হাঁটু পেশী, বিশেষ করে gluteus maximus, মধ্যমা এবং minimus, অনেক ক্রীড়াবিদ আন্দোলনের সময় গতি এবং শক্তি উৎপাদনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী কিছু। Gluteus maximus শরীরের বৃহত্তম পেশী এবং সবচেয়ে শক্তিশালী এক, এবং এটি চলমান এবং জাম্পিং একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। একটি ক্রীড়াবিদ জন্য, একটি শক্তিশালী backside আঘাতের প্রতিরোধ, ত্বরণ এবং ক্ষমতা maximizing, এবং সামগ্রিক ক্রীড়া পারফরম্যান্স উন্নতির জন্য অপরিহার্য।
আজ অনেক মানুষ, ক্রীড়াবিদ এবং অ অ্যাথলেটিক উভয় সহ, আমরা সব অতিবাহিত সময় ব্যস্ত অত্যধিক পরিমাণ কারণে glutes কার্যকরী। একটি বসানো অবস্থানে সময় অতিবাহিত সময়ের বর্ধিত সময়সীমা বিভিন্ন উপায়ে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে, দুর্বল, নিষ্ক্রিয় glutes, টাইট hamstrings এবং টাইট হিপ flexors সহ। ব্যায়ামের সময়, গ্লিউটসগুলি খারাপভাবে কাজ করে হ্যামস্ট্রিংস হতে পারে এবং নীচের ব্যাক মাংসপেশীগুলি ওভারউড হয়ে ওঠে এবং আরো ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। এই ধরনের দুর্ঘটনা এড়ানোর জন্য, এটি কুকুরের পেশী সক্রিয়ভাবে সক্রিয় এবং দৃঢ় করতে সহায়ক, যাতে তারা যা করতে পারে তা করতে পারে।
প্রায় সব খেলায় খেলোয়াড়দের সক্রিয়ভাবে আকর্ষক এবং glutes শক্তিশালীকরণ থেকে উপকৃত হতে পারে। কিন্তু গ্লুটকে শক্তিশালী করার ব্যায়ামের আগে ডাইভিং করার আগে, কিছু গ্লাইস্ট অ্যাক্টিভেশন ব্যায়ামগুলি মূলত " জীবাণু জাগিয়ে তুলতে" এবং আপনার পিঠের ফায়ারিং সঠিকভাবে পান করার জন্য সহায়ক। একবার সক্রিয়, glutes আরও সহজেই লক্ষ্যবস্তু শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম বিভিন্ন সাড়া দিতে পারে, নিম্নলিখিত সহ।
1 - হাঁটা lunges
হাঁটা লং আরেকটি বড় গ্লুটার দৃঢ় শক্তি যা অতিরিক্ত ওজন সহ বা ছাড়া করা যায়। একবার আপনি মৌলিক আন্দোলন প্যাটার্ন অনুশীলন করেছেন, dumbbells অধিষ্ঠিত যখন হাঁটা লাঞ্চ সঞ্চালন না শুধুমাত্র glute শক্তি তৈরি, কিন্তু এটি quads, hamstrings, এবং কোর stabilizers নিযুক্ত যখন এটি হিপ নমনীয়তা উন্নত।
2 - ওয়েটেড স্টেপ আপস
হাঁটু যৌথ চাপ চাপ মিনিট যখন ওজনযুক্ত ধাপ আপ glutes লক্ষ্য জন্য একটি সোজা-ফরোয়ার্ড ব্যায়াম। একটি নিম্ন বেঞ্চ দিয়ে শুরু এবং কোন ওজন সামান্য দ্বারা, আপনি ধীরে ধীরে glute শক্তি এবং শক্তি তৈরি করতে পারেন। স্বতন্ত্রভাবে প্রতিটি পায়ের কাজ করে, আপনি একপাশে অনুপস্থিতি এড়াতে পারেন যেমন সম্পূর্ণ ফাটল আন্দোলনের সময় ঘটতে পারে। পদক্ষেপ হিসাবে সহজ হয়ে যায় এবং আপনি আন্দোলনের আরো নিয়ন্ত্রণ আছে, ধাপ মাত্রা যোগ করুন এবং ওজন যোগ করুন।
আপনি এই ব্যায়াম প্রতিরোধের বৃদ্ধি dumbbells, একটি বারবেল, বা একটি ওজনযুক্ত ন্যস্ত ব্যবহার করতে পারেন। একটি ভাল ধাপে এগিয়ে রাখা নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা এবং অভ্যন্তরীণ caving তুলনায় আপনার হাঁটু ট্র্যাকিং এগিয়ে রাখুন।
3 - একা লেগ ব্রিজ ব্যায়াম
আরেকটি চমত্কার গুঁট ব্যায়াম যে glute অ্যাক্টিভেশন প্রদান করে প্রতিটি পক্ষ বিচ্ছিন্ন হয় একক পায়ের সেতু। যদি আপনি শুধু মাত্র শুরু করতে চান, তাহলে আপনি আপনার ফর্মের সাথে কোনও সমঝোতা ছাড়াই একক লেগ সেতু করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনি স্ট্যান্ডার্ড সেতু অনুশীলন ব্যবহার করতে চাইতে পারেন। আপনি যদি আন্দোলন চলাকালে একপাশে ডুবিয়ে থাকেন তবে আপনি যদি একক পায়ের সেতুর জন্য প্রস্তুত না হন তবে আপনি বলতে পারেন।
4 - ব্যায়াম বল উপর হিপ এক্সটেনশন
একটি ব্যায়াম বলের উপর একটি হিপ এক্সটেনশান করছেন বিভ্রান্তিকর চ্যালেঞ্জিং। এটি সহজ এবং সরল ফরোয়ার্ড দেখায়, কিন্তু এই পদক্ষেপটি মাস্টার করার জন্য প্রয়োজনীয় স্থায়িত্বটি কিছু অনুশীলন করে। সঠিকভাবে সঞ্চালিত, এটি হিপস, পিঠ, এবং কোর মাধ্যমে ছোট স্ট্যাবিলাইজারদের বিভিন্ন আকর্ষক যখন glutes, হিপস, এবং hamstrings লক্ষ্য। আপনি প্রথম শুরু করার সময় অসুবিধা হ্রাস করার জন্য, কাঁটা এবং পেলভির আরও সমর্থন করতে আরও এগিয়ে যান। আপনি উন্নতি হিসাবে, আপনি লেগ এক্সটেনশন বৃদ্ধি করার জন্য একটু পিছনে ঘূর্ণায়মান দ্বারা অসুবিধা বৃদ্ধি করতে পারেন।
5 - ওভারহেড লুনজ
আপনার ভারসাম্য এবং proprioception উন্নতি হিসাবে glutes সক্রিয় করার জন্য একটি ওভারহেড lunge, অতিরিক্ত বাজ ছাড়া বা ছাড়া, একটি ভাল উপায় অনুশীলন। আন্দোলন চলাকালে একটি মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত এবং স্থির গতিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, আপনি মাথা থেকে পদাঙ্গুলির বিভিন্ন পেশী নিয়োজিত থাকবেন, এবং গোড়ালি শক্তি এবং নমনীয়তার বৃদ্ধিও বৃদ্ধি পাবে।
6 - পূর্ণ Squats
সম্পূর্ণ ফাটল সমস্ত শক্তি ব্যায়াম রাজা। আপনি সঠিক আন্দোলন নিদর্শন শিখতে যাতে কোন ওজন বা একটি খুব কম পরিমাণে ওজন সঙ্গে শুরু করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে আন্দোলন আরও প্রতিরোধ করতে পারেন। Squat না শুধুমাত্র শক্তিশালী glutes তোলে কিন্তু সঠিকভাবে এটি হিপ এবং গোড়ালি গতিশীলতা উন্নত হবে, প্রায়ই ক্রীড়াবিদদের অভাব