আপনি আপনার পোঁদ এবং হাঁটু জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করবেন না? আপনি গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা মাধ্যমে আপনার হিপ কাজ এবং abductors এবং adductor পেশী নিয়োজিত না? যদি না হয়, সম্ভবত আপনার উচিত
অপহরণকারী এবং adductors হিপ যুগের অখণ্ডতা প্রদান এবং নিম্ন শরীর এবং ধড়কীর মধ্যে একটি শক্তিশালী, সুষম লিঙ্ক তৈরি করতে গুরুত্বপূর্ণ। তারা একটি গতি সমগ্র পরিসর মাধ্যমে ব্যবহার করা প্রয়োজন।
যদি আপনি এই পেশীগুলো শুধুমাত্র একটি দিক (ফরোয়ার্ড এবং পিছনে) দিয়ে হাঁটা, চলমান বা সাধারণ কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করে কাজ করেন তবে আপনি হিপ বা পুরো নিচের শরীরের কাঠামোগত অখণ্ডতা তৈরি করছেন না।
এই পেশী, quads এবং hamstrings বরাবর, গোড়ালি জোড়া bends হিসাবে সঠিকভাবে ট্র্যাক করতে হাঁটুতে (kneecap) অনুমতি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি অপহরণকারী এবং সংযুক্তকারী পেশী দৃঢ়, নমনীয় এবং সুষম না হয়, হাঁটু ব্যথা যেমন পেটোলোফেমালাল সিন্ড্রোম এবং আঘাত আরো বেশি হয়।
স্ট্রং পেশী সাপোর্ট জয়েন্টগুলোতে
হাঁটু ঘিরে যে পেশীগুলি শক্তিশালী করা এবং সামঞ্জস্য যুগ্ম বন্ধ চাপ নিতে এবং হাঁটুতে স্তনবৃন্ত, meniscus, এবং কার্তুয়াল দ্বারা শোষিত মোট ওজন পরিমাণ হ্রাস করতে পারে। হাঁটু একটি হিংয়ের যৌথ এবং শুধুমাত্র একটি দিক সরানো কারণ, শক্তি এবং স্থায়িত্ব উভয় বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
অন্যদিকে হিপ যুগ্ম, একটি বল এবং সকেট যৌগ যা গতিশীলতা এবং শক্তি হিসাবে ভাল কাজ করে।
হিপ একটি আরও জটিল যুগ্ম এবং সামগ্রিক স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করার জন্য ঘূর্ণন সহ বিভিন্ন নির্দেশাবলীতে প্রয়োগ করা প্রয়োজন। যদি হিপ যুগ্ম (চতুর্ভুজ, হিপ flexors, glutes, hamstrings, এমনকি কোর পেশী) সমর্থন যে পেশী শক্তিশালী হয় এবং উপযুক্ত গতিশীলতা, চাপ পরিমাণ এবং পরেন এবং হিপ যুগ্ম, এবং হাঁটু যুগ্ম উপর টিয়ার অনুমতি দেয় , হ্রাস
সঠিক সংমিশ্রণ ব্যথা হ্রাস
শরীরের নরম টিস্যু (পেশী, বালি, লেজামেন্টস, ইত্যাদি) আন্দোলনের সময় হাড়ের সঠিক প্রান্তিককরণ বজায় রাখতে সহায়তা করে। যদি হাড়গুলি সঠিকভাবে সংযুক্ত না হয় তবে তারা গতির গতিতে চলতে থাকলে, ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘনঘন হতে পারে, স্থিতিশীলতার অভাব হতে পারে, গতিশীলতা হ্রাস এবং আপোষহীন ফাংশন হতে পারে। এটি বিভিন্ন ধরনের আঘাতের জন্য একটি ক্রীড়াবিদ সেট আপ করতে পারেন।
আন্দোলনের সময় বায়োমেকানিক্যাল অখণ্ডতা বজায় রাখার সর্বোত্তম উপায় হলো যৌথভাবে শক্তি এবং নমনীয়তার সঠিক ভারসাম্য। পেশী জোড়ায় কাজ (extensors এবং flexors) এবং এই পেশী জোড়া শক্তি সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা যৌথ ব্যথা এবং আঘাত রোধ করতে দীর্ঘ পথ যেতে পারে।
একটি কার্যকরী উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু
শক্তি প্রশিক্ষণ আগে উষ্ণ আপ হিসাবে মূল workout ব্যবহার বিবেচনা করুন। এই রুটিন মূল স্ট্যাবিলাইজারগুলিকে সক্রিয় করে কারণ এটি বৃহত্তর পেশীগুলিকে আরো শক্তিশালী শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করার জন্য প্রস্তুত করে।
স্ট্রং হিপস এবং হাঁটু জন্য ব্যায়াম
এই তালিকাটি কিছু মহান ব্যায়াম প্রস্তাব করে যে সমস্ত ক্রীড়াবিদদের ক্রীড়াবিদ তাদের প্রশিক্ষণের রুটিনগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে যাতে কাঁটা এবং হাঁটু সঠিকভাবে সংযুক্ত, দৃঢ়, নমনীয় এবং খেলাধুলার rigors প্রতিরোধ করতে সক্ষম হবেন।
প্রারম্ভিক ব্যায়াম
- ক্ল্যাম ব্যায়াম
একটি মৌলিক glute মধ্যস্থতা পদক্ষেপের শক্তিশালীকরণ। - ব্রিজ ব্যায়াম
একটি হ্যামস্ট্রিং এবং glute strengthener। - প্লেক ব্যায়াম
এই মৌলিক শক্তিশালী ব্যায়াম সামগ্রিক কোর বায়োমেকানিক্স উন্নত করতে পারেন।
অন্তর্বর্তী ব্যায়াম
- সাইড প্লেক
এই মৌলিক হিপ অপহরণকারী শক্তিবৃদ্ধি ব্যায়াম প্রসার উন্নত করতে পারে। - পাশ্বর্ীয় মিনি ব্যান্ড হাঁটা
এই সহজ ব্যায়াম glute মধ্যস্থতা শক্তি উন্নত করতে পারেন, যা পেলভ এবং হাঁটু স্থায়িত্ব সাহায্য করে। - একা লেগ সেতু
স্থিতিশীলতা গড়ে তুলতে একটি বিট আরো উন্নত উপায়। - একটি টুইস্ট সঙ্গে লুণ্ঠন
লঞ্জে একটি মোচড় যোগ করা মূল স্থায়িত্ব উন্নত। - ওয়েটেড স্টেপ আপস
এই সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম হাঁটু বা কাঁটা উপর অত্যধিক চাপ ছাড়া শক্তি এবং শক্তি উন্নত।
- বেঁটে
মৌলিক পূর্ণ squat সর্বশ্রেষ্ঠ সর্বনিম্ন শরীরের শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম হয়। শুধু সঠিকভাবে এটি করতে ভুলবেন না।
উন্নত ব্যায়াম
- হাঁটা লাঙা
শক্তি বা ভারসাম্য উন্নত করতে পারে, সঙ্গে বা ছাড়া না lunges হাঁটা। - পাশ্বর্ীয় পলোমেট্রিক জাম্প
সাইড-টু-সাইড হিপ গতিশীলতা এবং শক্তি উন্নত করতে চলে। - ওজনযুক্ত আটকানো / ওজনযুক্ত abductor ব্যায়াম
ক্রীড়াবিদ জন্য Deceptively কঠিন ব্যায়াম। - এক-লেগ স্কোয়াট এবং রিচ
এই ব্যায়াম নীচে শরীর এবং কোর উভয় মধ্যে শক্তি এবং স্থায়িত্ব নির্মাণ। - ওভারহেড লুনজ
লংয়ের অসুবিধা বৃদ্ধি এবং ওজন ওভারহেড ধারণ করে মূল স্থায়িত্ব যোগ করুন। - Plyometrics
পলাইটোমেট্রিক্স বিস্ফোরক শক্তি গঠন করে এবং হাঁটু ligament আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য যখন সঠিকভাবে সঞ্চালিত
হিপস এবং হাঁটু জন্য বাস্তব জীবন ব্যায়াম
এটি আঘাত প্রতিরোধ করার ক্ষেত্রে আসে, যৌগ বা "কার্যকরী" ব্যায়াম ব্যবহার করে বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে এবং বাস্তব জীবনের আন্দোলনকে অনুকরণ করে সাধারণত ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ উপায় বলে মনে করা হয়। এই ধরনের আন্দোলনগুলি যেমন ব্যাসার্ধ, ফুসফুসের এবং পাশ্বর্ীয় আন্দোলনগুলির অন্তর্ভুক্ত। একটি নির্দিষ্ট পেশীকে পৃথক করে এমন ব্যায়াম (যেমন লেগ এক্সটেনশন বা বাইপাসের কার্ল) ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণে একটি স্থান আছে কিন্তু প্রায়ই আঘাত বা আঘাতের পরে একটি পেশীকে পুনর্বাসন বা অস্ত্রোপচারের পর পুনরুদ্ধারের জন্য সংরক্ষিত থাকে। (আরও পড়ুন: যৌগ বনাম বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম )
বেসিক হাঁটু এবং হিপ ব্যায়াম
যদি আপনি শূন্য থেকে শুরু করে বা আঘাত পেয়ে থাকেন, আপনি মূলত ফিরে গিয়ে এই সহজ ব্যায়াম রুটিন ব্যবহার করে হিপ এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে শক্তি ও স্থিরতা তৈরি করতে শুরু করতে পারেন।
- বেসিক হাঁটু ব্যায়াম
- বেসিক হিপ ব্যায়াম