প্রাক চালান এবং পোস্ট চালান পানীয়
আপনি পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট বিকল্প বা পোস্ট দীর্ঘ রান পুনরুদ্ধারের পানীয় খুঁজছেন কিনা, smoothies রানার্স জন্য একটি চমৎকার go-to মেনু আইটেম।
একটি প্রাক রান ব্রেকফাস্ট জন্য , আপনি কিছু প্রোটিন চান, জটিল কার্বোহাইড্রেট, এবং ফাইবার শক্তি প্রদান এবং আপনি ক্ষুধা বন্ধ বজায় সাহায্য। মসুর ধনে দই, দুধ, বা বাদাম থেকে প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। টাটকা ফল ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রদান করে।
পোস্ট পুনরুদ্ধার পুনরুদ্ধারের জন্য , আপনি শক্তি সঞ্চয়স্থল পুনঃস্থাপন এবং আপনার পেশী পুনর্নির্মাণে সাহায্য করবে যে পুষ্টি প্রদান করতে সাহায্য করার জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রয়োজন। যখন আপনি ফল বা রস থেকে কার্বোহাইড্রেট থেকে উপকৃত হবে যখন smoothie দুধ বা বাদাম উপাদান পাওয়া প্রোটিন প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড উপলব্ধ করা হয়।
এখানে সাত স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু smoothies যে পুষ্টি সরবরাহ এবং শক্তি রানারার তাদের কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের অনুমোদন প্রয়োজন।
1. কলা বেরি বিস্ফোরণ
এই মসৃণতা স্বাদ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সঙ্গে ভরাট করা হয়, পাশাপাশি দই থেকে প্রোটিন
উপাদান :
- 1 কলা
- 1/3 কাপ তাজা বা হিমায়িত ব্লুবেরি
- 1/3 কাপ তাজা বা হিমায়িত স্ট্রবেরি
- 1 কাপ দই
- 2/3 কাপ বরফ
দিকনির্দেশনা: মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ডার এবং মিশ্রিত স্থানে উপাদানগুলি।
2. তরমুজ Smoothie
এই মসৃণতা একটি গরম রান পরে রিফ্রেশ এবং এছাড়াও আশ্চর্যজনকভাবে ভর্তি হয়। আপনি তরমুজ চেন্কে সময় আগে ফ্রিজ করতে পারেন যাতে আপনি এটি চাইলে তা দ্রুত ঠিক করতে পারেন।
উপকরণ:
- 2 কাপ কাটা তরমুজ
- 1/2 কাপ দই
- 1 কাপ বরফ
দিকনির্দেশনা: একটি ব্লেন্ডারে, মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত উপাদানগুলি এবং মিশ্রণ মিশ্রিত করুন।
3. আনারস-কলা গুঁড়ো
আপনি এই স্বাদযুক্ত এবং রিফ্রেশিং smoothie পান যখন আপনার চোখ বন্ধ এবং আপনি শুধু আপনি একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় দ্বীপের উপর ঝাঁকান মনে হতে পারে। কলা পটাসিয়াম একটি ভাল উৎস।
উল্লেখ্য, এটি একটি প্রোটিন উপাদান নেই।
উপকরণ:
- 4 বরফের কিউব
- 1 কাপ তাজা আনারস অংশ
- 1 কলা (বড়, চাঁদের মধ্যে কাটা)
- 1 কাপ আনারস রস
দিকনির্দেশ: একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদানগুলি রাখুন। মসৃণ পর্যন্ত উচ্চ উপর পুরি
4. ম্যান্ডারিন অরেঞ্জ লুঠ
এই সুস্বাদু এবং ভরাট smoothie সঙ্গে ভিটামিন সি একটি বড় বিস্ফোরণ পান।
উপাদান :
- 3 ম্যান্ডারিন কমলা, ছিদ্র এবং unseeded
- 1/2 কাপ দই
- 1/4 কাপ কমলা রস
- 1 কাপ বরফ cubes
নির্দেশাবলী: মিশ্রণ মিশ্রণ গঠিত না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ডার এবং মিশ্রিত করা সমস্ত উপাদানগুলি রাখুন
5. আম গুঁড়া
ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের মধ্যে মংজগুলি উচ্চ, তাই তারা আপনার খাদ্য যোগ করার জন্য একটি চমৎকার ফল।
উপকরণ:
- 1 বড় আম, ড্রেস এবং ঠাণ্ডা
- 1 কলা
- 1/2 কাপ দই
- 1 কাপ কমলা রস
- 6 বরফের কিউব
দিকনির্দেশ: ভাল মিশ্রিত হওয়া পর্যন্ত কমলা রস, দই, এবং কলা মিশ্রিত করুন। বরফ ও আম যোগ করুন, আমকে মিশ্রিত না হওয়া পর্যন্ত মিশ্রণটি চালিয়ে দিন।
6. চকলেট এবং কলা Smoothie
উপকরণ:
- 1 কাপ অ চর্বি দই
- 1 হিমায়িত কলা
- 1/4 কাপ দুধ
- স্বাদ থেকে চটকানো চকলেট গুঁড়া
দিকনির্দেশগুলি: সব উপাদানগুলি মিশ্রণ করুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার পছন্দের পরিমাণ খুঁজে না পান ততক্ষণ চকলেট যোগ করুন।
7. চিনাবাদাম মাখন ধূসর
চিনাবাদাম মাখনের প্রোটিন এই smoothie একটি নিখুঁত দীর্ঘ রান পুনরুদ্ধারের পানীয় তোলে।
উপকরণ:
- 1 কাপ কম চর্বি ভ্যানিলা বা চকলেট আইসক্রীম
- 1/4 কাপ পাতলা দুধ দুধ
- 2 টেবিল-চামচ চিনাবাদাম মাখন
দিকনির্দেশ: মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত একটি মিশ্রণে সব উপাদান একত্রিত।
একটি শব্দ থেকে
একটি smoothie সারা দিন একটি ভাল হালকা খাবার বা নাচ হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি আপনার ক্যালোরি ভারসাম্য বজায় রাখেন, তবে আপনাকে সেই হিসাব বিবেচনা করতে হবে, যদিও স্বাস্থ্যকর, তবুও প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে এবং সুস্থ সবজিগুলিও অন্তর্ভুক্ত নেই এক কৌতুক হল কালে, গুঁড়ো, বা চার্ডের ডাল। আপনি একটি সবুজ পানীয় সঙ্গে শেষ হতে পারে, এটা অনেক স্বাদ পরিবর্তন এবং পুষ্টি যোগ করবে না।
> উত্স:
> বেলেন এম, বার্ক এলএম, গিবলা এমজে, ভ্যান লুুন এল জে সি। পোটেনশিয়াল পুনরুদ্ধারের উন্নয়নে পুষ্টির কৌশল; ইন্ট্যান্ট জেড স্পোর্ট নিউট্র এক্সট্রাক মেটাব 2010 ডিসেম্বর; ২0 (6): 515-32