কম সময় মধ্যে আরো ক্যালোরি বার্ন
যদি আপনি সত্যিই আপনার হৃদরোগের কাটা অংশ থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে চান, আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে বিরতি এবং Tabata প্রশিক্ষণ চেষ্টা। Tabata উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি ফর্ম যা আপনাকে খুব অল্প সময়ের জন্য খুব উচ্চ তীব্রতা কাজ করতে দেয়। আপনার কাশির সময় শুধুমাত্র আপনার ক্যালোরিটি বার্ন করা যায় না, এটি আপনার পরকালকেও বৃদ্ধি করে, আপনার ব্যায়ামের পরে আপনার ব্যায়ামের পরে আপনার ব্যথা কমে যায় যা আপনার শরীর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে দেয়। এই অত্যন্ত উন্নত workout আপনি চলতে থাকবে ইচ্ছা খুঁজে গভীর খনন আছে যেখানে যে নিঃশ্বাসের জায়গায় আপনি ঠেলাঠাসা জড়িত।
প্রতিটি Tabata সেট 20 সেকেন্ডের জন্য দুটি উচ্চ তীব্রতা বা anaerobic ব্যায়াম একযোগে, মোট চার মিনিটের জন্য 10 সেকেন্ডের বাকি দ্বারা অনুসরণ করে। এই সংস্করণে, আপনি বেশ কিছু workouts মধ্যে প্রায়ই আপনি একই ব্যায়াম করছেন তুলনায় পুরো Tabata জন্য দুটি ভিন্ন ব্যায়াম বিকল্পগুলি করব। যে নীরবতা থেকে জিনিস রাখে এবং আপনি পেশী বিভিন্ন কাজ করতে পারবেন।
এই workout উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ আরামদায়ক উন্নত ব্যায়ামকারীরা জন্য উপযুক্ত। একটি ছোট কাজ জন্য একটি Tabata সেট বাছাই বা একটি তীব্র 35 মিনিট workout জন্য চারটি সম্পূর্ণ। আপনি এই workout জন্য কোনো সরঞ্জাম প্রয়োজন হবে না। যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
ট্যাবতা ওয়াকআউট বেসিক
- প্রত্যেক টেবিটার সেটের ব্যায়ামের বিকল্পটি, ২0 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি করে, প্রত্যেকটি ব্যায়ামের মধ্যে 10 সেকেন্ডের মধ্যে থাকা।
- প্রতিটি অনুশীলনে আপনি যতটা কঠোর হিসাবে কাজ করতে পারেন, একটি অনুভূত শ্রম স্কেল উপর 9 থেকে 10 জন্য কাজ।
- প্রতি ট্যাবতা সেটের জন্য মোট চার মিনিটের জন্য প্রতিটি ট্যাবতা সেটটি চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এক বা একাধিক Tabata সেট সম্পূর্ণ করুন, সেটগুলির মধ্যে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম।
- আপনার হৃদয় হার খুব বেশী পায় যদি workout জুড়ে আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ এবং ফিরে ফিরে।
- প্রয়োজন হিসাবে workout পরিবর্তন এবং ব্যথা বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো ব্যায়াম এড়ান
ট্যাবতা সেট 1: বর্পেস
এই Tabata সেট burpees এবং পর্বতমালা পর্বতমালা অন্তর্ভুক্ত
Burpees
- স্কোয়াট এবং মাটিতে আপনার হাত রাখুন।
- একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, ফুট নিচে একটি প্লেঙ্ক অবস্থান লাফাল্পিন।
- আপনার হাত পিছনে আপনার হাত পিছনে এবং দাঁড়ানো, আরো তীব্রতা জন্য শেষ এ একটি লাফ যোগ।
- 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
একটি পরিবর্তন হিসাবে, আপনি জাম্পিং এর পরিবর্তে ফুট ফিরে পদক্ষেপ করতে পারেন। তীব্রতা যোগ করার জন্য, আপনি পিছনে ফুট লাফানোর পরে একটি pushup যোগ করার চেষ্টা করুন।
পর্বত আেরাহী
Tabata সেট 1 দ্বিতীয় অনুশীলন পর্বতমালা পর্বতমালা হয়।
- বপ্পেস থেকে, একটি পশুপাংরি পজিশনে মেঝেতে থাকুন এবং হাঁটু পর্যন্ত বুকের দিকে এগিয়ে আসুন, যেমনটি চলমান।
- হিপসকে নীচে রাখুন এবং যতটা সম্ভব হাঁটু চালাতে পারেন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
আরেকটি বিকল্প একটি লাফ সুইচ আরও কি, যা কঠিন।
- ডান পাদদেশে আনুন এবং মাটিতে পায়ে স্পর্শ করুন
- এখন উঁকি, বাতাসে ফুট স্যুইচ করুন এবং বাম হাঁটু আনা।
প্রতিটি burpees এবং পর্বত পর্বতাত্ত্বিক বিকল্প, 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি সম্পাদন, বাকি 10 সেকেন্ডের বাকি।
- মোট চার মিনিটের জন্য চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
ট্যাবতা সেট 2: লং জাম্প
দ্বিতীয় Tabata সেট দীর্ঘ জাম্প এবং plyo jacks অন্তর্ভুক্ত।
লং জাম্প
- একসঙ্গে ফুট সঙ্গে শুরু এবং হাঁটু সামান্য বাঁক।
- হাঁটু পর্যন্ত নরম সঙ্গে অবতরণ, একসাথে উভয় ফুট সঙ্গে আপনি যতদূর সম্ভব এগিয়ে যান।
- ঘুরে ঘুরে এবং বিপরীত দিকে আরেকটি লাফ লাফানো।
- পুনরাবৃত্তি, এগিয়ে জাম্পিং, চালু এবং 20 সেকেন্ডের জন্য আবার এগিয়ে জাম্পিং, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হিল উপর জমি এবং হাঁটুর হাঁটু রাখা থেকে এড়ানোর নমন রাখা।
প্লাইও জ্যাকস
Tabata সেট 2 দ্বিতীয় অনুশীলন হল পলো জ্যাক।
- একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু করুন এবং পায়ে হেঁটে যাওয়ার জন্য, কম ঘুঘুতে অবতরণ করুন।
- ঝাঁপ দাও এবং ফিরে একসঙ্গে ফুট আনতে (একটি খুব ধীর জাম্পিং জ্যাক)।
- তীব্রতা যোগ করার জন্য আপনার অস্ত্র ওভারহেড ঘোরা।
- 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
তীব্রতা যোগ করার জন্য, সরানো এবং আপনি যতটা সম্ভব squat হিসাবে ধীর নিচে।
- বিকল্প দীর্ঘ জাম্প এবং প্লাইও জ্যাক, 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি সম্পাদন, 10 সেকেন্ড বাকি
- মোট চার মিনিটের জন্য চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
ট্যাবতা সেট 3: স্কোয়াট জাম্প
Tabata সেট 3 উচ্চ হাঁটু দিয়ে squat জাম্প এবং জগিং অন্তর্ভুক্ত।
স্কোয়াট জাম্প
- হেপ-দুরের চেয়েও প্রশস্ত পা দিয়ে শুরু করুন এবং মাথার পিছনে হাত, কোষ্ঠকাঠিন্য বের করুন।
- পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে হাঁটু রাখুন একটি squat মধ্যে কম, এবং আপনি যতটা কম যেতে পারেন। হাঁটু থেকে রক্ষা করার জন্য আপনি ফিরে কাঁটা প্রেরণ নিশ্চিত করুন।
- মাথার পিছনে হাত রাখা এবং ABS টেকসই হিসাবে আপনি করতে পারেন হিসাবে উচ্চ হিসাবে তিড়িং লাফ।
- নরম হাঁটু দিয়ে জমি এবং 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
উচ্চ হাঁটু সঙ্গে জগিং
Tabata সেট 3 দ্বিতীয় অনুশীলন উচ্চ হাঁটু দিয়ে জগিং হয়:
- জগ জায়গায়, কোমর-স্তরের প্রতিটি সময় নিশানা করার জন্য আপনি হাঁটু পর্যন্ত উচ্চ হিসাবে আনতে পারেন।
- আপনার পায়ের বলের উপর ভূমি এবং হাঁটু গুঁড়ো প্রভাব শোষণ রাখা।
- 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
তীব্রতা যোগ করার জন্য, আপনি জগ হিসাবে অস্ত্র আপ এবং নিচে নিতে পারেন।
- বিকল্প হাঁটু এবং হাঁটু দিয়ে হাঁটা, 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি সম্পাদন, বাকি 10 সেকেন্ডের বাকি।
- মোট চার মিনিটের জন্য চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
Tabata সেট 4: ঝাঁপ দাও Kicks
চতুর্থ সেট ঝাঁপ লাফ এবং পার্শ্ব-থেকে-পাশ জাম্পিং lunges অন্তর্ভুক্ত।
ঝাঁপ দাও কিক
- ফুট একসঙ্গে দাঁড়ানো।
- কোমর স্তর ডান হাঁটু উত্থাপন এবং তারপর লাফ, পায়ে সুইচিং এবং বাম পায়ের সঙ্গে লাঠি আউট।
- পুনরাবৃত্তি যে, ডান হাঁটু আপ আনুন, তারপর সুইচিং এবং একই দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য বাম পায়ের সঙ্গে kicking, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
- আপনি পরবর্তী Tabata সেট সময় অন্য দিকে এই কাজ করব।
সাইড ইসলাম Lunge সাইড
Tabata সেট 4 দ্বিতীয় ব্যায়াম lunges জাম্পিং হয়:
- ডান পায়ে পাশ থেকে নিন এবং হাঁটুতে একটি লঞ্জিতে বেন্ড করুন, যা আপনি যতটা কম করতে পারেন।
- বায়ুচক্র ডান পায়ে (যদি আপনি না করতে পারেন তাহলে আপনি স্পর্শ করতে হবে না) দিকে সরাতে যাতে বাতাস বাতাস।
- দাঁড়ানো এবং অন্য দিকে একটি পাশ লুঙ্গি মধ্যে তিড়িং লাফ, আবার অস্ত্র বায়ুচলাচল।
- 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
বিকল্প জাম্প এবং lunges জাম্পিং, 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি সম্পাদন, বাকি 10 সেকেন্ডের পরে
- মোট চার মিনিটের জন্য চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
কুল ডাউন: 5 মিনিট হালকা কার্ডিও এবং স্ট্রেচিং।