আপনি squats করতে পারেন কিভাবে অনেক উপায়? আপনি চিন্তা হতে পারে বেশী, আউট পরিণত করে বেসিক squats গুঁতা, হিপস, উরু, এবং বাছুর জন্য চমৎকার কিন্তু তারা সময় একটু বিরক্তিকর পেতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি একটি সামান্য তীব্রতা যোগ করা প্রয়োজন। এই ছবির গ্যালারিটি দেখায় যে সহজতম (চেয়ার বা সহায়তায় ঝুঁকি) থেকে কতগুলি পাওয়া যায় তা কঠিন (এক-পায়ের চাকা)। একটি নিম্ন শরীরের workout তৈরি করার সময়, আপনার মন এবং আপনার শরীরের উভয় চ্যালেঞ্জ করার জন্য একটি নিয়মিত ভিত্তিতে squats নতুন ধরণের চেষ্টা
1 - চেয়ার অংশ
চেয়ার সমর্থন একটি ভাল উপায় সঠিক ফর্ম জানতে যখন কিছু সমর্থন আছে। চেয়ার আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল পিছনে রাখা আপনাকে বাহিনী।
চেয়ার সমর্থন একটি ভাল উপায় সঠিক ফর্ম জানতে যখন কিছু সমর্থন আছে। চেয়ার আপনি আপনার হাঁটু পিছনে আপনার হাঁটু রাখা জোর এবং আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে এবং বসতে প্রয়োজন হলে এটি সবসময় আছে। এটি শুরু করার জন্য একটি মহান পছন্দ কিন্তু আপনি চেয়ার থেকে উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনি নিচে squatting দ্বারা এটি আরো কঠিন করতে পারেন
2 - মেডিসিন বল স্কোয়াট
10-মিনিট স্ট্রেন্থ ট্রেনিং ওয়ার্কআউট দেখুন এবং এই ব্যায়ামটি দেখার জন্য স্ক্রোল করুন।
3 - মেঝে স্কোয়াট
একটি বল বা চেয়ার দিয়ে মেঝে ফেটে যাওয়া যারা জোড় যোগ জোড়া তীব্রতা ছাড়া তাদের ফর্ম অনুশীলন করতে চান তাদের জন্য একটি ভাল পছন্দ।
এই প্রারম্ভিক শক্তি Workout এই ব্যায়ামের জন্য বিস্তারিত প্রদান করে
4 - সাহায্যকারী দলসমূহ
একটি squat এর এই সংস্করণ আপনি নিম্ন ফেটে হিসাবে ভাল ফরম রাখা উচিত, উপর পতন সম্পর্কে চিন্তা না করে। টগল বা চাবুক খুব নিরাপদ নিশ্চিত করুন। :-)
5 - বল স্কোয়াট
যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন, তাহলে বল স্কোয়াট নিখুঁত পছন্দ হয়, ফিরে সমস্যা আছে বা শুধু নতুন কিছু চেষ্টা করতে চান। বলটি আপনার পিছনে সমর্থন যোগ করে যাতে আপনি কিছুটা নিচু হতে পারেন। হাঁটু হাঁটু পিছনে থাকা যাতে পায়ের পায়চারি করা নিশ্চিত করুন।
6 - টিপটো স্কোয়াট
টুকিটাকি ফেটে এটি তুলনায় কঠিন! আপনার tiptoes উপর স্থিত এবং মেঝে উপর হাত রাখা দ্বারা, আপনি সত্যিই আপনার quads এই মনে হবে। আপনার কোনও সরঞ্জাম উপলব্ধ না থাকলে এটি একটি মহান শরীরের ওজন ব্যায়াম।
এই ব্যায়াম আমার ভ্রমণ ওয়ার্কআউট দেখুন
7 - সাইড স্টেপ সঙ্গে স্কোয়াট
এই ব্যায়াম একটি প্রতিরোধের টিউব ধরে রাখার একটি পক্ষের ধাপে একটি squat সম্মিলন, আপনি পাশ থেকে পদক্ষেপ হিসাবে বাহ্যিক জাং লক্ষ্য করে যা। তীব্রতা যোগ করার জন্য squatting আপনি টিউব মধ্যে টান রাখতে পারেন
8 - মেডিসিন বল দিয়ে বল স্কোয়াট
একটি অভ্যন্তরীণ জাং সুইজ সঙ্গে একটি squat মিশ্রন দ্বারা, আপনি একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম জন্য নিম্ন শরীরের প্রতি পেশী নিয়োজিত করব।
9 - এক ডাম্বেল সঙ্গে স্কোয়াট
একটি ওজন হোল্ড এক উপায় মৌলিক ফাটল তীব্রতা এবং দুটি ওজন (Dumbbells সঙ্গে স্কোয়াট দেখুন) বা একটি বারবেল ব্যবহার করে একটি বিট সহজ যোগ করার উপায়। নিশ্চিত করুন যে আপনি abs এবং পিছনে সোজা হিসাবে আপনি ফরোয়ার্ড ফরোয়ার্ড না করে নিচে squat রাখুন।
10 - ডাম্বেলস সঙ্গে স্কোয়াট
ডাম্বেলস যোগ করার পদ্ধতি সরানোর জন্য তীব্রতা যোগ করার মাত্র এক উপায় এবং আপনি ব্যবহার করছেন ওজন উপর নির্ভর করে, বার্বি squats তুলনায় একটু সহজ হতে পারে। কাঁধের উপরে তাদের ধরে রাখলেও অস্ত্রগুলিকে চ্যালেঞ্জ করবে, কিন্তু আপনি তাদের পাশে তাদের পাশে রাখতে পারেন।
11 - বারবেল স্তূপ
বার্লিন squat একটি আরো উন্নত ব্যায়াম, আপনি সত্যিই পায়ে চ্যালেঞ্জ ভারী ভারী ব্যবহার করতে পারবেন। আপনি খুব ভারী চলতে থাকলে একটি নিরাপদভাবে হ্যান্ডেল বা একটি স্পটলাইট বা একটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার করতে পারেন একটি ওজন ব্যবহার করতে ভুলবেন না।
12 - পায়ের আঙ্গুল উপর Plie Squat
Plie squats এই সংস্করণ না শুধুমাত্র অভ্যন্তরীণ অঙ্গুলি লক্ষ্য, এটি একটি বহুমুখী পেশী extravaganza জন্য বাছুর জড়িত। পায়ের আঙ্গুল উপর স্থিত দ্বারা, আপনি সত্যিই আপনার সম্পূর্ণ নিম্ন শরীরের মধ্যে এই মনে হবে।
13 - প্লেট স্কোয়াট
পায়ে প্রশস্ত এবং পায়ের আঙ্গুলের বাইরে নিয়ে আপনি ভিতরের উরুতে আরও পেশী ফাইবার গুলি করবেন। হাঁটু সুরক্ষার জন্য পায়ের আংগুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখুন এবং আপনি ধাক্কা হিসাবে সত্যিই হিল মাধ্যমে ধাক্কা। কিটি অন্তর্ভুক্ত না।
14 - বারবেল সঙ্গে Plie স্কোয়াট
Plie squat ঐতিহ্যবাহী squats অন্য সংস্করণ যা আপনি পায়ে এবং পায়ে আঙুল থেকে আঙ্গুলের আঙুল পেশী আগুন আউট নিতে। আপনি যোগ তীব্রতা জন্য কাঁধের সামনে একটি মাঝারি ওজন বারবেল রাখা হতে পারে পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখা নিশ্চিত করুন।
বিস্তারিত তথ্যের জন্য নীচে শরীরের জন্য কার্যকর ব্যায়াম এবং নিম্ন শরীরের কাজ কিভাবে আরো ধারণা জন্য এই তথ্যপত্র নিবন্ধ দেখুন।
15 - এক-লেগ বল স্কোয়াট
এটি বল ফেটে একটি আরও উন্নত সংস্করণ এবং ব্যালেন্স একটি অসাধারণ পরিমাণ প্রয়োজন এক পায়ে কাজ করে, আপনি কাজ লেগ পাশাপাশি কোর চ্যালেঞ্জ।
এই ব্যায়ামের জন্য নির্দেশাবলীর পাশাপাশি কিভাবে আপনি এটি সম্পূর্ণ মোট শরীরের কাজ মধ্যে ফিট করতে পারেন দেখতে আমার দ্রুত ফিক্স লোড শারীরিক Workout দেখুন।
16 - স্টেপ উপর এক-পাগলা ফ্রন্ট স্কোয়াট
এই ভঙ্গিটি চারপাশে চতুর্ভুজ শক্তি এবং আপনার হাঁটু রক্ষা করার জন্য নিখুঁত ফর্ম প্রয়োজন। কাজ পায়ে হাঁটু পিছনে হাঁটু রাখুন নিশ্চিত করুন।
একটি পূর্ণ নিচের শরীরের কাজ মধ্যে এই ব্যায়াম ফিট কিভাবে জন্য বিস্তারিত নির্দেশাবলী এবং ধারনা জন্য আমার হিপস, বাট & জাং Workout দেখুন
17 - লেগ লিফ্ট সঙ্গে এক-লেগ
এটি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে একটি চমৎকার ব্যায়াম। এই ব্যায়ামে, উভয় পা কাজ করছে তাই আপনি একটি লেগ উত্তোলন সঙ্গে একটি এক-পায়ের ফেটে চলা। কারণ আপনি নিচু হয়, আপনার abs এবং পিছনে এছাড়াও আপনি স্থিতিশীল করতে সাহায্য জড়িত হবে। আন্দোলন জুড়ে হিপস বর্গক্ষেত্র রাখা নিশ্চিত করুন।
আরও কোন ব্যায়াম দেখতে আপনি কোন সরঞ্জাম ভ্রমণ ওয়ার্কআউট দেখুন, আপনি যে কোন সময় করতে পারেন, যে কোনও সময়।