কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ , বা দুটি কিছু সমন্বয়, কোন কঠিন workout প্রোগ্রামের cornerstones হয়। কিন্তু একটি ব্যাপক প্রোগ্রামের সবচেয়ে পরিত্যাক্ত উপাদানগুলির এক workout- প্রসারিত সমাপ্তির শেষে আসে।
স্ট্রেচিং হচ্ছে এমন কিছু যা আপনি জানেন যে আপনার কাজ করা উচিত, কিন্তু এটি এমন একটি অংশ যেটি এড়িয়ে যেতে খুব সহজ। আপনার মনে হতে পারে আপনি এটির জন্য সময় পাবেন না, এটির প্রয়োজন নেই, অথবা আপনার সময় নষ্ট করতে চান না, তবে এটি সম্ভবত কোনও কাজ শেষ করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি।
আপনার পেশীগুলি উষ্ণ হলে তা সঙ্কুচিত করলে এতে কয়েকটি সুবিধা রয়েছে:
- সামগ্রিকভাবে বৃহত্তর নমনীয়তা নির্মাণ
- শিথিলতা এবং চাপ ত্রাণ
- আপনার শরীরের তার প্রাক - ব্যায়াম রাষ্ট্র ফিরে পেতে সাহায্য
- আপনার মন এবং শরীর উভয় প্রতিফলিত এবং আপনি ঠিক কি করেছি workout প্রভাব অনুভব একটি সুযোগ উভয় প্রদান
Stretching সম্পর্কে মহান জিনিস আপনি বেনিফিট পেতে ব্যায়াম অনেক সময় ব্যয় করতে হবে না যে হয়। এই মোট শরীরের নমনীয়তা কাটা stretches সঙ্গে সহজ তাই, আপনি কোথাও তাদের করতে পারেন - একটি workout পরে, কর্মক্ষেত্রে, বা এমনকি যখন আপনি টিভি দেখছেন এমনকি যখন
এই ব্যায়াম নমনীয়তা, সমন্বয়, এবং বিনোদন বৃদ্ধি একটি হার্ড workout পরে তারা ভাল মনে। এই ব্যায়াম শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী লক্ষ্য করে, যারা দীর্ঘস্থায়ী হয় বুকে, কাঁধ, পিঠ, অস্ত্র, কাঁদ এবং পায়ে আপনি এই চারপাশে বহন করা হতে পারে কোন অতিরিক্ত টান থেকে পরিত্রাণ পেতে এই ব্যায়াম চেষ্টা করুন যদি আপনার কোনও মেডিক্যাল অবস্থা, অসুস্থতা বা আঘাত থাকে যা আপনার প্রসারিত হওয়ার ক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
কিভাবে প্রসারিত করুন
আপনি একটি চেয়ার, ব্যায়াম বল, বা বেঞ্চ প্রয়োজন হবে।
- 5 থেকে 10 মিনিটের হালকা কার্ডিও দিয়ে গরম করুন অথবা আপনার পেশীগুলি উষ্ণ হয়ে গেলে একটি ব্যায়াম বা স্নান করার পর এটি করুন।
- প্রতিটি ধাপ 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং এক থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি ভাল ফলাফলের জন্য করতে পারেন যদি প্রতিদিন প্রসারিত করার চেষ্টা করুন
- যে ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারণ এবং যে কোন ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন কেবল আপনার মতো গভীর হয়। প্রসারিত ভাল বোধ করা উচিত এবং আঘাত করা উচিত নয়। আপনার পেশী ঝাঁকান হয়, আপনি একটি বিট বন্ধ করা প্রয়োজন এবং আপনার পেশী আরো শিথিল করা যাক।
1 - চতুর্ভুজ প্রসারিত
- প্রয়োজন হলে ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীরের দিকে দাঁড়াও এবং ধরে রাখুন।
- ডান পায়ের উপরের অংশটি ধরে নিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, গ্লুটের দিকে পাদদেশটি আনুন, মাটিতে সরাসরি নির্দেশ করে হাঁটু। আপনার লেগের সামনে ডানদিকে একটি প্রসারিত অনুভূতি অনুভব করা উচিত।
- একটি গভীর প্রসারিত জন্য এগিয়ে আপনার কাঁটা নিক্ষেপ নিন।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং এক থেকে তিন বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2 - স্থায়ী হামস্ট স্ট্র্যাচ
- পিছনের সমতল রাখা, আপনার বাম পাদদেশ এগিয়ে এবং ঠালা থেকে টিপ নিন।
- আপনি লেগ পিছনে একটি প্রসারিত মনে না হওয়া পর্যন্ত নীচের নিচে।
- আপনার পিছনে কিছু সমর্থন দিতে উপরের উরু উপর হাত বিশ্রাম।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং এক থেকে তিন বার পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি আপনি ঝাঁকি অনুভব করেন বা আপনার হ্যামস্ট্রিংস টাইট হয়, তাহলে আপনাকে আরো লিভারেজ দেওয়ার জন্য একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে চেষ্টা করুন।
3 - বুকে এবং কাঁধের প্রসারিত
- আপনার পিছনে একসঙ্গে বসুন বা দাঁড়ান এবং একসাথে হাত করুন, অস্ত্র সোজা।
- সিলিং দিকে আপনার হাত উত্তোলন, শুধুমাত্র হিসাবে উচ্চ হিসাবে আরামদায়ক হচ্ছে যাচ্ছে। আপনি আপনার কাঁধ এবং বুকে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
- এক থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি, 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
আপনার কাঁধ একটু আঁটসাঁট করা হলে, বিমানের মতো আপনার বাহুগুলি বাহিরের দিকে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
4 - উচ্চ পিছনে স্ট্র্যাচ
- আপনার সামনে একসঙ্গে আপনার হাত আলিঙ্গন এবং আপনার পিছনে বৃত্তাকার, আপনার উপরের ফিরে একটি প্রসারিত বোধ আপনার শরীর থেকে দূরে আপনার অস্ত্র টিপে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি অ্যাবস চুক্তি, সত্যিই এই প্রসারিত থেকে সবচেয়ে পেতে।
- এক থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি, 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
5 - বাইসপেস প্রসারিত
- আপনার হাত বাহিরে বাইরে রাখুন, সামনের দিকের পিছনে, আপনার আঙুল দিয়ে, যেমন আপনি হিটহিকেয়ার।
- আপনার অঙ্গুষ্ঠগুলিকে নিচে ও পিছনে ঘুরিয়ে নাও যতক্ষণ না তারা পিছন দিকের প্রাচীরের দিকে ইশারা করছে যা বাইপাস প্রসারিত করে।
- এক থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি, 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
6 - কাঁধের প্রসারিত
- আপনার বুকের উপর সোজা আপনার ডান হাতটি নিন এবং আপনার কোমরের চারপাশে বাম হাতকে বাঁকুন, ধীরে ধীরে কাঁধে প্রসারিত করতে ডানে বাম দিকে টানুন।
- আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করছি না, যদি কাঁধ নিচে ড্রপ চেষ্টা করুন।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং এক থেকে তিন বার পুনরাবৃত্তি করুন।
7 - সাইড সাইড স্ট্র্যাচ
- বসা বা দাঁড়িয়ে থাকা, আপনার হাত সোজা উপরে ওপরে রাখুন, ছাদের মুখোমুখি হিমগুলি।
- আপনার বাম পাশের প্রসারিত অনুভূতি অনুভব করে ডানদিকে প্রসারিত করুন এবং তারপর ডানদিকে।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং এক থেকে তিন বার পুনরাবৃত্তি করুন।
8 - টিপস স্ট্রেচ
- আপনার মাথার পিছনে বাম কাঁধে বামে এবং ডান দিকে ডানদিকে বাম কাঁটাটি টেনে আনুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ত্রিভুজে প্রসারিত হন।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং এক থেকে তিন বার পুনরাবৃত্তি করুন।