দ্রুত ফলাফলের জন্য চটপটে ব্যায়াম জন্য টিপস
"বন্দুকের কাজ করা" মানুষকে কেন এমন একটি কারণের কারণ হল যে বুশপন্থীরা প্রশিক্ষণে খুব দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখায়। সমস্যা হল যে অধিকাংশ মানুষ সঠিকভাবে প্রশিক্ষিত না। অনেক কি বুঝতে ব্যর্থ হয় যে bicep একটি জটিল পেশী সিস্টেম যা তাদের ভরাট শুধুমাত্র ভারী ওজন বেশী প্রয়োজন।
প্রকৃতপক্ষে, গরুর মাংসের চেষ্টা করার সময় মানুষের সবচেয়ে বড় সমস্যা ওজন হয়; তারা কেবল খুব বেশি ব্যবহার করে।
একটি ঘন ঘন আন্দোলন করার পরিবর্তে, মানুষ প্রায়ই একটি বারবেল বা ডাম্বেল দখল করে যা অত্যন্ত ভারী এবং ওজন উত্তোলন করার জন্য শরীরের ঝুলন্ত শেষ হয়। যদিও এটি আপনার কাছে (সম্ভবত না) পরবর্তী ব্যক্তিটিকে প্রভাবিত করতে পারে, তবে এটি সত্যিই আপনার কাঁধ, পিছনে এবং হিপ সহ অসংখ্য পেশী গোষ্ঠীর প্রচেষ্টাকে বিতরণ করছে।
এই উপায়ে, মূলত ফিরে যান এবং সঠিক ওজন এবং workout রুটিন সঙ্গে স্মার্টভাবে আপনার biceps নির্মাণ কিভাবে শিখতে ভাল।
বাইসেসগুলি সম্পর্কে মূলনীতি
বাইস্পেসগুলি পেশীর পেশী যা আপনার কাঁধের সামনে থেকে আপনার কনুই পর্যন্ত চালানো হয়। তারা আসলে দুটি ভিন্ন অংশ গঠিত: একটি দীর্ঘ মাথা এবং একটি ছোট মাথা। উভয় bicep ব্যায়াম সময় সক্রিয় কিন্তু বিভিন্ন আন্দোলন থেকে ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া।
বাইস্পেস কনুই ভেড়ার জন্য দায়ী (যখন আপনি আপনার বাহুকে উপরে ও নীচে রাখুন), বাম হাতের আক্রমন (আপনার বাহুকে ও বাইরে বাঁকানো), এবং কম পরিমাণে কাঁধের বক্রতা।
বড় পেশীগুলির নন্দনতত্বের পাশাপাশি, বাইস্পেসগুলি কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি উত্তোলন, ধাক্কা এবং টানা হয়। আপনি যদি তাদের উপেক্ষা করেন, তবে এই ফাংশনগুলির ক্ষতি আপনার বয়স হিসাবে গভীর হতে পারে। কেবলমাত্র আপনি রুটিন কর্ম সঞ্চালন করতে সক্ষম কম হবে না, অন্যান্য জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী গ্রুপ অবশেষে কনফুস, কব্জি, forearms, কাঁধ এবং lats সহ আপোস করা হবে।
একটি শক্তিশালী কোর bicep ছাড়া, এই অন্য কোন পেশী গ্রুপ সম্পূর্ণরূপে উন্নত বা অসুরক্ষিত সংমিশ্রণ, tendons, এবং ligaments থেকে যথেষ্ট সুরক্ষা প্রদান করা যেতে পারে।
আপনার বাইসেসগুলি কিভাবে কাজ করবেন
একটি ভাল বৃত্তাকার শক্তি রুটিন অংশ হিসাবে আপনি আপনার biceps কাজ করার প্রয়োজন। মাথার উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করলেই কেবল শারীরিকভাবে আবেগপ্রবণ মনে হতে পারে, তবে আপনি যদি অন্যান্য পেশী দলের সাথে কাজ করতে না পারেন, তবে আপনি এমন একটি অসামঞ্জস্য তৈরি করতে যাচ্ছেন যা কাঁধ ও কোলবন্ধনের সংমিশ্রণকে প্রভাবিত করে, আঘাত থেকে দুর্বল
যেহেতু bicep পেশী সমানুপাতিকভাবে ছোট, অন্তত আপনার বুকে এবং ফিরে, আপনি সবসময় একটি হালকা ওজন ব্যবহার করা উচিত যে আপনি flex এবং বিচ্ছিন্নতা (যা অন্য কোন পেশী জড়িত হয়) সঙ্গে মুক্তি অনুমতি দেয়।
ওয়ার্কআউট রুটিন একত্রিত করার সময়, আপনার কিছু মৌলিক নিয়ম অনুসরণ করা উচিত:
- আপনার বাইপাসগুলি প্রতি সপ্তাহে তিনটি, অ-পরপর দিনগুলিতে কাজ করুন। এর মানে হল যে আপনি bicep workouts মধ্যে কমপক্ষে একটি দিন বিশ্রাম করতে চাইবেন।
- যদি ভারী ওজন উত্তোলন করা হয় (যথেষ্ট তাই আপনি শুধুমাত্র ছয় থেকে আট repetitions সম্পূর্ণ করতে পারেন), আপনি bicep workouts মধ্যে অন্তত দুই দিন বিশ্রাম প্রয়োজন।
- যদি আপনার লক্ষ্য ধৈর্য এবং দুর্বল পেশী হয় , তবে অন্তত একদিনের বিশ্রামের মধ্য দিয়ে 1২ থেকে 16 টি রেপের মধ্যে এক থেকে তিনটি সেটের মধ্যে থাকুন।
প্রস্তাবিত রুটিন
অধিকাংশ bicep ব্যায়াম " কাঁপানো " ব্যায়াম বলা হয় কারণ তারা আপনার কাঁধ দিকে আপনার হাত অঙ্কন জড়িত অনেক অন্যান্য ব্যায়াম আছে যে bicep নির্মাণ করতে পারেন, কার্ল বৃদ্ধি বিকাশীয় হয়।
একটি রুটিন ডিজাইন করার সময়, তিনটি চারটি ভিন্ন ভিন্ন বাইস্পেস ব্যায়াম চয়ন করুন, প্রতিটি তিনটি সেটের জন্য 1২ টি রেপ। আপনি একটি সার্কিট অংশ হিসাবে তাদের করতে পারেন, কোন বিশ্রাম সঙ্গে পরবর্তী পর একটি bicep ব্যায়াম সম্পাদন। আপনি সাধারণত এই জন্য হালকা যেতে হবে কিন্তু স্পষ্টভাবে বার্ন মনে হবে।
নমুনা বাইসপেস ওয়ার্কআউট 1
- বাইস্পেস ডাম্বেলস দিয়ে কার্ল করে - এখানে একটু বেশি ভারী উত্তোলন করতে ভয় পাবেন না, যথেষ্ট ওজন যোগ করুন যাতে আপনি শুধুমাত্র 1২ টি রেপ করতে পারেন। ঝাঁকান না; আপনার ফর্ম দেখুন।
- প্রচারক বলের উপর কার্ল - আপনি বল বাহিনী উপর কাজ করে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা এবং ঝুলানো এড়াতে। মাধ্যাকর্ষণ এখানে আপনার বন্ধু নয়, তাই আপনি হালকা যেতে হতে পারে।
- হাতুড়ি কার্ল - আপনার বাঁড়া বাঁকানো বাঁক এছাড়াও forearm পেশী সক্রিয় হবে।
- বিপরীত কার্ল - রিভার্স্ কার্ল দিয়ে বন্ধ সমাপ্তি বন্ধ bicep নীচের মিথ্যা যে brachialis পেশী কাজ করে যখন অগ্রভাগ অংশ লক্ষ্য করতে সাহায্য করে।
নমুনা বাইসপেস ওয়ার্কআউট 2
- Barbell কার্ল - আপনি সাধারণত একটি বার সঙ্গে আরো ওজন উত্তোলন করতে পারেন, তাই এটি জন্য এখানে যান।
- ঘনত্ব কার্ল - এই বাহু বিচ্ছিন্ন এবং bicep প্রচেষ্টা প্রচেষ্টা ফোকাস।
- কুমন্ত্রণ বলের উপর কার্ল - আপনি এই ব্যায়াম জন্য একটি কোণ এ হতে হবে, আপনি সত্যিই আপনার bicep এ মাধ্যাকর্ষণ টান অনুভব করবে।
- প্রতিরোধ ব্যান্ড কার্ল - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে বন্ধ সমাপ্তি সহজ হতে বোঝানো হয় না। এটি আপনাকে ফর্মের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং অন্যান্য অনেক ধরনের ব্যায়ামের থেকে বেশি ব্যালেন্স দেয়।
পরের এক সপ্তাহের মধ্যে এই রুটিনগুলির বিকল্পগুলি দ্বারা, আপনি এক বা দুইটি ব্যায়ামের তুলনায় দ্রুততর বাইস্পেপ গড়ে তুলতে সক্ষম হবেন। আপনার সময় নিন, এবং আপনি আট থেকে 12 সপ্তাহ পরে বাস্তব ফলাফল দেখতে সক্ষম হবে।