টাইট এবং টোনড আর্মস জন্য সরানো

আবহাওয়া এর উষ্ণ যখন sundresses, ট্যাংক শীর্ষ, swimsuits, এবং চামড়া প্রচুর পরিমাণে মানে। টাইট এবং টনড অস্ত্র শুধুমাত্র আপনার শক্তি একটি চিহ্ন নয়, কিন্তু আমি যোগ করতে পারেন তারা সেক্সি হয় শুধু তাই না, আপনার সমস্ত অস্ত্রগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন: মুদিখানার উত্তোলন, লন মাশারের দিকে অগ্রসর হওয়া, বেসমেন্টে লন্ডির বোতল বা বাক্সগুলি বহন করা। অস্ত্র ব্যস্ত, এবং আমরা তাদের উভয় কার্যকরী এবং সুন্দর হতে চান।

সুতরাং, কিভাবে আপনি টাইট, টান অস্ত্র অর্জন করবেন? এই dumbbell workout অস্ত্র গঠনমূলক এবং মাপসই করা হয় যে সব পেশী লক্ষ্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়: biceps, triceps, এবং কাঁধ কিন্তু আমরা workout মোকাবেলা আগে, আপনার অস্ত্র চেহারা কিভাবে প্রভাবিত করবে এমন অন্যান্য জিনিস আছে। আসুন মহান অস্ত্র পাওয়ার কিছু অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ তথ্য দেখুন।

অটল থাক

আমাদের শরীরের অন্য সবকিছুর মতো, যদি আপনি এটি ব্যবহার না করেন, আপনি এটি হারান। মহান অস্ত্র আছে, আপনি একটি রুটিন শুরু করতে পারবেন না - আপনি এটি সঙ্গে লাঠি আছে! আপনি নতুন অভ্যাস বিকাশ যখন পরিবর্তন আপনি চারপাশে লাঠি জন্য যাতে ক্রমাগত অবিরত প্রয়োজন।

সঠিক ওজন ব্যবহার করুন

Dumbbells ব্যবহার করে, আপনি সঠিক ওজন ব্যবহার করছেন নিশ্চিত করুন। তুমি কিভাবে জান? আপনি আপনার নির্বাচিত ওজন সঙ্গে 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হওয়া উচিত, কিন্তু আপনি শেষ প্রতিনিধি সঙ্গে সংগ্রাম করা উচিত। প্রায়শই আমরা হালকা ওজন জন্য যেতে তাই "বপু আপ" না। সত্য যে পেশী শক্তি কোন পরিবর্তন প্রদর্শন করতে যাতে, একটি পার্থক্য করতে ভারী ভারী যথেষ্ট হতে হবে।

এটি পরিবর্তন করুন

এটি একটি মহান কাজকর্ম, কিন্তু আপনার শরীর, আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী মত, একই রুটিন সঙ্গে উদাস পাবেন। আপনি যা করতে পারেন এমন কিছু এবং আপনার পছন্দ মত কিছু ইনস্টল করার জন্য ভাল, কিন্তু এটি প্রতি কয়েক সপ্তাহ পরিবর্তন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ভাল খবর আপনি পুরো রুটিন পরিবর্তন করতে হবে না। এমনকি ওজন বাড়ানো এবং একটু ভারী যাচ্ছে কিছু নতুন হতে হবে। যাইহোক, যদি আপনি কি কি সঙ্গে উদাস হয়, এগিয়ে যান এবং workout আপ সুইচ এবং কিছু নতুন চেষ্টা

ডায়েট এবং কার্ডিও

মনে রাখবেন স্পট কমানো সম্ভব নয়। ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল এই প্রতিধ্বনি, বলছে, "স্পট হ্রাসের ধারণা নিম্নলিখিত অনুসরণ করে মিথ্যা বুদ্ধি যে একটি নির্দিষ্ট পেশী প্রশিক্ষণ শরীরের যে এলাকায় চর্বি ক্ষতি হবে। "অন্য শব্দের মধ্যে, বিশ্বের সব আর্ম অনুশীলন সুন্দর, sculpted বাহু প্রকাশ না হলে তাদের উপরে বসা খুব বেশি ফ্যাট আছে । আপনার সুস্বাদু বাহু workout ছাড়াও আপনি ভাল খাওয়া নিশ্চিত করুন এবং আপনার চর্বি বার্ন কার্ডিও পেতে

ঠিক আছে, যথেষ্ট কথা বলুন চলুন শুরু করা যাক কর্ম। নিম্নলিখিত চালনার প্রতিটি জন্য, 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন বা আপনার অস্ত্র সত্যিই দিতে প্রস্তুত হয় পর্যন্ত! 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং তারপর পরবর্তী ব্যায়ামে যান। কিছু প্যাচসমূহ বিচ্ছিন্ন করে দেবে এবং আপনাকে মনোযোগ দেবে। কিছু পদক্ষেপে অস্ত্র জড়িত থাকে কিন্তু এমন একটি উপায় যা আপনার হৃদস্পন্দনের হার বাড়িয়ে দেয় এবং সেই ক্যালোরিগুলিকে পুড়ে ছাই করে দেয়। রুটিন মাধ্যমে এক সময় প্রচুর হতে হবে, কিন্তু যদি আপনি একটি "পেতে এটি সম্পন্ন" ধরনের দিন এবং আরো চান, চলন্ত মাধ্যমে দ্বিতীয় বার সময় যান।

1 - অধীন কুকুর ধাক্কা আপ

এই সব অস্ত্র পেশী জোরদার এবং উচ্চ পিছনে এবং কাঁধ বাইরে প্রসারিত একটি মহান পদক্ষেপ

1. উচ্চ পংক্তি অবস্থান , আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত, আপনার মূল টাইট, এবং আপনার শরীর হিল থেকে মাথা একটি সরল রেখা গঠন শুরু
2. আপনার হিপস উত্তোলন করুন এবং আপনার গ্লুটসটি সিলিংয়ের দিকে চাপুন, আপনার অস্ত্রগুলি আপনার কাঁধ থেকে ঊর্ধ্বে বহন না করা পর্যন্ত আপনার শরীরের একটি উল্টো "ভি।" আপনার tailbone ঊর্ধ্বমুখী এবং প্রসারিত প্রসারিত করুন।
3. একটি উচ্চ ফাটল অবস্থান ফিরে ফিরে
4. একটি pushup সঞ্চালন, আপনার elbows নমন এবং মেঝে দিকে আপনার বুক নিচে।
5. উচ্চ তলদেশে অবস্থান ফিরে যান এবং অবিরত করুন।

2 - ধাক্কা

সমস্ত অস্ত্র পেশী এই খেলা খেলা, প্লাস কোর, প্লাস ফিরে, প্লাস কার্ডিও! সঠিক ফর্ম অনুসরণ নিশ্চিত করুন।

1. আপনার কাঁধের নীচে আপনার পাঁজরের সঙ্গে উচ্চ পংক্তি অবস্থান শুরু করুন, কিন্তু কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ তুলনায় সামান্য।
2. আপনার শরীর হিল থেকে মাথা একটি সোজা লাইন গঠন নিশ্চিত করুন ব্যায়াম সমর্থন করার জন্য আপনার কোর আঁকড়।
3. আপনার কোমর বাম, আপনার বুক নিচে তল দিকে। নিশ্চিত করুন যে আপনার কোষ আপনার শরীর থেকে প্রায় 45-ডিগ্রি পিছনে বক্রবন্ধনী বজায় রাখুন, যাতে তারা আপনার দিকে সংশোধন করা হয় না বা বাইরের splaying না।
4. যখন আপনার বুকটি মেঝে থেকে মাত্র কয়েক ইঞ্চি হয়, আপনার পাঁজরের মধ্য দিয়ে চাপুন, আপনার কোষগুলি প্রসারিত করুন, এবং অগ্রসর হওয়ার জন্য উচ্চ পংক্তিতে ফিরে যান।

3 - এলিভেটেড বুাইসপ কার্ল

ঐতিহ্যবাহী bicep কার্ল বাকের; যে কেউ করতে পারেন! এটি একটি সম্পূর্ণ, নতুন উপায়ে আপনার অস্ত্র চ্যালেঞ্জ করবে। আপনি ঐতিহ্যগত উপর তুলনায় হালকা ওজন সঙ্গে যান।

1. লম্বা দাঁড়ানো, আপনার পায়ের হিপ-দূরত্ব পৃথক্, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক, প্রতিটি হাত একটি dumbbell অধিষ্ঠিত
2. আপনার অস্ত্র উত্থাপন, তাদের কাঁধ থেকে laterally বাইরে প্রসারিত, আপনার হাতিয়ার আপ সম্মুখীন আপনি এই অবস্থান মধ্যে আপনার উপরের অস্ত্র নির্দিষ্ট রাখা হবে।
3. আপনার কাঁধে বাঁকুন, আপনার কানের দিকে আপনার হাত কার্সলিং।
4. আপনার উপরের অস্ত্র স্থির রাখুন এবং আপনার elbows প্রসারিত করুন, শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসুন

4 - ঘনত্ব কার্ল

এই এক নিচু squat অবস্থানের মধ্যে সম্পন্ন করা হয়। আপনার পায়ে অস্ত্রের পেছন থেকে বিচ্ছিন্নভাবে বাইপাসগুলি নিজেদের কাজ করতে বাধ্য করবে।

1. আপনার পায়ে হিপ-ব্যাসের চেয়ে প্রশস্ত থাকা, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলো একটু বাইরের দিকে আঙুল দিয়ে, ফুলে যাওয়া, আপনার হাঁটুতে 90-ডিগ্রি কোণের পূর্বের গ্লুটিকে কমিয়ে দেয়। আপনার দাঁড়া লম্বা রাখুন এবং প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন, প্রতিটি অঙ্গুষ্ঠ ভিতরে ভিতরে আপনার উপরের অস্ত্র ঠিক করুন।
2. নিম্ন স্তরের অবস্থান বজায় রাখা, আপনার উরুতে আপনার অস্ত্র টিপুন এবং আপনার কাঁধে বাঁকুন, আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বলগুলি তুলে দিন।
3. আন্দোলন বিপরীত এবং আপনার পায়ের প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের বিরুদ্ধে আপনার অস্ত্র চাপ বজায় রাখার সময় dumbbells কমিয়ে। ব্যায়াম চালিয়ে যান

5 - মাউন্টেন ক্লাইমবার্স

এই পদক্ষেপের মাধ্যমে আপনার অস্ত্র শক্তিশালী করার সময় যে হার্ট রেট আপ পেতে একটি মুহূর্ত নিন 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালন

1. একটি উচ্চ তলপেটে অবস্থানে শুরু করুন, সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতিয়ার, আপনার শরীর প্রসারিত, এবং আপনার কোর আঁকা
2. আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে দিকে অঙ্কুর, মাটিতে আপনার ডান পা বল লাগানো, আপনার কাঁটা কম রাখা।
3. আপনার পায়ে এবং পায়ে চাপুন, বাতাসে আপনার ফুট hopping, তাদের অবস্থানের সুইচিং আপনার বাম হাঁটু এগিয়ে আসা উচিত, আপনার বুকে দিকে টানা হাঁটু, আপনার ডান হাঁটু আপনার পিছনে প্রসারিত
4. অবিলম্বে উভয় ফুট আবার বাতাসে হোপ, তাদের অবস্থানের সুইচিং আবার।
5. ভাল ফর্ম বজায় রাখার সময় যত দ্রুত সম্ভব ব্যায়াম চালিয়ে যান।

6 - ত্রিপিপ ধাক্কা

এটি একটি নতুন পদ্ধতিতে ট্রাইপস লক্ষ্য করে। প্রতিটি পাশে 12 থেকে 15 করতে ভুলবেন না।

1. আপনার ডান দিকে মিথ্যা, আপনার পা স্ট্যাকের আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম দিক ধরে, আপনার কোমর জুড়ে আপনার ডান হাত মোড়ানো। আপনার বাম কাঁধে বাঁকুন এবং আপনার বাম পাম ফ্ল্যাটে আপনার বুকের সামনে সরাসরি ফ্ল্যাটে রাখুন।
2. আপনার কড়া শক্ত করুন এবং আপনার বাম পাম্পের মধ্য দিয়ে চাপুন, আপনার কোমরকে প্রসারিত করে আপনি আপনার কাঁধটিকে ধাক্কা দিলে এবং তলটি তল থেকে দূরে রাখুন।
3. যখন আপনার কাঁটা প্রায় সম্পূর্ণভাবে বাড়ানো হয়, আন্দোলন বিপরীত এবং আপনার কাঁধ নিচে এবং তল ফিরে তল ফিরে।
4. পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে একটি পূর্ণ সেটের জন্য ব্যায়াম চালিয়ে যান।

7 - ট্রিসপ ওভারহেড এক্সটেনশন

এই triceps সরানো কাঁধ থেকে একটি সামান্য স্থিতাবস্থা সাহায্য পায় একসাথে একসাথে আপনার কোষ রাখা নিশ্চিত করুন।

1. লম্বা দাঁড়ানো, আপনার পায়ের হিপ-দূরত্ব পৃথক্, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকা, আপনার মূল আঁকা আপনার মাথা উপর উভয় হাতে একটি dumbbell ধরুন, আপনার elbows সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত।
2. সরাসরি আপনার মাথা পিছনে dumbbell কমিয়ে, আপনার elbows বাঁক। আপনার উপরের অস্ত্র স্থির এবং আপনার কান বন্ধ রাখুন।
3. আন্দোলন বিপরীত এবং আপনার মাথা মাপ উপরে ওজন আপ উত্তোলন, আপনার elbows প্রসারিত।
4. ব্যায়াম চালিয়ে যান

8 - বিয়ার ক্রল

এখন আপনার triceps আগুনে হয়, এই সামান্য ditty ঠিক তাদের বন্ধ শেষ করতে যোগ করুন। আপনি যতদূর সম্ভব আপনি একটি বড় স্থান হাঁটা এগিয়ে চলতে পারেন। যদি না হয়, 4 ধাপ এগিয়ে এবং কয়েক ধাপ পিছনে কয়েকবার কৌতুক করবে। ত্রিশ সেকেন্ডে প্রচুর হবে!

1. মাথার উপর আপনার হাত এবং হাঁটু শুরু করুন, আপনার হাঁটু অধীনে সরাসরি আপনার হাঁটু, সরাসরি আপনার কাঁধ অধীন আপনার হাতিয়ার ফাঁক আপনার ankles এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং মাটিতে আপনার পায়ের ফুট খনন।
2. আপনার হাত ও পায়ের মধ্য দিয়ে চাপুন, আপনার হাঁটু স্থল থেকে তুলে দিন। আপনার হাঁটু সমস্ত ব্যায়ামের মধ্যে উত্থিত হবে।
3. আপনার ডান আর্ম, বাম পা, বাম হাত, ডান পা দিয়ে শুরু করা, আপনার হিপগুলিকে কম হিসাবে আপনি ক্রল রাখা, কয়েক ফুট এগিয়ে ক্রল।
4. আন্দোলন বিপরীত এবং ফিরে ক্রল। একটি নির্দিষ্ট সময়কালের জন্য অবিরত, অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য।

9 - কাঁধের ফ্রন্ট উত্থাপন

এই এক উপর ধীরে ধীরে যান যাতে ভরবেগ না নেয় না। নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে কমানোর আগে উপরে সংক্ষেপে বিরতি দিন আপনি শরীরের কেন্দ্রে থেকে dumbbell হয় দূরত্ব কারণে এই উপর হালকা ওজন সঙ্গে যেতে চান।

1. আপনার পায়ের সঙ্গে হিপ দূরত্ব দূরে দাঁড়ানো এবং হাঁটু সামান্য বাঁক, প্রতিটি হাত একটি dumbbell অধিষ্ঠিত তাই আপনার হাতিয়ার আপনার উরু সম্মুখীন হয়।
2. আপনার অস্ত্রগুলিকে সোজা রাখুন, আপনার শরীর থেকে সরাসরি সরাসরি আপনার কাঁধ থেকে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন।
3. আন্দোলন বিপরীত এবং dumbbells ফিরে আপনার উরু ফিরে।
4. ব্যায়াম চালিয়ে যান

10 - কাঁধে ওভারহেড প্রেস

এই চূড়ান্ত "আমি শক্তিশালী" ধরনের পদক্ষেপ। আপনার মাথা উপর ভারী ওজন জোড় এবং আপনার কাঁটা হইয়া হইয়া ফিট দেখুন

1. লম্বা দাঁড়ানো, আপনার পায়ের হিপ-এনার্জি ভিন্ন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বল ধরে রাখুন যাতে তারা আপনার কাঁধে অবস্থান করছে, আপনার হাতিয়ারগুলি আপনার কাছ থেকে মুখ ফিরিয়েছে
2. ডাম্বেলস সোজা উপরে ওভারহেড টিপুন, আপনার elbows প্রসারিত।
3. আপনার কোণে বেন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে ফিরিয়ে আনুন।
4. ব্যায়াম চালিয়ে যান

11 - কাঁকড়া ক্রল

একটি চূড়ান্ত কার্ডিও ধাবমান সত্যিই তাদের সর্বোচ্চ থেকে কাঁধ চ্যালেঞ্জ হবে কাঁকড়া ক্রল মত, শুধু আপনার স্থান ব্যবহার। একবার আপনি রুম আউট, ঘুরুন এবং ফিরে পায়চারি ফিরে।

1. মাটিতে বসুন, আপনার হাঁটু উঁচু, আপনার পায়ের তলায় মাটিতে লাগানো আপনার হিপস পিছনে স্থল উপর আপনার হাতিয়ার রাখুন আপনার হেল্প এবং আপনার ফুট মাধ্যমে প্রেস হিসাবে আপনি আপনার কাঁটা উত্তোলন, একটি টেনিস টপ পজিশন প্রবেশন।
2. আপনার কাঁধে তুলে নেওয়া এবং পিছন দিকে ঘুরতে শুরু করুন, আপনার ডান হাত, বাম পায়ের পাশে, বাম হাত, ডান পা দিয়ে এগিয়ে। কাঁকড়া চার থেকে আট ফুট পিছনে পিছনে ক্রল।
3. আন্দোলন এবং কাঁকড়া ক্রল এগিয়ে বিপরীত, আপনার শুরু স্থান ফিরে।
4. একটি পূর্বনির্ধারিত সময় ধরে চলুন, সর্বনিম্ন 30 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য রাখি।