: আপনার রান পরে জল বা একটি ক্রীড়া পানীয় সঙ্গে rehydrate ভুলবেন না। আপনার প্রস্রাব পরে আপনার প্রস্রাব গাঢ় হলুদ হয়, আপনি rehydrating রাখা প্রয়োজন।
এটি একটি হালকা লিমনোনা রঙ হওয়া উচিত
উষ্ণ আপ এবং প্রসারিত করুন ভুলবেন না
আপনি চলমান শুরু করার আগে একটি সঠিক উষ্ণতা আপ করছেন আপনার রক্ত আপনার পেশী থেকে প্রবাহিত এবং পায়ের বন্ধন প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। 10 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটা দ্বারা গরম এবং কিছু উষ্ণ আপ অনুশীলন করছেন, যেমন বাটন kicks হিসাবে, জ্যাক জাম্পিং, বা উচ্চ হাঁটু। আপনি আপনার রান শেষ করার পরে 30-60 সেকেন্ডের জন্য stretches ধরে যা স্ট্যাটিক প্রসারিত , সঞ্চালন।
আপনি কি খুব দ্রুত শুরু করেছেন?
দীর্ঘ রান বা ঘোড়দৌড় শেষে মাংসপেশি cramping আরেকটি সম্ভাব্য কারণ আপনি সহজে খুব দ্রুত গিয়েছিলাম আউট হয় এখানে কিছু উপায়ে আপনি শুরুতে এবং আপনার সঞ্চিত শক্তির মাধ্যমে জ্বলন এবং প্রাচীর আঘাত খুব বেশী গতি ধাক্কা এড়াতে পারেন:
- আপনি চূড়ান্ত এক চালানোর পরিকল্পনা থেকে ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার প্রথম মাইল চালনার চালান। আপনি সম্ভবত শুরুতে সত্যিই দৃঢ় মনে হবে যেহেতু এটি করা কঠিন। কিন্তু মনে রাখবেন যে প্রতি সেকেন্ডের জন্য আপনি আপনার রেসে প্রথম অর্ধেক খুব দ্রুত বাইরে যান, আপনি যতটা দ্বিগুণ আপনার জাতি দ্বিতীয়ার্ধে সময় যে পরিমাণ দ্বিগুণ হারাতে পারে।
- আপনি সঠিক শুরু অবস্থানে আছেন তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন। দ্রুত রানার সঙ্গে নিজেকে শুরু করবেন না কারণ আপনি সম্ভবত তাদের সাথে থাকার চেষ্টা করবেন।
- একটি আরামদায়ক গতিতে আপনার রেস শুরু করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ঘোড়াকে প্রথম মাইল মার্কার এ চেক করেন। যদি আপনি আপনার প্রত্যাশিত গতির এগিয়ে থাকেন, ধীর গতির মাত্র এক মাইল পরে গতি সংশোধন করতে খুব দেরি হয় না।
- নিজেকে বলুন যে অনেক অন্যান্য রানার্স আপনাকে প্রথম মাইলে পাস করতে যাচ্ছে। কিন্তু আপনি অনেক পরে পরিবেশন করা হবে রেস মধ্যে।
- প্রশিক্ষণ রান সময় ধীর শুরু অনুশীলন যখন আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার দীর্ঘ রান করবেন, প্রথম কয়েক মাইলের সময় ধরে রাখা চেষ্টা করুন, যাতে আপনি খুব দ্রুত আউট না করার শৃঙ্খলা ব্যবহার করা।
নিয়মিত ম্যাসেজ সাহায্য করতে পারেন
একটি ক্রীড়া ম্যাসেজ জন্য যাওয়া পেশী cramps ফলে প্রায়ই বিকশিত যে বিষণ্নতা চিকিত্সা একটি ভাল উপায়। নিয়মিত ম্যাসেজগুলি আপনার পেশীগুলি যথাযথ আকারে রাখতে সহায়তা করে, রানগুলির সময় পেশী ক্রাম্পিংয়ের সম্ভাবনাকে হ্রাস করে। আপনি ম্যাসেজ সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন, যেমন একটি ফেনা রোলার, বাড়িতে স্ব-ম্যাসেজ করতে।
নিঃসৃততা কমানোর জন্য আপনি কিছু পোস্ট-রান প্রসারিত করছেন তা নিশ্চিত করুন।
মিড-চালা ক্র্যাম্পগুলি কিভাবে পরিচালনা করবেন
ভাল-হাইড্রয়েড থাকা মাংসপেশি আটকাতে সাহায্য করবে, কিন্তু যদি আপনি কোন রান উপর ক্র্যাশ মোকাবেলা করছেন, ধীরে ধীরে ম্যাসেজ এবং প্রভাবিত এলাকা প্রসারিত চেষ্টা এই কয়েকটি প্যাচকে কয়েক মিনিটের জন্য প্রসারিত করতে হবে যাতে এগুলি আটকাতে পারে।
আপনার লেগ ক্র্যাম্প অবিরত হলে
যদি কয়েকটি পদ্ধতি চেষ্টা করার পরে লেগ কাটা স্থির হয়ে থাকে, তবে আপনার স্বাস্থ্যবিধি পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করুন যাতে এই রোগগুলি ভিটামিনের অভাব, ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, অথবা কোনও অন্তর্নিহিত চিকিত্সার ফলে ফলাফল হয় কিনা।