ক্যাপ্টেন এর চেয়ার বা ঝুলন্ত লেগ বজায় স্টেশন অনেক gyms ব্যবহৃত একটি workout ফ্রেম হয় আপনি চেয়ার বাড়াতে যখন দুটি চেয়ার অস্ত্র আপনার শরীরের ওজন সমর্থন। ব্যায়াম পেটে পেশী (রেকটু abdominis), হিপ flexors (iliopsoas) এবং বহিরাগত obliques টার্গেট - পেশী যে পেট পাশ নিচে চালানো একটি টান-আপ বার থেকে ঝুলন্ত যখন একটি আরো কঠিন ঝুলন্ত লেগ করা যেতে পারে
যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরো নির্দেশিকা প্রয়োজন তাহলে শিখুন এর গাইড পড়ুন ।
1 - শুরু করার অবস্থান
- চেয়ার অস্ত্র হাতে বিশ্রাম সঙ্গে অধিনায়ক চেয়ার ফ্রেম মধ্যে দাঁড়ানো। আপনার মডেল তাদের আছে যদি ন্যায়পরায়ণ হ্যান্ডেল ধরুন।
- অস্ত্র সঙ্গে একটি দৃঢ় অবস্থান নিশ্চিত করুন কারণ আপনি তল থেকে আপনার bodyweight উদ্ধরণ করা হবে।
- আপনি বাড়া বাড়া জন্য প্রস্তুত মধ্যে শ্বাস নিশ্চিত করুন।
- মিডরাফ এ পেটে পেশী Brace।
2 - ব্যায়াম আন্দোলন এবং নোট
- একই সময়ে exhaling যখন ঊর্ধ্বে পায়ে উত্তোলন এগিয়ে যান। শ্বাস রাখা না। আপনি পরবর্তী পা বজায় জন্য প্রস্তুত পা কম হিসাবে Inhale।
- আপনি হাঁটু গুটিয়ে সঙ্গে পা উত্তোলন করতে পারেন, যাতে উরুগুলি তলদেশে প্রায় সমান্তরাল হয় (ছবি দেখুন), বা সোজা পা বাইরের দিকে বাড়াতে পারেন, যা অনেক কঠিন।
- নিয়ন্ত্রণ গুরুত্বপূর্ণ, আপনার পা সুইং না বা ভরবেগ উপর নির্ভর না। যে কোনও প্রান্তিক গতি কার্যকরীতা কমাবে এবং এমনকি একটি স্ট্রেন হতে পারে।
- শুরু পজিশনে পা কম করুন এবং অবিলম্বে পরবর্তী এক করবেন।
- একক সেট একাধিক উত্থাপন করুন আপনার বিশ্রামের আগে উত্তরাধিকার সূত্রে 8 থেকে 10 টি চেষ্টা করুন 10 সেটের 3 টি সেটের লক্ষ্য
- ফিরে সোজা এবং মাথা এবং ঘাড় স্থির সঙ্গে প্যাড বিরুদ্ধে চাপা। আপনার পিছনে চার্চ না।
প্রকারভেদ
- স্ট্রেইট লেগ লিফ্ট: আপনি আপনার পা মাটিতে সমান্তরাল উত্থাপন হিসাবে হাঁটু বাঁক না।
- ক্যাপ্টেনের চেয়ার Kicks: এটি একটি কোমর পর্যায়ে না হওয়া পর্যন্ত সোজা হাঁটু দিয়ে একটি লেগ উত্থাপন। একটি ফাটল লাফ, পায়ে পরিবর্তনশীল। আপনার পিছনের দিকে আর্কাইভ ছাড়া নিয়ন্ত্রণ রাখতে এটি ধীরে ধীরে করা প্রয়োজন।
- ক্যাপ্টেন এর চেয়ার টুইস্ট: আপনার শরীরের একটি সামান্য কোণে আপনার হাঁটু আপ আনুন, obliques লক্ষ্যবস্তু।
নিরাপত্তা
- এই ব্যায়াম সরঞ্জাম প্রয়োজন, এবং তাই এটি সাধারণত একটি জিম যেখানে তারা স্থিতিশীল সরঞ্জাম বিনিয়োগ করেছেন যে করা হয়।
- আপনি আপনার শরীরের ওজন ধরে রাখতে সক্ষম না হলে এটি সঞ্চালিত করা যাবে না। আপনি যদি আব্বাস ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে আপনাকে এটি নির্মাণ করতে হবে।
- আপনার পিছনের সমর্থন ছাড়া সরাসরি আপনার উপরের শরীর রাখা কঠিন হতে পারে।
ক্যাপ্টেন এর চেয়ার ব্যায়াম কাজ কি?
ব্যায়ামের আমেরিকান কাউন্সিল (এসিই) 2001 সালে একটি গবেষণাপত্রটি স্পষ্ট করে দিয়েছিল যে, পেটে ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকরী ছিল। গবেষণাটি সান ডিয়েগো স্টেট ইউনিভার্সিটির বায়োমেকানিক্স ল্যাব এ আয়োজন করে এবং পিটার ফ্রান্সিস, পিএইচডি ডিগ্রি প্রদান করেন। তারা রিস্কাস এডমিনস এবং তলিকাতে ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি দ্বারা প্রতিটি ব্যায়ামের সময় পেশী কার্যকলাপকে মাপসই করে।
ক্যাপ্টেনের চেয়ারটি ছিল 13 টি ব্যায়াম এবং মেশিনের মধ্যে রেকাটাস অ্যাডমিনস এর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এটি সব ধরণের ক্র্যাচ এবং উচ্চ বিক্রিত আব রকার এবং আব roller ডিভাইসকে মারধর করে। তার পেশী অ্যাক্টিভেশন স্কোর ডবল ছিল যে কিছু আব ব্যায়াম।
> উত্স:
> আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম, অ্যাডমিন্টস ব্যায়াম স্টাডি, ২001।