পল-আপ ব্যায়াম (যা চিনা-আপ নামেও পরিচিত) উপরের শরীর, পিছনে এবং মূল শক্তি নির্মাণের জন্য সবচেয়ে পরিত্যাজ্য অনুশীলনের মধ্যে একটি। এটি একটি খুব সাধারণ ব্যায়াম সরঞ্জাম-একটি চিবুক আপ বার প্রয়োজন। চেইন-আপ বারগুলি বিস্তৃত, ব্যায়াম সরঞ্জামের বিনামূল্যে স্থায়ী টুকরা, অথবা সহজ, দরজায় চিমটি-বার আপনি অনলাইন ক্রয় বা একটি স্থানীয় ক্রীড়া পণ্য দোকান এ হতে পারে।
পল-আপ বার
দুর্ভাগ্যবশত, অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ তাদের নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন সময় এই সহজ ব্যায়াম উপেক্ষা। একই ভুল করবেন না এটা আপনার ফিটনেস স্তরের ব্যাপার কোন ব্যাপার ব্যায়াম "করতে হবে" এক।
ঐতিহ্যবাহী টান-আপ বারের উপর একটি খাঁজ কাটা গড়া ব্যবহার করে, যখন চিবুক আপ সাধারণত একটি আন্ডারগ্র্যাড খপ্পর ব্যবহার করে। এখানে, আমরা পুঙ্খানুপুঙ্খ খপ্পর উপর ফোকাস।
কিভাবে একটি পল আপ করবেন?
পুল আপ বার একটি উচ্চতা থাকা উচিত যে এটি আপনি এটি দখল আপ জাম্প করতে হবে; তোমার পা ফাঁকা ফাঁকা
- আপনার ফুট কাঁধ প্রস্থ চত্বর ছাড়া বার নীচে দাঁড়ানো।
- ঝাঁপ দাও এবং একটি খিলান দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে বার বার ধরা।
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং একটি সুষম অবস্থান জন্য আপনার গোড়ালি পার।
- আপনার চিবুক বার সঙ্গে স্তর তাই নিজেকে আপ টানুন
- নিজেকে নিচু করো যাতে আপনার কোলা সোজা হয়।
- মেঝে স্পর্শ ছাড়া আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।
সাধারণভাবে, আপনি একটি কিছুটা ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতিতে পুরো আন্দোলনের মধ্য দিয়ে যেতে হবে।
আপনার workout প্রয়োজন repetitions সংখ্যা সম্পন্ন করুন।
একবার আপনার ফর্ম খারাপ হলে, এটি বন্ধ এবং বিশ্রাম নিতে সময় বা আপনি আঘাত হতে পারে ঝুঁকি হতে পারে।
কিন্তু আমি এক পল আপ না করতে পারেন এখনও পর্যন্ত
যদি আপনি একটি সম্পূর্ণ pull-up না করতে পারেন, তাহলে আপনার শক্তি বাড়ানোর বিভিন্ন উপায় আছে যাতে আপনি পুল-আপগুলি শুরু করতে পারেন।
- মেশিন সহায়তা পল আপ
একটি পুল আপ সাহায্য মেশিন ব্যবহার করে শুরু করুন আপনি এই জন্য একটি জিম যেতে হবে, কিন্তু pull-up জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি উন্নয়নশীল শুরু করার জন্য এটি একটি ভাল উপায়।
- মানব সহায়
একটি প্রশিক্ষক, কোচ, বা স্পটকটর আছে "সাহায্য" আপনি। আপনার হাঁটু বাঁক এবং অ্যানালস পার। আপনার পায়ে চূড়ান্ত করার সময় আপনার সঙ্গী একটি মৃদু লিফট প্রদান করবে। এই ছোট সহায়তার সাহায্য হিসাবে আপনি আপ তুলনায় আপনার ওজন অফসেট। - স্ট্যাটিক পুল-আপ
পকেট আপ "ফিনিস" অবস্থান নিজেকে উত্তোলন একটি বাক্স বা ধাপ ব্যবহার করুন, যতদিন আপনি করতে পারেন হিসাবে বার স্তরে আপনার ঠুং রাখা। এই সময় আপনার উপরের শরীরের শক্তি নির্মাণ করা হবে। ধীরে ধীরে বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে নেতিবাচক pull-up ব্যায়ামের মধ্যে (নিচে দেখুন) রূপান্তর। - নেতিবাচক পল আপ
পকেট আপ "ফিনিস" অবস্থান নিজেকে উত্তোলন একটি বক্স বা ধাপ ব্যবহার করুন, এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য বার স্তরে আপনার ঠুং রাখা। একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে নিজেকে ধীরে ধীরে হ্রাস করুন, পথের পাশে কয়েকটি পয়েন্ট ধরে রাখা এবং ধরে রাখুন। আপনি নীচে পেতে হলে, প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি। - হাফ পল-আপ
একটি বাক্স বা বেঞ্চে দাঁড়িয়ে থাকুন যা আপনার কোষ 90 ডিগ্রি সেলসিয়াস করতে পারে যেমনটি আপনি বারটি ধরে রাখেন। এই অবস্থান থেকে আপনার pull-up শুরু সম্পূর্ণরূপে সম্প্রসারিত elbows দিয়ে শুরু তুলনায় অনেক কম শক্তি প্রয়োজন। প্রথমে কয়েকটি পুল আপগুলি সম্পূর্ণ করুন, তারপর বাক্সটি কমিয়ে দিন এবং আরও বেশি কঠিন পুল-আপের জন্য আপনার কাঁটাচিহ্ন সোজা করুন। - পল আপ আপ অবধি
একটি বাক্স বা বেঞ্চ যা আপনার elbows সামান্য মোড় হিসাবে আপনি বার গড়া দেয় অনুমতি দেয়। আপনার কোমর সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপর বার সঙ্গে আপনার চিবুক স্তর সঙ্গে pull-up "ফিনিস" অবস্থান পর্যন্ত "লাফালাফি"। ধীরে ধীরে আপনার বাক্সে ফিরে এবং পুনরায় পুনরাবৃত্তি করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি শক্তি অর্জন করতে পারবেন যতক্ষণ না আপনি অন্য টান-আপ বৈচিত্রের চেষ্টা করতে পারেন।
- পুস্তিকার পতনযোগ্য
টানা-আপের জন্য শক্তি প্রয়োজন নির্মাণের জন্য আলট্রা পুল-ডাউন মেশিনটি আরেকটি উপায়। এই মেশিনের সাথে, আপনি নিচে আপনার হাঁটু বসতে বসতে এবং আপনি আপনার নিচে ওজন টান এটি সম্পূর্ণরূপে পৃথক শরীরের অবস্থান এবং কোণ, কারণ pull- আপ করতে শেখার জন্য এটি আমার প্রথম পছন্দ না, কিন্তু এটি শুরু করার জন্য একটি মোটামুটি নিরাপদ উপায়।