একটি ওজন এবং কার্ডিও সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

ওজন হারাবেন, ফিট করুন, সার্কিট প্রশিক্ষণ দিয়ে পেশী তৈরি করুন

এমনকি যদি ব্যায়াম বিজ্ঞানে কিছু ওজন হ্রাস এবং ফিটনেস ধারণাগুলি আমরা যতটা ইচ্ছা কামনা করি না, ততক্ষণ কোনও সন্দেহ নেই যে চূড়ান্ত ফ্যাট জ্বলন্ত এবং ফিটনেস মাপকাঠি হচ্ছে শারীরিক কার্যকলাপের কতটা শক্তি আপনি ব্যয় করেন, কি সংগঠিত কার্যকলাপ বা অ অনুশীলন কার্যক্রম এটি সব যোগ করে এবং কোনও সন্দেহ নেই যে অতিরিক্ত পেশী তৈরি করে বিপাকীয়তা বৃদ্ধি এবং তীব্রতার সাথে ব্যায়াম করে যা পোস্ট-ব্যায়ামের বিপাক বৃদ্ধি করে, সবগুলি চর্বি হারানোর জন্য অবদান রাখে এবং আমাদের পাতলা পাতলা এবং ফিট পেতে সক্ষম করে।

আপনি বিস্তারিত, বা যে কোন সময়ে পেতে আগে ফর্ম এবং কৌশল নেভিগেশন ইঙ্গিত জন্য আমাদের দশ শীর্ষ ব্যায়াম চেক আউট দরকারী হতে পারে।

সার্কিট প্রশিক্ষণ কি?

এই বর্তনী প্রশিক্ষণ উচ্চ তীব্র এয়ারবিকস এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ একটি সহজ অনুসরণ করা পরিকল্পিত, আপনি একটি মহান workout দিতে, এবং চর্বি ক্ষতি, পেশী বিল্ডিং, এবং হৃদয়-ফুসফুস ফিটনেস লক্ষ্যমাত্রা সমন্বয় করা হয়। একটি ব্যায়াম "সার্কিট" প্রোগ্রামের সব নির্ধারিত ব্যায়াম এক সমাপ্তি; ধারণা যে যখন একটি বর্তনী সম্পূর্ণ হয়, আপনি প্রথম ব্যায়াম আবার অন্য সার্কিট জন্য শুরু। ঐতিহ্যগতভাবে, সার্কিট প্রশিক্ষণে ব্যায়ামের সময়টি কম, পরে পরবর্তী ব্যায়ামের দ্রুত গতির সাথে। আমার প্রোগ্রামের মাত্র পাঁচটি ব্যায়াম আছে।

বেসিক প্রোগ্রাম

যদি আপনি মনোনীত তীব্রতার তিনটি সার্কিটের প্রোগ্রামটি অনুসরণ করেন তবে উষ্ণ এবং শীতল হবেন, তবে অন্তত 600 ক্যালোরি (২500 কিলোজুল) ব্যয় করতে হবে - খারাপ সময়ে বিবেচনা না করলে একই সময়ে শক্তি উন্নয়ন এবং কার্ডিও এক ঘণ্টার মধ্যে কার্যকলাপ।

শুরু করার আগে, আপনি কেবলমাত্র এক বা দুইটি সার্কিটগুলি বেছে নিতে পারেন এবং তারপর তিন বা ততোধিক অগ্রসর হতে পারেন এবং অগ্রগতি হিসাবে আপনার ফিটনেস অনুসারে উল্লিখিত ওজন ও পুনরাবৃত্তি সমন্বয় করতে পারেন।

আপনি এই সপ্তাহে চার বা পাঁচ বার এই প্রোগ্রামটি করতে পারেন তবে আমার সুপারিশটি তিনটি সেশন ছাড়া আর সম্পূরক নয় যে অন্তত এক বিশুদ্ধ কার্ডিও সেশন যেমন ট্রডমিল, হাঁটা বা চলমান, কমপক্ষে একটি বিশুদ্ধ শক্তি প্রশিক্ষণ দিন ওজন

সার্কিট বা ব্যবধান প্রশিক্ষণ , বা বিকল্প দিনগুলিতে ওজন এবং এরিবিক্স মিশ্রন, নতুন নয়। যাইহোক, বৈজ্ঞানিক প্রমাণ আছে যে এটি সামগ্রিক ফিটনেস এবং বিপাক উন্নতির জন্য কাজ করে (পার্ক 2003, LeMura 2006)। কিছু অনুরূপ প্রোগ্রাম হালকা ওজন বা খুব কম যা একটি তীব্রতা ব্যবহার করে ভুল করে।

সরঞ্জাম এবং বিবরণ

প্রতিটি সার্কিটের জন্য সময়: 15 মিনিট (আনুমানিক)
সরঞ্জাম প্রয়োজন: 6 ইঞ্চি (15 সেন্টিমিটার) একটি ধাপ, যেমন রিবোক ধাপ; দুই ডাম্বল
ব্যায়াম: পাঁচটি - মৌলিক ধাপে এরিবিক্স, ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস, আর্ম কার্ল, ওজনযুক্ত লং, ফেটে
কার্যকলাপের স্থান: হোম, জিম, পার্ক বা খোলা জায়গা
একটি workout সার্কিট সংখ্যা: তিন; কিন্তু এক বা দুই দিয়ে শুরু করুন এবং প্রয়োজন হলে কাজ করুন
পেশী গ্রুপ লক্ষ্য: কাঁধ, অস্ত্র, পিছনে, পায়ে, গুঁতা, abdominals

আপনি এই সার্কিট প্রোগ্রাম কি করবেন

1. একটি সম্পূর্ণ বর্তনী মোট সময় প্রায় 15 মিনিট সময় নেয়, পাঁচটি ব্যায়াম জড়িত এবং dumbbells এবং এক ধাপের প্ল্যাটফর্ম বা কমপক্ষে 6 ইঞ্চি (15 সেন্টিমিটার) সমতুল্য এক সেট প্রয়োজন।
2. ডাম্বেলগুলি একটি ওজন হওয়া উচিত যাতে সর্বোচ্চ শরীরের ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ সংখ্যা, ওভারহেড প্রেস এবং আর্ম কার্ল 10-12 বার পুনরাবৃত্তি হয় এবং এক সেটের জন্য অনেক বেশি না। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে এই ওজন শক্ত এবং পেশী নির্মাণ যথেষ্ট ভারী। নীচে শরীরের ব্যায়াম, ওজনযুক্ত লং এবং ফাঁপা, আরও নমনীয়তার অনুমতি দেয় পাশে একই dumbbells সঙ্গে সম্পন্ন হয়।

1. সার্কিট ব্যায়াম ভেরিয়েবল - ডাম্বেল ওজন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, সার্কিট সংখ্যা - ফিটনেস এবং প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে প্রয়োজনীয় ধরনের কাজ পেতে সাহায্য করা যেতে পারে।
2. এই বর্তনী বাড়িতে, একটি জিম বা পার্ক করা যেতে পারে। আপনি একটি পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম বা সমতুল্য ব্যবহার করার জন্য পর্যাপ্ত স্থান প্রয়োজন, dumbbells একটি সেট এবং lunges এবং squats জন্য পর্যাপ্ত জায়গা। সম্ভবত জিম এ সার্কিট করার পরিকল্পনা করা হলে এটি খুব ব্যস্ত না হলে সম্ভবত একটি সময় নির্বাচন করুন।
3. ধাপে ধাপ এবং ফুসফুসের মতো লেগ চলাচলে জড়িত ব্যায়ামগুলি কার্ডিও তীব্রতা বাড়াতে বোঝায়, যখন স্থায়ী ওজন ব্যায়াম পেশী এবং শক্তি উন্নয়ন উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করার সময় কিছু তুলনামূলক ব্যবধান বিশ্রাম অনুমতি দেয়।

1. প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য নির্ধারিত সময়সীমার মধ্যে ব্যায়াম, ব্যবধানের বিশ্রাম এবং প্রত্যেকের জন্য সেটআপ সময়ের মধ্যে আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত। এটি একটি ব্যস্ত সময়সূচী উদ্দেশ্য।
2. আপনি শুরু করার আগে এই প্রোগ্রামের জন্য ঔষধ উপযুক্ত হয় তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনি অনিশ্চিত হন তাহলে ক্লিয়ারেন্সের জন্য আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

অনুশীলনসমূহ

1. গা গরম করা. প্রায় 10 মিনিটের একটি হালকা উষ্ণতার সাথে শুরু করুন। আপনি প্রসারিত, জগ, বা স্পট বা ট্রিমমিল উপর দ্রুত হাঁটা করতে পারেন, একটি হালকা ওজন এবং কয়েক crunches সঙ্গে একটি অবমুক্ত গতিতে কিছু dumbbell আর্ম কার্ল এবং ওভারহেড প্রেস করুন।
2. ধাপ আপ, দ্রুত - 40 ধাপ ডান পা দিয়ে শুরু ধাপে বেঞ্চে ধাপে ধাপে, বামে অনুসরণ করুন, তারপরে আবার এটি উল্টো, যদি আপনি চান অর্ধেক পথ শুরু প্যাটার্ন পর্যায়ক্রমে। এই ব্যায়াম ব্যালেন্স এবং নিরাপত্তা সঙ্গে যত দ্রুত সম্ভব সঞ্চালিত করা উচিত। শুরু করার আগে পদক্ষেপটি দৃঢ়ভাবে সাজানো হয় তা নিশ্চিত করুন। (২ মিনিট.)
3. ডাম্বেল কার্ল পাশে দাঁড়িয়ে থাকা ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন (হর্মারে খপ্পরের মতো)। ডাম্বেলটি কাঁধে প্রতিটি হাত দিয়ে 12 টি বিকল্প কার্ল তৈরি করে যাতে কাঁধে আবর্তন করে কাঁধের মুখোমুখি হয়, যাতে কোমরের উপর আঙ্গুল ঢেকে যায়, তারপর পাশে ফিরে যান। ভাল ফর্ম জোর যখন এই কার্লগুলি কিছুটা ধীরভাবে করা উচিত। প্রতিটি ওজন ব্যায়াম পরে মেঝে উপর নিরাপদভাবে আলনা মধ্যে dumbbells রাখুন বা। (90 সেকেন্ড)
4. স্টেপস, দ্রুত - 40 টি ধাপ সংখ্যা 2 হিসাবে একই, স্টেপস। (২ মিনিট।)
5. ডাম্বেল লাঙ্গে, দ্রুত - ২0 টি লাঙে, 10 টি প্রতিটি অংশ। পাশে ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন, হাতুড়ি খপ্পর করুন, এবং হাঁটু হাঁটু অতিক্রম প্রসারিত না নিশ্চিতভাবে, এককভাবে প্রতিটি পা দিয়ে এগিয়ে লাঠি। পাশে ডাম্বলগুলি রাখুন যেমনটি আপনি লং করে রাখেন। এই ব্যায়াম ব্যালেন্স এবং নিরাপত্তা সঙ্গে যতটা সম্ভব সম্ভাব্য হিসাবে করা উচিত (90 সেকেন্ড)
6. স্টেপস, দ্রুত - 40 টি ধাপ সংখ্যা 2 হিসাবে একই, স্টেপস। (২ মিনিট।)
7. ওভারহেড প্রেস - 10-12 পুনরাবৃত্তি ডাম্বেল ওয়েট স্টেশন অবিলম্বে সরান। সম্ভব হলে চালান 10-12 ওভারহেড dumbbell প্রেস করুন। ডান হাত সঙ্গে কাঁধে অনুভূমিকভাবে dumbbells ধরুন পূর্ণ হাত বিস্তার সঙ্গে dumbbells ওভারহেড উত্তোলন নিশ্চিত করুন elbows বিস্ফোরণ খুঁজে লক না। কাঁধে ফিরে যান এবং অবিলম্বে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। ভালোভাবে ধীরে ধীরে এই অনুশীলনটি করুন (90 সেকেন্ড)
8. স্টেপস, দ্রুত - 40 টি ধাপ সংখ্যা 2 হিসাবে একই, স্টেপস। (২ মিনিট।)
9. ডাম্বল বিছানায় - ২0 টি squats ২0 টি ফাটল করো; 10 সেকেন্ড পর বিশ্রামের জন্য যদি 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম হয়, অন্যথায় 20 টি বিশ্রাম ছাড়া অস্ত্র দীর্ঘ দীর্ঘ সঙ্গে dumbbells রাখা। হাঁটুতে নমন, হাঁটু পর্যন্ত বাঁক পর্যন্ত স্তম্ভ, হাঁটু পর্যন্ত হাঁটু পর্যন্ত প্রায় পর্যন্ত প্রসারিত না হয় মেঝে সঙ্গে প্রায় সমান্তরাল হয়। শুরু অবস্থান সোজা এবং ফাঁপা পুনরাবৃত্তি। ভাল ফর্ম সঙ্গে ধীরে ধীরে এই squats কি। ফিরে সোজা বা সামান্য আড়াআড়ি ভিতরের রাখা উচিত, নিরপেক্ষ অবস্থান, কিন্তু কাঁধ বা মেরুদন্ডে বৃত্তাকার না, মাথা এখনও, এগিয়ে খুঁজছেন। শিখর গাইড থেকে শুরু করে দেখুন (২ মিনিট.)
10. সার্কিট পুনরাবৃত্তি শুধুমাত্র প্রয়োজন হলে সার্কিটগুলির মধ্যে দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন। ব্যায়াম মধ্যে দ্রুত সরানো মনে রাখবেন। চালান যদি আপনি করতে পারেন
11. মৃদু প্রসারিত এবং কিছু ধীর গতির আপ বা দশ মিনিট মোট জন্য অনুরূপ সঙ্গে শান্ত ডাউন । পেশী ল্যাকটেট ছিন্ন করা গুরুত্বপূর্ণ - উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম একটি পণ্য - এবং পরের দিন অযাচিত ব্যথা প্রতিরোধ। এই DOMS হিসাবে পরিচিত, 'বিলম্বিত পেশী soreness বিলম্ব'

আপনার প্রোগ্রামের জন্য টিপস

• কক্ষপথ পেশী বিল্ডিং শক্তি এবং কন্ডিশনার সঙ্গে মিলিত উচ্চ তীব্র এয়ারবিকস উপাদান অন্তর্ভুক্ত। যদি আপনি ধাপে ধাপে পুনরাবৃত্তি (40) মনোনীত সংখ্যা পৌঁছতে না পারেন, গতি বজায় রাখার সময় সংখ্যা কমাবেন। উদাহরণস্বরূপ, 40 সেকেন্ডের পরিবর্তে 30 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত গতিতে ধাপগুলি করুন এবং আরও অনেক কিছু করুন।
• উষ্ণতা বা আগে থেকেই, ডাম্বেলগুলির একটি সংকলন নির্বাচন করুন যার সাহায্যে আপনি ওভারহেড প্রেসের 10-12 টি লিফট এবং 10-12 বার পুনরাবৃত্তি এক সেটের জন্য আর্ম কার্ল দিয়ে পূর্ণ করতে পারেন। প্রোগ্রামের সময় dumbbell ওজন কমাতে চেষ্টা করবেন না। আপনি আপনার বিদ্যমান শক্তি এবং ধৈর্য সীমা এ এই ওজন পেতে চেষ্টা করা প্রয়োজন যাতে আপনি সংখ্যা 12 লিফট এ ব্যর্থ প্রায়। এই 12 আরএম বলা হয়, সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি ।
• আপনি শুরু করার পরে পূর্ণ বর্তনী জন্য আপনি লাগাতে পারেন যে ওজন এবং ধাপে পুনরাবৃত্তি চয়ন করতে চেষ্টা করুন দশ মিনিট গরম এবং দশটি শীতলতা সহ প্রায় 45 মিনিটের জন্য তিনটি সার্কিট করুন।
• ব্যায়াম মধ্যে অন্তর্বর্তী ইচ্ছাকৃতভাবে কম এবং প্রধানত পরিবর্তন সময় সময়। এটি আপনার হার্টের হারকে আপনার সর্বোচ্চ উৎপাদনের শতকরা 70 ভাগের চেয়ে বেশি ধরে রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যেখানে আপনি ভাল প্রশিক্ষণের প্রভাব এবং বিপাক বৃদ্ধি পাচ্ছেন।
• আরেকটি বিন্দু: এই উচ্চতর-তীব্রতা জোন, শক্তি উন্নয়ন এবং এ্যারোবিক ফিটনেস সম্পূরক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। শক্তি প্রশিক্ষণ সহ দীর্ঘ এবং ধীর ধৈর্য প্রশিক্ষণ বিরোধ। শরীরের পেশী প্রতিক্রিয়া অসঙ্গতিপূর্ণ এবং ফলাফল হতাশাজনক হতে পারে (Nader 2006)।
• আপনি যদি একটি জিম এই বর্তনী করতে যদি আপনি একটি সিঁড়ি stepper মেশিন ব্যবহার করতে পারে। যাইহোক, সার্কিট প্রশিক্ষণের কীগুলির একটি হল ব্যায়ামের মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত ব্যবধান থাকতে হবে। সুতরাং আপনি যেখানে আপনি dumbbell ব্যায়াম করতে পরিকল্পনা যে এলাকা থেকে stepper একটি দ্রুত পরিবর্তন নিশ্চিত করতে হবে।
• সার্কিটে ব্যায়ামের সংখ্যা ইচ্ছাকৃতভাবে কমিয়ে আনা হয়েছে যাতে প্রোগ্রাম শিখতে সহজ হয় এবং তাৎক্ষণিক বাস্তবায়ন জন্য প্রত্যাহার করা সহজ।
• ব্যায়াম করার সময় ফ্যাট ক্ষতি এবং ফিটনেস কোন শর্টকাট আছে: আপনি "কঠিন এবং সংক্ষিপ্ত" বা "ধীর এবং দীর্ঘ" বা কোথাও মধ্যে যেতে পারেন। এই সার্কিট প্রোগ্রামটি কোথাও এর মাঝখানে রয়েছে। আমি প্রতিশ্রুতি দিয়েছি যে আপনার গুঁতা hangin হবে 'এটি শেষে যদি আপনি সর্বোচ্চ এটি আউট।

নোট: প্রোগ্রাম একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম প্রোগ্রাম হিসাবে ডিজাইন করা হয়। আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য নিষ্ক্রিয় থাকেন বা কোনও বিদ্যমান মেডিকেল অবস্থায় থাকেন তবে আপনাকে একটি মেডিকেল ক্লিয়ারেন্স নিতে হবে। উপরন্তু, দয়া করে উষ্ণতা এবং শান্ত হ্রাস দেখুন এবং কোন ধরণের অসাধারণ ব্যথা ঘটতে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

পয়েন্ট চেক করুন

• ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং বিল্ড করুন; এটা কী আপনি প্রোগ্রামের সাথে পরিচিত না হওয়া পর্যন্ত আপনি এক বা দুটি সার্কিটগুলি শুরু করতে পারেন। যদি আপনি এটি ঢালাই করতে চান, সার্কিট সংখ্যা বৃদ্ধি। আরও বরাবর, আপনি পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করতে পারে, dumbbell ব্যায়াম সেট বা এমনকি dumbbell ওজন।
• 10-12 আরএম এর জন্য ভারী ভারী রাখার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ, যার মানে আপনি আপনার ভাল ফর্ম ব্যর্থ না হওয়া সত্ত্বেও 10-12 টির বেশি লিস্ট করতে পারবেন না।
• প্রতিটি লিফটের সাথে ভাল ফর্ম বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। লক্ষ্যবস্তু পেশীর আকার ও ঘনত্ব হ্রাস করার জন্য বিশেষ করে উপরের শরীরের লিফট এত দ্রুত করা উচিত নয়।
• Abdominals কাজ করার জন্য প্রতিটি ব্যায়াম ব্যবহার করুন যদিও পাঁচটি ব্যায়ামের মধ্যে কোনোটি সরাসরি পেট ব্যথা লক্ষ্য করে না, তবে প্রত্যেকটি লিফটের জন্য প্রস্তুতির জন্য ব্রাস প্যাচগুলিতে ঐগুলি টেনে আনতে ভুলবেন না। স্টার্টআপ করার সময় একই কাজ করুন। আবদ্ধ ব্রা সঙ্গে প্রসারিত প্র্যাকটিস। এটি একটি বিট অদ্ভুত শোনাচ্ছে, কিন্তু এটি ব্যবহার করার পরে এটি কাজ করে। এবং এটি আপনার শ্বাস প্রভাবিত করে না। আপনার শ্বাস হিসাবে আবদ্ধ হিসাবে আবদ্ধ ব্রাস না হয়; না এবিস 'আপনার পেট পেট পিছনে আপনার পেট pulling' যেমন কিছু প্রশিক্ষক সুপারিশ মনে হচ্ছে। আপনার কাশি বা গলা পরিষ্কার হিসাবে এটি abdominals মধ্যে সংকোচন অনুরূপ মনে করা উচিত।
• আপনি তীব্রতা ট্র্যাক রাখতে চান তাহলে একটি হার্ট রেট মনিটর বা ম্যানুয়াল প্যাড চেক ব্যবহার করুন সূত্র 220 আপনার বয়স থেকে আপনার সম্ভাব্য সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন হিসাব করুন। একটি চল্লিশ বছর বয়সী, এটি 220-40 = 180 বিট প্রতি মিনিটে (বি.এম.পি.) হবে। এটি কেবলমাত্র একটি গাইড এবং আরও অত্যাধুনিক সূত্রগুলি এখনও উপলব্ধ নয় এখানে প্রয়োজনীয় নয়। উপরে উদাহরণের সাথে অব্যাহত, একটি প্রশিক্ষণ হারের লক্ষ্য হবে 180 এর 70 শতাংশ, যা 126 বিপিপি। চলুন শুরু করা যাক রেফারেন্স 120-130 bpm।
• আপনি নিরাপদ জোন ব্যবহার করছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য, বিশেষত যদি আপনি অযোগ্য বা চিকিৎসাপদ্ধতিতে থাকেন, তাহলে টাচ টেস্টের সাথে প্রশিক্ষণ হার্ট রেট জোনটি একত্রিত করুন। টাচ টেস্টটি বোঝায় যে আপনি ব্যায়াম করার সময় পর্যাপ্তভাবে কথোপকথন করতে সক্ষম হন, যদি না সম্পূর্ণভাবে আরামদায়ক হয়। আপনি সম্পূর্ণরূপে নিঃশ্বাসের অনুভূতি এবং এই প্রোগ্রামে কথা বলতে অক্ষম করা উচিত। যদি তাই: ধীর গতির, কম স্টার্টআপগুলি করুন এবং ব্যায়ামের মধ্যে ধীরে ধীরে সরান।
• যদি আপনি হার্টের রেট পর্যবেক্ষণের সাথে বিরক্ত না হন - এবং অধিকাংশ লোকই মনে করেন না - মনে রাখবেন যে এই সার্কিটটি হার্টের হার বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যেখানে আপনি 'কিছুটা কঠিন' এখনও নিঃশ্বাস ছাড়া এবং সব সময়ে কথা বলতে অক্ষম।

এটাই. গুড লাক। আমাকে কিভাবে আপনি যেতে জানাতে, বা আপনার কোন প্রশ্ন থাকে তাহলে

> সোর্স:

> লিমুরার এলএম, ভন ডুভিলারড এসপি, আন্দ্রেচি জে, ক্লাবেজ জেএম, চেলল্যান্ড এসএ, রোসো জে লিপিড এবং লিপোপ্রোটিন প্রোফাইল, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস, শরীরের গঠন এবং প্রতিরোধের সময় এবং পরবর্তী সময়ে যুবতী মহিলাদের এ্যারোবিক এবং সমন্বয় প্রশিক্ষণ। ইউআরএ ফল ফিজিওল (5-6): 451-8, ২000

> নাদর জিএ সমকক্ষ শক্তি এবং ধৈর্য প্রশিক্ষণ: অণু থেকে মানুষ মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম 2006 নভেম্বর 38 (11): 1965-70

> পার্ক এসকে, পার্ক জেএ, কেউন ইউসি, কিম এইচএস, ইউন এমএস, পার্ক এইচটি। স্থূল মধ্যবয়স্ক মহিলাদের মধ্যে পেট ফ্যাটের উপর সংযুক্ত এরিবিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম প্রশিক্ষণের প্রভাব জার্নাল অফ ফিজিওলজিকাল নৃবিজ্ঞান ও ফলিত হিউম্যান সায়েন্স , ২২, 1২9-135, ২003।