ম্যারাথনের আগে মাসে, আপনাকে দুইটি জিনিসকে মনোনিবেশ করতে হবে: 18 থেকে ২২ মাইল দীর্ঘ আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিন এবং আপনার গিয়ার, জুতা, পোশাক এবং স্নেকের চূড়ান্ত ছায়াছবি।
দীর্ঘতম দিন
ম্যারাথনের আগে চূড়ান্ত মাসে, আপনাকে 18 থেকে ২0 মাইলের মধ্যে আপনার দীর্ঘতম প্রশিক্ষণ দিনটি করতে হবে, তারপরে দুই থেকে তিন সপ্তাহের মোমবাতি। মোমবাতি সময়, আপনার সবচেয়ে দীর্ঘ মাইলেজ 13 মাইল বা 21 কিলোমিটার বেশী হতে হবে।
আমার অভিজ্ঞতা থেকে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সেই দিনটি পেতে। যদি আপনার পাঁচ সপ্তাহ থাকে, তাহলে আপনি দীর্ঘ দিন আগে আপনার পূর্বের দীর্ঘতম দূরত্বের চেয়ে ২ মাইল অধিক পরিমাণে অবস্থান করতে পারেন, এবং তারপর 13 মাইলের মধ্যে একটি পুনরুদ্ধারের সপ্তাহান্তে, তারপর 18-20 মাইল দিন, 14 দিন আগে ম্যারাথন ছাড়তে পারেন। আপনার যদি কেবলমাত্র চার সপ্তাহ থাকে, তাহলে দীর্ঘ মেয়াদি দিনটি আপনার দীর্ঘতম পূর্ববর্তী মাইলফলকের চেয়ে ২ মাইল অধিক, এবং এক সপ্তাহের পরে অন্য যে দীর্ঘ যাত্রা করে তা ম্যারাথনের 14 দিন আগে ছেড়ে দেয়।
উদাহরণ:
- দীর্ঘতম পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণ দিন: 14 মাইল একটি 16 মাইল হাঁটুন, কমপক্ষে একটি সপ্তাহ অপেক্ষা করুন, একটি 18 মাইল হাঁটা না।
- দীর্ঘতম পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণ দিবস: 1২ মাইল একটি 14 মাইল হাঁটুন, একটি সপ্তাহ অপেক্ষা করুন, একটি 16 থেকে 18 মাইল হাঁটুন।
- ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী
- হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী
দীর্ঘ প্রশিক্ষণ হাঁটার প্রভাব
এই দীর্ঘ ধীর গতির দিন ম্যারাথন দূরত্ব জন্য আপনার ফুট প্রস্তুত, পাশাপাশি আপনার মানসিক খেলা পরীক্ষা হিসাবে।
আপনি এই দূরত্বে ফোস্কা, চাফন , বা অন্য জ্বালা আবিষ্কার করতে পারেন যে আপনি কম দূরত্ব এ না। আপনি একটি দীর্ঘ পায়ের পরে দিনের জন্য একটি ম্যাসেজ সময়সূচী করতে পারেন যেমন আপনি খুঁজে পেতে পারেন যে আপনার কাঁধ, পিছনে, এবং ঘাড় এক শরীরের অবস্থান হচ্ছে ঘন্টা থেকে উত্তেজনাপূর্ণ।
গতি
প্যাসেজ প্রশিক্ষণ কম গুরুত্ব বনাম হয়। দূরত্ব করছেন
এই পর্যায়ে, আপনি আপনার ম্যারাথন সমাপ্তি সময় সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন। কিন্তু আপনি সবসময় প্রকৃত ম্যারাথন উপর দ্রুত যেতে হবে। আপনি আপনার পছন্দসই ম্যারাথন গতিতে নিজের গতির জন্য আপনার দীর্ঘ দিনের প্রথম 10 কে (6 মাইল) ব্যবহার করতে চাইতে পারেন। কিন্তু আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিন জুড়ে যে রাখা আপ করার চেষ্টা করবেন না।
সরুকারী
আপনার ম্যারাথনের আগে দুই সপ্তাহের ব্যবধান, স্ফুলিঙ্গের প্রভাব অর্জনের জন্য অর্ধেকের মধ্যে আপনার মাইলেজটি কাটা। এটি আপনার শরীরের চূড়ান্ত বিশ্রাম এবং মেরামতের জন্য একটি সুযোগ দেয়। এটি শরীরকে দ্রুত চকচকে পেশীকে দ্রুত টাচ স্ক্রিনে রূপান্তর করতে দেয়, যা আপনাকে প্রকৃত ম্যারাথনের সময় গতির বিস্ফোরণ দেয়। ম্যারাথনের আগে উইকএন্ডের আগেই আপনার গতির গতির গতিপথ (10 মাইল পর্যন্ত গতিতে) একটি সহজ সপ্তাহান্তে দিন।
ম্যারাথন জুতা
আপনার ম্যারাথন জুতা তাদের 80 থেকে 150 মাইল থাকতে হবে, শীর্ষস্থানীয়। আপনি ম্যারাথন জন্য ব্র্যান্ড নতুন জুতা পরতে চান না, কিন্তু আপনি মৃত জুতা পরিবেশন করতে চান না, হয়। ম্যারাথনের আগে আপনার ম্যারাথন জুতা নতুন করে শুরু করার জন্য, নিম্ন দূরত্বের মধ্যে তাদের বিরতির জন্য এবং আপনার অন্ততপক্ষে এক দীর্ঘতম হাঁটার জন্য তাদের ট্রেনের জন্য সর্বোত্তম।
ম্যারাথন গিয়ার
আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনগুলির সময় আপনি ম্যারাথনের সময় পরিধান করবেন এমন প্রত্যেক আইটেমটি পরিধান করা উচিত। ম্যারাথনের জন্য কিছু নতুন সময় না পরুন। এই দীর্ঘমেয়াদে সমস্ত আইটেম আপনার জন্য ভাল কাজ করে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার চূড়ান্ত সুযোগ।
ম্যারাথন স্নেক এবং স্পোর্টস ড্রিম
আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিবসের সময় ম্যারাথনে আপনার ম্যারাথন খাবার এবং প্রকৃত পানীয় পানীয় বিভিন্ন পরীক্ষা করা সমালোচনামূলক। এই গেমটি আপনি ক্রীড়া শক্তি জেল সহ্য করতে পারেন কিনা তা আবিষ্কার করার সময় বা আপনার বিতরণ করা পানীয় পানীয় ক্রীড়াবিদ পেট দেয় কিনা তা আবিষ্কার করার সময়। প্রায়শই ম্যারাথন পোস্ট করবে যে তারা তাদের ওয়েবসাইটে কী ব্যবহার করছে। যদি না হয়, ইমেল বা রেস ডিরেক্টর কল এবং জিজ্ঞাসা।
ম্যারাথন কম্প্যানিয়নস
ম্যারাথনের অবসাদ এবং ব্যথা ব্রাঙ্কিং পয়েন্ট আপনার সামাজিক দক্ষতা পরীক্ষা করবে। যদি আপনি একটি বন্ধু সঙ্গে ম্যারাথন করা হবে, এটা আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিনগুলিতে যে ব্যক্তি সঙ্গে প্রশিক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
তার সাথে খোলা এবং সৎ হতে হবে / তার সম্পর্কে কি ধরণের পারস্পরিক সমর্থন (বা তার অভাব) আপনি প্রদান করবেন এবং প্রত্যাশায় প্রত্যাশা করবেন। পোর্টেবল টয়লেটে আপনি কি উভয়েই থামবেন যখন কেউ এর প্রয়োজন? আপনার প্যাসেজ ভিন্ন যদি আপনি বিভক্ত করা হবে? আপনি মাইল 12 দ্বারা জ্বালাতন আপনার সহচর খুঁজে না? আপনি উভয় হেডফোন রাখা এবং কথোপকথন বরং সঙ্গীত উপভোগ হবে? আপনি উভয় থেঁত এবং ব্যথা এবং একটি অন্য তুলনায় শক্তিশালী চলন্ত হয় যখন আপনি কি করবেন সম্পর্কে আগাম একটি চুক্তি আসা। আপনার দীর্ঘ হাঁটার উপর এই সব আগে পরীক্ষা। সবাই এখন আমার সাথে 18 মাইল পূর্বের কথা বলতে জানে না
মানসিক প্রশিক্ষণ
এটা সাধারণত আপনি ফাঁকা মাস অনুপস্থিত বোধ এবং ব্যর্থ হতে বাধ্য হবে। কিন্তু যদি আপনি আমাকে তিন দিনের মতো বলতে পারেন তবে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানো হবে যাতে আপনি ম্যারাথনের সময় এই চূড়ান্ত মাইলগুলোকে "আতঙ্কিত" করতে পারেন। আপনার শরীরটি মিল 21 পর্যন্ত ভাল আপনি বহন করবে। এর পরে, এটি শেষ করতে নিছক ক্ষমতায় রয়েছে।
রেস দিন আবহাওয়া জন্য প্রস্তুত পান
আবহাওয়ার প্রতিযোগিতায় সম্ভবত আবহাওয়া থাকার সম্ভাবনা দেখা দেয় এবং সেই শর্তগুলির জন্য আপনার প্রয়োজন হতে পারে এমন গিয়ারটি দেখুন। দিন সময় ট্রেন অনুষ্ঠিত হবে। যদি এটি একটি রাতের রেস , আপনি একটি হেডল্যাম্প বা টর্চলাইট ব্যবহার করে পরীক্ষা করতে চান।
> সোর্স:
Bosquet, লরেন্ট; মনিপেট, জনাথন; আর্জিস, ডিনিস; মুজিকা, ইনজি: "পারফরম্যান্সের উপর প্রভাবঃ একটি মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস ও ব্যায়ামে মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স। 39 (8): 1358-1365, আগস্ট ২007।