কিছুই দীর্ঘ, দীর্ঘ পায়চারি জন্য যাচ্ছে beats। এই দূরত্ব হাঁটা workout আপনি নিতে হবে 75 মিনিট বা আরো সম্পূর্ণ। এটি একটি মধ্যপন্থী গতি এবং মধ্যপন্থী শ্রমসাধ্য পর্যায়ে কাজ করে যাতে আপনি চলতে এবং চলতে ও চলতে পারেন।
উপকারিতা
এই দূরত্ব হাঁটা workout ধৈর্য এবং ক্যালোরি বন্ধ পোড়া সৃষ্টি করে। এটি আপনাকে শারীরিকভাবে মানসিকভাবে শারীরিকভাবে প্রশিক্ষিত করে এবং দীর্ঘ সময় হাঁটা দেয়।
যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্বের ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, তাহলে প্রতি সপ্তাহে একবার একটি দীর্ঘ দূরত্বের কাটার সাথে আপনার মাইলেই স্থিরভাবে গড়ে তুলতে হবে । যদি আপনি 5 কে বা 10 কে প্রতিযোগিতামূলক হাঁটার জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, তাহলে আপনার দূরত্বের ব্যায়ামে মাইল দূরত্বের দুই থেকে দুই ভাগের বেশি দূরত্ব অতিক্রম করতে হবে।
যখন দূরত্ব হাঁটা ওয়ার্কআউট করবেন
ফিটনেসের জন্য প্রতি সপ্তাহে একবার হাঁটতে গেলে বা দীর্ঘ দূরত্বের হাঁটার জন্য প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে ব্যায়াম করা উচিত। যদি আপনি একটি বহু দিনের হাঁটার জন্য প্রশিক্ষণ হয় প্রতি সপ্তাহে পিছনে ফিরে দুই দূরত্ব দিন উচিত। যদি আপনি একটি ইভেন্ট যেমন একটি অর্ধ ম্যারাথন বা ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ হয়, আপনি এই ওয়ার্কউইড দিনে একই সময়ে আপনি হাঁটা হবে করতে পারেন। যেভাবে আপনার প্রশিক্ষণ আরো বেশি নির্দিষ্ট হবে।
কিভাবে দূরত্ব হাঁটা কর্মক্ষেত্রে করবেন
- 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য সহজ গতিতে শুরু করুন।
- ঐচ্ছিকভাবে, 5 মিনিটের জন্য স্টেচিং এবং নমনীয়তা রুটিন বন্ধ করুন এবং করুন।
- আপনার হাঁটা একটি গতিতে পুনরায় শুরু করুন যা আপনার হৃদস্পন্দনকে হার্ট হার্ট রেট (এমএইচআর) থেকে 65 থেকে 80% পর্যন্ত বাড়িয়ে দেয়। সংক্ষিপ্ত পরিভাষায় শুধুমাত্র কথা বলতে সক্ষম হওয়ার জন্য বাক্যগুলিতে কথা বলতে সক্ষম হওয়ার মধ্যে অনুভূত শ্রোতা স্তরগুলি। এটি একটি আরামদায়ক গতি হতে হবে।
- 5 থেকে 10 মাইল হাঁটুন আপনি আপনার ধৈর্য তৈরি এবং একটি অর্ধ-ম্যারাথন বা ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ আছে যদি আপনি আরো হেঁটে যেতে পারে।
- আপনার হাঁটা অঙ্গবিন্যাস এবং টেকনিক মনোযোগ দিন। আপনি যখনই কোনও পানীয় পান করবেন তখন আপনি প্রতি অর্ধ ঘন্টা এটি পরীক্ষা করার জন্য নিজেকে প্রশ্ন করতে পারেন। আপনার মুখোমুখি হওয়া এবং ফর্মটি আরও বেশি হাঁটুর পথ ধরে স্লিপ করা সহজ।
- কিছু হাঁটার কিছু স্ট্র্যাচিং এবং নমনীয়তা ব্যায়াম করতে পছন্দ করে যখন তারা স্ট্রাথ্রু ব্যবহার করতে বা পানীয় গ্রহণ করে এই টান কিছু উপশম করতে সাহায্য করতে পারেন, কিন্তু মৃদুভাবে এটি রাখা।
- ঐচ্ছিকভাবে, মৃদুভাবে stretching এবং নমনীয়তা ব্যায়াম 5 মিনিট সঙ্গে শেষ।
দূরত্ব হাঁটা জন্য জলবাহী, স্নেক, এবং গিয়ার
একবার আপনি এক ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে হাঁটতে গেলে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি নিরুৎসাহিত করবেন না এবং আপনাকে আপনার শক্তির উচ্চতর রাখতে একটি স্ন্যাকের প্রয়োজন হতে পারে।
- পানি এবং ক্রীড়া পানীয় : আপনি পানির পানিতে এবং / বা পানীয় পান করতে পারেন তা নিশ্চিত করুন প্রতি ২0 মিনিটের মধ্যে পান করুন। আপনার সাথে জল বহন করতে হতে পারে। আপনি দুই ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে হাঁটতে গেলে খেলাধুলার ড্রাফ্টে স্যুইচ করা উপযুক্ত, বিশেষ করে যদি আপনি ঘামতে থাকেন
- হাঁটা স্নেকস : একবার আপনি এক ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে হাঁটছেন, আপনার হাঁটতে হাঁটার প্রয়োজন হতে পারে। আপনি হাঁটা হয় যখন চিবুক এবং গেলা বরাবর গ্রহণ করা সহজ এবং সহজ যে চয়ন করুন। শক্তি বার, শক্তি gels, লেজ মিশ্রণ, এবং ফল বরাবর আনতে handiest হয়।
- কি পরিধান : একটি দীর্ঘ পায়চারি উপর, আপনি এথলেটিক পোশাক পরতে চাইবেন। শুরু থেকে আপনার ওয়াচ শেষে আবহাওয়া খুব আলাদা হতে পারে, তাই আপনি স্তর মধ্যে পোষাক করতে চান এবং বৃষ্টি এবং অন্যান্য উপাদানের জন্য প্রস্তুত করা হবে। আপনার স্তরগুলি আটকানোর জন্য এবং আপনার জল এবং খাবার বহন করার জন্য আপনাকে একটি হালকা প্যাক পরিধান করতে হতে পারে।
- জুতা : আপনি অ্যাথলেটিক হাঁটা জুতা, চলমান জুতা, বা লাইটওয়েট ট্রিল জুতা পরতে উচিত। আপনার জুতা পাদদেশ ক্লান্তি হ্রাস করার জন্য আরও বেশি হাঁটার জন্য আরও কাঠামো এবং কুশন প্রয়োজন হবে, কিন্তু তারা এখনও নমনীয় হতে হবে হাঁটা সময় আপনার ফুট ফুলে হিসাবে, আপনি এই মিটমাট করা স্বাভাবিকের চেয়ে বড় একটি অর্ধ আকার বৃহত্তর যে পরতে প্রয়োজন হতে পারে।
- ফোস্কা এবং চাফিং প্রতিরোধ : যদি আপনি কখনও ফোস্কা না করে থাকেন, তবে আপনার দীর্ঘ ভ্রমণের বৃদ্ধি যতক্ষণ পর্যন্ত না থাকে ততক্ষণ আপনি বিস্মিত হতে পারেন। ফোস্কাগুলি যত বেশি সম্ভব আপনার পা ঘাম এবং আপনার জুতা বিরুদ্ধে অনেক সময় জুড়ানোর জন্য হবে। আপনি কি ধরনের ফোস্কা প্রস্তুতি আপনার জন্য কাজ দেখতে চান হবে। আপনার পায়রা শুকিয়ে রাখবার জন্য ঘাম-মোজা মোজা পরা শুরু করুন। তারপর ঘর্ষণ কমাতে লুব্রিকেন্ট ব্যবহার সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি বেদনাদায়ক chafing প্রতিরোধ যারা প্রয়োজন হতে পারে,