একটি কার্যকর ব্যায়াম জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন

সার্কিট প্রশিক্ষণ হল একটি কার্যকরী, চাবিকাঠি যা কন্ডিশনার গঠন করে, যেটি এক কক্ষপথের মধ্যে শক্তি, এরিবিক এবং এনারোবিক ধৈর্য, ​​নমনীয়তা এবং সমন্বয় সাধন করে। এটি ফিটনেস প্রশিক্ষণের কয়েকটি ফর্মের মধ্যে একটি। এটি একই অনুশীলন সেশনে শক্তি ও কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উভয়ভাবেই বিকশিত হয়েছে।

শব্দ "সার্কিট প্রশিক্ষণ" একটি workout রীতি অনুযায়ী সঞ্চালিত ধরনের ব্যায়াম গঠন উপায় বর্ণনা করে।

এটি সাধারণত একটি ব্যায়াম সিরিজ বা workout স্টেশন শেষ মধ্যে অন্তত বিশ্রাম সময়ের সঙ্গে সম্পন্ন গঠিত। সার্কিট রুটিন ক্রীড়াবিদ বা কোচ একটি অন্তহীন সংখ্যা workouts তৈরি এবং রুটিন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য বিভিন্ন যোগ করার অনুমতি দেয়।

সার্কিটের রুটিনগুলি ব্যবধানের প্রশিক্ষণ রুটিনের অনুরূপ হলেও কিছু কিছু প্রধান পার্থক্য রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এক সেশনে সার্কিটগুলি সংক্ষিপ্ত সময়ের ব্যায়ামের বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করে। ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি একক ব্যায়াম (সাধারণত চলমান , সাইক্লিং, সাঁতার, রোইং ইত্যাদি), একটি সেশন চলাকালীন একটি ধৈর্য ব্যায়াম, ফোকাস করতে থাকে। ব্যায়ামের তীব্রতা সারাংশ জুড়ে বিভিন্ন সময় থাকে।

একটি সুষম পরিকল্পিত সার্কিট একটি সুষম workout যে সমস্ত পেশী গ্রুপ লক্ষ্য এবং কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য বিকাশ উপলব্ধ। সার্কিট রুটিনগুলি পেশী ভারসাম্যতা সংশোধন করতেও ডিজাইন করা যেতে পারে যা প্রায়ই এক-ক্রীড়া ক্রীড়াবিদদের মধ্যে ঘটে থাকে যারা একই রকম ব্যায়াম করে প্রতিদিনের দিনগুলি পালন করে।

এটি একটি উচ্চ-তীব্রতা, দক্ষতা-প্রশিক্ষণ সেশন বা অল্প সময়ের মধ্যে উচ্চ ক্যালোরি-পোড়ানোর কাজও করতে পারে। সার্কিট কোন ক্রীড়াবিদ জন্য নির্ভুল ক্রস প্রশিক্ষণ সম্পূরক প্রদান।

সার্কিট প্রশিক্ষণ উভয় উন্নত ক্রীড়াবিদ এবং নতুনদের জন্য আদর্শ কারণ এটি প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এর ক্ষমতা থেকে ক্ষুদ্র হতে পারে।

সার্কিট রুটিন দ্রুত, কার্যকরী এবং মজাদার।

কিভাবে একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ routine ডিজাইন

সার্কিট রুটিন সাধারণত 60 সেকেন্ডের জন্য প্রায় 10 টি ব্যায়াম করে থাকে যার মধ্যে 15 সেকেন্ড বাকি থাকে। ক্রীড়াবিদ তাদের ফিটনেস স্তরের এবং লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে সার্কিট এক, দুই বা তিনটি সেট সঞ্চালন।

প্রতিরোধের ব্যায়াম এবং উচ্চ তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম দ্রুত উত্তরণ মধ্যে বিভিন্ন শক্তি এবং ধৈর্য উভয় উন্নত করতে পারেন। সময়ের জন্য যারা ছোট, প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চারটি ২0 মিনিটের সেশন সমাপ্ত করার জন্য সবটা ফিটনেস বিকাশ ও বজায় রাখার একটি কার্যকর উপায়। আপনার নিজস্ব সার্কিট workout তৈরি করতে এই নির্দেশিকা ব্যবহার করুন:

• 8 থেকে 12 ব্যায়াম বা স্টেশনগুলি পুরো শরীরকে লক্ষ্য করে আপনার বর্তনী তৈরি করুন।
• প্রতিটি স্টেশন মধ্যে 15 থেকে 30 সেকেন্ডের বাকি আপনার অনুমতি দেয়, 30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন।
• পেশী শক্তি উপর ফোকাস, ব্যায়াম প্রতিরোধ এবং স্টেশন মধ্যে বাকি সময় বৃদ্ধি। এটি আপনার পেশী প্রতিটি অনুশীলনী মধ্যে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে অনুমতি দেবে।
• কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্যের উপর আরও মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা, প্রতিটি স্টেশনে ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করা, প্রতিটি স্টেশনে ব্যয় করা সময়ের দৈর্ঘ্য বাড়ানো এবং আপনার হার্ট রেট ক্রমাগত উঁচু রাখা স্টেশনগুলির মধ্যে বিশ্রামের পরিমাণ কমিয়ে দেয়।

স্বাস্থ্য এবং নিরাপত্তা টিপস

• সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে চার বার করতে যথেষ্ট নিরাপদ। কারণ এই ধরনের তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, একই পেশী গ্রুপের জন্য কাজ করে যে সেশন মধ্যে অন্তত 48 ঘন্টা অনুমতি দেয়।
• ওজন, প্রতিরোধ ব্যান্ড এবং অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার করুন যা আপনাকে সম্পূর্ণ সময়কালের জন্য ব্যায়াম করার অনুমতি দেবে এবং এখনও একটি চ্যালেঞ্জ প্রদান করবে।
• হিসাবে আপনার ফিটনেস ক্ষমতা উন্নত, ব্যায়াম সময় বৃদ্ধি, ব্যায়াম বা প্রতিরোধের ব্যবহার বাড়ানো, আরো কঠিন অনুশীলন যোগ বা আপনি স্টেশন মধ্যে বিশ্রাম সময় পরিমাণ হ্রাস মাধ্যমে ব্যায়াম অসুবিধা বৃদ্ধি।

• পেশী শক্তি উপর ফোকাস, প্রতিটি স্টেশন এবং স্টেশন মধ্যে বিশ্রাম সময় প্রতিটি ব্যায়াম মধ্যে পূর্ণ পেশীবদ্ধ পুনরুদ্ধারের অনুমতি ব্যায়াম প্রতিরোধের বৃদ্ধি।
• কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্যের উপর আরও মনোযোগ কেন্দ্রীকরণ, প্রতিটি স্টেশনে ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করুন, প্রতিটি স্টেশনতে ব্যয় করা সময়ের দৈর্ঘ্য বাড়ান এবং আপনার হার্ট রেট ক্রমাগত উঁচু রাখার জন্য স্টেশনগুলির মধ্যে বাকিটা কম করুন।

কেন সার্কিট প্রশিক্ষণ সবসময় কাজ করে না

সার্কিট প্রশিক্ষণ অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ জন্য উপকারী যখন, এটি আপনার প্রশিক্ষণ প্রয়োজন সব সমাধান নয়। সার্কিট প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং শক্তি উন্নত করতে পারে, বিশেষ করে ব্যায়াম শুরু করতে। এটি এরিবিক ধৈর্য প্রশিক্ষণ বা এরিবিক ক্ষমতা উন্নত করার বিকল্প নয়।

সিনিঅর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের তুলনায় আরোবিক ফিটনেস উন্নয়নে আরও কার্যকর। স্পষ্টভাবে অভিজাত ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদ, যেমন সাইক্লিস্ট বা রানার্স, সর্বাধিক ধৈর্য এবং এরিবিক ক্ষমতা অর্জন করার জন্য তাদের খেলাধুলার জন্য বিশেষভাবে প্রশিক্ষণের প্রয়োজন।

> সোর্স:

_{চিয়রা এম, চামারি কে, চৌৌচি এম, চৌৌচি এ, কৌবা ডি, ফেকী ওয়াই, মিললেট জিপি, আমরি এম। এআরবিক পারফরম্যান্স এবং ক্ষমতা সম্পর্কে ইনটার-সেশনের সমকক্ষ ধৈর্য এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ক্রমগুলির প্রভাব। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন 2005 আগস্ট; 39 (8): 555-60}

_{Fleck SJ এবং Kraemer WJ (2004) ডিজাইনিং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম: তৃতীয় সংস্করণ। শ্যাম্পেইন, আইএল: মানব গতিবিদ্যা}

_{Gettman এলআর, পোলক এমএল সার্কিট ওজন প্রশিক্ষণ: তার শারীরবৃত্তীয় বেনিফিট একটি সমালোচনামূলক পর্যালোচনা। চিকিত্সক ও স্পোর্টস মেডিসিন 1981 9: 44-60}

_{Glowacki এসপি, মার্টিন এসই, মউরির এ, Baek W, সবুজ জবস, Crouse এসএফ পুরুষদের মধ্যে প্রশিক্ষণ ফলাফল উপর প্রতিরোধের, ধৈর্য, ​​এবং সমাহার ব্যায়াম প্রভাব। ক্রিড়া এবং ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান। 2004 ডিসেম্বর; 36 (1২): 2119-27}