একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ এবং হাঁটা
একটি ম্যারাথন হাঁটা অনেক Walkers এর লক্ষ্য ম্যারাথনের সংখ্যা বেড়ে যাওয়ার কারণে আপনাকে ম্যারাথনর হওয়ার জন্য একজন রানার হতে হবে না, প্রসারিত সময় সীমার সঙ্গে হাঁটার-বন্ধুত্বপূর্ণ। অনেক লোক একটি রান / হাঁটা বিকল্প পদ্ধতি ব্যবহার করে, অন্যরা বিশুদ্ধরূপে ম্যারাথন হেঁটে
আপনার ভবিষ্যতে ম্যারাথন ফিনিস লাইন আছে কি? একটি ম্যারাথন হেঁটে যাওয়ার জন্য অনেক কারণ রয়েছে এবং তারা একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী নিজেদেরকে উৎসর্গ এবং নিজেদের প্রস্তুত করার জন্য কমপক্ষে নয় মাস সীসা সময় দিতে হলে এটি করতে পারেন সবচেয়ে সুস্থ মানুষ এটি করতে পারেন।
প্রথমত, ম্যারাথন একটি গুরুতর কঠিন দূরত্ব। ২6.২ মাইল এ হাঁটার গতিতে আপনি ছয় থেকে আট ঘন্টা বা এমনকি আরও বেশি সময় নিতে যাচ্ছেন। আপনি ম্যারাথনের জন্য পদ্ধতিগতভাবে প্রশিক্ষণের আবশ্যক। প্রস্তুতি এবং কৌশল সঙ্গে আপনার ম্যারাথন দিন জন্য প্রস্তুত করা প্রয়োজন। আপনি যদি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করার জন্য প্রস্তুত থাকেন, তাহলে আপনি আপনার লক্ষ্য তৈরি করার জন্য একটি হাঁটার-বন্ধুত্বপূর্ণ ম্যারাথন খুঁজে পেতে শুরু করতে পারেন।
ম্যারাথন হাঁটা প্রশিক্ষণ
আপনি যখন তারিখ সেট করেছেন এবং আপনার ম্যারাথনের জন্য নিবন্ধিত হয়েছেন , এখন আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।
- ম্যারাথনের জন্য জুতা : আপনার পাদুকা প্রশিক্ষণ এবং ফিনিস লাইনের মাধ্যমে এটি করার একটি অপরিহার্য অংশ। আপনি ক্লান্তিকরতা এবং দীর্ঘ দূরত্ব প্রশিক্ষণ প্রভাব আরো cushioning প্রয়োজন হতে পারে এবং আপনি আপনার সঠিক ধরণের জুতা আছে নিশ্চিত করতে প্রয়োজন। আপনার প্রথম স্টপ প্রশিক্ষণের এবং জাতি দিন ব্যবহার জুতা জন্য লাগানো একটি গুরুতর চলমান জুতা দোকান হতে হবে।
- বেস মাইলেজ : আপনি গুরুতর প্রশিক্ষণ শুরু যথেষ্ট হাঁটা? প্রথমে, আপনার বেস মাইলেজ তৈরি করুন। আপনি একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আরামদায়ক একটি দ্রুত গতিতে একটি ঘন্টা জন্য হাঁটা সক্ষম হতে হবে। যে বিন্দু থেকে, আপনি তারপর প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশে আপনার মাইলেজ তৈরি করুন এবং অন্তত চার সপ্তাহ প্রতি সপ্তাহে দ্রুত হাঁটা চালানোর কাজ করুন। আপনি 8 মাইলের জন্য আরামদায়ক হাঁটা সক্ষম না হওয়া পর্যন্ত আপনি প্রতি সপ্তাহে একবার হাঁটা পাবেন।
- ম্যারাথন মাইলেজ-বিল্ডিং শিল্ড : একবার আপনি নিয়মিত হাঁটছেন, আপনি আপনার দীর্ঘ দূরত্ব মাইলেজ বৃদ্ধি এবং আপনার গতি এবং এরিবিক ক্ষমতা নির্মাণ করতে এই 19 সপ্তাহের সময়সূচী ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার ম্যারাথনের আগে মাস : চূড়ান্ত মাসে আপনার দীর্ঘতম হাঁটা, আপনার পোশাকের চূড়ান্ত ছায়াছবি, জলবাহী এবং শক্তি স্ন্যাকিং, এবং তারপর মোমবাতি অন্তর্ভুক্ত। এখানে আপনি যেখানে আপনি পরিধান করা হবে মধ্যে কোন সমন্বয় করা হবে এবং আপনি নিশ্চিত হবেন আপনি একটি দীর্ঘ পায়ের মধ্যে খাওয়া এবং পান কিভাবে জানি। আপনি ফোসকা প্রতিরোধ করতে আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ কি জানেন
- আপনার ম্যারাথনের আগে আলিঙ্গন : আপনার দীর্ঘতম প্রশিক্ষণ হাঁটা পরে, আপনি ম্যারাথনের আগে দুই সপ্তাহ আগে ফিরে কাটা প্রয়োজন। এটি আপনার শরীরের সময় আপনার দীর্ঘতম প্রশিক্ষণ দিন পরে নিজেকে পুনরুদ্ধার এবং জাতি দিনের উপর তার শিখর সময়ে দিতে হবে।
- আপনার ম্যারাথনের আগে সপ্তাহ : এটা প্রায় সময়-সময়। সপ্তাহ আগে, আপনি একটি ভিন্ন শহরে একটি ম্যারাথন ভ্রমণ হতে পারে। আপনি ঠিক খেতে হবে, হাইড্রাইট থাকতে, এবং আপনি আপনার গিয়ার জাতি দিনের জন্য প্রস্তুত সব নিশ্চিত। এখানে প্রস্তুত কিভাবে।
একটি ম্যারাথন হাঁটা জন্য কৌশল
শুধু মাইল মধ্যে নির্বাণ ছাড়াও, দীর্ঘ প্রশিক্ষণ হাঁটার সময় আপনার শরীরের যত্ন নিতে বিবেচনা করা হবে এবং নিজেই ম্যারাথন সময়।
- ম্যারাথন প্রশিক্ষণ জন্য পুষ্টি এবং হাইড্রেশন: আপনি একটি সময়ে ঘন্টার জন্য হাঁটার সময়, আপনি শক্তির খাবার, জল, এবং ইলেক্ট্রোলাইট-প্রতিস্থাপন পানীয় ব্যবহার করা প্রয়োজন রাখা। আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণ জ্বালান এবং আপনার দীর্ঘ পায়ে হাইডরেড কীভাবে খেতে হবে তা শিখুন।
- আপনি আপনার Marathon আগে Carboload উচিত? আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে আপনি ম্যারাথনের আগে অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট আপ লোড করা উচিত নতুন চিন্তাধারা হল আপনি এটা অত্যধিক না করা উচিত। আপনি জাতি আগে নতুন বা ভিন্ন অধিকার কিছু খেতে চান না।
- ম্যারাথনের জন্য পোশাক : আপনি কি দূরত্বটি পরিধান করতে যাচ্ছেন? এই দীর্ঘ ঘন্টা জুড়ে সান্ত্বনা সরানো সক্ষম করার জন্য একটি সমালোচনামূলক সিদ্ধান্ত।
- ফোস্কা এবং চাফিং : এটি দীর্ঘ দূরত্বের হাঁটার সবচেয়ে বড় বন। বিভিন্ন কৌশল আছে, কিন্তু মূলত আপনি আপনার ফুট শুকিয়ে এবং lubricated রাখতে চান। আপনার বাম, ক্রোচ, এবং বুকে বেদনাদায়ক চফির প্রতিরোধ করার জন্য আপনাকে ফুসফুসের প্রয়োজন হবে।
- আপনি ম্যারাথনের আগে একটি যন্ত্রণা রিলিভার নিতে হবে? এটা যুক্তিযুক্ত কি সম্পর্কে জানুন।
- 10 সর্বাধিক প্রচলিত ম্যারাথন আঘাতগুলি : এইগুলি আপনাকে থামাতে দেবেন না প্রস্তুত করা এবং তাদের প্রতিরোধ কিভাবে শিখতে হবে।
রেস দিন আবহাওয়া জন্য পরিকল্পনা
আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণ কমপক্ষে দুটি ঋতু মাধ্যমে প্রসারিত হবে আপনি ঠান্ডা আবহাওয়া এবং গরম আবহাওয়ার মধ্যে হাঁটা এবং জাতি সময় তাদের জন্য প্রস্তুত হতে সম্ভবত।
কিন্তু এই জন্য প্রস্তুত করা:
- বৃষ্টি ম্যারাথনের জন্য টিপস : আপনি আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ হাঁটার উপর বৃষ্টি এড়িয়ে যেতে পারে, কিন্তু আপনি জাতি দিন একটি পছন্দ না যাচ্ছে না। জাতি যখন ভেজা হতে যাচ্ছে তখন কি করবেন তা শিখুন। কোর্সের ঘন্টাগুলির জন্য আরামদায়ক রাখতে আপনাকে কৌশলগুলি প্রয়োজন।
- নাইট ম্যারাথন জন্য টিপস: এটি রাতে জাতি মজা হতে পারে, কিন্তু আপনি দৃশ্যমানতা সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে এবং রাস্তা বিপদ দেখতে সক্ষম হবে, পাশাপাশি পরিবর্তন তাপমাত্রা
ম্যারাথন রেস দিবস
একটি প্রশিক্ষণ হাঁটা থেকে জাতি ভিন্ন হতে যাচ্ছে। এখানে কৌশল এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয়।
- ম্যারাথন রেস দিবস: প্রস্তুতি, প্যাশিং, হাইড্রেশন, শক্তি স্নেক, পট্টি স্টপগুলি : এটা গুরত্বপূর্ণ , এখানে আপনার জাতি দিনের মাধ্যমে এটি কিভাবে তৈরি করা হয়।
- ম্যারাথন পুনরুদ্ধার : আপনার মাথা আপনার উপর পদক দেওয়া হিসাবে আপনার পুনরুদ্ধারের শুরু। পরের দিন এবং সপ্তাহের জন্য আপনাকে পুনরুদ্ধারের দরকার কীভাবে এখানে।
ম্যারাথনের পরে
আপনি আপনার পদক পেয়েছেন এখন কি? প্রথম, উদযাপন করতে ভুলবেন না। গর্ব সঙ্গে আপনার পদক এবং জাতি শার্ট পরেন আপনি ম্যারাথনকারী সম্প্রদায়ের সাথে যোগদান করেছেন। রানার্সরা আপনাকে যথাযথ সম্মান দেবে কারণ তাদের মধ্যে কয়েকটি দূরত্বটি হারিয়ে গেছে।
আপনি নিখুঁত হতে যাচ্ছেন এবং বেশ কয়েক দিন ধরে অনুভূতি অনুভব করতে পারে। আপনি পোস্ট রেস ব্লুজ অভিজ্ঞতা হতে পারে। অবশেষে লক্ষ্য অর্জন আপনি মাস ধরে উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা পরে, এই সাধারণ। একবার ফোস্কা আরোগ্য এবং কালো toenails পড়া, আপনি আপনার পরবর্তী ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ চিন্তা শুরু হতে পারে।