সুসান জি। কোমেন 3-দিনের হাঁটা জন্য প্রশিক্ষণ সময়সূচী

স্তন ক্যান্সার হাঁক জন্য প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণের সময়সূচী

সুসান জি। কোমেন 3-দিন প্রতিদিন তিনবার ২0 মাইল পর্যন্ত চ্যালেঞ্জ করে। দূরত্ব সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, অগ্রিম মাস শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ এবং ক্রমাগতভাবে আপনার দূরত্ব হাঁটা বৃদ্ধি। এটি আপনার পেশীকে প্রশিক্ষিত করবে, আপনার পায়ের উপর জোর দেবে, এবং হাঁটা জন্য সেরা গিয়ার চয়ন করতে আপনাকে অনুমতি দেবে।

প্রশিক্ষণ গ্রুপ

আপনি 3-দিনের হাঁটার জন্য স্থানীয় প্রশিক্ষণ গোষ্ঠী অ্যাক্সেস থাকতে পারে, অথবা আপনার নিজের উপর এটি করতে হতে পারে।

একাকী হাঁটা কার্যকর হতে পারে, অনেক লোক হাঁটা সহকর্মী মত। আপনি আপনার বন্ধুদের এবং পরিবারের তালিকাভুক্ত করার চেষ্টা করতে পারেন, অথবা আপনি স্থানীয় হাঁটা ক্লাব এবং Meetup বা ফেসবুক হাঁটা গ্রুপ মধ্যে চেক করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার এলাকায় ম্যারাথন প্রশিক্ষণ গোষ্ঠীর জন্য স্থানীয় চলমান ক্লাবে চেক করুন।

3-দিনের হাঁটা প্রশিক্ষণ জন্য লক্ষ্য

আপনি 3 দিন হাঁটার শুরু করার সময়, আপনি 15 থেকে 20 মাইল জন্য দুই দিন পিছনে ফিরে আরামদায়ক করা উচিত। যদিও এটি অসম্ভব বলে মনে হতে পারে, যদি আপনি শুরুতে যথেষ্ট শুরু করেন তবে আপনি সেই স্থানে উন্নীত করতে সক্ষম হবেন।

3-দিনের হাঁটা প্রশিক্ষণ সময়সূচী জন্য প্রাক প্রয়োজনীয়তা

আপনি নীচের সময়সূচী ব্যবহার শুরু করার আগে, আপনি সান্ত্বনা একটি 6 মাইল মাইল স্থায়ী সম্পন্ন করতে সক্ষম হতে হবে। যদি না হয়, তবে প্রতি সপ্তাহে পাঁচ মিনিটের জন্য 15 মিনিটের জন্য হাঁটা শুরু করুন । এই হাঁটা সেশনের সময় ভাল হাঁটা কৌশল অনুশীলন। প্রতি সপ্তাহে, পাঁচ মিনিটের মধ্যে আপনার হাঁটা সেশন প্রসারিত করুন। প্রথম মাসের পর, আপনি প্রতি সপ্তাহে 10 মিনিটের মধ্যে এক বা দুই সেশন প্রসারিত করেন।

যতক্ষণ না আপনি দুই ঘন্টা বা 6 মাইল পথ হাঁটতে পারবেন ততক্ষণ পর্যন্ত এই দীর্ঘতম সেশন প্রসারিত করা চালিয়ে যান।

এটি একটি শারীরিক পরীক্ষার জন্য সুপারিশ করা হয় এবং এই চিকিত্সার জন্য আপনার চিকিত্সককে আপনার পরিকল্পনার সাথে আলোচনা করা হয়। ব্যক্তিগতকৃত সময়সূচী এবং পরামর্শ জন্য আপনার 3-দিন হাঁটা কোচ সঙ্গে পরামর্শ করুন

3-দিনের হাঁটা প্রশিক্ষণ জন্য সাপ্তাহিক তালিকা

ক্ষতির কম ঝুঁকি সঙ্গে মাইলেজ একটি স্থায়ী বিল্ড আপ অনুমতি দেয়, এই সময়সূচী বেস মাইলি সপ্তাহ সঙ্গে মাইলেজ-বিল্ডিং সপ্তাহের পরিবর্তিত হয়।

• মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার: একটি ঘন্টা (3 থেকে 4 মাইল) হাঁটা।
• সোমবার, বুধবার, শুক্রবার: বন্ধ দিন
• শনিবার এবং রবিবার: মাইলেজের বিল্ডিং দিন (সপ্তাহের অন্যান্য দিনগুলিতে আপনি এটি স্থানান্তর করতে পারেন, তবে সেগুলিকে সংলগ্ন রাখুন)।
• যদি আপনি দিনে এক ঘণ্টার ঘন ঘন ঘন ঘন ব্যবহার করেন, তবে তা চালিয়ে যান, তবে দুই দিনের দীর্ঘ দিন পর বিশ্রাম দিন।
• তারপর চূড়ান্ত তিন সপ্তাহ আপনার মোমবাতি হয় । আপনার মাইলেজটি কাটা দ্বারা, আপনি পেশী এবং ধৈর্য তার লাভ সুসংহত করার জন্য আপনার শরীরের সময় দিতে এবং 3-দিন হাঁটা সম্পূর্ণরূপে রিফ্রেশ শুরু।

আপনার প্রশিক্ষণ ট্র্যাকিং

আপনার মাইলেজ, গতি, আপনি কিভাবে অনুভূত, আপনি কি পরতেন, গতি এবং আপনি কি খেয়েছেন এবং আপনার হাঁটার উপর drank ট্র্যাক রাখুন । এটি আপনাকে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং আপনার অগ্রগতি দেখতে সক্ষম হবে।

আপনি আবহাওয়া এবং আপনি তাদের সাথে কিভাবে মোকাবেলা করতে পারেন তা মনে করতে পারেন।

আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণের মধ্যে পেছন ফিরে পান, তাহলে আগের সপ্তাহের প্রস্তাবিত মাইলেজটি পুনরাবৃত্তি করা বিজ্ঞতার কাজ। এগিয়ে ছিঁড়ে তুলনায় বৃদ্ধি বৃদ্ধি চেয়ে ভাল। শুধু 3-দিন আগে সপ্তাহে আপনার দীর্ঘতম মাইলেজ করতে চেষ্টা করার চেয়ে আপনি শেষে একটি দুই সপ্তাহের মোমবাতি অন্তর্ভুক্ত নিশ্চিত করুন।

প্রশিক্ষণ জন্য জুতা এবং পোশাক

আপনি একটি জুতা বাছাই উচিত যে একটি ম্যারাথন হাঁটা জন্য উপযুক্ত। মূল্যায়ন করতে এবং উপযুক্ত জুতা জন্য লাগানো আপনার এলাকায় সেরা চলমান জুতা দোকান যান। আপনি আপনার প্রশিক্ষণ সময় জুতা এক জুতা পরতে সম্ভবত, তাই প্রশিক্ষণের আপনার গত মাসে ব্যবহার করার জন্য একটি প্রতিস্থাপন ব্যথা কিনতে নিশ্চিত করা।

আপনার মোজা অবহেলা করবেন না। চলন্ত জুতা দোকান এ ঘাম অঙ্গবিন্যাস অ্যাথলেটিক মোজা জন্য দোকান। এই আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং ফোসকা ঝুঁকি কমাতে আকৃতির।

আপনার হাঁটার পোশাক ম্যারাথন ওয়াকার দ্বারা ধৃত জাতি গিয়ার অনুরূপ হবে। আপনি আপনার জুতা জন্য কেনাকাটা করা হয় যখন, চলমান দোকান এ উপলব্ধ শার্ট, হাফপ্যান্ট, আঁটসাঁট পোশাক, এবং প্যান্ট চেক করুন। আপনি কি পরিধান সবচেয়ে উপযুক্ত হবে পরামর্শ জন্য স্টাফ জিজ্ঞাসা করতে পারেন। এই ঘাম-wicking ফ্যাব্রিক দিয়ে তৈরি করা হয় যে একটি দীর্ঘ পায়চারি উপর সেরা সঞ্চালন করা হবে। তুলনা এবং ডিনিম এই হোল্ড ঘাম হিসাবে এড়িয়ে চলুন এবং একটি দীর্ঘ পায়চারি উপর অস্বস্তিকর হবে।

নিরাপত্তা এবং ইনজুরি প্রতিরোধ

আপনি আপনার হাঁটা ধৈর্য তৈরি হিসাবে ফোসকা এবং chafing সবচেয়ে সম্মুখীন সমস্যা আপনি সম্মুখীন হবে। ঘুমের পোশাক পরার পোশাক এবং মোজা সাহায্য করতে পারেন যাইহোক, আপনাকে এই সমস্যাগুলি প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য গুঁড়া এবং লুব্রিকেন্টগুলি ব্যবহার করতে হবে।

আপনি দীর্ঘ ঘন্টা ধরে হাঁটছেন যখন গরম নিরাপত্তা একটি দৃঢ় উদ্বেগ। এটি একটি 3-দিনের হাঁটার সময় হাসপাতালে থাকার জন্য একক বৃহত্তম কারণ এবং এটি আপনার প্রশিক্ষণ সময় আপনি আঘাত করতে পারে। আপনি যথেষ্ট জল পান এবং দীর্ঘ পায়ে ক্রীড়া পানীয় ব্যবহার করে নিশ্চিত করুন। আপনি যথেষ্ট জল এবং ক্রীড়া পানীয় বহন করা উচিত যাতে আপনি তৃষ্ণার্ত যখনই পান করতে পারেন। এটি একটি জলবাহী প্যাক পরা বা একটি জল বোতল বহন মানে হতে পারে। হাঁটা থামাও, ছায়া খুঁজি, এবং যদি আপনি বিরক্ত বা চটকদার বোধ করেন তাহলে রেহাইড্রেট

একটি শব্দ থেকে

3-দিন হাঁটার জন্য অভিনন্দন অভিনন্দন। শেষ পর্যন্ত, আপনি একটি ম্যারাথন হেঁটে প্রয়োজনীয় সব প্রশিক্ষণ সম্পন্ন হবে। আপনি আপনার 3 দিনের উদ্বিগ্নতা আত্মবিশ্বাস শুরু করতে এবং এই অনুষ্ঠানের সমস্ত সহানুভূতি এবং আত্মা ভোগ করতে সক্ষম হবে।