এই মধ্যবর্তী / উন্নত ব্যাক এবং বাইস্পপেসের কাজটি লিক্স, নীচ ব্যাক, র্যামোমোজিডস, মাথার উভয় মাথা এবং প্রান্তের মধ্যে বিল্ডিং শক্তি এবং লিবান পেশী টিস্যুতে ফোকাস করে।
কর্মক্ষেত্রে supersets অন্তর্ভুক্ত, যার মানে আপনি একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুটি ব্যায়াম করবেন, বিশ্রাম এবং যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করে 1 বা আরও বার পুনরাবৃত্তি করবেন, আপনি কেবলমাত্র 10-12 টি reps সম্পূর্ণ করতে পারবেন। এই ব্যায়াম আপনার বিশ্রাম সময়ের উপর নির্ভর করে প্রায় 45 মিনিট এবং কতগুলি সুপারসেটগুলি আপনি সম্পূর্ণ করার জন্য চয়ন করবেন।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells , একটি বারবেল, একটি চেয়ার বা বল, এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ।
কিভাবে পিছনে এবং বাইসপেস Workout করতে
- হালকা কার্ডিওর 5-মিনিটের উষ্ণতার সাথে শুরু করুন (জায়গায় হাঁটা, ইত্যাদি)
- প্রতিটি সুপারসেট মধ্যে ব্যায়াম, 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি
- একটি আরো চ্যালেঞ্জিং workout জন্য, মোট প্রতিটি বারের জন্য তিনবার পুনরাবৃত্তি
- একটি হালকা কাটা জন্য, প্রতিটি superset 1 সময় সম্পূর্ণ
- একটি ওজন নির্বাচন করুন যাতে আপনি প্রতিটি সেটটি ভাল ফর্ম দিয়ে শেষ করতে পারবেন। শেষ প্রতিনিধি খুব কঠিন হওয়া উচিত, কিন্তু অসম্ভব নয়
1 - উষ্ণ আপ: পিছনে এক্সটেনশানগুলি
পিছনে এক্সটেনশানগুলি
পিছনে পেছনে পেছনের পেছনের পেছনের পেছনে পেছন পেছন বা স্বল্পভাবে মাথা ঘোরা মাথা ও ঘাড় সংমিশ্রণে রাখলে মাটির উপরে কয়েকটি ইঞ্চি উত্তোলন করুন। একটি চ্যালেঞ্জ জন্য, তারপর পা সোজা রাখুন (হাঁটু একসঙ্গে থাকতে হবে না), ফুট 2counts জন্য রাখা, নিম্ন এবং 20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
2 - উষ্ণ আপ: এক সশস্ত্র সারি - হালকা
এক সশস্ত্র সারি ( হালকা)
একটি পদক্ষেপে বাম পাদদেশ রাখুন এবং ডান হাতে একটি মাঝারি ওজন রাখা। কোঁচ থেকে একটি দৌড়ঝাঁপ গতি পর্যন্ত পর্যন্ত ধাক্কা দিয়ে স্তর পর্যায় পর্যন্ত pulling ফিরে স্তন্যপান। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর পক্ষের সুইচ
3 - সুপারসেট 1: এক-সশস্ত্র সারি - ভারী
এক সশস্ত্র সারি (ভারী)
একটি পদক্ষেপে বাম পাদদেশ রাখুন এবং ডান হাতের একটি ভারী ওজন রাখা। কোঁচ থেকে একটি দৌড়ঝাঁপ গতি পর্যন্ত পর্যন্ত ধাক্কা দিয়ে স্তর পর্যায় পর্যন্ত pulling ফিরে স্তন্যপান। নিম্ন এবং 10 জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর পক্ষের সুইচ।
4 - বারবেল উচ্চ রো
বারবেল উচ্চ রো
হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ হাত দিয়ে একটি মাঝারি ভারী বারবেল ধরুন। হিপ থেকে টিপ (ফিরে ফ্ল্যাট এবং abs নিযুক্ত) ফিরে পর্যন্ত ফ্লোর সমান্তরাল হয়। আপনি বুকের দিকে ওজন টান হিসাবে একসঙ্গে কাঁধ ব্লেড স্তন্যপান। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি আবদ্ধ টাইট রাখুন এবং নিম্ন ফিরে সমর্থন প্রয়োজন হাঁটু ঘূর্ণন।
সুপারসেট 1 পুনরাবৃত্তি
5 - সুপারসেট 2: বারবেল সারি
বারবেল সারি
উরুগুলি সামনে একটি ভারী বারবেল আড়াল করুন, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ হাত এবং প্রায় 45 ডিগ্রী এগিয়ে বক্রবন্ধনী, সমতল এবং পিছনে সমতল। লেটস (পিঠে উভয় পাশে পেশী) উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে, পেট বোতাম দিকে বারবেল আপ টান পিছনে নিথর। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
6 - ডাম্বেল পুলোভার
ডাম্বেল পুলোভার
একটি বেঞ্চ বা বল (হিসাবে দেখানো), উভয় হাতে ওভারহেড মধ্যে একটি ভারী ডাম্বল অধিষ্ঠিত মিথ্যা। আপনার মাথা পিছনে ওজন কম, অস্ত্র সামান্য বাঁক, আপনি বেঞ্চ সঙ্গে স্তর পর্যন্ত না। ওজন ব্যাক আপ টানুন এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি আপনার পিছনে স্তন্যপান।
সুপারসেট 2 পুনরাবৃত্তি
7 - সুপারসেট 3: অনুভূমিক সারি
অনুভূমিক সারি
একটি পদক্ষেপে বাম পাদদেশ প্রস্তাব করুন এবং ডান হাতে মাঝারি ভারী ডাম্বল ধরে রাখুন, আঙুল দিয়ে ঝুলিয়ে রাখুন এবং রুমের পিছনের দিকে মুখ ফিরিয়ে নিন। কাঁধের ব্লেডগুলি (র্যামোমোজিডস) সংযুক্ত করুন যাতে হাতটি কাঁধের দিকে ধাক্কা দিতে পারে, শরীরের প্রতি অনুভূতি (যেমন আপনি আপনার বগলের দিকে ওজন আনছেন)। আন্দোলনের শীর্ষে, কাঁধের ঘরের পাশে থাকা উচিত। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
8 - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে টি- pulls এবং Y- পুল
টি-পুল এবং Y- প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে পুল
মেঝেতে বসুন এবং উভয় পায়ে ব্যান্ডটি লুপ করুন, ব্যান্ডটির প্রতিটি প্রান্তে একটি আন্ডারলাইন ক্যাপসহ রাখুন। কোষে একটি সামান্য বাঁক রাখা, একটি T- আকৃতিতে পাশ থেকে অস্ত্র খুলতে কাঁধের ব্লেড স্তন্যপান। শুরুতে ফিরে যান এবং, এই সময়, অস্ত্র আপ এবং একটি y- আকৃতি মধ্যে নিতে। আন্দোলন জুড়ে কাঁধ নিচে এবং পিছনে সরাসরি সরান 12 টি reps জন্য একটি y- টান সঙ্গে একটি টান টান alternating চালিয়ে (1 প্রতিনিধি একটি টি-পুল এবং একটি y- টান উভয় অন্তর্ভুক্ত)।
সুপারসেট 3 পুনরাবৃত্তি
9 - সুপারসেট 4: বারবেল কার্ল
বারবেল কার্ল
হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ হাত দিয়ে একটি ভারী বারবেল ধরুন। কাঁধে কাঁধের ওজনকে কাঁধে বাঁধতে বাইপাসের চুক্তি করুন কম এবং 10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
10 - incline কার্ল
ঢাকনা কার্ল
ঊর্ধ্ব ঊর্মি উপর বিশ্রাম ভারী ওজন সঙ্গে বল বসুন। আপনি একটি incline অবস্থান করছি না পর্যন্ত ফুট সম্মুখের হাঁটা, বল উপর নিচে ঘূর্ণায়মান। কাঁধের দিকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে রাখুন লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
সুপারসেট 4 পুনরাবৃত্তি
11 - সুপারসেট 5: হাতুড়ি কার্ল
হাতুড়ি কার্ল
কাঁধের দিকে ওজন কমানোর জন্য বাইপাসের স্পর্শ করুন। আচ্ছাদিত হাতমণ্ডল সহ ভারী ডাম্বেল ধরে রাখুন। ধাপে ধাপ নিচে এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
12 - এক-আর্ম প্রহরী কার্ল
এক-আর্ম প্রিবেশকারী কার্ল
আপনার শরীরের সঙ্গে মেঝে উপর ছিদ্র বল সমর্থ এবং আপনার সামনে তল একটি ভারী ওজন রাখুন বলের ডান হাতটি উপভোগ করুন, ওজনটি তুলে নিন এবং কাঁধের ওজনকে ওপরে চাপাতে বাইপাসগুলি চুক্তি করুন। দিকে সুইচ করার আগে 10 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
সুপারসেট 5 পুনরাবৃত্তি
13 - সুপারসেট 6: বাইসেস কার্ল বিপরীত
বাইসেস কার্ল বিপরীত
উরুগুলি সম্মুখীন মুখমন্ডল সঙ্গে মাঝারি ভারী ওজন হত্তয়া। কাঁধের ওপরে উঠা এবং নিচে নেমে নিচের দিকটি কেড়ে নিন। কারণ আপনার হাতের মুঠোয়, আপনার হাত স্বাভাবিকভাবেই আন্দোলনের শীর্ষে বিস্তৃত হবে। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
14 - বেষ্টিত বারবেল ঘনত্ব কার্ল
বেষ্টিত বারবেল ঘনত্ব কার্ল
একটি চেয়ারে বা একটি বেঞ্চে বসুন এবং কাঁধের প্রস্থের পাশে হাত দিয়ে একটি মাঝারি বার্লিন ধরে রাখুন। পিছন দিকে ফ্ল্যাট এবং অ্যাবট নিযুক্ত রাখা, উপর বাঁক, থামের ভিতরে কোষ propping। অস্ত্র সোজা সঙ্গে সরানো শুরু, আপনি হিসাবে পারেন উচ্চ হিসাবে বারবেল আপ curl (গতি পরিসীমা আপনার অবস্থানের জন্য ছোট হতে হবে) এবং নিম্ন নিচে, 10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি। আন্দোলন জুড়ে কোর শক্তিশালী রাখা।