পলাইটোমেট্রিক্স আপনার glutes, quads এবং বাছুরের শক্তি এবং শক্তি নির্মাণ
আপনি hopping যখন মনে, লাফানো এবং জাম্পিং আপনি অবিলম্বে ডেইজি একটি ক্ষেত্র মাধ্যমে scampering আনন্দদায়ক শিশুদের ছবি আপ conjure পারে। কিন্তু আরো প্রায়ই এই দিন আপনি একটি হার্ডকোর ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে এই মৌলিক আন্দোলন দক্ষতা ব্যবহার করে প্রাপ্তবয়স্কদের দেখতে পারেন
এলিট অ্যাথলেটস কয়েক দশক ধরে মৌলিক শরীরের চাকা ব্যবহার করেছে, কিন্তু জনসাধারণের জন্য এই 'পুরানো স্কুল ড্রিলস' আনতে আমরা জনপ্রিয় ক্রসফাইট প্রোগ্রামকে ধন্যবাদ দিতে পারি।
জাম্পিং সৌন্দর্য শুধু তার সরলতা হতে পারে। যে কেউ এটি করতে পারেন, এটি প্রগতিশীল, এবং আপনি কিভাবে আপনি উঁচু উঁচুর উপর নির্ভর করে অবিরাম বৈচিত্র জুড়তে পারেন, কত দ্রুত আপনি লাফ, কোন দিক আপনি লাফ, এবং আপনি এক সময়ে এক বা উভয় ফুট সঙ্গে বাছাই কিনা।
জাম্পিং সাধারণত নিরাপদ আপনি আপনার শরীর এবং আপনার আশপাশ মনোযোগ দিতে। যদি আপনি কোন ধরণের পলোমেট্রিক ড্রিলস না করেন বা নিয়মিতভাবে খেলাধুলা বা কার্যকলাপ করেন যা মাঠ থেকে উভয় পায়ে একসাথে (চলমান সংখ্যা, হাঁটা এবং অলিম্পিকাল নয়), তখন ধীরে ধীরে শুরু করে এবং আপনার জাম্পিং দক্ষতা
নিরাপত্তা ঝাঁপ দাও
যদি আপনি ব্যায়াম প্রভাবিত করতে অভ্যস্ত না হন, আপনি আহত হওয়ার ঝুঁকিটি চালান যদি আপনি জঙ্গলে বা রিবাউন্ডিংয়ের সাথে আক্রমনাত্মকভাবে শুরু করেন। প্রারম্ভিকদের একটি নরম, সমতল পৃষ্ঠ যেমন ঘাস খেলা ক্ষেত্র বা একটি cushioned মাদুর বা তল শুরু পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ধীরে ধীরে আরও আক্রমনাত্মক জাম্পিং ড্রিলস জন্য প্রয়োজনীয় দক্ষতা নির্মাণের কয়েক সপ্তাহ প্রগতিশীল প্রশিক্ষণ শুরু।
আপনি যদি পলোমেট্রিক প্রশিক্ষণে নতুন হন তবে কোচ বা ট্রেইনারের সাথে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
একটি জাম্প সময় কি ভুল হতে পারে এবং এটি কিভাবে ডান করতে পারেন তা বুঝতে নিরাপদভাবে জমির জমি দেখুন ।
পলোমেট্রিক প্রশিক্ষণ মৌলিক
- ঝাঁপ দাও দড়ি
আপনি সহজেই আরেকটি শৈশব পছন্দের সাথে শুরু করে পলোমেট্রিক্স দিয়ে শুরু করতে পারেন-লাফ দড়ি। ঝাঁপ দড়ি ব্যবহার করে আপনি পলিটিক্রেসের জন্য ব্যবহৃত পেশীগুলির অবস্থার পাশাপাশি আরও শক্তিশালী পলোমেট্রিক সীমাবদ্ধতার জন্য প্রয়োজনীয় সমন্বয় সাধন করার জন্য আপনাকে আরামদায়ক সুবিধা প্রদান করে। আপনি একটি ঝাঁপ দড়ি নেই, আপনি সহজেই এটি জাল পারেন, এবং আপনি একটি দম্পতি বাছাই আপ হিসাবে যদিও আপনি দড়ি জাম্পিং হয়। এই সরল সরল রাস্তা নিচে আরো তীব্রতা জন্য আকৃতি আপনি পায়।
একবারে 30-60 সেকেন্ড সরান, একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন এবং 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন এটি করুন এবং আপনি পরবর্তী প্লাইও পদক্ষেপের দিকে অগ্রসর হওয়ার জন্য প্রস্তুত হবেন
- স্কোয়াট জাম্প
স্কোয়াট জাম্পগুলি একটি বিট আরো কন্ডিশনার এবং আঘাত থেকে এড়ানো থেকে একটু উষ্ণ প্রয়োজন। প্রায় এক মিনিটের জন্য দড়ি দৌড়ানোর পর, আপনার পায়ের সাথে কাঁধের প্রস্থের সাথে একটি সুদৃঢ় অবস্থানে স্থায়ীভাবে বসবাস করুন, হাঁটুতে নিঃশব্দ এবং ঘূর্ণিত, এবং কোলব্লা প্রায় 90 ডিগ্রি উপরে এবং আপনার শরীরের সামনে হাত বের করে। আপনার হাঁটু পিছনে ড্রপ, আপনার হাঁটু নমন এবং একটি squat মধ্যে নিমজ্জন দ্বারা, একটি পূর্ণ squat জাম্প করতে প্রস্তুত পান। একটি দ্রুত গতিতে, আপনার শরীরকে সরাসরি বাতাসে এবং ভূগর্ভস্থ অংশে প্রভাব ফেলতে পারে যাতে নরম হাঁটুতে প্রভাব পড়তে পারে।
চূড়ায় ঝাঁপটি মহান কারণ আপনি কীভাবে আপনি উঁচু করার চেষ্টা করছেন তা পরিবর্তন করে তীব্রতা পরিবর্তন করতে পারেন এবং আপনি কীভাবে দ্রুততার সাথে জ্যামটি পুনরাবৃত্তি করবেন এবং আপনি কতগুলি জঙ্গল সারিতে করবেন আপনি একটি নির্দিষ্ট নম্বর (উদাহরণস্বরূপ 15 টি পূর্ণ জাম্প) যেতে পারেন বা আপনি সময়ের জন্য যেতে পারেন (30 সেকেন্ডের জন্য জাম্প)। আপনি আপনার রুটিনতে পাশ্বর্ীয় পলোমেট্রিক সীমাবদ্ধতা যোগ করতে পারেন। আপনি শক্তিশালি পেতে হিসাবে এটি আপ মিশ্রিত, এবং আপনি কোন অস্বাভাবিক twinges, যন্ত্রণা, বা ক্লান্তি বোধ যদি সবসময় বন্ধ। - বক্স জাম্প
সত্যিই plyometric দক্ষতা প্রশিক্ষণের জন্য পূর্ব আপ, আপনি আপনার রুটিন বাক্স জাম্প যোগ করতে পারেন। একটি মোটামুটি ছোট বক্সের মাধ্যমে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে ধীরে ধীরে বিল্ড করুন। আপনি আপনার জন্য সবচেয়ে নিরাপদ কি তার উপর নির্ভর করে ধাপে বা নীচে যেতে পারেন। আপনি এই ক্রসফাইট ক্রীড়াবিদ এর উন্মাদ 64 "বক্স জাম্প পৌঁছাতে পারে না, কিন্তু আপনি একটি নতুন ব্যক্তিগত সেরা অর্জন করতে পারে।
- হিপিং ড্রিলস
পলোমেট্রিক ব্যায়ামের পরবর্তী স্তরের হোপ এক পা উপর জাম্পিং দ্বারা আপনি প্রচেষ্টা বৃদ্ধি করা হয়, পাশাপাশি প্রভাব বৃদ্ধি, তাই একটি নিরাপদ পৃষ্ঠায় এটি করতে ভুলবেন না কংক্রিট এড়িয়ে চলুন, এবং অভিন্ন ভূখণ্ড থেকে এড়ানো। আপনি এটি করতে যখন আপনি স্নিগ্ধভাবে, এবং নিরাপদে জমি দিতে চান। আপনি লাফের উচ্চতার পরিবর্তনের দ্বারা তীব্রতা পরিবর্তন করতে পারেন, এবং দিকটি পরিবর্তন করতে পারেন। তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, উদাহরণস্বরূপ, আপনি এগিয়ে এবং পিছনে এবং পাশ পাশ করতে পারেন। এটি শব্দ হতে পারে হিসাবে এটি হিসাবে সহজ নয়। যদি আপনি ড্রপ ড্রপ অনুশীলন করছেন, উভয় পা কাজ করতে ভুলবেন না।