স্ট্রেনথ ট্রেনিং সহ হকি জন্য ফিট করুন
ব্যক্তিগত ক্রীড়া জন্য ব্যাপক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম "নির্দিষ্ট করা হয়।" যে, তারা একটি নির্দিষ্ট ফিটনেস উন্নয়নের উপর মনোযোগ প্রতিটি পর্যায়ে সঙ্গে বছরের মধ্যে তিন বা চার পর্যায় বিভক্ত করা হয়। সময়সূচী প্রোগ্রাম সর্বোচ্চ ফিটনেস এবং কর্মক্ষমতা একটি প্রগতিশীল বিল্ডআপ প্রদান।
পেশাদার ক্রীড়াগুলির জন্য তাদের প্রশিক্ষণের ওজনগুলি ব্যবহার করে - যা বেশিরভাগ সময় এই খেলাগুলি করে থাকে - প্রতিটি ধাপে বিভিন্ন উদ্দেশ্য রয়েছে এবং প্রতিটি ধারাবাহিক ধাপ পূর্বের একটিতে তৈরি হয়।
কার্ডিও প্রশিক্ষণ
গুরুত্বপূর্ণ নোট: টেকসই প্রচেষ্টার জন্য ধৈর্য প্রদানের জন্য হকিকে উপযুক্ত এরিবিক ফিটনেস প্রয়োজন। যদিও "রিকের উপর" স্ক্যাড প্রশিক্ষণ অপরিহার্য, অনেক খেলোয়াড় treadmills, অন্দর ট্র্যাক, চক্র মেশিন এবং অন্যান্য কার্ডিও সরঞ্জাম নেভিগেশন "বন্ধ রিংক" প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হয়। এখানে উল্লিখিত প্রোগ্রামের অংশটি বেশিরভাগই প্রোগ্রামের ওজন এবং শক্তি উন্নয়ন অংশে সীমিত। আপনি preseason এ এ্যারোবিক ফিটনেস বিকাশ কার্ডিও প্রশিক্ষণ করতে হবে, এবং তারপর অ্যানোরিবিক ফিটনেস আপ নির্মাণ, যেমন sprints করছেন হিসাবে, shuttles, এবং অন্তর সিজনের শুরুতে জন্য প্রস্তুত সম্পূর্ণভাবে হিসাবে।
এ্যারোবিক ফিটনেস মানে আপনি স্নান, স্কি, জগ বা খুব ক্লান্ত না হয়ে একটি মধ্যম গতিতে দীর্ঘ সময় ধরে রান করতে পারেন। Anaerobic ফিটনেস মানে আপনি আপনার পায়ে এবং শরীর ধীর গতির আগে উচ্চ তীব্রতা এ আর চলতে রাখা। উভয় হকি মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি পুরো খেলা খেলতে সম্ভবত।
যখন আপনি ফিটনেস সব উপাদান অপটিমাইজ - ফিটনেস, শক্তি, এবং ক্ষমতা স্কেটিং , আপনি শীর্ষ ফিটনেস হতে দাবি করতে পারেন।
একটি বছর-দীর্ঘ বরফ হকি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি নীচে বর্ণিত এক অনুরূপ হতে পারে:
প্রারম্ভিক Preseason
- খেলোয়াড়রা মৌসুমে প্রস্তুতি নিচ্ছে এবং অফসেসন পরই শুরু করতে শুরু করে।
- এরিবিক ফিটনেস, মৌলিক কার্যকরী শক্তি এবং পেশী বাল্ক নির্মাণের গুরুত্ব, যা "হাইপারট্রোপি" নামে পরিচিত।
দেরী Preseason
- খেলোয়াড়রা সিজনের প্রারম্ভে কাজ করছেন এবং প্রাক-ঋতু ট্রায়াল আসন্ন হয়।
- এনারোবিক ফিটনেস এবং সর্বোচ্চ শক্তি এবং শক্তি নির্মাণের উপর জোর দেওয়া হয়।
সিজনে
- প্রতিযোগিতা চলছে এবং প্রতিযোগিতার জন্য খেলোয়াড়রা সম্পূর্ণ কার্যকরী হতে পারে বলে আশা করা হচ্ছে।
- গতি রক্ষণাবেক্ষণ, এরিবিক এবং এনারবিক ফিটনেস এবং শক্তি এবং শক্তি জোর দেওয়া হয়।
অসময়
- ঋতু শেষ; সময় জন্য শিথিল করার সময় কিন্তু আপনি সক্রিয় রাখা প্রয়োজন।
- আলোর কার্যকলাপ রক্ষণাবেক্ষণ বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের উপর জোর - ক্রস প্রশিক্ষণ , হালকা জিমে কাজ বেশ কয়েক সপ্তাহ গুরুতর ফিটনেস এবং শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে বিরতিতে সহায়ক।
- প্রাক ঋতুর পন্থা হিসাবে, আরও নিয়মিত কাজ প্রাক-ঋতু প্রশিক্ষণের জন্য আরোবিক ফিটনেস পুনরায় গড়ে তোলার উপর জোর দিতে পারে
ভূমিকা বিশেষ প্রশিক্ষণ
একটি বিশেষ খেলা জন্য একটি জেনেরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে, আরও বিশেষ প্রোগ্রাম দরকারী হতে পারে, বিশেষ করে দল যেখানে সদস্যদের নির্দিষ্ট ভূমিকা এবং কিছু সুবিধামূলক শারীরিক বৈশিষ্ট্য প্রয়োগ। উদাহরণস্বরূপ, ফুটবল, একটি চতুর্থাংশ এবং একটি প্রতিরক্ষামূলক লাইনম্যান এর মধ্যে সম্ভবত জিমে একটি পৃথক প্রোগ্রাম থাকবে।
এক গতি এবং তত্পরতা জোরদার, এবং অন্যান্য বাল্ক, শক্তি, এবং ক্ষমতা।
হকি, defensemen এবং ফরোয়ার্ড তাদের ফিটনেস প্রয়োজনীয়তা তাই স্বতন্ত্র ভিন্ন হয় না, এমনকি "বাস-বাড়িতে" এবং "আক্রমণাত্মক" প্রতিরক্ষা খেলোয়াড়দের জন্য অনুমতি। তবুও, গ্যালো্যান্ডারদের প্রতিক্রিয়া এবং নমনীয়তার মধ্যে অতিরিক্ত দক্ষতা প্রয়োজন হতে পারে।
হকি খেলোয়াড়রা অন্য দলের খেলাগুলির মধ্যে পার্থক্য রাখে এমন এক ফিটনেস একক পায়ের শক্তি এবং ভারসাম্যতার প্রয়োজন। স্বাভাবিকভাবেই, এই দৃষ্টিভঙ্গি একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম লক্ষ্য করা যেতে পারে।
হকির জন্য ওজন প্রশিক্ষণ ইতিহাস ছাড়া শুরু বা অনিয়মিত ওজন প্রশিক্ষকদের জন্য উপযুক্ত, একটি সর্বব্যাপী প্রোগ্রাম হতে এখানে উপস্থাপন প্রোগ্রাম বিবেচনা করুন।
সেরা প্রোগ্রাম সর্বদা একটি ব্যক্তির বর্তমান ফিটনেস, দলের ভূমিকা, সম্পদ অ্যাক্সেস, এবং, কম গুরুত্বপূর্ণ, দল কোচ 'প্রয়োজনীয় দর্শনের জন্য নির্দিষ্ট। আপনি একজন প্রশিক্ষক বা কোচ সঙ্গে নিম্নলিখিত প্রোগ্রাম ব্যবহার করে সেরা পরিবেশিত হবে।
আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণ নেওয়ার জন্য নতুন হন, শুরুকারী সংস্থার সাথে নীতিমালা ও অনুশীলনের উপর ব্রাশ করুন।
একটি প্রশিক্ষণের সময় আগে এবং পরে সর্বদা উষ্ণ এবং শীতল। ব্যায়ামের জন্য একটি মেডিকেল ক্লিয়ারেন্স সবসময় ঋতু শুরুতে একটি ভাল ধারণা।
ধাপ 1 - প্রারম্ভিক Preseason
ফাউন্ডেশন স্ট্রেংথ এবং পেশী
কিভাবে এই ফোরাম যোগাযোগ করা হয় একটি প্লেয়ার ওজন প্রশিক্ষণ নতুন কিনা বা ভারসাম্য একটি ঋতু বন্ধ আসছে উপর নির্ভর করবে। বিল্ডিং ভিত্তি শক্তি একটি প্রোগ্রাম ব্যবহার করে যা শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করে। কম অভিজ্ঞ ওজন প্রশিক্ষক হালকা ওজন এবং কম সেট দিয়ে শুরু এবং আরও সেট সঙ্গে ভারী ওজন পর্যন্ত কাজ করতে হবে। যদি আপনি আগে কখনও উঁচু ব্যবহার না করেন তবে এই পর্যায়ে ব্যবহার করার জন্য ঋতু নির্মাণের শুরুতে শুরু করুন।
পুনরাবৃত্তিমূলক ক্রিড়া কার্যক্রম অন্যের ব্যয় দ্বারা শরীরের এক পাশকে শক্তিশালী করতে পারে, অথবা অন্যদের উপর কম জোর দিয়ে এক বা দুইটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর উপর জোর দেয়। অনিবার্যভাবে, দূর্বল এলাকায় আঘাতের ক্ষতিকর হতে পারে এবং খারাপভাবে সঞ্চালন করতে পারেন এটা আপনার অ-প্রভাবশালী আর্ম বা পার্শ্ব আপনার দক্ষতা-প্রভাবশালী পাশাপাশি হিসাবে ভাল হতে হবে যে বলতে হয় না। তবে, উদাহরণস্বরূপ, হকিতে, স্টিক নিয়ন্ত্রণে প্রতিটি হাতের নিজস্ব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে এবং এটি আপনার স্টিক-হ্যান্ডলিং দক্ষতা প্রভাবিত করে। আপনি যথেষ্ট প্রশিক্ষণ সম্পদের বরাদ্দ প্রয়োজন যাতে আপনি সমস্ত পেশী গ্রুপের বাম এবং ডান দিকে মাংসপেশী এবং পিছনে, নিতম্ব, পা, অস্ত্র, কাঁধ, বুকে এবং abdominals সহ সমস্ত এলাকায় কার্যকরী ভিত্তি শক্তি অর্জন করা প্রয়োজন।
প্রারম্ভিক প্রাক-মৌসুমে, ভিত্তি প্রোগ্রামটি সহনশীলতা, শক্তি এবং হাইপারট্রোপি উদ্দেশ্যগুলির মিশ্রণকে অন্তর্ভুক্ত করে, যার অর্থ বোঝা যায় যে ওজন খুব ভারী নয় এবং সেটগুলি এবং পুনরাবৃত্তি হচ্ছে ২ থেকে 4 টি সেটের মধ্যে 12 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি। এই পর্যায়ে, আপনি কিছু শক্তি নির্মাণ, কিছু পেশী আকার , এবং ধৈর্য।
সময়কাল: 4 থেকে 6 সপ্তাহ
সপ্তাহ প্রতি সপ্তাহে: 2 থেকে 3 সপ্তাহে সপ্তাহে সপ্তাহে এক সেশন এবং হালকা সপ্তাহের মধ্যে অন্তত এক বিশ্রাম দিন এবং পুনরুদ্ধার ও অগ্রগতি উন্নীত করা।
Reps: 12 থেকে 15
সেট গুলি: 2 থেকে 4
সেটের মধ্যে বিশ্রাম: 30 থেকে 60 সেকেন্ড
ধাপ 1 ব্যায়াম
- বারবেল ফেটে যাওয়া , ডাম্বেল ফেটে বা স্লেজ হ্যাক ফেটে
- ডাম্বেল ঢালাই বেঞ্চ প্রেস
- রোমানিয়ান ড্যাশলফট
- ডাম্বেল বাইসেস আর্ম কার্ল
- ডাম্বেল ট্রিস্প এক্সটেনশন বা মেশিন ধাক্কা
- সীট তারের সারি
- বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে লট pulldown সামনে
- বিপর্যস্ত ক্র্যাশ
নোট পয়েন্ট
- ট্রায়াল এবং ত্রুটির মাধ্যমে, প্রতিটি সেটের শেষ কয়েকটি রেপের জন্য ট্যাক্সিং লিফটের প্রতিনিধিত্ব করে এমন একটি ওজন খুঁজে পান। যদি আপনি অনিশ্চিত থাকেন, তবে হালকা ওজন সহকারে শুরু করুন এবং প্রশিক্ষণের সময়ের মধ্যে শক্তিশালি হিসাবে বৃদ্ধি করুন যাতে অনুভূত প্রচেষ্টা একই রকম হয়।
- এই পর্যায়ে খুব ভারী উত্তোলন করবেন না। একটি সেট শেষ কয়েক reps কর আদায় করা উচিত - "ব্যর্থতা," বিশেষ করে আর্ম এবং কাঁধ ব্যায়াম জন্য চরম প্রচেষ্টা ছাড়াও। আপনি বাহু এবং কাঁধের কাজ জন্য প্রস্তুত এবং আপ beefed চান, কিন্তু overtaxed না।
- সম্মুখ স্লাগ বা ডাম্বেল বা স্ল্যাশ হ্যাক স্কোয়াটস যদি ঘূর্ণন একটি ঐতিহ্যগত ফিরে squat জন্য কাঁধে একটি বারবেল অবস্থান প্রয়োজন অস্থির বিন্দু থেকে কাঁধের যুগ্ম জোর।
- এই এবং পরবর্তী পর্যায়ে কাঁধের যৌথ সুরক্ষা গুরুত্বপূর্ণ।
- সার্কিট প্রশিক্ষণ , অফ-রিঙ্ক কার্ডিও, এবং অন্য আরোবিক ব্যায়াম এই প্রোগ্রামটিতে যোগ করা উচিত যেখানে সম্ভব।
- তীব্র ব্যথা একটি ওজন ব্যায়াম পরে বা পরে লক্ষ্য করা হয় অবিলম্বে বন্ধ করুন, এবং এটি চলতে থাকলে চিকিৎসা এবং প্রশিক্ষণ পরামর্শ চাইতে
ফেজ 2 - মিড-প্রেসেসন
স্ট্রেংথ ডেভেলপমেন্ট
এই পর্যায়ে, আপনি শক্তি এবং পেশী নির্মাণ করা হবে দ্রুত এবং চিত্তাকর্ষক খেলোয়াড়দের খুব বেশী বাল্ক না খুব সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। আপনি প্রাক-ঋতুতে আন্ডারগ্রাউন্ডের প্রাথমিক পর্যায়ে ভাল ভিত্তি আছে এবং এখন অতিরিক্ত লোড লোড করার জন্য পেশী ফাইবারের সাথে স্নায়ুতন্ত্রকে প্রশিক্ষিত করার জন্য গুরুতর ওজন উত্তোলনের উপর জোর দেওয়া হয়েছে। হাইপারট্রোপি, যা পেশী আকার নির্মাণ করছে , অগত্যা শক্তি বোঝায় না। তবে, ফাউন্ডেশন ফেজ এবং এই পর্যায়ে, হাইপারট্রোপমি আপনার শক্তি উন্নয়ন জন্য ভাল পরিবেশন করা হবে।
শক্তি পরবর্তী পর্যায়ে ভিত্তি হবে, যা বিদ্যুৎ উন্নয়ন। বিদ্যুত হল সবচেয়ে কম সময়ের মধ্যে ভারী লোড সরানোর ক্ষমতা। শক্তি মূলত শক্তি এবং গতি একটি পণ্য এবং একটি সফল হকি দক্ষতা সেট একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
বছর সময়: মধ্য প্রি-মৌসুম
সময়কাল: 4 থেকে 6 সপ্তাহ
সপ্তাহ প্রতি সপ্তাহে: 2 থেকে 3, সেশন মধ্যে অন্তত একটি দিন সঙ্গে
Reps: 3 থেকে 6. গতি এবং চলাফেরার উপর সবচেয়ে বেশি নির্ভর করে খেলোয়াড় এবং যাদের সর্বনিম্ন বাল্ক দরকার তাদের নিম্নতম সংখ্যক রেঞ্জের কাজ করা উচিত।
সেট গুলি: 3 থেকে 5
সেটের মধ্যে বিশ্রাম: 3 থেকে 4 মিনিট
ধাপ 2 ব্যায়াম
- বিকল্প, একক-পায়ের স্কেল হ্যাক ফাটতে
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস
- রোমানিয়ান ড্যাশলফট
- বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে সামনে pulldown লট
- পল আপ - 3x6 পুনরাবৃত্তি - উপযুক্ততা সমন্বয়
- বিকল্প, একক পায়ের ডাম্বেল সরে দাঁড়ানোর সারি
নোট পয়েন্ট
- ওজন সামঞ্জস্য করুন যাতে চূড়ান্ত কয়েকটি পুনরাবৃত্তি কর আরোপ করা হয় না কিন্তু ব্যর্থতার সম্পূর্ণতা কম রেপ বোঝাই এই পর্যায়ে আপনি ভারী বহন করা হবে।
- সেটের মধ্যে যথেষ্ট বিশ্রাম পান আপনি আপনার পেশী পুনরুদ্ধার প্রয়োজন যাতে আপনি একটি ভারী উদ্ধরণ সেশন সম্পূর্ণ করতে পারেন।
- যদি আপনি শুধুমাত্র একটি বিশ্রাম দিনের মধ্যে একটি সেশন থেকে পুনরুদ্ধার করতে অক্ষম হন, এই প্রোগ্রামটি প্রতি সপ্তাহে তিনবার পরিবর্তে দুই সেশনে পুনরায় সেট করা। শক্তি প্রশিক্ষণ শারীরিক এবং মানসিকভাবে দাবি করতে পারে।
- এই সেশন পরে আপনি পেশী মধ্যে ক্ষত হবে। পেশী ব্যাথা বা বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা (DOMS) স্বাভাবিক; যৌথ ব্যথা নয়। এই পর্যায়ে আপনার হাত এবং কাঁধ প্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। আপনি কোন যৌথ ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ যখন পিছনে বন্ধ।
ফেজ 3 - ঋতু ঋতু প্রাক ঋতু
শক্তি রূপান্তর
এই পর্যায়ে, আপনি উচ্চ গতিতে একটি লোড সরানোর জন্য আপনার ক্ষমতা বৃদ্ধি হবে যে প্রশিক্ষণ সঙ্গে ফেজ 2 উন্নত শক্তি নির্মাণ। শক্তি শক্তি এবং গতির সংমিশ্রণ। পাওয়ার ট্রেনিংয়ের প্রয়োজন যাতে আপনি শক্তি ধাপে আপনার তুলনায় হালকা ওজন উত্তোলন করতে পারেন, তবে বিস্ফোরক অভিপ্রায় সঙ্গে। আপনি পুনরাবৃত্তি এবং সেটের মধ্যে পর্যাপ্তরূপে বিশ্রাম প্রয়োজন যাতে প্রত্যেকটি আন্দোলন যত দ্রুত সম্ভব সম্পন্ন হয়। সেট সংখ্যাটি ধাপ 1 এর থেকে কম হতে পারে। আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন এই ধরনের প্রশিক্ষণের কোনও বিন্দু নেই।
বছর সময়: দেরী প্রাক ঋতু এবং ইন-ঋতু
স্থিতিকাল: 4 সপ্তাহ চলমান
প্রতি সপ্তাহে দিন: 2 থেকে 3
Reps: 8 থেকে 10
সেট গুলি: 2 থেকে 3
পুনরাবৃত্তি মধ্যে বিশ্রাম: 10 থেকে 15 সেকেন্ড
সেট মধ্যে বিশ্রাম: অন্তত 1 মিনিট বা পুনরুদ্ধারের পর্যন্ত
ধাপ 3 ব্যায়াম
- বারবেল বা ডাম্বেল পরিষ্কার রাখা
- বিকল্প, একক পায়ের সিটে বাছুর উত্থাপিত হয়
- তারের ধাক্কা টানুন
- এক হাত ক্যাব প্রতিটি বাহু উত্থাপিত
- বিকল্প, একক-পাচেনা বল বল ধাক্কা চাপুন
- মেডিসিন বল অংশীদার সঙ্গে স্থায়ী যাপিত (6x15 পুনরাবৃত্তি দ্রুত, সেট মধ্যে পুনরুদ্ধার) (বা একা)
নোট পয়েন্ট
- বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণে , এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রতি পুনরাবৃত্তি জন্য তুলনামূলকভাবে পুনরুদ্ধার করা হয় এবং সেট করুন যাতে আপনি আন্দোলনের বেগ সর্বোচ্চ করতে পারেন। ওজন অত্যধিক না হওয়া উচিত এবং বাকি সময়কাল যথেষ্ট
- একই সময়ে, আপনি যুক্তিসঙ্গত প্রতিরোধের বিরুদ্ধে শক্তি বিকাশের জন্য যুক্তিসঙ্গত ভারী লোড ধাক্কা বা ধাক্কা করতে হবে। ফেজ 1 তুলনায় ভারী লিফট, কিন্তু ফেজ 2 এর চেয়ে লাইটার
- ঔষধ বল twists সঙ্গে, সর্বাধিক এ একটি সম্পূর্ণ সেট করবেন এবং পরের এক আগে যথেষ্টভাবে বিশ্রাম।
ফেজ 4 - সিজন ইন
শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ
প্রতি সপ্তাহে মোট দুটি সেশনের জন্য বিকল্প ধাপ ২ (শক্তি) এবং ফেজ 3 (পাওয়ার)। প্রতি পঞ্চম সপ্তাহে, পুনরুদ্ধার সহায়তা সাহায্য ওজন প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যান।
নোট পয়েন্ট
- কোনও শক্তি সেশন এবং একটি খেলা মধ্যে অন্তত দুই দিন অনুমতি দিতে চেষ্টা করুন।
- আপনি রিং উপর কাজ হিসাবে একই দিনে শক্তি প্রশিক্ষণ না করার চেষ্টা করুন - অথবা কমপক্ষে আলাদা workouts সকালে এবং বিকালে।
- পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে এক সপ্তাহ শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে সম্পূর্ণ বিশ্রাম হালকা জিম কাজ জরিমানা হয়।
- আপনার রায় ব্যবহার করুন আপনি সীমিত সময় উপলব্ধ আছে যদি ওজন কাজ জন্য রিং দক্ষতা প্রশিক্ষণ আত্মাহুতি না।
ফেজ 5 - বন্ধ ঋতু
এখন এটি বিশ্রামের সময় আপনি মানসিক এবং শারীরিক পুনর্নবীকরণ জন্য এই সময় প্রয়োজন কয়েক সপ্তাহ ধরে, হকি সম্পর্কে ভুলে যান এবং অন্য কিছু করেন। ক্রস প্রশিক্ষণ বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে ফিট এবং সক্রিয় থাকুন এখনও একটি ভাল ধারণা।
পরের বছর পুনরায় সব কিছু করার জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন