একক প্যাজ সেতু ব্যায়াম গ্লুটাস (বাট) পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংসগুলি (উপরের পাদদেশের পিছনে ) কে আলাদা এবং শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি সঠিকভাবে এই ব্যায়াম যদি, আপনি এটি একটি খুব শক্তিশালী কোর শক্তিশালীকরণ কৌশল যে এটি পাবেন।
ব্যায়াম জুড়ে pelvis স্তর ধরে রাখার জন্য, আপনি পেট এবং নীচের ফিরে পেশী উভয় চুক্তি করতে হবে।
প্রচলিত কোর এবং পেট শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম নেভিগেশন একটি অনন্য মোচড়ের জন্য এই ব্যায়াম ব্যবহার করুন।
কিভাবে ব্যায়াম করবেন
- আপনার পাশ দিয়ে আপনার হাতে আপনার পিছনে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁক এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফুট। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের নিচে আছে নিশ্চিত করুন।
- আপনার পেটে এবং নুড়ি পেশী আঁচড়ান
- আপনার হাঁটু থেকে কাঁধ থেকে একটি সোজা লাইন তৈরি করার জন্য আপনার হিপ আপ উত্থাপন
- আপনার মূল সুইচ করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড বাটন আপনার মেরুদণ্ড দিকে ফিরে চেষ্টা করুন।
- আপনার পেলভটি উত্থাপিত এবং স্তরে রাখার সময় ধীরে ধীরে একটি পাদদেশ উত্থাপন করুন এবং প্রসারিত করুন। যদি আপনার হিপস স্যাগ বা ড্রপ, লেগকে মেঝেতে রাখুন এবং যতক্ষণ না আপনি শক্তিশালি হয়ে যান ততক্ষণ দ্বিগুণ লম্বা সেতু করবেন।
লক্ষ্য হল আপনার কাঁধ থেকে আপনার প্রসারিত লেড পর্যন্ত সোজা লাইন বজায় রাখা এবং 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখা। আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই সেতু অবস্থান অধিষ্ঠিত এবং পক্ষের পাল্টানোর দ্বারা শুরু করতে হবে। ভুল অবস্থানে আরও বেশি সময়ের চেয়ে কম সময়ের জন্য সঠিক অবস্থান ধরে রাখা ভাল।
আপনি যদি এই অবস্থানটি ধরে রাখতে না পারেন, তাহলে বুনিয়াদি সেতু অনুশীলনের সাথে শুরু করতে পারেন শক্তি এবং তারপর এক-পাদদেশের ব্রিজে উন্নতি করুন। মৌলিক সেতুতে, আপনি একই পদক্ষেপ সম্পাদনের সময় মাটিতে উভয় পা রাখুন। এটা মেরুদণ্ড এবং মূল স্থিরকরণের জন্য একটি মৌলিক পুনর্বাসন ব্যয়ের বলে মনে করা হয়।
আরো আব। Workouts এবং কোর ব্যায়াম
দ্রুত কোর ওয়ার্কআউট রুটিন : এই আট অনুশীলন আপনার কোর পেশী সব চ্যালেঞ্জ হবে। প্লেট, পাশের উদ্ভিদ, ভি-স্যাট পেট ব্যায়াম, সাইকেলের ক্র্যাচ, ধাক্কা লম্বা সারি, হিপ সেতু, একক পাদদেশের ব্রিজ (উপরে) এবং টুইস্টের সাথে স্কিপ অন্তর্ভুক্ত করুন।
অ্যাথলেটদের জন্য সেরা আব অনুশীলন : এই 17 টি অনুশীলনের তিন থেকে পাঁচটি মিশ্রণ করুন এবং সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার আপনার এবি এবং কোর তৈরি করার জন্য করুন।
সুপার কোর স্ট্রেনথের জন্য উন্নত অ্যাব ওয়ার্কআউট : আপনি যদি আপনার কোর এবং এবিস কাজ করে থাকেন এবং পরবর্তী স্তরে এটি নিতে চান, তাহলে এই কাটআউটটি ব্যবহার করুন। রুটিনটি প্লেক, পাশের পাঁজর, ভি-সট, ঔষধের বল দিয়ে বেষ্টিত টুইস্ট, ব্যায়াম বল, আব্বাস, ড্রাগন ফ্ল্যাগ, এবং একক লেগ সেতু (উপরে বর্ণিত) এ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
আরো বাট ব্যায়াম
শ্রেষ্ঠ বাট ব্যায়াম - গবেষণা অনুযায়ী : অনেক workouts বলে যে তারা glutes কাজ, কিন্তু যারা সত্যিই সবচেয়ে কার্যকর হতে প্রমাণিত হয়েছে? ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল পরীক্ষায় তাদের এবং পেশী অ্যাক্টিভেশন মাপা। প্রতিটি গুঁতা পেশী জন্য সেরা ব্যায়াম খুঁজে: gluteus maximus, gluteus মধ্যস্থতা, এবং hamstrings।
ক্রীড়াবিদদের জন্য ছয়টি সেরা বাট ব্যায়াম : একক পায়ের ব্রিজটি এই ফুটেজের সাথে, হাঁটা ফুসফুস, ওজনযুক্ত ধাপগুলি, ব্যায়াম বলের উপর হিপ এক্সটেনশান, পূর্ণ স্কোয়াটস এবং একক লেগ স্কোয়াশগুলি তৈরি করে।