ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখার পাশাপাশি শীর্ষস্থানীয় কর্মক্ষমতা উন্নীত করার জন্য নাটকের জন্য পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু কী চলমান-নির্দিষ্ট পুষ্টি নির্দেশিকাগুলি যে সমস্ত রানার্সকে জানতে হবে।
কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের পছন্দসই উত্স জ্বালানী
আপনার শরীর যখন আপনি চলমান কারণ carbs ব্যবহার করতে পছন্দ করে কারণ এটি উচ্চ চর্বি বা প্রোটিন খাবার চেয়ে সহজে শক্তি মধ্যে পাস্তা, রুটি, খাদ্যশস্য, এবং আলু হিসাবে carb খাদ্য চালু করতে পারেন।
আমাদের কারব রিজার্ভ আমাদের প্রোটিন এবং চর্বি সঞ্চয় হিসাবে যতদূর হয় না, সেইজন্য রানার্সের প্রতিটি খাবারে কিছু কারব আছে, বিশেষ করে রান করার আগে এটি গুরুত্বপূর্ণ।
পুরো শস্য পাস্তা, ভাজা বা বোনা ভাটা, কুইনো, আলু, ফল, স্টার্কি সবজি, এবং পুরো শস্য বৃষ্টির জন্য রানার্সের জন্য ভাল ক্যারব উৎস।
রানার প্রোটিন দরকার
চালকদের কিছু শক্তি জন্য প্রোটিন প্রয়োজন এবং প্রশিক্ষণ সময় ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামতের। একটি অপরিহার্য পুষ্টি হতে ছাড়াও, প্রোটিন আপনি পূর্ণ দীর্ঘ অনুভূতি রাখে, আপনি ওজন হারাতে চেষ্টা করছেন যদি সাহায্য করে। প্রোটিন আপনার দৈনিক ভোজনের 15% থেকে 20% পর্যন্ত হওয়া উচিত। রানার্স, বিশেষ করে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ানো, শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডের 0.5 থেকে 0.75 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। প্রোটিন উৎসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার চেষ্টা করুন যা চর্বিযুক্ত এবং কলেস্টেরলের মতো কম, যেমন পাতলা খাবার, মাছ, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যাদি, হাঁস, পুরো শস্য এবং মটরশুঁটি।
নির্দিষ্ট ধরনের প্রোটিন রানার্সের জন্য বিশেষভাবে উপকারী।
লাল মাংসের লোহা অন্য খাবারের তুলনায় অধিক সহজেই শোষিত হয় এবং এনিমিয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে মহিলা দূরত্বের রানার্স, যারা এটির ঝুঁকি বেশি। তৈলাক্ত মাছ এবং মটরশুটি মধ্যে ফাইবার এছাড়াও আপনার কলেস্টেরল কমাতে এবং হৃদয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য।
আপনি তৃষ্ণার্ত যখন পান
ডায়াবেড্রিয়াল এড়ানোর জন্য দৌড়ানোর সময় অনেক দৌড়বিদ আশ্চর্য হচ্ছেন যে, কতটা পান করা উচিত এবং উত্তরটি সহজ: তৃষ্ণার জন্য পান
যদিও আপনার তৃষ্ণা ততক্ষণ পর্যন্ত কমে না যতক্ষণ না আপনি 1-2 শতাংশ ডিহাইডেটেড থাকেন, তবে এটি ঠিক। আপনার পারফরম্যান্স ক্ষতিগ্রস্ত হবে না, এবং এটি শুধু অনুমান ছাড়া বরং আপনার জলরঙ্গ প্রয়োজন একটি ইঙ্গিত হিসাবে তৃষ্ণার ব্যবহার ভাল। চলমান জল পান করলে আপনার রক্তে সোডিয়ামের মাত্রা কমিয়ে আনা এবং হাইপোনাট্রিমিয়া হতে পারে, যা বমি বমি ভাব এবং বমি বয়ে আনতে পারে এবং এমনকি চরম ক্ষেত্রে মস্তিষ্কে আঘাত ও মৃত্যুও হতে পারে।
90 মিনিটের বেশি চলার সময় আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলি প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন
যখন আপনি চলছেন, তখন আপনি ঘামের মাধ্যমে ইলেক্ট্রোলাইট (যেমন সোডিয়াম) হারাচ্ছেন যেহেতু ইলেক্ট্রোলাইট আপনার শরীরকে তরল ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং স্নায়ুতন্ত্রের সংক্রমণ রোধ করতে পারে, তাই 90 মিনিটের বেশি সময় চলার সময় আপনাকে তাদের প্রতিস্থাপন করতে হবে। কিছু রানার্স তাদের ইলেক্ট্রোলাইট ব্যালেন্স বজায় রাখার জন্য চালানোর জন্য ক্রীড়া পাত্রী, যেমন গেটরেড, পান করতে পছন্দ করে। একটি দীর্ঘ রান সময় আপনি ক্রীড়া ড্রিংক সঙ্গে শুধুমাত্র হাইড্রেড প্রয়োজন নেই। তৃষ্ণা জন্য পান, এবং পানীয় জল এবং ক্রীড়া পানীয় মধ্যে বিকল্প। আপনি চলমান সময় মিষ্টি ক্রীড়া পানীয় সহ্য করতে না পারে, যেমন অন্যান্য খেলা আছে , যেমন ক্রীড়া gels এবং ইলেক্ট্রোলাইট ধারণকারী chews হিসাবে। কিছু রানার্স লবণ শট করতে বা দীর্ঘ রান জন্য লবণ ট্যাবলেট করা চয়ন।
মনে রাখবেন, ইলেকট্রোলাইটের সাথে ক্রীড়া পানীয় পান করা 90 মিনিটের বেশি সময় ধরে রান জন্য প্রয়োজনীয়।
আপনি আগে, সময়, বা ছোট রান পরে ক্রীড়া পান করতে হবে না, এবং এটি করা সমস্ত যোগ ক্যালোরি থেকে ওজন বৃদ্ধি হতে পারে।
দীর্ঘ রান এবং ঘোড়দৌড়ের সময় আপনি শক্তি প্রতিস্থাপন করতে হবে
আপনি সম্ভবত শুনেছেন বা একটি দীর্ঘ রান বা জাতি সময় প্রাচীর আঘাত অভিজ্ঞতা থাকতে পারে। একটি নির্দিষ্ট দূরত্বের জন্য দৌড়ানো পরে (প্রায় 17-18 মাইল অনেক রানার্সের জন্য), আপনার কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় কম হচ্ছে, এবং আপনি সম্পূর্ণরূপে ক্লান্ত বোধ করছেন। আপনার শরীরের জ্বালানী উত্স হিসাবে চর্বি ব্যবহার শুরু হয়, কিন্তু যেহেতু চর্বি শক্তিতে রূপান্তর করা যাবে না যত তাড়াতাড়ি রক্তে শর্করার হয়, আপনি ধীর শুরু করতে পারেন। আপনার পা ইট মত মনে হয়, এবং প্রতিটি পদক্ষেপ একটি সংগ্রাম।
সৌভাগ্যবশত, যেমন ভয়ঙ্কর প্রাচীর মধ্যে slamming যে এড়ানো হতে পারে। আপনি চালানোর উপর জ্বালানি আপনি কিছু শক্তি প্রতিস্থাপন যদি আপনি কার্বোহাইড্রেট শক্তি জ্বালানি কম চলতে প্রতিরোধ করতে পারেন। আপনার চালানো বা জাতি সময় নিয়মিত ব্যবধানে শক্তির পানীয়, ক্রীড়া জেল বা chews, মিছরি, বা অন্যান্য খাবার আকারে কার্বোহাইড্রেট গ্রাস করতে চাবি। যদি আপনি 60 মিনিটেরও কম সময় ধরে দৌড়ানোর সময় চালাচ্ছেন তবে চলমান চলাচলের সুবিধা না পেলে কার্বন নিতে হবে না।
আপনার কার্বোহাইড্রেট দোকানে পরিবর্তনের শুরুতে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি যদি আপনি অপেক্ষা না করেন তবে এটি খুব দেরি হয়ে গেছে। থাম্বের একটি সাধারণ নিয়ম চলার প্রথম ঘন্টা পরে 100 ক্যালোরি এবং তারপর 40-45 মিনিট পরে অন্য 100 ক্যালোরি খাওয়া হয়। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কি কি নির্ধারণ করতে gels, পানীয়, বার, এবং মিষ্টি বিভিন্ন বিকল্পের সঙ্গে পরীক্ষা।
আপনি একটি চালানোর পূর্বে নাইট আলনা এড়িয়ে চলুন উচিত
সকালে আপনি চলমান বা দৌড়ানোর সময়, অ্যালকোহল পান রাতে আগে অনেক কারণের জন্য একটি খারাপ ধারণা একটি হ্যাঙ্গোভার খারাপ অনুভূতি ছাড়াই, অ্যালকোহল একটি dehydrating প্রভাব আছে এবং শক্তি ভাণ্ডার মধ্যে ভঙ্গ আউট শক্তি থেকে আপনি ব্যবহারযোগ্য শক্তি। আপনি কম রক্তের শর্করার থেকে কষ্ট পাবেন, যা আপনাকে দুর্বল ও ক্লান্ত বোধ করবে।
আপনি একটি দীর্ঘ রান শেষ 60 মিনিটের মধ্যে খাওয়া উচিত
চলমান পরে, বিশেষ করে দীর্ঘ রান, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শক্তি replenish করতে চান। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যায়ামের প্রথম 60 মিনিটের মধ্যেই গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত গ্লুকোজ) দোকানে পুনর্নির্মাণের জন্য পেশীগুলি সর্বাধিক গ্রহণযোগ্য। কিছু carbs এবং প্রোটিন খাওয়া (একটি 3: 1 প্রোটিন থেকে প্রোটিন লাঠি চেষ্টা) একটি দীর্ঘ রান পরে শীঘ্রই, আপনি আপনার গ্লাইকোজেন প্রতিস্থাপন করতে পারেন, এবং পেশী কঠোরতা এবং ব্যথা ক্ষতিকর। পোস্ট রান খেতে কিছু দ্রুত এবং সহজ বিকল্প চিনাবাদাম মাখন, একটি প্রোটিন শেক, একটি কলা, এবং দই, বা একটি ফল এবং দই মসৃণ সঙ্গে bagel হয়।
সূত্র:
কারেলিস, এডি; এবং। আল, কার্বোহাইড্রেট প্রশাসন এবং ব্যায়াম পারফরমেন্স। স্পোর্টস মেডিসিন 2010।
রানার্স ওয়ার্ল্ড সম্পূর্ণ গাইড টু রানিং , রোডেল প্রেস, ২013