রানার্সের জন্য 10 কোর স্ট্র্যাফাইনিং ব্যায়াম

একটি শক্তিশালী কোর হচ্ছে কর্মক্ষমতা এবং আঘাত প্রতিরোধের চলমান জন্য অত্যাবশ্যক । আপনি আপনার মূল শক্তি নির্মাণ হিসাবে, আপনার চলমান ফর্ম এবং দক্ষতা উন্নতি হবে এবং আপনি ঠিক সামগ্রিক সামগ্রিক মনে হবে। প্লাস, একটি তিরস্কারকারী মধ্য অংশ সবসময় একটি চমৎকার বোনাস হয়।

এখানে দশটি চালকেরা তাদের মূলকে শক্তিশালী করতে পারে।

সুপারমান (ব্যাক এক্সটেনশন) ব্যায়াম

এই ব্যায়াম তাদের সম্পূর্ণ কোর (abdominals, obliques, নিম্ন ফিরে) তাদের আলোর দ্বারা হিসাবে আপনি আপনার কাঁধ এবং মেঝে বন্ধ পা উত্তোলন দ্বারা শক্তিশালী। এটা সত্যিই একটি পুরো শরীরের ব্যায়াম কারণ আপনি স্থিরকরণ জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে আপনার পুরো শরীর ব্যবহার করব।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. হঠাৎ একটি মাদুর উপর মুখ নিচে এবং আপনার অস্ত্র প্রসারিত প্রসারিত করুন, নিচে হাতল, এবং আপনার পা পিছনে একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার ঘাড় রাখুন এবং আপনার abdominals চুক্তি চুক্তি।
2. সমানভাবে আপনার অস্ত্র, মাথা, বুকে, এবং উচ্চ হিসাবে পায়ে উত্তোলন হিসাবে আপনি মাদুর বন্ধ তাদের পেতে পারেন একবার আপনি আপনার অস্ত্র এবং পা অন্য কোন বাড়াতে পারেন একবার গতি সম্পন্ন হয়।
3. অঙ্গুলি সোজা রাখুন
4. আপনার abdominals চুক্তি
5. 3-5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
6. ধীরে ধীরে শুরু করা অবস্থানে আপনার অঙ্গভঙ্গি কম
7. শুরু করার অবস্থান থেকে কম এবং 5-10 বার পুনরাবৃত্তি

উন্নত টিপস:

• এই ব্যায়াম আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, আপনি আপনার শরীরকে "এক্স" আকৃতিতে আরও বেশি করে রাখতে পারেন যাতে আপনার অঙ্গগুলি আপনার শরীর থেকে আরও দূরে চলে যায়।
• সমস্যা বাড়ানোর অন্য উপায়গুলি গোড়ালি বাড়াতে বা প্রতিটি প্রতিরক্ষা ক্ষেত্রে দীর্ঘ সময়ের জন্য শেষ অবস্থানটি রাখা হয়।

অধিক

বিপরীত আর্ম এবং লেগ ব্যায়াম উত্থাপন

বিপরীত হাত এবং পায়ের ব্যায়াম ব্যায়াম আপনার ঊর্ধ্ব এবং নিম্ন ফিরে শক্তিশালী সাহায্য করতে পারেন। আপনি আপনার সুপারম্যান ব্যায়ামের পরে এটি ঠিক করতে পারেন যেহেতু আপনি ইতিমধ্যে মাদুর উপর যে অবস্থানে হতে হবে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার মাথার মাথার উপর আপনার মস্তিষ্কের সাথে আপনার পেটে লইয়া, আপনার মাথার পাশে প্রসারিত অস্ত্র এবং প্রসারিত প্রসারিত। আপনার ফুট বড় পায়ের আঙ্গুলের পাশে বিশ্রাম করা উচিত।
2. ধীরে ধীরে এবং আলতো করে দুইটি গণনা জন্য আপনার ডান হাত এবং আপনার বাম পায় এবং তারপর দুটি সংখ্যা জন্য নিম্ন।
3. বাম হাত এবং ডান পা ব্যবহার করে পুনরাবৃত্তি, পক্ষবিধুনন পক্ষের
4. মোট 10 টি reps (প্রতিটি হাত / বিপরীত পা দিয়ে 5) এবং 10 টি reps এর 3 টি সেট অগ্রগতি সম্পন্ন করুন।

ভী বসা ব্যায়াম

ভি-স্যাট এবি ব্যায়াম আপনার কোর, ঊর্ধ্ব, মধ্যম এবং নিম্নতর আব্র, এবং আপনার অগভীর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। এটি আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করবে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. একটি মাদুর উপর একটি বসত অবস্থায়, আপনার কাঁটা সঙ্গে আপনার পিছনে পিছনে পিছনে, আপনার হাতে সমতল ফ্ল্যাট রাখুন।
2. আপনি আপনার আব পেশী এবং কোর চুক্তি হিসাবে, ধীরে ধীরে একটি 45-ডিগ্রী কোণে আপনার পা বাড়া।
3. ধীরে ধীরে আপনার shins দিকে এগিয়ে আপনার হাত পৌঁছানোর চেষ্টা।
4. নিজেকে সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। দেখুন আপনি এটি কতক্ষণ ধরে রাখতে পারেন। আপনি অগ্রগতি হিসাবে দীর্ঘ সময় ধরে অবস্থান ধরে রাখতে সক্ষম হওয়া উচিত।
5. এই আন্দোলন 5-6 বার পুনরাবৃত্তি

অধিক

হিপ ব্রিজ ব্যায়াম

হিপ সেতু ব্যায়াম আপনার গুঁতা এবং hamstring পেশী আলাদা এবং শক্তিশালী করা একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি আপনার এবিস শক্তিশালী এবং কোর স্থায়িত্ব নির্মাণ সাহায্য করবে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. মাথার উপর আপনার হাঁটু মূর্ত এবং উভয় ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট মিথ্যা। আপনার অস্ত্র আপনার পক্ষের উপর নিরুদ্বেগ রাখুন
2. শুরু থেকে, আপনার পেটে পেশী মধ্যে আঁকা। আপনার গুঁতা মাংসপেশী আঁচড়ান
3. আপনার হাঁটু আপনার বুকে থেকে আপনার বুকে একটি সরল রেখা তৈরি করতে ছাদে আপনার কাঁটা উত্তোলন।
4. আপনার glutes সঙ্গে 5 সেকেন্ড জন্য সংকোচন ধরুন এবং তারপর শুরু অবস্থান নিচে ফিরে নিচে। আপনি অগ্রগতি এবং আপনার শক্তি নির্মাণ হিসাবে, 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ, এটি আর রাখা চেষ্টা। যদি আপনার কাঁটাচামচ স্যাগ শুরু হয় এবং আপনি সঠিক ফর্ম হারান, শুরু অবস্থান নিচে ফিরে নিচে।
5. এই অনুশীলন জন্য 10-15 reps পুনরাবৃত্তি

হিপ সেফ ভেরিয়েশন: আপনি একটি ফিটনেস বল হিপ ব্রিজ করতে পারেন। আপনার উপরে ফিরে এবং আপনার মাথা পিছনে বল উপর মিথ্যা আপনার হিপস হিসাবে আপনি উচ্চ হিসাবে উত্তোলন, এবং বল উপর ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।

মৌলিক হিপ সেতু খুব সহজ হয়ে গেলে, আপনি একক লেগ সেতু চেষ্টা করতে পারেন।

অধিক

একা লেগ সেতু

এক-লেগ সেতু মৌলিক হিপ সেতু হিসাবে একই অবস্থান উপর ভিত্তি করে কিন্তু একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. মাথার উপর আপনার হাঁটু মূর্ত এবং উভয় ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট মিথ্যা। আপনার অস্ত্র আপনার পক্ষের উপর নিরুদ্বেগ রাখুন
2. শুরু থেকে, আপনার পেটে পেশী মধ্যে আঁকা। আপনার গুঁতা মাংসপেশী আঁচড়ান
3. এক পা সোজা করে উপরে উঠো, তারপর মাথার উপরে আপনার হিপগুলিকে বিপরীত হিপ দিয়ে ধাক্কা দাও।
4. 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার glutes সঙ্গে সংকোচন ধরুন এবং তারপর শুরু অবস্থান নিচে ফিরে নিচে। আপনি অগ্রগতি এবং আপনার শক্তি নির্মাণ হিসাবে, 30 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ, এটি আর রাখা চেষ্টা।
5. এই অনুশীলন জন্য 10-15 reps পুনরাবৃত্তি

অধিক

সামনে প্লেক

প্লেক ব্যায়াম আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার একটি চমৎকার উপায়। এখানে একটি ফ্রন্ট ফাঁকটি সঠিকভাবে কিভাবে কাজ করে:

1. আপনার বাহিরে বিশ্রাম করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার কোষে সংযুক্ত। আপনার হাত পাম্প বা থাম্বস আপ হতে পারে, যে কোনও অবস্থার আরো আরামদায়ক হয়।
2. সোজা আপনার পিছনে আপনার পায়ে প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর বিশ্রাম, যেমন আপনি একটি pushup করতে প্রায় হয় আপনি আপনার পা স্পর্শ বা কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ রাখতে পারেন।
3. নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার শরীরের অধিষ্ঠিত এবং আপনার পেটে পেশী জড়িত পালন করা। আপনার লক্ষ্য আপনার কাঁধ এবং পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে একটি সরল রেখা অর্জন করা উচিত। আপনার হিপ বা গুঁতা উঠতে অনুমতি দেবেন না।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য ফাঁকির অবস্থান ধরে রাখুন। শ্বাস ফেলা ভুলবেন না। ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনি পিঁপড়া ধরে থাকেন হিসাবে উত্সাহিত করুন

শুরু: যদি উপরের ব্যায়াম খুব কঠিন হয়, আপনার হাঁটু স্থল নিচে কমানোর চেষ্টা করুন, তাই আপনার নিম্ন শরীর আপনার পায়ের আঙ্গুল চেয়ে বরং আপনার হাঁটু দ্বারা সমর্থিত হয়।

উন্নত: আপনি শক্তিশালি হিসাবে, আপনার হোল্ডিং সময় অন্য 15 সেকেন্ড যোগ করে রাখুন। আপনি সামনে পংক্তিতে অবস্থানরত অবস্থায় বাতাসে সরাসরি এক পা উত্তোলন করতে পারেন।

অধিক

সাইড প্লেক

একটি শক্তিশালী কোর আপনাকে শক্তিশালী চালাতে সাহায্য করে এবং দৌঁড়ে আঘাত এবং তলব ব্যায়াম প্রতিরোধ করা একটি মূল উপায় যারা মূল পেশী শক্তিশালী এখানে কিভাবে একটি পক্ষের ফাঁকটি সঠিকভাবে কাজ করতে হয়:

1. আপনার পা সোজা সঙ্গে আপনার ডান দিকে পাড়া দ্বারা শুরু আপনার ডান বাম এবং কোমর উপর আপনার উপরের শরীরের প্রস্তাব
2. আপনার কাঁধের নীচে আপনার কাঁধে অবস্থান করুন। আপনার ফুট, হাঁটু এবং উরুগুলি অন্যের উপরে এককে স্ট্যাক করা হবে।
3. আপনার কাঁধ থেকে আপনার কাঁধ বাড়াতে না পর্যন্ত আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে ankles থেকে একটি সরল রেখা গঠন করে। আপনার মাথা আপনার শরীরের সাথে লাইন থাকে তা নিশ্চিত করুন।
4. আপনি আপনার 30 সেকেন্ডের জন্য দাঁত রাখা হিসাবে আপনার abs এবং glutes আঁট।
5. ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনি পিঁপড়া ধরে থাকেন হিসাবে উত্সাহিত করুন
6. আপনার বাম দিকে পুনরাবৃত্তি

শিক্ষানবিস: উপরোক্ত ব্যায়াম খুব কঠিন যদি, আপনি ঘন হাঁটু শুরু করতে পারেন।

উন্নত: আপনি শক্তিশালি হিসাবে, আপনার হোল্ডিং সময় অন্য 15 সেকেন্ড যোগ করে রাখুন। আপনি প্লেক অবস্থান স্থিত থাকার সময় আপনার শীর্ষ পাদদেশ উত্তোলন এবং নীচে করতে পারেন। ধীরে ধীরে 5 থেকে 10 সংখ্যা জন্য উপরের লেগ অধিষ্ঠিত দিকে কাজ।

অধিক

বার্ড কুকুর

পাখি কুকুর (বা বিকল্প লেগ এবং আর্ম) ব্যায়াম আপনার abdominals, আপনার নিম্ন পিছনে, গুঁতা, এবং উরু জোরালো। এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:

1. আপনার হাত এবং হাঁটুতে মেঝে থেকে শুরু করুন, আপনার হাত দৃঢ়ভাবে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে স্থাপিত।
2. আপনার পেট মাংসপেশী আঁচড়ান
3. মেঝে থেকে এক পা উপরে উঠা এবং সোজা আপনার পিছনে এটি রাখা। এক হিপ ড্রপ ড্রপ অন্যান্য তুলনায় না করা সতর্কতা অবলম্বন করুন, তাই আপনি আপনার ট্রাঙ্ক মুছুন না।
4. একবার আপনি আপনার পায়ে উত্থাপিত সঙ্গে স্থিতিশীল মনে, একই সময়ে আপনার সামনে সরাসরি আপনার বিপরীত বাহা বাড়াতে (ছবি দেখুন)।
5. 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনার লেগ এবং বাহুটি কমিয়ে দিন।
6. অন্য লেগ এবং বাহুতে স্যুইচ করুন।
7. প্রতিটি লেগ / বাহুতে 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 5 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রতিরক্ষা অধিষ্ঠিত।
8. প্রতিটি প্রতিবেদনের জন্য প্রতিটি প্রতিনিধি 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

অধিক

সাইকেল ক্র্যাঞ্চ

সাইকেল (বা কোমর থেকে হাঁটু ঘূর্ণমান ক্রঞ্চ) আপনার পেটে পেশী শক্তিশালী সাহায্য একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ। এবং যদি আপনি নিয়মিত crunches সঙ্গে বিরক্ত করা হয়, এটি একটি মজাদার উপায় এটি মিশ্রন। এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:

1. আপনার হাঁটু উত্থাপিত এবং আপনার হাত আলতো করে আপনার মাথা সমর্থন করে আপনার পিছনে, মেঝে (একটি যোগব্যায়াম মাদুর বা টুয়েল উপর) শুরু করুন।
2. আপনার বাম হাঁটু দিকে আপনার ডান কোমর Curl, আপনার শরীরের কেন্দ্রের উপর একসঙ্গে তাদের আনয়ন।
3. আপনার শুরু অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার ডান হাঁটু দিকে আপনার বাম কনুই দিয়ে পুনরাবৃত্তি।
4. ব্যায়াম জুড়ে সমানভাবে শ্বাস ফেলা ভুলবেন না।
5. এক মিনিটের জন্য ননস্টপের বিকল্পটি অবিরত রাখুন। আপনি অগ্রগতি অব্যাহত হিসাবে 90-120 সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ

বিপর্যস্ত ক্রঞ্চ

বিপরীত ক্রঞ্চ একটি চমৎকার কোর শক্তিশালী পদক্ষেপ। এখানে সঠিকভাবে এটি কিভাবে কাজ করে:

1. আপনার পক্ষ থেকে আপনার অস্ত্র দিয়ে, আপনার পিছনে, মেঝে (একটি যোগব্যায়াম মাদুর বা টৌল নেভিগেশন) শুরু আউট।
2. একটি গতিতে, মাটির উপর থেকে আপনার ফুট উপরে আনুন এবং মাথার মধ্যে আপনার হাত টিপে যখন আপনার বুকে দিকে আপনার হাঁটু crunch
3. মেঝে বন্ধ আপনার কাঁটা বাড়াতে পর্যন্ত যথেষ্ট পর্যন্ত আপনার হাঁটু টানুন।
4. আপনার হিপ ফিরে তল যাও এবং আপনার পায়ে সোজা না হওয়া পর্যন্ত তারা সোজা হয়। মেঝে থেকে এক বা দুই ইঞ্চি উপরে আপনার ফুট ধরে রাখুন এবং তারপর অন্য ক্রঞ্চ শুরু।
5. এক মিনিটের জন্য ননস্টপ পুনরাবৃত্তি করুন।