যদি আপনি একটি খেলা খেলেন যা চলমান বা জাম্পিংয়ের জন্য অনেক বেশি প্রয়োজন হয়, অথবা কোনও পলিম্যাট্রিক্স ব্যবহার করে অথবা প্রশিক্ষণের সময় পুনর্বিন্যস্ত করা হয়, তাহলে আঘাত থেকে বাঁচানোর জন্য আপনি যে সর্বোত্তম জিনিসগুলি করতে পারেন তা হল সঠিক ল্যান্ডিং মেকানিক্স শিখতে।
কয়েকজন ক্রীড়াবিদ জাম্পিং মেকানিক্স অনুশীলন; তারা কি স্বাভাবিকভাবেই আসে স্বাভাবিকভাবেই যদিও কিছু অ্যাথলিটস আছে যার জন্য নিখুঁত অবতরণ ফর্ম স্বাভাবিকভাবেই আসে, বেশিরভাগ অ্যাথলেটই সম্ভবত ল্যান্ডিং মেকানিক্স উন্নতির লক্ষ্যে কিছু প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হবে।
জাম্পিং এবং অবতরণ ড্রিলস বেশিরভাগ সময় একটি দক্ষ প্রশিক্ষকের প্রশিক্ষণের নৈশভোজের অংশ। ল্যান্ডিং দক্ষতা একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের মধ্যে চর্চা করা যেতে পারে এবং অনেক দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা আনা হবে
আদর্শ জাম্প লিজিং একটি ক্রীড়াবিদ অবতরণ সময় নিরাপদ এবং দক্ষতার জয়েন্টগুলোতে ( হিপস, হাঁটু , এবং ankles) মাধ্যমে শক শোষণ করতে পারবেন। এটি শরীরকে নিরাপদ এবং শক্তিশালীভাবে পুনর্বার পুনর্বিন্যস্ত করতে দেয়। এই আন্দোলন একবার প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হয় সহজেই প্রশিক্ষিত। লক্ষ্য সলিড জমি এবং প্রভাব তলদেশে স্থানান্তর, প্রথম বৃহত gluteus পেশী , এবং তারপর অবতরণ সময় hamstrings, quads, এবং বাছুর পেশী স্থানান্তর।
নরম গ্লুট একটি সমস্যা হয়
বিভিন্ন কারণের জন্য যা বসানো এবং অন্যান্য চতুর্ভুজ প্রভাবশালী প্রশিক্ষণের পদ্ধতি সম্পূর্ণ জীবনধারা সঙ্গে আছে, অনেক ক্রীড়াবিদ gluts যে বেশ আস্তে আস্তে আছে। আপনার দুর্বল এবং নিষ্ক্রিয় glutes এবং শক্তিশালী quads আছে, সম্ভবত আপনি squatting এবং আন্দোলন জাম্পিং সময় আপনার ওজন এগিয়ে এবং আপ স্থানান্তর আপনার quads ব্যবহার করতে থাকে যে সম্ভবত।
আপনার glutes এর পরিবর্তে আপনার quads ব্যবহার করে হিপস, পিছনে, হাঁটু এবং গোড়ালি উপর একটি অসাধারণ বোঝা রাখে। এই বাহিনী নাটকীয়ভাবে অবতরণ এবং একটি লাফ সময় rebounding সময় বৃদ্ধি পায়, এবং পুনরাবৃত্তিমূলক কঠিনীভূত landings শেষ পর্যন্ত সংযোজন ক্ষতি হতে পারে।
দরিদ্র ল্যান্ডিং টেকনিক বিশেষ করে অগ্রবর্তী ক্রুসিয়াত আবর্জনা (ACL) উপর অত্যধিক চাপ রাখে।
একটি এসিএল টিয়ার ঘটতে পারে যখন ক্রীড়াবিদ পাদদেশ উদ্ভিদ এবং হাঁটু (অভ্যন্তরীণ একটি valgus অবস্থানে ঘোরানো) twists। যারা দুর্বল abductors (বাইরের হিপস এর পেশী) যারা ক্রীড়াবিদ দরিদ্র অবতরণ মেকানিক্স আরো প্রবণ হয়। মহিলা অ্যাথলেটদের মধ্যে এটি আরও বেশি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে, যারা একটি ঘন হাঁটুর অবস্থানের চেয়ে বেশি প্রবণ।
একটি glute প্রভাবশালী অবস্থানের সঙ্গে অবতরণ এবং rebounding দ্বারা এবং অবতরণ উপর quads এর পরিবর্তে glutes লোড দ্বারা, আপনি এসিএল উপর চাপ কমাতে সাহায্য করবে। এসিএল এর প্রধান ফাংশনটি টিবিয়ার (নিম্ন স্তরের একটি হাড়) আন্দোলনের সময় এগিয়ে যাওয়া থেকে সরে যাওয়া থেকে রক্ষা করা। কিন্তু এটা আঘাত বা টুটা আগে এটি অনেক বল প্রতিরোধ করতে পারেন। এসিএল এ বল কমিয়ে সাহায্য করার জন্য, উভয় glutes এবং hamstrings বিলম্বের সময় চুক্তি, এবং উরু (থাড় হাড়) অধীন টিবিয়া ফিরে সাহায্য এবং ACL আনলট করার সময় হাঁটু যৌথ সংযুক্ত রাখুন। Glutes, hamstrings, এবং abductors শক্তিশালী নিরাপদ অবতরণ ফর্ম অনুশীলন সহ, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে হাঁটু এবং সংযুক্ত আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে পারেন।
চূড়া আধিপত্য অবতরণ সময় একটি ক্রীড়াবিদ জন্য ঝুঁকিপূর্ণ না শুধুমাত্র, কিন্তু এটি rebounding সময় বিস্ফোরক শক্তি প্রদান করতে অনেক কম কার্যকর। তাদের বড় ভর এবং পাশাপাশি তাদের বায়োমেকানিক্সের কারণে বিদ্যুৎ সরবরাহের ক্ষেত্রে গ্লুটসগুলি অনেক উঁচু।
গ্রহণ করার সময় আরো শক্তি তৈরি করতে, আপনাকে আপনার শরীরের ওজন সম্পূর্ণ পাদদেশে সমানভাবে ভাগ করে নষ্ট করে ফেলতে হবে এবং আপনার গ্লুট গুলোতে অগ্নিসংযোগ করতে হবে, তাই তারা বিস্ফোরকভাবে প্রস্তুত করতে প্রস্তুত।
সঠিকভাবে উত্তোলন এবং শক্তিশালিভাবে শিখতে শেখার সবচেয়ে সহজ উপায় হল একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণের শুরু করার আগে একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের নীতি শিখতে কোচ বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা। যদি আপনি যথাযথ ল্যান্ডিং কৌশল ব্যবহার না করেন তবে সঠিক আন্দোলন প্যাটার্নটি পুনরায় শিখতে একটি মাস পর্যন্ত সময় লাগতে পারে। ধৈর্য এবং অনুশীলন করা। একবার আপনি সঠিক কৌশল শিখেছেন, আপনি একটি আন্দোলন নিদর্শন প্রশিক্ষণ বা একক পার্শ্বীয় বেডিং ড্রিলস সঞ্চালন একটি মৌলিক বক্স জাম্প ড্রিল ব্যবহার করতে পারেন।
সঠিক ল্যান্ডিং টেকনিক
- একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ উষ্ণ আপ দিয়ে শুরু করুন, এবং জ্যামিং এবং অবতরণ ড্রিল অনুশীলন করার আগে glutes অগ্নিসংযোগ পেতে glute অ্যাক্টিভেশন রুটিন ব্যবহার করুন
- ছোট (1-2 ইঞ্চি ঝাঁপ) আরম্ভ, যতটা সম্ভব ধীর এবং শান্তভাবে জমি, এবং অবতরণ মধ্যে গভীরভাবে ডুবা।
- আপনার পুরো পা দিয়ে জমি এবং আপনার ওজন একইভাবে আটকে থেকে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ থেকে বিতরণ রাখা। শুধুমাত্র আপনার পায়ের বল উপর অবতরণ এড়িয়ে চলুন।
- আপনার হাঁটু আপনার পায়ের উপর ট্র্যাকিং হয় না বা caving না বা বাইরের পতন নিশ্চিত করা)
- আপনার হিল পিছনে আপনার ওজন ফিরে Shift। আন্দোলনের সময় আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে থাকা উচিত।
- আন্দোলন জুড়ে glutes উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করুন ( নিরাপদ squat কৌশল পর্যালোচনা করুন)।
- কয়েক সপ্তাহ ধরে, এবং আপনার প্রশিক্ষক এর নির্দেশিকা সঙ্গে, আপনার জাম্প উচ্চতা একটি 12 ইঞ্চি বাক্সে বৃদ্ধি।
- রেফার এবং সেট সংক্রান্ত আপনার প্রশিক্ষকের নেতৃত্ব অনুসরণ করুন, কিন্তু 2-3 সেট x 6-10 reps সম্পাদন বিবেচনা করুন। নির্দেশিত হিসাবে এই সপ্তাহে বা আরো 3 বার এই করুন।
- জাদুকরী ড্রিলস তীব্র হতে পারে, তাই একটি অধিবেশন পরে ভাল পুনরুদ্ধার এবং আপনার ফর্ম ব্যর্থ হলে, আপনার নিম্ন শরীরের চটচটে, বা আপনার কোন ব্যথা বা যন্ত্রণা আছে দরিদ্র বা ময়লা ফর্ম সঙ্গে এই ড্রিলস অভ্যাস ভাল তুলনায় আরো ক্ষতি করে।