প্রাথমিক হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরুর জন্য

আপনার প্রথম হাফ ম্যারাথন চালান

আপনার প্রথম অর্ধ-ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ আপনার সিদ্ধান্ত অভিনন্দন! এই সময়সূচী (নীচের টেবিল দেখুন) একটি শিষ্যশীল রানার এবং একটি প্রথম সময় অর্ধ ম্যারাথননের জন্য নিখুঁত যার লক্ষ্য 13.1-মাইল প্রতিযোগীতা শেষ।

এই পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনাকে কমপক্ষে দুই মাসের জন্য চলতে হবে এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় 8-10 মাইলের একটি বেস মাইলেজ থাকতে হবে। যদি আপনি একটি রান / হাঁটা প্রোগ্রাম পছন্দ করেন, এই রান / অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী হাঁটা চেষ্টা করুন।

আপনি চলমান জন্য নতুন না হয় এবং এই প্রশিক্ষণ সময়সূচী খুব সহজ মনে হয়, উন্নত প্রবর্তক অর্ধেক-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী চেষ্টা করুন। অথবা আরও হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা দেখুন।

আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি সাম্প্রতিক শারীরিক না আছে, একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণের জন্য চিকিৎসা ক্লিয়ারেন্সের জন্য আপনার ডাক্তার যান।

সময়সূচী সম্পর্কে নোট:

সোমবার: অধিকাংশ সোমবার বিশ্রাম দিন বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধারের এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা জরুরী, তাই বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না

মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার: আপনার উষ্ণ আপ করার পরে, নির্ধারিত মাইলেজ জন্য একটি মধ্যম গতিতে (আপনার দীর্ঘ রান গতির তুলনায় সামান্য দ্রুত) চালানো। আপনার রান পরে ঠান্ডা এবং প্রসারিত করুন।

বুধবার: কিছু বুধবার বিশ্রাম দিন নির্ধারিত হয়। অন্যেরা ক্রস-ট্রেনিং (সিটি) দিনগুলি আপনাকে 30 থেকে 45 মিনিট পর্যন্ত সহজ-সরকারী প্রচেষ্টায় একটি ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রম (বাইকিং, হাঁটা , সাঁতার, আলেখ্য প্রশিক্ষক, ইত্যাদি) করতে হবে। এটি পেশী ধৈর্য তৈরির এবং ক্ষতির ঝুঁকি কমাতে সপ্তাহে অন্তত একবার সামগ্রিক শারীরিক শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য উপকারী।

শুক্রবার: 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য সহজ-থেকে-মধ্যপন্থী প্রচেষ্টায় একটি ক্রস-ট্রেনিং (সিটি) কার্যকলাপ (বাইকিং, সাঁতার, অলিম্পিকাল ট্রেইনার ইত্যাদি) করুন। আপনি শুক্রবার খুব আতঙ্কিত বা বিরক্ত বোধ করছি, একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন নিতে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার শনিবার দীর্ঘ রান জন্য শক্তিশালী এবং বিশ্রাম বোধ করছি

শনিবার: এই আপনার দীর্ঘ, ধীর, দূরত্ব রান জন্য দিন।

একটি সহজ, কথোপকথন গতি এ মনোনীত মাইলস চালান। আপনার গাইড হিসাবে আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন। আপনি সহজেই শ্বাস নিতে সক্ষম হবেন এবং আপনার রান চলাকালীন সম্পূর্ণরূপে বাক্যে কথা বলতে পারবেন।

রবিবার: এটি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার দিন। আপনার ছোট রান একটি খুব সহজ (ইজেড), আরামদায়ক গতি, যা আপনার পেশী আপ আলগা সাহায্য করা উচিত। আপনি একটি রান / হাঁটা সমন্বয় বা ক্রস ট্রেন করতে পারেন। কিছু মৃদু stretching সঙ্গে আপনার রান শেষ।

বিঃদ্রঃ:
আপনি আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে দিন সুইচ করতে পারেন। তাই যদি আপনি অন্য দিন ব্যস্ত থাকেন এবং সোমবার বা শুক্রবারে কাজ করার জন্য পছন্দ করেন, তবে রান রেটের জন্য বিশ্রাম দিনটি স্যুপ দিতে ভাল। যদি আপনি দূরত্ব কিলোমিটারে রূপান্তর করতে চান তবে এই মাইল থেকে কিলোমিটার পরিবর্তনগুলি দেখুন ।

Beginners 'হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী

হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

• একটি হাফ ম্যারাথন চালানোর জন্য আমাকে কত সময় লাগবে?
• যখন আমি নতুন চলমান জুতা কিনতে হবে?
• যখন আমি ব্যথা চলতে পারি?
• চলমান আগে আমি খাওয়া উচিত?
• কেন আমার চলার সময় আমি এত অচল বোধ করি?
• চলমান কি ধরনের আমি পরিধান করা উচিত?
• আমি যদি হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ থেকে বিরতি নিতে পারি?
• বাইরে চালানো বা ট্রামডিলের জন্য এটি কি ভাল?

• আমার দৌড়ের সময় কি আমি ড্রিংকস পান করতে পারি?
• আমার চলার সময় কি খেতে হবে?
• আমি রুম চলাকালীন বাথরুমের জন্য থামাতে কিভাবে এড়িয়ে চলতে পারি?

হাফ ম্যারাথন রেস ডে টিপস

• আপনার প্রথম রোড রেস জন্য টিপস
• প্রি-রেস জেলের সাথে মোকাবিলা করার জন্য টিপস
• ঘোড়দৌড় মাধ্যমে পেতে মেন্টাল টিপস
• এড স্টেশন থেকে পানি কিভাবে নিতে হবে
• রোড রেস রেহাই টাচ
• সাধারণ রেসিং ভুল
• একটি হাফ ম্যারাথন চলমান জন্য মানসিক টিপস
• ঘোড়দৌড় নেভিগেশন রাস্তায় ডিল সঙ্গে কিভাবে
• রেস দিবসে পোর্ট পটটি ব্যবহার করুন
• 13 ভুল হাফ ম্যারাথনগুলি এড়িয়ে চলতে হবে
• আপনার সেরা হাফ ম্যারাথন চালানোর জন্য 8 টি টিপস