এমনকি যখন আপনি বিরক্তিকর লেগ আটকাতে প্রতিরোধ করার জন্য আপনার সর্বোত্তম চেষ্টা করেন, কখনও কখনও তারা এখনও একটি রান বা বড় জাতি মাঝখানে আপনাকে আঘাত। ভাল খবর হল যে একটি কৌশল যে একটি তির্যক relieving মহান সাফল্য আছে stretching হয়।
আপনি হঠাৎ একটি কদর্য, আপনার বাছুর, চতুর্ভুজ, বা hamstring মধ্যে মাঝারি চালা cramp সঙ্গে আক্রমন করছি, এখানে তাদের থেকে পরিত্রাণ পেতে কিছু প্রসারিত হয় যাতে আপনি চলমান ফিরে পেতে পারেন।
1 - বাছুর স্ট্রেচ
বাছুরের পেশী cramping জন্য একটি সাধারণ এলাকা। এখানে আপনি কি চলছেন যখন আপনার বাছুরের পেশী হঠাত্ cramps পর্যন্ত যদি কি করবেন।
- আপনি যে রাস্তা বা পথের পাশে যান এবং চলমান বন্ধ করুন
- আপনার অ- চাবুক লেগ সঙ্গে একটি পদক্ষেপ এগিয়ে নিন।
- আপনার পাদদেশ এগিয়ে অগ্রসর এবং মাটিতে আপনার গোড়ালি সঙ্গে আপনার cramping লেগ সোজা বাইরে আপনার প্রসারিত করুন। আপনি বিরুদ্ধে ধাক্কা একটি প্রাচীর বা গাছ ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু এটি প্রয়োজনীয় নয়।
- আপনার সামনে লেগ ঘুরানো উচিত। ধীরে ধীরে যে লেজ আপনার ওজন স্থানান্তর না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার আঁকড়ি বাছুর প্রসারিত মনে।
- যদি আপনি প্রসারিত অনুভব করেন না, তবে আপনার চাকা লেগকে আরো কয়েক ইঞ্চি উপরে সরান, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিছন পাদদেশের পাদদেশটি তলায় রাখুন।
- যে পায়ে বাছুরের প্রসারিত অনুভব করুন, এবং 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি
- যদি আপনি আঁচড়ের বাছুরের প্রবণ হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি আপনার অন্য লেগের প্রসারিত পদ্ধতিটিও প্রতিরোধ করতে পারেন, যেমন একটি প্রতিরোধমূলক পরিমাপ।
2 - চতুর্ভুজ প্রসারিত
চতুর্ভুজ (সম্মুখ উরু পেশী) রানার্সের জন্য আরেকটি বিরক্তিকর এলাকা। যদি আপনার চতুর্দিকে হঠাৎ একটি চালানোর সময় আটকানো হয় এবং ক্রপ আপ, এই প্রসারিত চেষ্টা করুন:
- রাস্তা বা চলমান পথের দিকে সরান। সোজা দাঁড়ানো (অগ্রাহ্য করবেন না), আপনার পেছন দিকের লেগটি আপনার পিছনে পেছন দিকের পায়ে উত্তোলন করুন, এবং সেই পাশে আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন।
- আপনার চতুর্ভুজ একটি প্রসারিত অনুভব, আপনার গুঁতা দিকে আলতোভাবে আপনার গোড়ালি টানুন
- আপনার অন্যান্য পা সোজা রাখুন এবং যতটা সম্ভব আপনার ঘনিষ্ট হিসাবে একসাথে বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন। রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি
- যদি আপনি টাইট quads প্রবণ হন, আপনি একটি প্রতিরোধমূলক পরিমাপ হিসাবে, আপনার অন্যান্য পায়ে প্রসারিত করতে পারেন।
3 - হামস্টিং প্রসারিত
একটি ম্যারাথনের চূড়ান্ত মাইলের মধ্যে একটি সাধারণ দৃষ্টিশক্তি তার বা তার মুখের উপর একটি ক্ষীণ অভিব্যক্তি সঙ্গে তার বাথরুম (পিছনে পিছনে) grabbing একটি রানার হয়। হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য একটি খুব সাধারণ এলাকা হ্রাস জন্য, বিশেষ করে একটি জাতি দেরী পর্যায়ে। এখানে একটি মধ্য রান hamstring cramp থেকে ভোগ যদি আপনি কি করতে হবে।
- রাস্তা বা চলমান পথের দিকে সরান।
- আপনার পা বরাবর দাঁড়ানো এবং আপনার পায়ের outsides একসঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার ঠাণ্ডা লেগ আপনার অন্য লেগ পিছনে হতে হবে।
- সোজা আপনার পিছন হাঁটু দিয়ে বাঁক।
- আপনার পায়ের দিকে পৌঁছান বা আপনার পায়ের দিকে আপনার ধন আনতে
- 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন। রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি
- যদি আপনি টাইট hamstrings প্রবণ হন, আপনি একটি প্রতিরোধমূলক পরিমাপ হিসাবে, আপনার অন্যান্য পায়ে প্রসারিত করতে পারেন।
যে প্রসারিত হিসাবে আপনি আশা হিসাবে ভাল কাজ করে না, এবং আপনি মাটিতে নিচে পেতে সক্ষম, এই বাঁধ ভাঙ্গা প্রসারিত চেষ্টা
এছাড়াও দেখুন: