ব্যায়াম বল এবং মেডিসিন বল সঙ্গে Abs, হিপস, এবং জিহ্বা

কোর এবং Glutes জন্য চ্যালেঞ্জিং কাজ

একটি ব্যায়াম বল দিয়ে একটি ঔষধ বল মিশ্রন আপনার এ্যাবিস শক্তিশালী এবং ধৈর্য এবং স্থায়িত্ব কাজ কাজ একটি দুর্দান্ত উপায়। এই ব্যায়াম অনন্য এবং উন্নত ব্যায়াম যে কোর , glutes, হিপস, এবং উরু উপর ফোকাস ব্যবহার করে।

কিছু প্যাচসমূহ অনেক ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা প্রয়োজন, তাই আপনি এই চলনগুলি অনুশীলন হিসাবে একটি প্রাচীর কাছাকাছি কিছু অনুশীলন বা আপনি ধরে রাখতে পারেন এমন কিছু চেষ্টা করুন

নিরাপত্তা

আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল অবস্থা বা অসুস্থতা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন। এই ব্যায়াম চেষ্টা করার আগে আপনি একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করে খুব আরামদায়ক নিশ্চিত করুন।

কিভাবে ওয়ার্কআউট করবেন

এই নির্দেশিকা এবং টিপস ব্যবহার করুন:

• উজ্জ্বল হাঁটা হিসাবে 5 মিনিট হালকা কার্ডিও সঙ্গে উষ্ণ আপ।
• নির্দেশিত হিসাবে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন।
• প্রাথমিক: 10 থেকে 16 টি রেপের 1 সেট করুন।
• ইন্টারমিডিয়েট / এডভান্সড: 10 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেট করুন।
• কিছু ব্যায়াম অতিরিক্ত স্থিতিশীলতার জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ার বিরুদ্ধে বল অবিচল

একটি মেডিসিন বল সঙ্গে উন্নত বল লেগ এক্সটেনশান

1. আপনার উপরের ব্যাক অধীনে ব্যায়াম বল আপনার abs নিযুক্ত এবং হিপস স্থির করা।
2. আপনার বুকের উপর সোজা একটি ঔষধ বল ধরুন এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী হয় নিশ্চিত করুন
3. একসঙ্গে ডান পায়ের সোজা প্রসারিত যখন আপনি পিছনে আপনার অস্ত্র কম।
4. 10 থেকে 16 টি রেপ জন্য পায়ে চলাচলের শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে।

ভারসাম্যহীনতার জন্য কম চ্যালেঞ্জের জন্য, ঔষধ বল ছাড়াই লেগ এক্সটেনশনটি করুন।

মেডিসিন বল স্কোয়াট এবং সুইজ

1. এই ফাটল জন্য , একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার পিঠ ঠালা এবং কাঁধের স্কোয়ার সঙ্গে রাখুন।
2. আপনার হাঁটু পর্যন্ত 90 ডিগ্রী পর্যন্ত স্লাইড, আপনার গোড়ালি উপর আপনার হাঁটু এবং আপনার হিল মধ্যে আপনার ওজন সঙ্গে।
3. আপনার হাঁটু উপরের একটি ঔষধ বল বা তোয়ালে জমা দিন এবং 15 বা তার বেশি সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. 2 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি

মেডিসিন বল চিত্র 8 Lunges

1. এই লুঙ্গি জন্য , আপনার ডান পা এগিয়ে এবং আপনার গোড়ালি উপর আপনার হাঁটু সঙ্গে একটি lunge অবস্থানে শুরু।
2. আপনার ডান হিপ দিকে বল নিচে আনয়ন একটি লিংক মধ্যে নিম্নতর।
3. আপনার হাঁটু সোজা, বল সোজা আপ ওভারহেড আনা।
4. তারপর একটি উল্লম্ব মধ্যে ফিরে নিম্ন, বিপরীত হিপ প্রতি বল ঢুকতে।
5. ঔষধ বলের আন্দোলন একটি চিত্র 8 মত হবে।
6. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

মেডিসিন বল হাঁটু রোলস

1. আপনার পায়ে একটি ব্যায়াম বল, হাঁটু বাঁক, হাঁটু এবং হাঁটু মধ্যে একটি ঔষধ বল উপর বিশ্রাম সঙ্গে মেঝে উপর থাকা।
2. আরো স্থায়িত্ব জন্য পক্ষের বাহিরে আপনার বাহু নিন।
3. ধীরে ধীরে ডান দিকে বলটি রোল করুন যতটা আপনি আরামদায়ক করতে পারেন, অনুভূতি মূল ব্যস্ত।
4. কেন্দ্র থেকে ফিরে রোল এবং বামে রোল।
5. 15 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন (1 জন প্রতিনিধি ডান এবং বামে)।

বল হাঁটা

1. মাথার পিছনে হাত (কঠিন) বা বলের উপর বসিয়ে বল দিয়ে বসুন
2. ধীরে ধীরে এগিয়ে হাঁটা, বল উপর আপনার ধড়া ডাউন রোলিং।
3. আপনার মাথার এবং ঘাড় সমর্থিত টেনিসপুল অবস্থানের দিকে হাঁটুন, এবং আপনার হিপস ঊর্ধ্বে।
4. ধীরে ধীরে ফিরে আসুন, একটি আসন অবস্থান থেকে সমস্ত উপায় আসছে।
5. 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি

মেডিসিন বল ঘূর্ণমান সঙ্গে স্ট্যাটিক lunges

1. আপনার ডান পা এগিয়ে, একটি লেজ অবস্থানের মধ্যে শুরু, বাম পায়ের পিছনে ফিরে।
2. আপনার বাহু দিয়ে সরাসরি বাহির করে একটি ঔষধ বল ধরুন।
3. আপনার নিম্ন শরীরের স্থিতিশীল রাখা, ডানদিকে শরীরের জুড়ে আপনার অস্ত্র আনতে আপনার ধড়া থেকে ঘোরানো।
4. আন্দোলন ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত রাখলে, কেন্দ্রে ফিরে যান এবং এখন বাম দিকে।
5. 8 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর পায়ে সুইচ এবং 8 reps আরেকটি সেট সম্পন্ন

বল উপর Crunches বল বল

1. ব্যায়াম বলের মুখে মুখোমুখি হ'ল এবং উভয় হাতের মধ্যে একটি ঔষধ বল রাখা।
2. আপনি আপনার অ্যাবস সংশোধন হিসাবে, বল থেকে আপনার উপরের ব্যাক উত্তোলন এবং ছাদ প্রতি ঔষধ বল আপ পৌঁছানোর।
3. আপনার বাহু সোজা আপনার পিছনে নিতে, ঔষধ বল ডাউন লোড।
4. 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি

বল সুইজ এবং লিফ্ট

1. আপনার শিন মধ্যে ব্যায়াম বল সঙ্গে আপনার ডান দিকে মিথ্যা, জায়গা জায়গায় এটি দোল।
2. আপনার হিপস স্ট্যাক করা এবং আপনার শরীরের স্থিতিশীল আবদ্ধ আবদ্ধ রাখুন।
3. আপনার ভেতরের উরুগুলি নিক্ষেপ করুন এবং বায়ু বল উত্তোলন করার জন্য আপনার কোমর এবং হিপ পেশী চুক্তি করুন।
4. পক্ষের সুইচিং আগে বল এবং পুনরাবৃত্তি
5. 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি