কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন যে হোম-রুটিন
আপনি একটি ম্যারাথন, অর্ধ-ম্যারাথন, বা একটি বাধা কোর্স জাতি জন্য প্রস্তুত কিনা, আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে উপকারী হতে পারে। আপনার কোর শক্তিশালীকরণ আপনার চলমান ফর্ম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে যা আরও বেশি কার্যকরী দক্ষতাতে অনুবাদ করে। উপরন্তু, আপনার পেশী থমকে বা cramping পেতে আগে অনেক সময় সঞ্চালন করতে সক্ষম হবে ।
সৌভাগ্যক্রমে, একটি কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি চালু করার জন্য আপনাকে ভারী ওজন বা এমনকি অভিনব জিম সদস্যতার প্রয়োজন হয় না।
আসলে, কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই তা করার উপায় আছে এবং একটি সাধারণ রুটিন দিয়ে আপনি সপ্তাহে দুই থেকে তিন বার বাড়ীতে করতে পারেন। এটি একটি সংক্ষিপ্ত রান বা পাঁচ থেকে 10 মিনিট পর্যন্ত গরম সঙ্গে প্রসারিত সঙ্গে ভাল কাজ করা হয়।
এখানে তিনটি নিরাপদ এবং কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম (শিষ্য, মধ্যবর্তী, উন্নত) আপনি আজ করতে শুরু করতে পারেন:
শিক্ষানবিস স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
আপনি যদি আগে কোনও জিমের আগে শক্তি প্রশিক্ষন না করেন বা না করেন, তাহলে আপনার জন্য এটি সর্বোত্তম। এমনকি যদি আপনি তুলনামূলকভাবে ভাল আকৃতিতে থাকেন বা কাজ থেকে বিরতি গ্রহণ করেন তবে প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য এখানে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা সবচেয়ে ভাল।
এই এবং অন্যান্য workout প্রোগ্রামগুলির সাথে, সেটগুলির মধ্যে একটি 30 সেকেন্ডের বিরতি নিতে ভুলবেন না।
শরীল এর নিচের অংশ:
- 15 টি squats
- প্রতিটি লেগ 15 lunges
- একটি দেয়াল চতুর্ভুজ বসের তিনটি সেট (30 সেকেন্ড ধরে রাখা)
- 10 হিল তিনটি সেট উত্থাপিত
- 10 পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উত্থাপন
মূল কাজ:
- ফ্রন্ট ফাঁক (30 সেকেন্ড ধরে রাখা)
- সাইড প্যাচ (উভয় পক্ষ, 30 সেকেন্ড ধরে রাখা)
- সাইকেল ক্র্যাঞ্চ (এক মিনিট)
- 1২ পাখি কুকুর (পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখা)
- বিপরীত ক্রঞ্চ (30 সেকেন্ড)
- 20 ধাক্কা আপ
ইন্টারমিডিয়েট স্ট্রেনথ ট্রেনিং প্রোগ্রাম
মধ্যম শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সেট সংখ্যা amps এবং workout তীব্রতা বৃদ্ধি কিছু বৈচিত্র যোগ করা।
শরীল এর নিচের অংশ:
- 15 টি squats এর দুটি সেট
- 15 টি lunges (প্রতিটি পাশে) দুটি সেট
- একটি দেয়াল চতুর্ভুজ বসের তিনটি সেট (40 সেকেন্ড ধরে রাখা)
- 10 হিল তিনটি সেট উত্থাপিত
- 15 অঙ্গুলী উত্থাপিত
মূল কাজ:
- ফ্রন্ট ফাঁক (45 সেকেন্ড ধরে রাখা)
- সাইড প্যাচ (উভয় পক্ষ, 45 সেকেন্ড ধরে রাখা)
- সাইকেল ক্র্যাঞ্চ (90 সেকেন্ড)
- 1২ পাখি কুকুর (10 সেকেন্ড ধরে রাখা)
- বিপরীত ক্রঞ্চ (এক মিনিট)
- 40 ধাক্কা আপ
- তিন সুপারম্যান abs (তিন সেকেন্ড ধরে রাখা)
উন্নত স্ট্রেনথ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
উন্নত শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মাধ্যমে, আপনি reps এবং হোল্ড বার বৃদ্ধি করে ধৈর্য এবং দুর্বল পেশী ভর তৈরি করতে পারেন। ফর্ম উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন এবং আপনার মূল নিশ্চিত করা শিলা কঠিন এবং আপনার পিঠ ভাল সুরক্ষিত হয় উচ্চতর বুক এবং গলা পর্যন্ত গাঁট্টাগোট্টা থেকে পেশী সন্নিবেশ নিশ্চিত করা।
শরীল এর নিচের অংশ:
- তিনটি সেট 15 squats
- 10 টি লিজের তিনটি সেট (প্রতিটি পাশে)
- একটি দেয়াল চতুর্ভুজ বসের তিনটি সেট (45 সেকেন্ড ধরে রাখা)
- 10 হিল তিনটি সেট উত্থাপিত
- 10 টি পায়ের দুটি সেট উত্থাপন
মূল কাজ:
- ফ্রন্ট ফাঁক (60 থেকে 90 সেকেন্ড ধরে রাখা)
- সাইড প্যাচ (উভয় পক্ষ, 60 থেকে 90 সেকেন্ড ধরে রাখা)
- সাইকেল ক্র্যাঞ্চ (দুই মিনিট)
- 1২ পাখি কুকুর (15 সেকেন্ড ধরে রাখা)
- বিপরীত ক্রঞ্চ (90 সেকেন্ড)
- 50 ধাক্কা আপ
- 10 সুপারম্যান এবিশ (5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য অধিগ্রহণ)