অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ workouts দ্রুততা ফিটনেস বিকাশ সাহায্য
ফিটনেস নির্মাণের জন্য ক্রীড়াবিদরা বছরের বিভিন্ন সময় অন্তর প্রশিক্ষণ ব্যবহার করেছেন। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ একটি ধাপে ধাপে, পুনরুদ্ধারের ধাপগুলি, এক ব্যায়ামের সময় পুনরাবৃত্তির সাথে দ্রুত, উচ্চ-তীব্রতা বিস্ফোরণগুলিকে সংহত করে। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ একটি প্রাথমিক ফর্ম, "Fartlek" (একটি সুইডিশ শব্দ অর্থ 'গতি খেলা') নৈমিত্তিক এবং অসংহত ছিল। একটি রানার কেবল ইচ্ছা এবং তার গতি হ্রাস হবে।
আজ, ক্রীড়াবিদ আরো গঠনমূলক ব্যবধান প্রশিক্ষণ workouts এবং এইচআইটি (উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ) গতি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে ব্যবহার। ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং গতি কাজ এই বৈচিত্র একটি সহজ বা অত্যাধুনিক রুটিন হতে পারে, কিন্তু বেসিক এখনও মূল fartlek প্রশিক্ষণ হিসাবে একই।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ
অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ একক কাটআউট জুড়ে ধীরগতির, পুনরুদ্ধারের ধাপগুলির সাথে সামান্য, উচ্চ-তীব্র গতির বিস্ফোরণগুলির উপর নির্ভর করে নির্মিত হয়। অন্তর্বর্তী workouts অত্যন্ত পরিশীলিত এবং পরিকল্পিত প্রশিক্ষণের যে তার ক্রীড়া, ইভেন্ট এবং বর্তমান স্তর কন্ডিশনারের উপর ভিত্তি করে একটি ক্রীড়াবিদ জন্য ডিজাইন করা হতে পারে। একটি অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের কাজও এনারোবিক থ্রেশহোল্ড পরীক্ষার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা যেতে পারে (AT) যা তীব্র ব্যায়ামের সময় একটি ক্রীড়াবিদ রক্তের ল্যাকটেট পরিমাপ করা হয়।
কিভাবে এটা কাজ করে
অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ এরিবিক এবং এনারোবিক সিস্টেম উভয়ই কাজ করে। উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টার সময়, এনারোবিক পদ্ধতিটি কার্যকলাপের শর্ট বিস্ফোরণের জন্য পেশী (গ্লাইকোজেন) মধ্যে সংরক্ষিত শক্তি ব্যবহার করে।
অ্যানোরিবিক বিপাকীয়তা অক্সিজেন ছাড়াই কাজ করে, কিন্তু উপ পণ্য ল্যাকটিক এসিড । ল্যাকটিক এসিড নির্মাণ করে, ক্রীড়াবিদ অক্সিজেন ঋণে প্রবেশ করে, এবং এটি পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে রয়েছে যে হৃদরোগ এবং ফুসফুসে এই অক্সিজেন ঋণ "ফিরে" এবং ল্যাকটিক এসিড ভেঙ্গে একসঙ্গে কাজ করে। এটি এই পর্যায়ে যে এরিবিক সিস্টেম অক্সিজেন ব্যবহার করে সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেটগুলিকে শক্তিতে রূপান্তর করে।
এটা মনে হয় যে অনুশীলনের সময় ল্যাকটিক এসিড উৎপন্ন করে উচ্চ-তীব্রতা অন্তর দ্বারা শরীরটি ব্যায়ামের সময় কার্যকরভাবে ল্যাকটিক এসিডকে পুড়িয়ে দেয় এবং পোড়া দেয়। এর অর্থ এথলেটরা ক্লান্তি বা ব্যথা থেকে তাদের গতি কমিয়ে ফেলার আগে দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ তীব্রতা ব্যবহার করতে পারেন।
উপকারিতা
ব্যবধান প্রশিক্ষণ অভিযোজন নীতি অনুসরণ করে। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ অনেক শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনের ফলে হৃদরোগের কার্যকারিতার বৃদ্ধি (কার্যক্ষম পেশায় অক্সিজেন প্রদানের ক্ষমতা) এবং ল্যাকটিক এসিডের বিল্ড আপের সহনশীলতা সহ বৃদ্ধি পায়। এই পরিবর্তনগুলি উন্নত কর্মক্ষমতা, অধিক গতি এবং ধৈর্যের ফলাফল।
অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং পুনরাবৃত্তিমূলক অতিরিক্ত ব্যবহারের সাথে জড়িত আঘাতের ঝুঁকিগুলি থেকেও সাহায্য করে, ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সাধারণ। অন্তর্বর্তী একটি ক্রীড়াবিদ অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ বা উত্সাহ ছাড়া প্রশিক্ষণ তীব্রতা বৃদ্ধি করার অনুমতি দেয়। একটি ব্যায়াম রুটিন অন্তর্বর্তী যোগ করার একটি ব্যায়াম রুটিন ক্রস প্রশিক্ষণ যোগ করা একটি দুর্দান্ত উপায়।
অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ বার্ন আরো ক্যালোরি
স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজের মতে, আরও ক্যালোরিগুলি স্বল্প, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামে পুড়িয়ে দেওয়া হয় । যদি আপনি ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে গণনা করেন তবে অন্ত্রের মতো উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম দীর্ঘ, ধীর ধৈর্য ব্যায়ামের চেয়ে ভাল, তবে আপনি মূল্য দিতে পারেন।
উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণের মধ্যে সহজাত ঝুঁকি আছে, তাই এটি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ উপকারিতা এবং বিপদ উভয় জানা গুরুত্বপূর্ণ।
ওয়ার্কআউট রুটিন
সঠিক ব্যবধান প্রশিক্ষণ রুটিন ডিজাইন করা জটিল বা নৈমিত্তিক হতে পারে। এলিট ক্রীড়াবিদ রক্তের ল্যাকটেট এবং ক্রীড়াবিষয়ক পরীক্ষাগারে সেরা ব্যবধান প্রশিক্ষণ রুটিন নির্ধারণ করার জন্য সঞ্চালিত চিকিত্সা বিপাক পরীক্ষা করতে যেতে পারে। বর্ণালী অন্য প্রান্তে, আপনি নৈমিত্তিক "গতি খেলা" ব্যবধান প্রশিক্ষণ (fartlek) ব্যবহার করতে পারেন। এই রুটিন সঙ্গে, কেবল আপনি অনুভব কিভাবে মনোযোগ দিতে এবং অনুযায়ী আপনার তীব্রতা এবং সময়কাল সেট।
যদি আপনি কিছুটা আরও বেশি কাঠামোগত চান, তবে আপনি একটি মৌলিক ব্যবধান প্রশিক্ষণ কাটার রুটিন ব্যবহার করতে পারেন।
মনে রাখবেন যে অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ হৃদস্পন্দন, ফুসফুসের এবং পেশীগুলির উপর অত্যন্ত দাবি করে, এবং অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের কাছ থেকে ঠিক আছে কিনা তা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কোন ধরনের উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ সঞ্চালন আগে সামগ্রিক এরিবিক ফিটনেস একটি কঠিন বেস থাকতে হবে।
Beginners সংক্ষিপ্ত অন্তর (30 সেকেন্ডের নিচে), কম পুনরাবৃত্তি এবং আরো বিশ্রাম সঙ্গে শুরু করা উচিত। অভিজাত ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণের তীব্রতা, সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি আপ করতে পারেন। কয়েকটি ক্রীড়াবিদ প্রতি সপ্তাহে দুইবারের বেশি সময়ের ব্যবধান ছাড়াই উপকৃত হয়।
নিরাপত্তা টিপস
- অন্তর্বর্তী শুরু করার আগে গরম আপ
- বর্তমান কন্ডিশনার এবং আপনার ক্ষমতা মধ্যে আছে যে প্রশিক্ষণ লক্ষ্য নির্ধারণ
- ধীরে ধীরে শুরু (উদাহরণস্বরূপ: ২ মিনিট হাঁটুন / 2 মিনিট চালুন) সাধারণভাবে, দীর্ঘকাল ধরে ভাল ফলাফল প্রদান করে
- ব্যবধান জুড়ে একটি স্থায়ী, কিন্তু চ্যালেঞ্জিং গতি রাখুন
- সময়ের সাথে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা তৈরি করুন
- বিশ্রামের বিরতির সময় আপনার হৃদস্পন্দন 100-110 বিএমপি পর্যন্ত আনুন
- উন্নত করতে, তীব্রতা বা সময়কাল বৃদ্ধি, কিন্তু একই সময়ে উভয় না
- সময়ের মধ্যে ধীরে ধীরে কোনও পরিবর্তন করুন
- একটি মসৃণ, সমতল পৃষ্ঠ ট্রেন এমনকি প্রচেষ্টা নিশ্চিত করা
- আপনি ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি ফর্ম হিসাবে বর্তনী প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন
উন্নত অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ Workouts
আপনি আপনার লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে আপনার কাজ এবং পুনরুদ্ধারের অন্তর পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইনিং যখন চারটি ভেরিয়েবল আপনি নিপূণভাবে করতে পারেন:
- কাজের ব্যবধানের তীব্রতা (গতি)
- কাজের ব্যবধানের সময়কাল (দূরত্ব বা সময়)
- বিশ্রাম বা পুনরুদ্ধারের ব্যবধানের সময়কাল
- প্রতিটি ব্যবধানের পুনরাবৃত্তি সংখ্যা
প্রচলিত ওয়াকআউটগুলি
- সিঁড়ি চলমান
- Plyometrics
- ইনজুরি প্রতিরোধ জন্য পলিম্যাট্রিক প্রোগ্রাম
- 30-সেকেন্ড স্প্রিন্ট ড্রিলস
- বুট শিবিরে ক্যাম্পাস
- গতি ড্রিলস
- বিস্ফোরক ব্যায়াম প্রশিক্ষণ
- Agility ড্রিলস
- শাটল রান
- টাক জাম্প
- রোপ workouts ঝাঁপ দাও
এটি একটি অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইনার আগে একটি ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষক, কোচ বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সাথে পরামর্শ করা বাঞ্ছনীয়।
সূত্র:
ACSM ফিট সোসাইটি পৃষ্ঠা আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন [www.acsm.org] শীতকাল 2009-2010।
হ্যট, ট্রে ধৈর্য প্রশিক্ষণ এর কঙ্কাল পেশী সুবিধা: মাইটোকন্ড্রিয়াল অভিযোজন। আমেরিকান মেডিকেল অ্যাথলেটিক অ্যাসোসিয়েশন জার্নাল, Fall 2009।
রোলস, এট আল সাইক্লিং পারফরমেন্স নেভিগেশন হিপক্সিক অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ প্রভাব ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান জানুয়ারী 2005