ক্ষেত্র হকি জন্য শক্তি এবং গতি তৈরি করুন
ক্ষেত্রের হকি শক্তি, গতি, এবং ধৈর্য সমন্বয় প্রয়োজন। ওজন প্রশিক্ষণ শক্তি এবং গতি উন্নত করতে পারেন। আপনি কিভাবে হকি কর্মজীবন উন্নতিতে একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারেন?
মাঠের উপর অবস্থান স্থির করার এবং আঘাত করার জন্য, ধাক্কা এবং শক্তভাবে ঝাপ্টা এবং সাধারণ খেলার জন্য গতি এবং চলাফেরার জন্য ধৈর্যশীলতা প্রদানের জন্য ক্ষেত্রের হকিটি চমৎকার এরিবিক ফিটনেস প্রয়োজন।
ওজন প্রশিক্ষণ আপনাকে শক্তি, গতি এবং চলাফেরার বিকাশ করতে পারে। একটি সমন্বিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অংশ হিসেবে আপনাকে এরিবিক এবং উচ্চ-তীব্রতা এনারোবিক প্রশিক্ষণও করতে হবে।
এরিবিক ফিটনেস মানে আপনি খুব ক্লান্ত না করে একটি সারগর্ভ সময় জন্য একটি মধ্যম গতিতে চালাতে পারেন। Anaerobic ফিটনেস মানে আপনি আপনার পায়ে এবং শরীর ধীরে ধীরে আগে উচ্চ তীব্রতা বেশি চলতে রাখতে পারেন। উভয় হকি মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি পুরো খেলা বা অধিকাংশ খেলার করতে সম্ভবত হয়। যখন আপনি এই সমস্ত উপাদান অপটিমাইজ করুন - ফিটনেস, শক্তি, এবং ক্ষমতা, এবং গতি এবং চটপটে চলমান - আপনি শীর্ষ ফিটনেস হতে দাবি করতে পারেন।
প্রফেশনাল হকি জন্য প্রোগ্রাম রূপরেখা
একটি বছরব্যাপী ক্ষেত্রের হকি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নীচের রূপরেখা প্রোগ্রাম মত লাগতে পারে। আপনি আইস হকি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দেখতে পারেন।
প্রারম্ভিক প্রাক-ঋতু ওজন প্রশিক্ষণ
- খেলোয়াড়রা মৌসুমে প্রস্তুতি নিচ্ছেন এবং অফ-সিজনের পর গড়ে তুলতে শুরু করছেন।
- এ্যারোবিক ফিটনেস এবং মৌলিক কার্যকরী শক্তি গড়ে তোলার উপর জোর দেওয়া হচ্ছে।
দেরী প্রাক-ঋতু ওজন প্রশিক্ষণ
- খেলোয়াড়রা মৌসুমের শুরুতে কাজ করছেন, প্রাক-ঋতু ট্রায়ালসহ।
- এনারোবিক ফিটনেস এবং টেকসই শক্তি এবং শক্তি নির্মাণের উপর জোর দেওয়া হয়।
সিজন ওজন প্রশিক্ষণ
- প্রতিযোগিতা চলছে এবং প্রতিযোগিতার জন্য খেলোয়াড়রা সম্পূর্ণ কার্যকরী হতে পারে বলে আশা করা হচ্ছে।
- গতি, এরিবিক এবং এনারোবিক ফিটনেস রক্ষণাবেক্ষণ, এবং শক্তি এবং শক্তি জোর দেওয়া হয়।
সিজন ওজন প্রশিক্ষণ বন্ধ
- আশা করি আপনি শিরোনাম জিতেছেন, তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনাকে পরবর্তী সিজনের বিষয়ে ভাবতে হবে।
- আলোর কার্যকলাপ রক্ষণাবেক্ষণের উপর বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের উপর জোর দেওয়া হয় - ক্রস প্রশিক্ষণ , হালকা জিমে কাজ - এবং পানীয় এবং খাওয়াতে সহজ কারণ আপনি পরবর্তী প্রাক-ঋজু কাজের মধ্যে অত্যধিক ওজন হারাতে চাইবেন না। গুরুতর স্বাস্থ্য এবং শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে কয়েক সপ্তাহ 'বিরতি সহায়ক।
- প্রাক ঋতু পদ্ধতির হিসাবে প্রাক মৌসুমে প্রশিক্ষণের জন্য আরোবিক ফিটনেস এবং শক্তি পুনর্বিবেচনা করার জন্য আরো নিয়মিত কাজ পুনরায় শুরু করতে পারেন।
ওজন প্রশিক্ষণ ইতিহাস ছাড়া শুরু বা নৈমিত্তিক ওজন প্রশিক্ষক জন্য উপযুক্ত, একটি সর্ব্বোচ্চ প্রোগ্রাম বা টেমপ্লেট হিসাবে এখানে উপস্থাপন প্রোগ্রাম, সম্মানিত। সেরা প্রোগ্রাম সর্বদা একটি ব্যক্তির বর্তমান ফিটনেস, দলের ভূমিকা, সম্পদ অ্যাক্সেস, এবং নির্দিষ্ট - কোন কম গুরুত্বপূর্ণ - দল কোচ 'অপরিহার্য দর্শনের জন্য নির্দিষ্ট। আপনি একজন প্রশিক্ষক বা কোচ সঙ্গে নিম্নলিখিত প্রোগ্রাম ব্যবহার করে সেরা পরিবেশিত হবে।
আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, এই শিষ্যদের উত্সগুলির সাথে নীতি ও অনুশীলনের উপর ব্রাশ করুন।
একটি প্রশিক্ষণের সময় আগে এবং পরে সর্বদা উষ্ণ এবং শীতল।
ব্যায়ামের জন্য একটি মেডিক্যাল ক্লিয়ারেন্স সর্বদা একটি ভাল ধারণা ঋতু শুরু যদি আপনি একটি পূর্বে ছিল না।
নিম্নলিখিত ব্যায়ামের জন্য, তিনটি সেট 6 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি আপনি প্রয়োজন হলে সেট এবং repetitions উপর ব্রাশ আপ। কম সেট সঙ্গে ভারী ওজন ব্যবহার করুন।
ক্ষেত্র হকি জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম
- বারবেল ফেটে যাওয়া
- রোমানিয়ান ড্যাশলফট
- বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে সামনে ক্যাবল lat pulldown
- পল আপ - 3x6 পুনরাবৃত্তি - উপযুক্ততা সামঞ্জস্য, প্রয়োজন হলে ওজন
- বারবেল বা ডাম্বেল পরিষ্কার রাখা
- বারবেল বা dumbbell ধাক্কা চাপুন
- ইনকিটাইন মেশিন সারি
- ঝুলন্ত লেগ বজায় রাখা (অধিনায়ক এর চেয়ার)
নোট পয়েন্ট
- নির্বাচিত ওজন সামঞ্জস্য করুন যাতে চূড়ান্ত কয়েকটি পুনরাবৃত্তি কর আরোপ করা হয় কিন্তু এতটা কঠিন না যে আপনি সম্পূর্ণভাবে ব্যর্থ হন।
- সেটের মধ্যে যথেষ্ট বিশ্রাম পান - 30 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিট, আপনি কতটা উত্তোলন করবেন তার উপর নির্ভর করে ভারী সেট এবং কম reps জন্য আরো বিশ্রাম নিন।
- পুনরুদ্ধার ওজন প্রশিক্ষণ সেশন মধ্যে কমপক্ষে দুই দিন বন্ধ করুন। একটি ক্ষেত্র প্রশিক্ষণ সেশন বা খেলা আগে অবিলম্বে ট্রেন ওয়েস্ট না।
- কিছু সেশন পরে আপনার পেশী বিরক্ত হতে পারে। পেশী ব্যথা, বা বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা (DOMS), স্বাভাবিক হয়; যৌথ ব্যথা নয়। যখন আপনি কোন যৌথ ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করেন, অথবা লার্নিং পেশী বা সংযোজনীয় টিস্যু ব্যথা অনুভব করেন এবং সম্ভবত বন্ধ হয়ে যান।