এই মধ্যম / উন্নত চর্বি বার্ন কাজ আপনার ক্যালোরি বার্ন সর্বাধিক করার জন্য কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম বিভিন্ন মাধ্যমে আপনি লাগে। প্রতিটি সার্কিট হিপস, গ্লিউটস, উরু, এবি এবং উপরের শরীরের 3-4 টি ব্যায়ামে উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওর 3 মিনিটের মধ্যে অনুসরণ করে। প্রতিটি সার্কিট একবার একবার, একটি সংক্ষিপ্ত workout জন্য, বা একটি দীর্ঘ, আরো তীব্র workout জন্য দুবার যান।
নিরাপত্তা
- আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল অবস্থা বা আঘাত থাকে তবে ডাক্তারের ক্লিয়ারেন্স পান
- যদি আপনি একজন শিষ্য হন বা অন্তত 2-3 মাসের জন্য ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করেন না, তাহলে শুরু / অন্তর্বর্তী সার্কিট দিয়ে শুরু করুন।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, একটি বারবেল (আপনি একটি বিকল্প হিসাবে dumbbells ব্যবহার করতে পারেন), ধাপ বা বেঞ্চ, ব্যায়াম বল এবং একটি মাদুর।
কিভাবে
- হালকা কার্ডিওর 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণতার সাথে শুরু করুন (জায়গায় হাঁটা, ইত্যাদি)
- প্রতিটি সার্কিট সঞ্চালন, 1-2 সার্কিট জন্য অন্য পরে একটি ব্যায়াম, আপনি যখন প্রয়োজন বিশ্রাম।
- আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী পরিবর্তন করুন, কিন্তু আপনি যখন চ্যালেঞ্জিং ওজন ব্যবহার করতে পারেন
- পুরো কাজ জুড়ে সিপ জল। যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে যান, তবে হাঁটুন
- আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি স্তরের 4-8 এর মধ্যে থাকুন
সার্কিট 1: স্টেপ আপস
একটি পদক্ষেপ বা বেঞ্চ পিছনে দাঁড়ানো একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড নীচে মোড়ানো। ধাপে ডান পা রাখুন, হিল থেকে ওজন স্থানান্তর এবং ধাক্কা, ব্যান্ড উপর টান রেখে। ধাপে ধাপে নিচে নিচে এবং 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি। পার্শ্ব পরিবর্তন করুন
স্প্লিট স্কোয়াটস
একটি চ্যালেঞ্জিং ওজন ধরুন এবং একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্মে সামনে 3 বা তারও বেশি ফুট দাঁড়ান এবং বাম পায়ের পিছনে যান, এটি ধাপে বিশ্রাম করুন। পায়ের ছাপ পিছনে সামনে হাঁটু রাখুন, উভয় হাঁটু ভেদন এবং একটি লাঙ্গা মধ্যে কম। 16 টি reps জন্য দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি জন্য গোড়ালি মাধ্যমে ধাক্কা। পার্শ্ব পরিবর্তন করুন
বল উপর প্যান্ট হাঁটু প্রেস
আপনার হাঁটু উপর, বল উপর forearms রাখুন হাঁটু সোজা এবং শরীরের একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে আনা। 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, হাঁটু কমিয়ে এবং 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
3 উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও মিনিট
আপনার পছন্দের মেশিন বা কার্যকলাপ ব্যবহার করে, প্রথম মিনিটটি উষ্ণ করুন এবং তারপর ২ মিনিটের জন্য হার্ড কাজ করুন।
ধারণা : এই উন্নত কার্ডিও ব্লাস্ট ওয়ার্কআউট বা এই কম ইমপ্যাক্ট কার্ডিও ব্লাস্টে এক ব্যায়াম 3 মিনিট।
উপরের বর্তনী পুনরাবৃত্তি বা পরবর্তী সার্কিট উপর সরানো।
সার্কিট 2: বল উপর ধাক্কা আপ
বল বা পায়ের আঙ্গুল (কঠিন) অধীনে বল সঙ্গে ধাক্কা অবস্থানের মধ্যে পান। আপনি কোষ মোড় এবং একটি ধাক্কা মধ্যে নিচু হিসাবে সোজা এবং ফিরে ABS রাখুন। 16 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি ধাক্কা নিঃসৃত স্তন্যপান।
ওভারহেড প্রেস সঙ্গে স্কোয়াট
পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রাখলে কেবল কাঁধের উপরে ওজন হ্রাস করা উচিত। মাথা উপর ওজন ঠেলে যখন ফিরে দাঁড়ানো হিল মাধ্যমে ধাক্কা। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
বল crunches
মাঝখানে পিছনে বলের অবস্থান রাখুন এবং মাথার পিছনে হাত বা বুকের চারপাশে হাত রাখুন। এবি চাপ এবং কাঁধ ব্লেড বল বন্ধ একটি ক্রঙ্কা মধ্যে উত্তোলন। 16 টি reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
3-মিনিট উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও
আপনি পূর্ববর্তী সার্কিটে একই ব্যায়াম করেছেন বা একটি ভিন্ন ক্রিয়াকলাপ বা মেশিন ব্যবহার করতে পারেন।
গরম করার জন্য প্রথম মিনিট ব্যবহার করুন এবং তারপর আপনি যতটা কঠিন কাজ করতে পারেন 2 মিনিটের জন্য
ধারণা : উন্নত কার্ডিও ব্লাস্ট ওয়ার্কআউট বা কম ইম্প্যাক্ট কার্ডিও ব্লাস্টে দেখানো এক ব্যায়ামের 3 মিনিট।
উপরের বর্তনী পুনরাবৃত্তি বা পরবর্তী সার্কিট উপর সরানো
সার্কিট 3: বাঁকা হাঁটু Deadlifts
আপনার সামনে তল উপর ভারী ওজন রাখুন পায়ের আঙ্গুলের পেছনের পেছনে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটু বেঁধে এবং উঁচুতে উঠে দাঁড়াও, যতক্ষণ আপনি দাঁড়িয়ে থাকেন। ফিরে মাউন্ট ফর্মে ফিরে এবং দাঁড়ানো পর্যন্ত ফিরে স্তূপাকার। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
এই চ্যালেঞ্জিং এবং যদি আপনি আপনার পা ব্যবহার করুন এবং না আপনার পিছনে না নিশ্চিত করা হলে পা প্রশস্ত করুন।
বারবেল সারি
একটি ভারী বারবেল বা dumbbells রাখা এবং প্রায় 45 ডিগ্রী এগিয়ে তীক্ষ্ন, এ পিচ এবং পিছনে সোজা। কোঁকড়া বাঁক এবং পেট বোতাম দিকে ওজন টানুন, পিছনে ঠেলে। 16 টি reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
বল পিক্স
শিলা অধীনে বল সঙ্গে একটি ধাক্কা আপ অবস্থান মধ্যে পান এবসে থাকুন এবং ছিদ্রের দিকে কাঁটা উঁচু করুন, সোজা পা রাখুন এবং একটি পিকের অবস্থানের মধ্যে শেষ হয়ে যান। 10 টি reps জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে
3-মিনিট উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও
আপনি পূর্ববর্তী সার্কিটে একই ব্যায়াম করেছেন বা একটি ভিন্ন ক্রিয়াকলাপ বা মেশিন ব্যবহার করতে পারেন।
গরম করার জন্য প্রথম মিনিট ব্যবহার করুন এবং তারপর আপনি যতটা কঠিন কাজ করতে পারেন 2 মিনিটের জন্য
ধারণা : স্টেপ কার্ডিও ব্যায়াম বা নিম্ন ইমপ্যাক্ট কার্ডিও ব্লাস্টে এই স্ট্যাটাসে দেখানো একটি ব্যায়াম 3 মিনিট।
উপরের বর্তনী পুনরাবৃত্তি বা পরবর্তী সার্কিট উপর সরানো
সার্কিট 4: ইন্ক্লাইন বাইসপেস কার্ল
একটি বল উপর বসুন এবং আপনি একটি incline করছি পর্যন্ত এগিয়ে চলা। কাঁধের ওপরে ও নীচের দিকে ওজন কমানোর জন্য, 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ট্রিসপস ডাইস
হিপসের পাশে হাতে একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন আপ উত্তোলন এবং এগিয়ে কপাটিকা নিতে, শুধু বেঞ্চ সামনে। কাঁটা বেল এবং কোব থেকে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত নীচে নিচে। 16 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি ধাক্কা triceps নিক্ষেপ।
অধিক
হাঁটু Tucks
শিলা অধীনে বল সঙ্গে একটি ধাক্কা আপ অবস্থান মধ্যে পান এবিজ জড়ো করুন এবং বলটি আবৃত করুন, বুকের দিকে হাঁটু ঢেকে দিন, যেহেতু আপনি এবিস পান করেন। 16 টি reps এর জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তির দিকে ফিরে যান
বোনাস! 3-মিনিট উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও
আপনি এটি জন্য আপ হয়, তাহলে এটি আপনার বোনাস কার্ডিও। উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওর 3 মিনিট চেষ্টা করুন, গরম করার জন্য প্রথম মিনিট ব্যবহার করে এবং শেষ ২ মিনিট যতটা সম্ভব হার্ড কাজ করতে পারেন।
এই বর্তনী পুনরাবৃত্তি বা একটি শান্ত ডাউন এবং প্রসারিত উপর সরানো।