পিছনে এবং অস্ত্র জন্য একটি ব্যায়াম
ঘূর্ণায়মান ব্যায়াম স্থায়ী প্রতিরোধের সঙ্গে একটি ওয়ার্কস্টেশন এ সঞ্চালিত হয়, সাধারণত প্লেট। একটি উঁচু প্যাড অধীন নিয়ন্ত্রিত আপনার উপরের উরু সঙ্গে বসা যখন, আপনি চিবুক স্তর দিকে একটি ঝুলন্ত বার টান এবং তারপর এক পুনরাবৃত্তি জন্য মুক্তি।
Lat pulldown ব্যায়াম ব্যাক পেশী, বিশেষ করে ল্যাটসিমাস ডর্সি বা "ল্যাটস," বগলের নীচে পেশী এবং পেছনের দিকে এবং নীচে ছড়িয়ে দেয়। এই ব্যায়ামের সাথে ব্যাক পেশী আলাদা করে, বাইস্পেসের মতো অন্যান্য পেশীগুলি বিরতির মধ্যে পড়ে, যাতে লাইটগুলি ভাল ব্যায়ামের আগে টায়ার করে না।
বিকল্প কপাল ব্যবহার করা যেতে পারে: নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করার জন্য বিস্তৃত, সংকীর্ণ, অধীন- অথবা অতি-হাত মাথার পেছনে দাড়িয়ে থাকা বারটি একটি প্রকরণের কাজ করা এড়িয়ে চলুন। এই স্ট্রেনস এবং কাঁধ আহত করতে পারেন
যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরো নির্দেশিকা প্রয়োজন তাহলে শিখুন এর গাইড পড়ুন ।
1 - ল্যাট পলডাউন শুরু করার অবস্থান
- পল্লডাউনের আসনটিতে আরামদায়কভাবে বসে থাকা, পাদদেশে ফ্ল্যাট লাগানো এবং বারের উচ্চতা পরীক্ষা করুন।
- বারটি সমর্থন করে এমন চেন বা তারকাকে বা আপনার সীটের উচ্চতাকে বাছাই বা লম্বা করে আপনি বার উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে হবে। প্রয়োজন হলে এই সাহায্য করার জন্য একটি জিম প্রশিক্ষক পান বার একটি উচ্চতা থাকা উচিত যে আপনার প্রসারিত অস্ত্র অনাবশ্যক আপনি আপনার সীট খুব বেশী দূরে উঠতে থাকার ছাড়া বুঝতে পারেন।
- হাঁটু প্যাড সামঞ্জস্য যাতে উচ্চস্থলী প্যাড অধীনে দৃঢ়ভাবে tucked হয়। আপনি বার প্রচেষ্টা প্রচেষ্টা প্রয়োগ করার সময় এটি আপনাকে সাহায্য করবে।
- একটি শুরু জন্য, চওড়া সঙ্গে একটি বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি (দেখানো) সঙ্গে বার বোঝা, গাঁইট আপ গাঁইট আপ। অন্যান্য অবস্থান এবং grips সম্ভব।
2 - ব্যায়াম আন্দোলন
- শুরু করার অবস্থান থেকে, চিবুক সঙ্গে আনুমানিক পর্যায়ে না হওয়া পর্যন্ত বার ডাউন করুন। উপরের দিকে ঝুঁকির জন্য কিছু পশ্চিমা আন্দোলন ঠিক আছে তবে উপরের দিকে ধাক্কা স্থির রাখুন। আপনার forearms বার নিচে pulling কাজ করছেন না নিশ্চিত করুন। পাদদেশটি ফ্ল্যাটে রাখুন এবং পশ্চাদপসরণকে প্রভাবিত না করার চেষ্টা করুন
- বর্গ কাঁধ বজায় রাখা একসঙ্গে কাঁধের ব্লেড স্তন্যপান।
- নীচের অবস্থান থেকে, ধীর গতির গতিবিধি নিয়ন্ত্রণের সময় বারটিকে শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসতে দিন। শুধু ওজন প্লেটের মধ্যে ক্র্যাশ করা যাক না।
- আপনি একটি সেট 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। বিশ্রাম, তারপর সেট আপনার প্রোগ্রাম সম্পূর্ণ করতে অবিরত।
3 - নোট পয়েন্ট
- প্রারম্ভিক সঙ্গে মধ্যম দৃঢ়মুহূর্ত সরাসরি biceps এবং মধ্য ফিরে কাজ করে, যখন ব্যাপক কব্জি আরও ফিরে পেশী এবং একটি ঘনিষ্ঠ পপ pulldown recruits প্রান্তপ্রয়োগ পেশী জোর দেওয়া।
- প্রসারিত বন্ধুর সঙ্গে সোজা আর্ম pulldown, সাধারণত স্থায়ী দাঁড়ানো, উপরের অস্ত্র পিছনে triceps হিট
- ঠেলাঠেলি মুখোমুখি হওয়ায় কাঁধে কাঁপতে থাকা পিছন দিকে পিছন দিকে, উপরের দিকে আর্মের সামনে বাইস্পেসে আরও কিছু কাজ করে - বারে যেকোনো অবস্থানের - বিস্তৃত, মধ্য বা বন্ধ।
- ঘাড়ের পিছনের ঘূর্ণায়মান কাঁধের ঘূর্ণন এবং বারের সাথে সম্ভাব্য মেরুদন্ডের যোগাযোগের কারণে নিরাপত্তার কারণে সুপারিশ করা হয় না।