হাফ ম্যারাথন হাঁটা প্রশিক্ষণ শেল্ড

একটি হাফ ম্যারাথন হাঁটা জন্য প্রস্তুত 16 সপ্তাহ নিন

13.1 মাইল অথবা ২1-কিলোমিটার অর্ধ ম্যারাথন দূরত্ব হাঁটার জন্য একটি ভাল চ্যালেঞ্জ এবং যারা একটি রান / হাঁটা কৌশল আছে খুব জনপ্রিয়। একটি অর্ধ ম্যারাথন হাঁটার জন্য প্রশিক্ষণ স্থায়ীভাবে তিন থেকে চার মাস সময় আপনার হাঁটা দূরত্ব নির্মাণ দ্বারা করা উচিত। এখানে একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী দূরত্ব যেতে প্রস্তুত পেতে ব্যবহার করা হয়।

একটি Walker- বন্ধুত্বপূর্ণ হাফ ম্যারাথন খুঁজুন এবং তারিখ সেট করুন

আপনার প্রথম ধাপটি একজন হাঁটার-বন্ধুত্বপূর্ণ অর্ধ ম্যারাথন খুঁজে পেতে হয় যেখানে আপনি রানারের তুলনায় ধীর গতিতে ভালভাবে সমর্থিত হবেন।

ভবিষ্যতে চার মাস বা তার বেশি সময় লাগবে এমন একটি সন্ধান করুন যাতে আপনি ভালভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। অর্ধ-ম্যারাথনকে চলতে চলতে 3.5 ঘণ্টার বেশি সময় কাটানো উচিত। আপনি আপনার প্রশিক্ষণ মাধ্যমে অগ্রগতি হিসাবে, আপনি আপনার ফিনিস সময় হবে একটি ভাল ধারণা হবে এবং আপনি আপনার ফিনিস সময় পূর্বাভাস পদ্ধতি ব্যবহার করতে সক্ষম হবে।

আপনার বেস মাইলেজ তৈরি করুন প্রথম

যদি আপনি একজন শিষ্য হন, অথবা আপনি কয়েক মাস (যেমন শীতকালে) থেকে নিষ্ক্রিয় হয়েছেন, তাহলে আপনার বেস মাইলেজটি গড়ে তোলার দ্বারা শুরু করা উচিত, যেখানে আপনি প্রতিদিন প্রতিটি মাইল দূরে সাইকেল চালাতে পারেন। যদি আপনি ইতিমধ্যে 4 মাইল সান্ত্বনা না পাচ্ছেন, তাহলে আপনাকে অর্ধ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনি সেই পর্যায়ে থাকবেন যাতে আপনাকে আরও কয়েক সপ্তাহের সময়সূচী যোগ করতে হবে।

এই অর্ধ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী প্রতি সপ্তাহে দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা বৃদ্ধি করে। এই দীর্ঘ হাঁটা আপনার পেশী জন্য ধৈর্য এবং রক্ত ​​সরবরাহ এবং শক্তি সিস্টেম তৈরি করে তোলে।

আপনার ফুট ছত্রাক প্রতিরোধ এবং আপনি একটি দীর্ঘ পায়চারি সময় সঠিক জলবিদ্যুত্ এবং শক্তি snacking অনুশীলন আপনি অভিজ্ঞতা দিতে আপনি প্রতি সপ্তাহে একটি দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা প্রয়োজন। এটি একটি ধৈর্য হাঁটা জন্য প্রয়োজন হবে মানসিক বীট বিকাশ হবে।

অর্ধ-ম্যারাথন মাইলেজ-বিল্ডিং শিডিউলের জন্য পূর্বশর্ত

আপনি এই সময়সূচী শুরু করার আগে, আপনাকে এই প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করতে হবে:

• আপনি আপনার দীর্ঘ দিনের জন্য 4 মাইল এবং সপ্তাহে তিন দিন তিন মাইলের জন্য আরামে হাঁটতে পারবেন।
• আপনি প্রতি সপ্তাহে এক দিন, 2 থেকে 5 ঘন্টা পর্যন্ত করতে সক্ষম হতে হবে।

হাফ ম্যারাথন হাঁটা প্রশিক্ষণ জন্য সাপ্তাহিক তালিকা

• মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, শনিবার: 3 থেকে 4 মাইল হাঁটুন আপনি এই হাঁটার গতি এবং ধৈর্য উভয় নির্মাণ উপভোগ ধরনের হাঁটার আপ মিশ্রিত করতে পারেন। এই উদ্দেশ্যে প্রস্তাবিত হাঁটার workouts ব্যবহার করুন।
• সোমবার, বুধবার, শুক্রবার: বন্ধ দিন আপনি সহজ strolls বা অন্যান্য ফিটনেস কার্যক্রম ভোগ করতে পারেন।
• রবিবার: একটি দীর্ঘ ধীর গতির হাঁটার সঙ্গে মাইলেজ নির্মাণ দিন। এটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা একটি মূল অংশ হিসাবে আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজন এটি প্রয়োজন দূরত্ব চ্যালেঞ্জ প্রদান করা হবে।
• আপনি সপ্তাহের সঠিক দিনগুলিতে প্রতিটি ধরনের কাজ করবেন তা পরিবর্তন করতে পারেন, তবে আপনাকে প্রতিটি হাঁটা দিনের মধ্যে একটি দিন বন্ধ করে নিতে হবে, অথবা "বন্ধ" দিনে সহজ সরল পথ গ্রহণ করতে হবে।
• আপনার দীর্ঘতম প্রশিক্ষণ দিন আধা-ম্যারাথন তিন সপ্তাহ আগে হওয়া উচিত, তারপর আপনি মোমবাতি মাইলেজ শুরু। Tapering আপনার শরীরের সময় সম্পূর্ণরূপে নতুন পেশী বিকাশ এবং আপনার অর্ধ ম্যারাথন জন্য সম্পূর্ণ শক্তি সঞ্চয় আছে।
• যদি আপনি ইতিমধ্যে আরও বেশি হাঁটা হাঁটা, আপনি আপনার দীর্ঘ মাইলি দিন সাথে মেলে যে সময়সূচী মধ্যে তিড়িং লাফ পারেন।

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ চার্ট - মাইলস

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ জন্য সময় সময়

আপনি অর্ধ ম্যারাথন জাতি অনুষ্ঠিত হবে দিনের সময় দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিন পদব্রজে ভ্রমণ করার চেষ্টা করা উচিত। এই ভাবে, আপনি কিভাবে আপনার শরীরের মতানুযায়ী এবং কিভাবে আপনি শুরু সময় জন্য প্রস্তুতির মধ্যে খাওয়া এবং পান প্রয়োজন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। আপনি যদি সকালে সবসময় প্রশিক্ষিত হন তবে এটি একটি বড় পার্থক্য তৈরি করবে কিন্তু জাতি বিকালে বা সন্ধ্যায়

আপনার হাফ ম্যারাথন জুস এবং গিয়ার সঙ্গে ট্রেন

চূড়ান্ত ছয় সপ্তাহের মধ্যে আপনার অর্ধ ম্যারাথনের দিকে এগোলে আপনাকে জুতা , মোজা এবং পোশাকগুলি অর্ধ ম্যারাথনের সময় পরিধান করতে হবে। এই আইটেমগুলি উচ্চ মাইলেজে ভাল সঞ্চালন করবে কিনা তা আপনাকে দেখাবে।

সুবর্ণ নিয়ম মনে রাখবেন "জাতি দিন নতুন কিছুই।" আপনার প্রশিক্ষণ সময় এটি সব একটি shakedown দিন এবং আপনি নির্বাচিত কি যদি আপনার জন্য ভাল কাজ না হয়, তাহলে বিভিন্ন গিয়ারে সুইচ যথেষ্ট সময় অনুমতি দিন।