আপনি শক্তি এবং ধৈর্য নির্মাণ যখন বার্ন মনে
এই মধ্যপর্ব থেকে উন্নত সার্কিট workout রুটিন আপনি একটি সম্পূর্ণ শরীরের workout যে আপনার হৃদয় নিষ্পেষণ এবং আপনার পেশী বার্ন দেয় দেয় দিতে পারেন। আপনি একটি ফাঁকা জায়গা, কয়েক dumbbells, একটি ব্যায়াম বল, একটি পোর্ট আপ বার, এবং একটি টাইমার প্রয়োজন হবে।
একটি সংক্ষিপ্ত উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন, এবং তারপর পরবর্তী ব্যায়ামে সংক্রমণের জন্য 10-সেকেন্ডের ব্যবধানের সাথে প্রতিটি ব্যায়ামের 60-সেকেন্ডের অন্তর করুন। শুরু করার জন্য ২0 মিনিটের একটি ওয়ার্কআউটের জন্য লক্ষ্য রাখুন এবং তারপরে আরো বেশি মাপসই হওয়ার জন্য 30 বা তার বেশি মিনিটের মধ্যে ঢোকান।
আরো উচ্চাভিলাষী জন্য, প্রতিটি ব্যায়াম মধ্যে একটি দৌড় 30- থেকে 60-দ্বিতীয় রাউন্ড যোগ করুন এবং আপনি হৃদয় হার পুরো সময় elevated রাখা এবং আপনার ধৈর্য বাড়িয়ে দেবে।
একটি সুদৃশ্য ফেনা বেলন সেশনের সঙ্গে শেষ, এবং আপনি সামান্য সময় একটি সম্পূর্ণ workout হবে।
1 - একটি ব্যায়াম বল প্লেক
একটি ব্যায়াম বল উপর প্লেট না শুধুমাত্র আপনার শরীরের warmup অবিরত সাহায্য করবে, কিন্তু আপনার 'আপনার কোর পেশী কাজ করবে এবং কোর স্থিরতা নির্মাণ। আপনি একটি অবস্থান ধরে রেখে এটি মৌলিক রাখতে পারেন, অথবা ছোট রোলিং চেনাশোনাগুলি করে, বাম এবং ডানদিকে ঘূর্ণায়, বা এগিয়ে এবং পিছনে ঘুরানোর মাধ্যমে এটি আরও বেশি কঠিন করে তুলতে পারেন। এটি একটু সহজ করতে, আপনি আপনার ফুট বিস্তৃত বিস্তার করতে পারেন, এবং এটি আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, আপনার ফুট একসাথে সরান বা একটি সময়ে এক পা চেষ্টা করুন।
2 - পল আপ
ধাক্কা আপ ধাক্কা একটি মহান সম্পূরক হয়। এটি ব্যাক এবং আর্ম মাংসপেশী নির্মাণ করে, এবং কয়েকটি বৈচিত্রগুলি আপনাকে কোর হিসাবেও কাজে লাগাতে সহায়তা করে। শুরু করার জন্য, একটি বেসিক হ্যান্ড-ব্যবহার সহায়তা শুরু করুন (শীর্ষস্থানে যাওয়ার জন্য একটি চেয়ার বা চাবুক) এবং যতক্ষণ না আপনি এবং ধীরে ধীরে বিল্ডিং শক্তি শুরু করতে নিজেকে দমন করতে চান সেই সময়ে আপনার চিবুকটি বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
হিসাবে আপনি শক্তিশালি পেতে, আপনি আপনার হাত অবস্থান ক্রমবর্ধমান থেকে সংকীর্ণ থেকে পরিবর্তন করতে পারেন, এবং হস্তক্ষেপ থেকে আন্ডারল্যান্ড থেকে হাতে খপ্পর।
3 - বক্স জাম্প
এই একটি উচ্চ তীব্রতা পদক্ষেপ যা ফিটনেস এবং সমন্বয় একটি বিট প্রয়োজন। Beginners একটি খুব কম বক্স দিয়ে শুরু করা উচিত, বা বেসিক squat কোন বক্স সহ জাম্প দুর্ঘটনা প্রতিরোধ। আপনি আরো মাপসই এবং আরো আরামদায়ক পেতে হিসাবে, বক্স উচ্চতা বাড়াতে, এবং আপনার জাম্প গতি পরিবর্তন। আপনি লাফাতে পারেন, তারপর ধাপ নিচে এবং পুনরাবৃত্তি। অথবা আপনি লাফালাফি করতে পারেন, এবং মাটিতে ফিরে রিবাউন্ড এবং ডান আবার ব্যাক আপ এটা সব আপনার ক্ষমতা উপর নির্ভর করে, তাই কি আপনার জন্য কাজ করে। সময়ের সাথে অগ্রগতি
4 - লাইট সারি
এক হাত লম্বা লাইট সারি লাইট পৃথক এবং একটি ভাল ফিরে workout যে পিছনে, কাঁধ এবং অস্ত্র লক্ষ্যমাত্রা পেতে একটি সহজ উপায়। একটি সময়ে একটি হাত করা এছাড়াও ভাল ডান এবং বাম দিকে ভারসাম্য বজায় সাহায্য। এক মিনিটের ব্যবধানে একই গতির ব্যবহার করার চেষ্টা করুন এবং 30 সেকেন্ড করুন।
5 - ভী বসতি
এই অনন্য লেগ লিফট সঙ্গে abs এবং কোর কাজ এবং সমন্বয় বসা। প্রাথমিক সংক্ষিপ্ত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং একটি দ্রুত স্পর্শ জন্য উত্তোলন এবং রাখা চেষ্টা করুন। আপনি শক্তিশালি পেতে হিসাবে, আপনি দীর্ঘ অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করতে পারেন। অবস্থান হোল্ডিং এছাড়াও ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব প্রয়োজন। আন্দোলনকে ধীর গতিতে নিয়ন্ত্রন করা, স্থির গতিতে অনুশীলন করা এবং বাউন্সিং বা জিরকিং এবং ডাউন ডাউন করা।
6 - সাইড প্লেক
পার্শ্ব planks সঙ্গে রুটিন শেষ এটি আসলে দুটি ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত, কারণ আপনাকে উভয় পক্ষের জন্য 60 সেকেন্ড পর্যন্ত অবস্থান রাখতে হবে। পুরো মিনিট পূরণ করার জন্য প্রাথমিকদের একটু বিরতি নিতে হতে পারে, কিন্তু যতবার আপনি শক্তিশালী হন, যতক্ষণ না আপনি 60 সেকেন্ড করতে পারেন ততক্ষণ অবস্থান ধরে রাখুন। আপনি আপনার হাত তুলনায় বরং আপনার কাঁটা থাকা সময় অবস্থান ধরে এই কঠিন করতে পারেন।