ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড (এলটি) প্রশিক্ষণ উচ্চ তীব্রতা সহ্যক্ষমতা কর্মক্ষমতা উন্নত করার একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি। যদিও V02 সর্বোচ্চ একটি ক্রীড়াবিদ এর জেনেটিক সম্ভাব্য এবং প্রাকৃতিক ক্ষমতা ইঙ্গিত হতে পারে, তাদের lactate থ্রেশহোল্ড সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচী সঙ্গে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করা যেতে পারে। অ্যাথলিটরা প্রায়ই তাদের ল্যাকট্রেট থ্রেশহোল্ড ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের জন্য নির্ধারণ করে এবং ধৈর্যধারণের খেলাগুলিতে কী ধরনের গতিতে বজায় রাখতে পারে তা নির্ধারণ করে।
যেহেতু ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণে ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পেয়ে যেতে পারে, তাই অনেক অ্যাথলেট এবং কোচ এই মান বৃদ্ধি করতে জটিল প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করেছেন।
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড কি?
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডটি সম্পূর্ণ, সর্বব্যাপী ব্যায়ামের সময় একটি বিন্দু, যা ল্যাকটেটটি রক্তের প্রান্তে দ্রুততর করে শরীরের তুলনায় দ্রুততর করে তোলে। অ্যানোরিবিক মেটাবলিজম ল্যাকটেট বিল্ড-আপের একটি প্রান্তিকতা পর্যন্ত পৌঁছানোর আগে কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতা বিস্ফোরণ (কয়েক মিনিটেরও বেশি সময় স্থায়ী) হওয়ার শক্তি উৎপন্ন করে, যেখানে এটি আর শোষিত হতে পারে না এবং সেইজন্য, জমা হয়। এই বিন্দুটিকে ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বলা হয় এবং সাধারণত এথলেটের VO2 সর্বোচ্চ 50 থেকে 80% এর মধ্যে পৌঁছে যায়।
মাঝারি ব্যায়ামের সময়, ল্যাকটেট দ্রুত শোষিত হতে পারে, তবে উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের সাথে এটি শরীরকে শোষিত করে তুলতে দ্রুততর উৎপন্ন করে। এই lactate প্রস্থ পিএইচডি একটি সামান্য ড্রপ দ্বারা চিহ্নিত করা হয় (7.4 থেকে 7.2 যাও) যে মনে হয় এবং ক্লান্তি এবং পেশী সংকোচন শক্তি কমাতে।
এই সময়ে, ক্রীড়াবিদ বন্ধ বা বন্ধ করার জন্য বাধ্য করা হয়। সম্ভবত, একটি উচ্চতর lactate থ্রেশহোল্ড থাকার মানে একটি ক্রীড়াবিদ একটি তীব্র তীব্রতা প্রচেষ্টায় অব্যাহত একটি দীর্ঘ সময় সঙ্গে অবসাদ হতে পারে। এই কারণে, অনেক উচ্চতর তীব্রতা সহ্যশক্তির ক্রীড়া এথলেটিক পারফরম্যান্স পূর্বাভাস করার জন্য এলটি মহান উপায় বিবেচনা
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নির্ধারণে এলটিটি অনেক ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়।
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পরিমাপ
ল্যাব এ, ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পরীক্ষা VO2 ম্যাক্স পরীক্ষার অনুরূপভাবে সঞ্চালিত হয় এবং একটি টাইটমিল বা স্টেশনরি বাইক ব্যবহার করে। ব্যায়ামের তীব্রতা প্রায় 4-5 মিনিটের মধ্যে বেড়ে যায় এবং প্রতিটি সময় শেষে রক্তের নমুনা একটি আঙুলের ছিঁড়ে নেওয়া হয়। রক্তের ল্যাকটেট সন্নিবেশের সাথে, হার্ট রেট, পাওয়ার আউটপুট এবং ভিও ২ প্রায়ই মাপা হয়। রক্তের ল্যাকটেট ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত এই প্রক্রিয়াটি চলতে থাকে এই তথ্য একটি মোটামুটি স্পষ্ট গজাল হতে থাকে। VO2 সর্বোচ্চ পর্যন্ত পৌঁছানোর চেয়ে ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড হওয়ার ফলে এটি ভিও ২ সর্বোচ্চ মাত্রা হিসাবে পরিমাপ করা হয়। ক্রীড়াবিদ এবং কোচ প্রশিক্ষণ কর্মসূচী ডিজাইন করার জন্য বিদ্যুৎ উৎপাদনের (সাধারণত ওয়াটস / কেজি) তাদের ল্যাকট্রেটেড থ্রেশহোল্ড পরিমাপ করে।
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড অনুমান
যদিও অনেকেই তাদের প্রকৃত ল্যাকট্রেস থ্রেশহোল্ডের পরিমাপের ক্ষমতা রাখে না, ততক্ষণ পর্যন্ত পরীক্ষার জন্য অনুমান প্রদান করা হয়। আপনার lactate থ্রেশহোল্ড অনুমান করার একটি সহজ উপায় একটি উচ্চ, টেকসই গতিতে একটি 30 মিনিটের সময় ট্রায়াল সঞ্চালন করা হয়। এই পরীক্ষাটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযোগী এবং উপরের আকারে না এমন যেকোনো ব্যক্তির দ্বারা চেষ্টা করা উচিত নয়।
এই পরীক্ষাটি লক্ষ্যমাত্রা 30 মিনিটের জন্য সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় ব্যায়াম করা হয় যা পরীক্ষার মাধ্যমে আপনার হৃদস্পন্দন নিরবচ্ছিন্ন এবং নিরীক্ষণ করতে পারে। চূড়ান্ত 20 মিনিটের মধ্যে আপনার গড় হার্ট আপনার এলটি এর অনুরূপ হওয়া উচিত।
এলটি জন্য অনুমান জন্য 30 মিনিট সময় ট্রেল
- আপনি চলমান, সাইক্লিং, সাঁতার, বা অন্য ধৈর্যের খেলা যা এই 30 মিনিটের জন্য টেকসই করা যেতে পারে এই পরীক্ষা করতে পারেন
- আপনি একটি হার্ট রেট মনিটর প্রয়োজন এবং splits ক্যাপচার একটি উপায়
- 15 মিনিটের জন্য গরম
- ব্যায়াম শুরু করুন এবং আপনার শিখর পর্যন্ত কাজ করুন, প্রথম 10 মিনিটের মধ্যে সুনিশ্চিত তীব্রতা
- গত ২0 মিনিটের জন্য প্রতিটি মিনিটের জন্য আপনার হার্ট রেট রেকর্ড করুন
- গত ২0 মিনিটের মধ্যে আপনার গড় হার্ট রেট মাপুন
- এই চিত্রটি আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে আপনার আনুমানিক হার্টের হার
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড ভ্যালু
- গড় ব্যক্তি তাদের ভি.ও. 2 সর্বোচ্চ 60 শতাংশ এলটি-তে পৌঁছেছেন
- বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদরা তাদের এলটিতে 65-80 শতাংশ তাদের ভিও 2 সর্বোচ্চ পর্যন্ত পৌঁছেছেন
- অভিজাত ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদ তাদের এল.টি. এ 85-95 শতাংশ তাদের ভিও 2 সর্বোচ্চ পর্যন্ত পৌঁছান
কিভাবে ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি
বিতর্কটি ল্যাকট্রেটেড থ্রেশহোল্ডের বিজ্ঞান সম্পর্কে অব্যাহত রয়েছে, এমন একটি বিন্দু আছে কি না, এবং এটি পরিমাপ করার চেষ্টা করার মান। ক্রীড়াবিদদের জন্য সুসংবাদ হল যে এই সংখ্যারগুলি প্রমাণিত হতে পারে না বা হতে পারে না, তবে এটা দেখানো হয়েছে যে প্রশিক্ষণ অ্যাথলেটগুলি দীর্ঘকাল ধরে উচ্চতর তীব্রতা ব্যায়াম সহ্য করতে সক্ষম।
আপনার এলটি বাড়াতে সহায়তা করার দুটি সহজ উপায়গুলি হল:
- যথাযথ প্রশিক্ষণ
এলটি প্রশিক্ষণ মানে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানো যাতে আপনি আপনার এলটি এর হার্ট রেটের উপরে বা তার উপরে দাঁড়াতে পারেন। এই প্রশিক্ষণ ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা স্থায়ী প্রশিক্ষণ হতে পারে।- ইন্টারভাল এলটি প্রশিক্ষণ
নমুনা পরিকল্পনা: সপ্তাহে দুইবার অন্তর তিনমাসের মধ্যে তিন মিনিটের বিশ্রামের সাথে আপনার এলটি এর হার্টের হারের 95-105 শতাংশে তিন থেকে পাঁচ মিনিট 10 সেকেন্ডের উচ্চ প্রচেষ্টার সময়কাল পালন করে। - ক্রমাগত এলটি প্রশিক্ষণ
নমুনা পরিকল্পনা: সপ্তাহে দুইবার আপনার এলটিটি হৃদরোগের 95-105 শতাংশ সময়ে 20-30 মিনিটের উচ্চ তীব্রতা সম্পন্ন করে।
- ইন্টারভাল এলটি প্রশিক্ষণ
- সঠিক পুষ্টি
প্রশিক্ষণ এবং দৌড়ের সময় আপনার এলটিটিকে উন্নীত করার জন্য আপনাকে আমাদের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি চালানো ছাড়াই উচ্চতর তীব্রতা এড়াতে নিশ্চিত করতে হবে। এটি প্রাক-ব্যায়ামের খাবার এবং ব্যায়ামের পরে ব্যায়ামের উভয় ক্ষেত্রে যত্নশীল পুষ্টির খাবার পরিকল্পনা প্রয়োজন।
সূত্র:
> জেমস সি। ম্যাকগেহী 1, চার্লস জে ট্যানার 1, এবং জোসেফ এ। হওমার্ড, ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড জার্নাল অফ স্ট্রেন্থ কন্ডিশনাল রিসার্চ, ২005 আগস্ট, 19 (3): 553-8 অনুকল্পের জন্য একটি তুলনা পদ্ধতি
> উইলমোর জেএ এইচ ও কস্টিল ডেল (2005) ক্রীড়া এবং ব্যায়াম শারীরবিদ্যা: 3 য় সংস্করণ। শ্যাম্পেইন, আইএল: মানব গতিবিদ্যা