আপনার পেশী শক্তি নির্মাণ শুরু করুন
শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়াম এবং কাটার রুটিন যা আপনার পেশীবহুল শক্তি তৈরি করছে। এটি ওজন প্রশিক্ষণ বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হিসাবেও পরিচিত।
শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করে যা মাংসের তীব্রতা, শরীরের ওজন বা প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলির মতো যন্ত্রগুলির মধ্যে চাপের জন্য পেশীগুলিকে পৃথক করে। এটি পেশী শক্তি এবং পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধি হতে পারে, এবং পেশী ভর বৃদ্ধির ফলে হতে পারে
নতুন : নতুন প্রশিক্ষকদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ গাইড
শক্তি প্রশিক্ষণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
শক্তি প্রশিক্ষণ একটি সুষম ব্যায়াম প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যদি আপনি চলমান, হাঁটা বা বাইকিংয়ের মত কার্ডিওর ব্যায়াম উপভোগ করেন, তবে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার মনোনীত হৃদরোগের ব্যায়ামে ব্যবহৃত পেশীর কাজ ব্যতিরেকে পেশী টোনিং এবং উন্নয়নে সহায়তা করে। শক্তি প্রশিক্ষণ পাতলা পেশী ভর তৈরি, যা মাংসপেশী বৃদ্ধি হিসাবে পেশী ফ্যাট টিস্যু ছাড়া বাকি আরও ক্যালোরি বার্ন।
আরো: শক্তি প্রশিক্ষণের স্বাস্থ্য বেনিফিট
কত শক্তি প্রশিক্ষণ আপনি প্রয়োজন?
শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা বলছেন বয়স্ক ( পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের সহ ) প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিনের শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলন করা উচিত। এই workouts 8 থেকে 10 শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম, প্রতিটি 8 থেকে 12 repetitions অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য সরঞ্জাম
আপনি প্রতিরোধ ব্যান্ড এবং বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে inexpensively শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন, অথবা আপনি একটি বাড়িতে জিম বা ফিটনেস সেন্টার সরঞ্জাম সঙ্গে অভিনব পেতে পারেন।
- প্রতিরোধ ব্যান্ড নির্বাচন এবং ব্যবহার : এই খরচ খুব কম এবং আপনি অফিসে সহ বা ভ্রমণ যখন কোথাও workouts জন্য আপনার সাথে তাদের নিতে পারে।
- হোম শক্তি প্রশিক্ষণ গিয়ার 10 সস্তা টুকরা : আপনার বাড়ির শক্তি workouts জন্য আরো ধারণা।
- কিভাবে বাড়ি ব্যায়াম সরঞ্জাম চয়ন করুন : আপনি একটি বাড়িতে জিম চাই, এখানে এটি জন্য সরঞ্জাম নির্বাচন কিভাবে।
শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপ ঝাড়া
আপনার workout শক্তি প্রশিক্ষণ অংশ আগে, হালকা-তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম 5 থেকে 10 মিনিটের সঙ্গে গরম। এটি একটি ট্রামডিলের উপর হাঁটা বা জগিং করা যেতে পারে, কয়েক বার ব্লককে চক্কর করতে পারে, ব্যায়ামের সাইকেল চালাতে পারে বা জায়গায় ক্রমবর্ধমান হতে পারে। এই উষ্ণতা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করবে যাতে আপনার রক্তচাপ ও অক্সিজেনকে আপনার পেশীর কাছে আনতে পারে যাতে তারা ভাল কাজ করতে পারে।
কুলিং ডাউন এবং স্ট্রেচিং
আপনার শক্তি workout পরে, হালকা কার্ডিও কাজ সঙ্গে আবার ঠান্ডা এবং তারপর আপনি নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য ব্যায়াম পেশী মৃদুভাবে stretching।
জ্বালানি এবং পুনর্বিবেচনার
বেশিরভাগ শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন যথেষ্ট সংক্ষিপ্ত যে আপনি সময় একটি ক্রীড়া পানীয় বা শক্তি বার ব্যবহার করার প্রয়োজন হবে না। কিন্তু আপনার ব্যায়াম করার পূর্বে আপনার সুস্থ খাবার বা জলখাবার থাকা উচিত এবং তারপর একটি স্বাস্থ্যকর পোষ্ট ব্যায়ামের খাবার বা স্ন্যাক যা প্রোটিন এবং কার্বস প্রদান করবে যাতে শরীরের জ্বালানী, রিফিউএল এবং এর পেশীগুলি নির্মাণ করতে হয়
আরো: ওজন প্রশিক্ষক এর ডায়েট
শক্তি প্রশিক্ষণ workouts
- মৌলিক শক্তি এবং পেশী প্রোগ্রাম : মৌলিক শক্তি এবং পেশী ভবন জন্য একটি সর্ব্বোচ্চ প্রোগ্রাম ।
- বেসিক পেশী প্রোগ্রাম : যে কেউ শরীরচর্চা, ব্যক্তিগত উন্নয়ন এবং শরীরের রুপায়ণ উদ্দেশ্যে muscled পেতে চায়।
- মোট শারীরিক প্রতিরোধ ব্যান্ড কর্মক্ষেত্র : এই প্রতিরোধ ব্যান্ড workout মধ্যবর্তী জন্য / উন্নত exercisers এবং সহনশীলতা উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, সমগ্র শরীরের জন্য মৌলিক পদক্ষেপ।
> উত্স:
> নেলসন, মে; WJ রেজেসি; এস এন ব্লেয়ার; পি.ডব্লু ডান্নান; জো জজ; এসি রাজা; CA ম্যাকেরা; এবং সি। কাস্টানডাসসপ্পা। " পুরাতন প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং জনস্বাস্থ্য: স্পোর্টস মেডিসিন এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের আমেরিকান কলেজ থেকে প্রস্তাবনা ।" মেড। সী। স্পোর্টস ব্যায়াম , ভল। 39, নম্বর 8, পিপি। 1435-1445, ২007।
> আমেরিকানদের জন্য ২008 শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিকা: সক্রিয়, সুস্থ ও সুখী হোনঃ সক্রিয়, সুস্থ এবং সুখী হোন ওয়াশিংটন, ডিসি: যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ; ডিসেম্বর 11, 2008।