এটা অবশেষে এখানে! এখন আপনাকে প্রস্তুত থাকতে হবে এবং ম্যারাথন কোর্সে যেতে হবে। আমরা আপনার চূড়ান্ত PReP দিয়ে শুরু করবো, তারপর পেসিং, জল এবং বিশ্রাম স্টপগুলির জন্য অন-কোর্স টিপসগুলিতে যান এবং এটি ফিনিস লাইনে তৈরি করুন।
চূড়ান্ত ম্যারাথন প্রস্তুতি - আপনার ম্যারাথন আগে দুই দিন এক
- রাস্তার মানচিত্রে অধ্যয়ন করুন এবং কোর্সে যেখানে অ্যাসিড স্টেশন, ওয়াটার স্টেশন, এবং বিশ্রামস্থল আছে তা জানুন।
- জাতি নির্দেশাবলীর অধ্যয়নগুলি অধ্যয়ন করুন যাতে আপনি ঠিকই জানেন যে শুরু কোথায় হয়, সময় জোনকে একাউন্টে নিয়ে যাওয়ার জন্য ঠিক কতটা সময় লাগবে এবং শুরু হবে।
- শুরু রেখার আমাদের জাতি দিন গাইড সঙ্গে পদ এবং কৌশল সঙ্গে পরিচিত হন।
- আবহাওয়া পূর্বাভাস দেখুন এবং অনুযায়ী আপনার গিয়ার সংশোধন করুন ।
বৃষ্টি মধ্যে ঘোড়দৌড় হাঁটার জন্য টিপস পান - নিশ্চিত করুন যে আপনার ম্যারাথন দিন পোশাক এবং গিয়ার পরিষ্কার এবং শুষ্ক।
- আপনার সব গিয়ার সেট করুন এবং এটি সব প্রস্তুত হয় নিশ্চিত করুন।
- আপনার রেস নম্বর জুড়ুন বা আপনার কাপড় একসাথে জুড়ুন জন্য অতিরিক্ত নিরাপত্তা পিন প্যাক।
- মাঝারি কার্বোহাইড্রেট খাবার খান, কিন্তু কিছু নতুন কিছু খান না।
- ফাইবার এবং খিঁচুনি নেভিগেশন কাটা কাটা।
- প্রচুর পানি পান করুন এবং অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।
- প্রারম্ভিক বিন্দু, পার্কিং বা ট্রানজিট ব্যবস্থাগুলি সম্পর্কে জানুন এবং আপনার সময়সীমা পরিকল্পনা করুন।
- আপনি যদি বন্ধুদের সাথে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার পরিকল্পনাগুলি চূড়ান্ত করুন এবং তাদের পুনর্নির্মাণ করুন। আপনি যদি কোথাও কোথাও মিলিত হন, তাহলে কোথা কোথা থেকে কখন এবং কখন তা সঠিক হবে তা নিশ্চিত করুন।
- আট ঘন্টার ঘুমের জন্য লক্ষ্য রাখুন, আপনার স্বাভাবিক সময়ের কাছাকাছি ঘুরে ঘুরে যান।
ম্যারাথন দিবস প্রস্তুতি
- প্রস্তুত করার জন্য পর্যাপ্ত সময় সঙ্গে জেগে ওঠা।
- শুরু করার দুই ঘন্টা আগে একটি বড় গ্লাস জল (16 ওজ। বা আরও বেশি) পান, তারপর ম্যারাথন শুরু হওয়ার পরেও আবার পান করবেন না। এটি আপনার শরীরের সময় একটি প্রাথমিক শূন্যস্থান স্টপ করা ছাড়া অতিরিক্ত জল পরিত্রাণ পেতে যথেষ্ট সময় দেয়।
- টাইমিং চিপ এবং বাব নম্বর সঠিকভাবে সংযুক্ত করা হয় তা নিশ্চিত করুন। চিপ আপনার জুতা যায় যদি, সাবধানে নির্দেশাবলী পড়ুন।
- আপনার গিয়ার চেক করুন আবহাওয়া দ্বারা নির্ধারিত কোনও শেষ মিনিটের আইটেমগুলিতে নিক্ষেপ করুন, যেমন গ্লাভস।
- সানস্ক্রিন উপর রাখুন
- একটি স্থিরীকৃত পেতে এবং এক শেষ স্টপ জন্য বিশ্রামবার জন্য লাইন পেতে সময় প্রচুর সময় সঙ্গে শুরু বিন্দু থেকে পান।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক গ্রুপে আছেন এবং ডান প্রারম্ভিক সময়ে, বিশেষ করে যদি তাদের একটি বিশেষ সময় বা ওয়াকারের জন্য জায়গা থাকে।
আপনার ম্যারাথন হাঁটা জন্য প্যাসিং
ম্যারাথন একটি ধৈর্য ঘটনা। আপনি আপনার শরীরের ধৈর্য তার সীমার জন্য ঠেলাঠেলি হয় এবং আপনি ক্যামেরা জন্য একটি বড় হাসা সঙ্গে ফিনিস লাইন জুড়ে এটি নির্মাণ করার জন্য অনুষ্ঠান জুড়ে শক্তি সংরক্ষণ করতে হবে। আপনার প্রশিক্ষণ মাধ্যমে, আপনার ফিনিস সময় হবে এবং আপনি সেট করতে হবে কি গতি কি একটি ভাল ধারণা থাকতে হবে।
আপনার গতির পূর্বাভাস
শক্তি-সংরক্ষণ কৌশল একটি দম্পতি আছে:
- স্থায়ী গতি: ম্যারাথন জুড়ে প্রতি মাইল প্রতি মিনিট সেট করার লক্ষ্য। এটি শুরুতে ফিরে আসার মানে, যখন আপনি জ্বলন করার সবচেয়ে শক্তি আছে, এবং শেষ জন্য এটি সংরক্ষণ।
- বিপরীত বিভাজক: ধীর গতিতে শুরু করুন এবং রেস এর মাঝখানে আপনার গতি বৃদ্ধি করুন, শুরুতে শুরুর দিকে দ্রুত গতির মাইল অতিক্রম করুন। একটি ম্যারাথন দূরত্ব জন্য এটি অত্যন্ত কঠিন।
- ধীরে ধীরে, দ্রুত, সগ প্রথম ছয় মাইলের জন্য উষ্ণ করার জন্য একটি ধীর এবং স্থিতিশীল গতিতে শুরু করুন জাতি মধ্য মধ্যে আপনার গতি বাড়ান ২1 মাইল পরে সাঁতার জন্য পরিকল্পনা, যা অধিকাংশ মানুষের কাছে ঘটে।
আপনার দীর্ঘ অনুশীলন হাঁটার সময় আপনার প্যাশিং অনুশীলন। নিজেকে সময় এবং আপনার স্থায়ী গতি মত মতানুযায়ী জানতে কিভাবে পেতে, কিভাবে আপনি শ্বাস হয়, কিভাবে এটি মতানুযায়ী।
প্যাক বিরতি হিসাবে এবং আপনি অন্যদের পাস করতে পারেন হিসাবে জাতি প্রারম্ভে উত্তেজনায় ধরা পর্যন্ত সহজ। কিন্তু আপনার কৌশল ধরুন।
আপনি একটি নির্দিষ্ট গতিতে নিজেকে প্রশিক্ষণের জন্য প্যাসেড হাঁটার সঙ্গীত বিনিয়োগ করতে বা ডান টেপ এ গানের রেস মিশ্রণ তৈরি করতে পারেন।
কিছু ম্যারাথন কোর্সের হেডফোনগুলি অনুমোদন করে না, কিন্তু অনুশীলনের মাধ্যমে সঙ্গীত ব্যবহার করে আপনি নিজেকে প্রশিক্ষিত করতে পারেন এবং তালের কথা মনে রাখতে পারেন, এমনকি যদি আপনি রেসের সময় না শুনতে পারেন।
জাতি জুড়ে আপনার হাঁটা ফর্ম দেখুন নিজেকে পরীক্ষা. আপনি খুব দূরে এগিয়ে বা পিছিয়ে পড়া হয়? Overstriding? মাথা নত বা এগিয়ে ঠেলে? আপনি টায়ার হিসাবে, আপনার খারাপ পুরানো চলার অভ্যাস কিছু আপনার হাঁটার ফর্ম ফিরে জর্জরিত হতে পারে। তাদের জন্য দেখুন এবং তাদের সংশোধন করুন।
ম্যারাথনে রুম স্টপ
এটা এখন একটি সূক্ষ্ম বিষয় মনে হতে পারে, কিন্তু ম্যারাথনের সময় এটি সম্পর্কে কিছুই সূক্ষ্ম না। ম্যারাথনের আগে এবং সময়কালে পোর্টেবল টয়লেট ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত করা, যেহেতু তারা সাধারণত বড় ঘোড়দৌড়গুলিতে উপলব্ধ হয়।
সাধারণত, এই তাজা, পরিষ্কার ভাড়া ইউনিট, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের হাঁটার মধ্যে পার্ক ব্যবহার করা হয়েছে পশুর এবং সুগন্ধি বেশী না।
প্রি-রেস সামগ্রীগুলি অধ্যয়ন করুন যেখানে টাইলিগুলি অবশ্যই কোর্সে এবং প্রথম এবং ফিনিস লাইনের মধ্যে সরবরাহ করা হয়।
প্রারম্ভিক লাইন টয়লেট ব্যবহার করুন : লাইন দীর্ঘ মনে হতে পারে, আপনি চিপ সময়সীমার রেস এর শুরু লাইন অতিক্রম করার আগে আপনি কোনো অফিসিয়াল রেস সময় হারাবেন না, এমনকি যদি আপনি শুরু বন্দুক পরে শুরু লাইন এ আসো. শুরু বন্দুক পন্থা হিসাবে, অনেক racers লাইন ছেড়ে চলে যাবে। আপনার সময় নিন, আপনার ব্যবসা করুন, তারপর শুরু লাইন অতিক্রম সম্পর্কে চিন্তা করুন। যদি আপনি একটি অংশীদার সঙ্গে দৌড়ানোর, তাদের একই করতে বাধ্য।
যদি আপনি কোর্সের উপর পোর্ট-জোন্সগুলির প্রথম সেটটি ব্যবহার করতে পারেন তবে আপনি আপনার ফিনিস সময় কয়েক মিনিট সংরক্ষণ করবেন যেমনটি লাইনগুলির মধ্যে দীর্ঘতম। যে সব racers যারা শুরু লাইন টয়লেট ব্যবহার না করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে যেখানে লাইন হয়। যদি আপনার ম্যারাথন অংশীদার তাদের একজন হয় ...
রেস দিবসে কিছু নতুন কিছু নয় : এই মন্ত্র বিশেষত প্রযোজ্য যা আপনি কোর্সে খাওয়া এবং পান করেন। তারা অপরিহার্য শক্তি gels বা ক্রীড়া পানীয় তারা কোর্স প্রদান প্রস্তাব না। গবেষণায় হাইড্রোজেন পানীয় এবং খাবারগুলি সহায়তা কেন্দ্রগুলিতে সরবরাহ করা হবে এবং আপনার প্রশিক্ষণের সময় এটি ব্যবহার করবে। দেখুন যদি তারা আপনাকে প্রকৃত রেস আগে পেট ক্র্যাক দেয়।
পোর্ট-জন রিটিকিট : আপনি লাইনের সম্মুখে যখন সচেতন থাকবেন তখন আপনি আপনার পিছনে যারা সময় কাটান না বা কষ্ট ভোগ করবেন না। দরজার খুঁটিনাটি খোলার আগেও নোট খুলে ফেলুন, কারণ রাজাররা প্রায়ই দরজাটি লক করতে ভুলে যায়। দরজা নিজেকে নিজেকে লক মনে রাখবেন। টয়লেট পেপার ছাড়া অন্য জনের ভিতরে ট্র্যাশের নিষ্পত্তি করবেন না। আপনার গিয়ারের সাথে যত্ন নিন তাই আপনি আপনার আইপড বা সেল ফোনটি ট্যাঙ্কের নিচে নামাবেন না।
Racers এটা কোথাও : ম্যারাথনের সময়, অনেক racers ব্যক্তিগত গোপনীয়তা জন্য একটি সীমাবদ্ধতা প্রয়োজন আছে প্রত্যেক ম্যারাথনে তার এলাকার জায়গা রয়েছে যেখানে মানুষ (হ্যাঁ, নারী ও পুরুষদেরও) লাইন আপ করে এবং কেবল খোলাখুলিই কম বা কমিয়ে দেয়। আমার প্রথম ম্যারাথন এ, মহিলাদের একটি গ্রুপ শুরু লাইন পাশের পার্কে একটি বৃত্ত গঠিত, trou এবং urinated বাদ। একজন ভালো প্রতিবেশী হোন, টয়লেটের জন্য কারো বাড়ির বাগানের ব্যবহার করবেন না।
এমনকি আরো আতঙ্কজনক: সত্য প্রতিদ্বন্দ্বীরা প্রায়ই এমনকি থামতে না, তারা কেবল stride ভাঙ্গা ছাড়া নিজেকে ভিজা আমি এই সুপারিশ না, কিন্তু একটি দুর্ঘটনা ঘটে, অন্তত আপনি একটি সত্য প্রতিদ্বন্দ্বী হতে দাবি করতে পারে।
প্রি-রেস পট্টি-প্রস্তুতি কৌশল:
- ম্যারাথনের পূর্বে তিন দিন আগে আপনার খাদ্যের ফাইবার এবং রাবারের পরিমাণ হ্রাস করুন, যেমন দারুচিনি বা গরম মশলা যেমন বিরক্তিকর। কোন মটরশুটি, কোন বাঁধাকপি, কোন ব্রোকলি, কোন স্যালসা
- Bagels এবং কলা ভাল কার্বোহাইড্রেট হয় এবং এছাড়াও আবৃত মাধ্যমে পাস করার জন্য একটি দীর্ঘ সময় নিতে বলে মনে হচ্ছে।
- যদি আপনি সন্দেহ করেন বা আপনি ল্যাকটোজ-অসহিষ্ণু হন তাহলে জাতি আগে দিন দুগ্ধজাত এড়িয়ে চলুন।
- যদি আপনি আপনার দীর্ঘ বা দ্রুত হাঁটার উপর আবিষ্কার করেন যে আপনি " রানারের ট্রট " থেকে ভোগেন, তখন ম্যারাথনের আগে ইমমিয়াম বা অন্যান্য অ্যান্টি-ডায়রিয়া ঔষধ গ্রহণ করুন।
- আপনার হিপ প্যাক কিছু টয়লেট পেপার এবং wipes প্যাক পোর্ট-জনস প্রায়ই রান আউট। আপনি হাত স্যানিটিজারের একটি ছোট বোতলও নিতে পারেন।
- ম্যারাথনের দিন ক্যাফিনে কাটা কাটা, এটি উভয় একটি স্টুল সফটনার এবং একটি ডায়াবেটিস।
- শুরু করার দুই ঘন্টা আগে একটি বড় গ্লাস জল পান, তারপর কোর্সের প্রথম জল স্টপ পর্যন্ত কিছুই পান।
- হাঁটার শুরু হওয়ার আগে একটি চূড়ান্ত বিশ্রামবার স্টপ করতে সময় লাইন পেতে।
ফাইনাল পাঁচ মাইল
ম্যারাথনের শেষ পাঁচ মাইল খুবই কঠিন। তোমার শরীর থামাতে প্রস্তুত আপনি আপনার দীর্ঘতম প্র্যাকটিস হাঁটার চেয়ে দীর্ঘ যাচ্ছে। আপনি ফোসকা তৈরি করতে পারেন, বা আপনার পায়ে নতুন শ্বাস এবং ব্যথা পাওয়া যায়, হিপস, পিছনে, ঘাড়
আপনি ফোকাস করতে পারেন যে সমস্ত চূড়ান্ত দূরত্ব। এখানে এটা আসে, আপনি প্রসারিত নিচে আসছে, ঘোষণাকারী নাম এবং সংখ্যা আহ্বান করা হয়, আপনি ফিনিস লাইন অধীনে পাস এবং আপনি এটি কাজ করেছেন।
আপনি আপনার পদক এবং তারা সঙ্গে ঝরঝরে অন্যান্য জিনিসপত্র পাবেন। গর্বিত বন্ধুরা আপনার ছবি তোলেন
আপনি যখন ম্যারাথন সমাপ্ত লাইন অতিক্রম করবেন 10 টি জিনিস
- প্রথমত, আপনার শরীর নাটকীয়ভাবে ঠান্ডা হয়ে যাচ্ছে, এমনকি গরম দিনেও। অনেক ম্যারাথন ফিনিস এ একটি স্থান কম্বল প্রদান। এটি প্রথম 15 মিনিটের জন্য কমপক্ষে এটি ব্যবহার করুন। যদি আপনি অনিয়ন্ত্রিতভাবে কম্পন শুরু করেন বা দুর্বল মনে করেন, তাহলে রেস কর্মকর্তাদের কাছ থেকে চিকিৎসা সাহায্যের জন্য সংকেত দিন।
- পান করুন - আপনার জল এবং তরল পুনঃপ্রতিষ্ঠার প্রয়োজন হবে।
- খাওয়া - যদি ফিনিসে খাদ্য সরবরাহ করা হয়, তাহলে কিছুটা খেতে চেষ্টা করুন।
- প্রথম 5-10 মিনিটের জন্য চলন্ত রাখুন, ধীরে ধীরে কাছাকাছি হাঁটা।
- 10 মিনিটের পর, আপনার পায়ের মুখ বন্ধ করুন এবং সম্ভব হলে আপনার পায়ের গতি বাড়ান।
- স্ব-ম্যাসেজ করুন বা আপনার বন্ধুকে সাহায্য করুন, আপনার হৃদয়ের প্রতি দীর্ঘ স্ট্রোকে হালকাভাবে ম্যাসেজ করুন।
- ঠান্ডা জল দিয়ে আপনার পা বন্ধ করুন বা সোজাল আনতে একটি বরফ ব্যাগ সঙ্গে তাদের ম্যাসেজ।
- প্রসারিত করবেন না - আপনার পেশী খুব টাইট হবে এবং দূরত্ব থেকে সহজভাবে ক্ষতি ভোগ করেছেন। এই অবস্থায় যখন তাদের আঘাত তাদের আঘাত হতে পারে
- পানীয়, পানীয় এবং পানীয়। রস বা অ ডায়েট নরম পানীয় জল এবং কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপিত হবে। অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন
- ম্যারাথনের পরে এক ঘণ্টা কিছু বাস্তব খাদ্য পান, যেহেতু শুধুমাত্র শর্করা গ্রহণ করা হোঁচট খেতে পারে। কলা, দই, এবং ফাটল একটি শুরু জন্য ভাল।