কিছু রানার্স একটি অর্ধ ম্যারাথন জাতি তাদের দর্শনীয় সেট কিন্তু তাদের জন্য প্রস্তুত করার জন্য পর্যাপ্ত সময় আছে নিশ্চিত না। অনেক লোকের জন্য, এমনকি শুরুতে রানার্সও, তিন মাসের প্রশিক্ষণের জন্য অর্ধ ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত হতে যথেষ্ট সময় হওয়া উচিত। কিন্তু অর্ধেকের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় সময়টি আসলে আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর, আপনার চলমান অভিজ্ঞতা, এবং জাতি জন্য আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে।
ইতিমধ্যেই একটি অর্ধ ম্যারাথন চালানো যারা অভিজ্ঞ রানারার কম হিসাবে 6 সপ্তাহের জন্য রেস-প্রস্তুত পেতে সক্ষম হতে পারে। যদি তারা একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড বীট প্রত্যাশী হয়, তাদের আরো কয়েক সপ্তাহের গুরুতর প্রশিক্ষণ প্রয়োজন হতে পারে
যখন এটি দীর্ঘ দূরত্বের চলমান আসে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে প্রশিক্ষণের অনেকটা ভাঙতে পারবেন না এবং প্রস্তুত হতে চান। আপনি যদি আগে কোনও অর্ধ ম্যারাথন না করেন, তাহলে আপনার শুরুর দিকের বিন্দুর উপর ভিত্তি করে আপনি 1২ থেকে 14 সপ্তাহ পর্যন্ত কোথাও ট্রেনের পরিকল্পনা করতে পারেন। একটি নিরাপদ, ক্রমবর্ধমান পদ্ধতি গ্রহণ চলমান আঘাত থেকে এড়াতে এবং পোড়া আউট এড়াতে।
যদি আপনি কয়েক মাস ধরে চলমান / চালাচ্ছেন এবং আপনি ইতিমধ্যে একটি 5K হিসাবে ছোট রেস দূরত্ব, চেষ্টা করেছি, আপনি সম্ভবত একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য প্রস্তুত।
সময় প্রতিশ্রুতি কি?
এখানে আপনার শুরু বিন্দু উপর ভিত্তি করে অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ, সঙ্গে আশা করার প্রতিশ্রুতি সময় একটি অনুমান:
প্রারম্ভিক রানার্স:
যদি আপনি অর্ধেক ম্যারাথন চালাতে না পারেন এবং আপনি বর্তমানে প্রতি সপ্তাহে 10 মাইলের নিচে চলছেন, তাহলে আপনার অর্ধ ম্যারাথনের প্রস্তুতির জন্য 1২ থেকে 14 সপ্তাহ ব্যয় করতে হবে।
আপনি শুরুতে সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার চালানোর পরিকল্পনা করবেন, এবং সপ্তাহে কমপক্ষে চারবার প্রশিক্ষণ হিসাবে আপনার অগ্রগতি হবে।
আপনি আপনার ফিটনেস গঠন এবং আপনার আঘাত সহ্য করার ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য ক্রস প্রশিক্ষণ থেকে এক থেকে দুই দিন অন্তর্ভুক্ত করতে চান। সাপ্তাহিক সময় প্রতিশ্রুতি অনুযায়ী, আপনার প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চ মাইল সপ্তাহ আপনার জাতি থেকে তিন, চার, এবং পাঁচ সপ্তাহ আগে হবে।
অর্ধ ম্যারাথনের আগে চূড়ান্ত দুই সপ্তাহের সময়, আপনি আপনার ধুলো ধাপের সময় আপনার মাইলেজটি ডিল করা শুরু করবেন ।
শুরুতে রানার্সের জন্য কিছু অর্ধেক ম্যারাথন সময়সূচী রয়েছে:
চালান / হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সময় চালনা করুন: এই 12-সপ্তাহের অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করুন এবং আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন এর ফিনিস লাইন চালানো / হাঁটা করতে সক্ষম হবেন। এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি শুরু করতে আপনার প্রতি সপ্তাহে প্রায় 8-10 মাইল প্রতি একটি বেস মাইলেজ থাকা উচিত।
প্রারম্ভিক হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 12 সপ্তাহ সময়সূচী আধা ম্যারাথন শেষ যার একটি অর্ধ ম্যারাথনর জন্য হয় এই প্রশিক্ষণ কর্মসূচিটি শুরু করতে আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 8-10 মাইলের একটি বেস মাইলেজ থাকতে হবে।
উন্নত প্রাথমিক হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শেল্ড : যদি আপনার জন্য শিষ্য শিডিউলটি খুব সহজ মনে হয়, তাহলে আপনি এই উন্নত শিষ্য প্রোগ্রামটি চেষ্টা করতে চাইতে পারেন। এটি রানার্সের দিকে মনোযোগ নিবদ্ধ করে যারা 4 মাইল পর্যন্ত রান করতে পারে এবং বর্তমানে 4-5 দিন সপ্তাহে চলছে।
ইন্টারমিডিয়েট এবং এডভান্সড রানার্স:
যদি আপনার একটু বেশি চলমান অভিজ্ঞতা থাকে এবং আপনি মনে করেন যে আপনি শুরু করার পর্যায়ে চলেছেন তবে আপনি 6-10 সপ্তাহের যেকোনো জায়গায় অর্ধেক ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত হতে পারেন। সপ্তাহে কমপক্ষে 4-5 দিন চালানো পরিকল্পনা, 1-2 দিনের ক্রস-ট্রেনিং সহ , যেমন সাইক্লিং বা সাঁতার
আপনি ইতিমধ্যে প্রতিষ্ঠিত বেস মাইলেজ আছে যদি আপনি এই প্রোগ্রামের সপ্তাহ 1 এর পরে শুরু করতে পারেন।
তিন দিন এক সপ্তাহ হাফ ম্যারাথন সূচি : যদি আপনি প্রশিক্ষণের জন্য অনেক সময় না থাকেন, তবে এই 16 সপ্তাহের অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আপনার জন্য হতে পারে। এটা প্রতি সপ্তাহে তিনটি লক্ষ্যযুক্ত চালের উপর ভিত্তি করে: একটি টেমো রান, একটি বিরতির রান, এবং একটি দীর্ঘ রান।
ইন্টারমিডিয়েট হাফ ম্যারাথন ট্রেনিং শিডিউড: এই 12-সপ্তাহের অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অন্তর্বর্তী রানার্সের দিকে পরিচালিত হয় যা ইতিমধ্যে 30 থেকে 60 মিনিট ধরে চলছে, সপ্তাহে প্রায় 4-5 বার।
উন্নত হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শেল্ড : এই 12-সপ্তাহের অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অভিজ্ঞ রানার্সের দিকে পরিচালিত হয় যারা ইতিমধ্যে আট মাইল পর্যন্ত সান্ত্বনা করতে পারে
হাফ ম্যারাথন সম্পর্কে আরও
- হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ এবং রেসিং সম্পর্কে সমস্ত
- 13 একটি হাফ ম্যারাথন চালানোর কারণ
- আপনার প্রথম হাফ ম্যারাথন চলমান জন্য টিপস
- একটি হাফ ম্যারাথন চলমান আগে 13 জিনিষ জানতে
- হাফ ম্যারাথন চলমান সম্পর্কে 10 সেরা জিনিস
এছাড়াও দেখুন: