চালক বা অন্যান্য ধরনের ব্যায়ামের পরে ২4 থেকে 48 ঘন্টার মধ্যে পেশীর যন্ত্রণা বা ক্লান্তি অনুভব করার জন্য রানার্সের জন্য এটি খুবই সাধারণ, বিশেষ করে যদি আপনি চলতে চলতে থাকেন বা দূরত্ব বা তীব্রতা বৃদ্ধি করেন এই বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা (DOMS) কয়েক দিনের পরে নিজের উপর দূরে চলে যাবে, কিন্তু এখানে এই সময়ে মোকাবেলা করার জন্য কিছু টিপস।
কিছু হাল্কা পোস্ট রান চালানো করুন
আপনার রান পরে, বিশেষ করে হার্ড রান বা ঘোড়দৌড়, স্ট্যাটিক stretching 10 মিনিট না। আপনার quads, hamstrings, বাছুর, এবং কাঁটা উপর ফোকাস, পাশাপাশি চালানোর সময় টাইট অনুভূত যে কিছু। এখানে কিছু অপরিহার্য পোস্ট রান প্রসারিত হয় ।
বরফ একটি সুযোগ দিন
অনেক পেশাদার রানার্স রান পরে পিষ্টক হ্রাস বরফ স্নান ব্যবহার। এমনকি ঠান্ডা জল সাঁতার এমনকি আপনার পুনরুদ্ধারের গতি সাহায্য করতে পারেন। যদি আপনি একটি বরফ স্নান সহ্য করতে না পারেন, বিরক্ত এলাকায় বরফ প্যাক ব্যবহার। শুধু তাড়াতাড়ি করো না- আপনি 15 ঘণ্টার বেশি সময় ধরে কোন অংশে বরফের প্রয়োজন নেই।
Carbs এবং প্রোটিন পুনরায় ব্যাপৃত
চলমান পরে, বিশেষ করে দীর্ঘ রান, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শক্তি replenish করতে চান। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যায়ামের প্রথম 30 মিনিটের মধ্যে গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত গ্লুকোজ) এর পুনর্নির্মাণের জন্য পেশীগুলো সবচেয়ে বেশি গ্রহণযোগ্য। আপনি আপনার workout পরে শীঘ্রই খাওয়া যদি, আপনি পেশী শক্ত এবং বিষণ্ণতা কমানোর করতে পারেন।
পোস্ট চালানোর খাদ্যের জন্য একটি ভাল নিয়ম হল 1 গ্রাম প্রোটিন 3 গ্রাম কার্বস। পুষ্টি বার, যেমন ক্লিফ বার, কুল বার, বা পাওয়ার বার, সুবিধাজনক, স্বাস্থ্যকর বিকল্প। বার যে প্রোটিন যাও 3: 1 প্রোটিন যাও অনুপাত দেখুন। দ্রুত পুষ্টির প্রতিস্থাপন অন্যান্য উদাহরণ চিনাবাদাম মাখন, একটি প্রোটিন শেক, একটি কলা এবং দই, একটি ফল এবং দই মসৃণ একটি bagel হবে।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনি চালের পরে অবিলম্বে শক্ত খাদ্য পেট করতে পারবেন না, কিছু চকলেট দুধ খাওয়ার চেষ্টা করুন চকলেট দুধ প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং বি ভিটামিন প্রদান করে যা এটি একটি দুর্দান্ত পুনরুদ্ধারের পানীয় ।
চলতে থাক
ব্যায়াম থেকে সম্পূর্ণভাবে দূরে থাকো না-আসলে আসলেই আপনার পুনরুদ্ধারের উপায় দীর্ঘ সময়ের জন্য বসা বিশেষ করে আরো পায়ের দৃঢ়তা এবং অস্বস্তি হতে পারে সক্রিয় পুনরুদ্ধার সর্বোত্তম কাজ করে, তাই আপনার রক্ত প্রবাহিত হওয়ার জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটা বা সহজ সাইকেল চালানোর জন্য চেষ্টা করুন।
শুধু আপনার ব্যথা নিঃশেষিত না হওয়া পর্যন্ত আপনি কঠোর কার্যকলাপ এড়ানোর নিশ্চিত করুন। যদি দিনের বেশিরভাগ সময় ধরে বসতে হয়, তবে সময়মত উঠতে চেষ্টা করুন এবং আপনার পায়ে চলাচল করুন।
উষ্ণ আপ ভুলে যান না
আপনার পরবর্তী রান বা workout আগে একটি 5 থেকে 10 মিনিট উষ্ণ আপ করতে ভুলবেন না। আপনি শুরু করার আগে কিছু উষ্ণ আপ অনুশীলন চেষ্টা করুন আপনার উষ্ণতা পরে আপনার পেশী এখনও পীড়িত হয়, কিছু সহজ stretching করুন।
আপনার রান সহজেই আপনি প্রথম চালনা শুরু যখন আপনি কিছু টান হতে পারে, কিন্তু আপনি অবিরত হিসাবে এটি ছিটান উচিত। যদি আপনার যন্ত্রণা বা উন্নতি না হয় তবে আপনি চলতে থাকুন, আপনার রান বন্ধ করুন এবং এর পরিবর্তে কিছু সহজ ক্রস-ট্রেনিং করুন (এটি ব্যথা মুক্ত মনে করে)।
অনুশীলন যোগ
যোগ একটি কঠোর পরিশ্রম বা জাতি পরে দিন একটি নিরাপদ এবং ঝিম কার্যকলাপ, এবং এটি DOMS হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে। সহজ দিকে এটি রাখুন আপনি বিভিন্ন বিভিন্ন ভঙ্গি মাধ্যমে নিজেকে কাজ করতে পারেন, কিন্তু একটি দীর্ঘ, তীব্র যোগব্যায়াম ক্লাস করবেন না।
ম্যাসেজ চেষ্টা করুন
কিছু গবেষণা দেখায় যে ম্যাসেজ DOMS আরাম সাহায্য করতে পারে, যাতে আপনি একটি ক্রীড়া ম্যাসেজ জন্য যেতে পারেন। আপনার যদি পেশেন্ট ম্যাসেজের জন্য সময় বা অর্থ না থাকে, তবে আপনার হাত বা ম্যাসেজ টুল যেমন ফোম রোলার বা লাঠি হিসাবে কিছু মৃদু ম্যাসেজ করুন।
লিভারিং ব্যথা উপেক্ষা করবেন না
যদি আপনার ব্যথা স্থায়ী হয় (বা আরও খারাপ হয়ে যায়) প্রায় সাত দিন অপেক্ষা করে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার সঙ্গে চেক করুন। আপনার শারীরিক থেরাপি বা অন্যান্য চিকিত্সা প্রয়োজন একটি আঘাত থাকতে পারে।