1 - লেগ উত্তোলন
লেগ লাফানো গ্লট এবং বাইরের উরু এবং হাঁটু সমর্থন পেশী শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায় জন্য সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়াম এক। এই পদক্ষেপটি মিথ্যা অবস্থায় করা যেতে পারে, কিন্তু আমি স্থায়ী সংস্করণটি পছন্দ করি কারণ এটি ভারসাম্য ও স্থিতিশীলতা তৈরির সময় উভয় পা এবং মূল কাজ করে। আপনি যদি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন তবে আপনি ব্যায়াম ব্যতীত ব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন বা হালকা গোড়ালি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
- গোড়ালি চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড কভার, এটি tying তাই আপনি পাদদেশের পায়ের পাদদেশ সঙ্গে দাঁড়িয়ে যখন আপনি ব্যান্ড উপর টান আছে (আপনি কি ভাল কাজ খুঁজে পেতে প্রতিরোধের সামঞ্জস্য প্রয়োজন হতে পারে)।
- প্রয়োজন হলে ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ারে ধরে রাখুন।
- ডানদিক থেকে আপনার ওজন শিফট করুন এবং, ধাক্কা টান ছাড়া, আপনি ব্যান্ড উপর উত্তেজনা এবং glutes মধ্যে একটি সংকোচন বোধ না হওয়া পর্যন্ত পাশ থেকে বাম পায়ের সোজা উত্তোলন। আপনি মাত্র কয়েক ইঞ্চি লেগ উত্তোলন করতে হবে।
- পাটি flexed করা উচিত, এবং আপনার হিপ, হাঁটু এবং গোড়ালি প্রান্তিককরণ হতে হবে এবং একই দিক (রুম সামনে) নির্দেশ করা উচিত।
- মেঝে উপর এটি বিশ্রাম ছাড়া পায়ের নিচে এবং প্রতিটি পায়ের উপর 12-16 reps 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।
পরামর্শ
- আপনি এটি উত্তোলন হিসাবে লেগ আপ চালু করবেন না। পরিবর্তে এগিয়ে দিকে ইঙ্গিত হাঁটু রাখুন। এটি আপনার গতির পরিসীমা কমিয়ে দেবে, তবে বাইরের জাং এবং চূড়াগুলিতে কাজটি রাখুন।
- আপনি লেগ উত্তোলন হিসাবে পাশে টিপিং এড়িয়ে যান। আপনার শরীরের বক্রবন্ধনী বা অতিরিক্ত স্থায়িত্ব জন্য একটি চেয়ার সম্মুখের ধরে রাখা আপনার abs ব্যবহার করুন।
2 - একটি ব্যায়াম বল উপর লেগ প্রেস
লেগ প্রেস একটি চমৎকার শিখর ব্যায়াম glutes, হিপ এবং উরু লক্ষ্যবস্তু। এটি একটি মেশিন লেগ প্রেস mimics, কিন্তু আপনি প্রতিরোধের জন্য আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করছেন থেকে সহজ।
- বলের উপর বসুন এবং ধীরে ধীরে বলটি নিচে নামানো, যতক্ষণ না আপনি একটি ঢিলে বসাচ্ছেন, হাঁটুর ঘন ঘন ঘন হাঁটছেন, আপনার পা এগিয়ে হাঁটছেন।
- মেঝেতে আঙ্গুলগুলি রাখুন বা যদি প্রয়োজনে ব্যালেন্সের জন্য একটি দেয়াল ধরে রাখুন
- উভয় ফুট এর হিল মাধ্যমে ধাক্কা (যদি আপনি করতে পারেন মেঝে বন্ধ পায়ের আঙ্গুল উদ্ধরণ) এবং হাঁটু পর্যন্ত প্রায় সোজা হয় পর্যন্ত বল ফিরে ধাক্কা।
- আপনি আপ চাপা হিসাবে, ধীরে ধীরে সরানো, সত্যিই পোঁদ এবং উরু পেশী পেশী আকর্ষক।
- নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি 1-3 সেট 10-16 reps।
পরামর্শ
- একটি ছোট বল ব্যবহার করে আপনার আঙুলের টিপগুলি তলদেশে পৌঁছানোর অনুমতি দেবে, যা আপনাকে আন্দোলন জুড়ে পরিচালিত করবে
- এটি কঠিন করতে, ধীর গতিতে বা নীচের এক-স্তরযুক্ত সংস্করণটি চেষ্টা করুন
- আন্দোলনের নিচের অংশে, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রাখুন
3 - ব্যায়াম বল উপর এক-লেগ করা প্রেস
এই ব্যায়াম আপনার ভারসাম্য এবং আপনার পায়ের শক্তি এবং ধৈর্য উভয় চ্যালেঞ্জিং। আপনার ওজন সবচেয়ে এক পায়ে কেন্দ্রীভূত হয়, কারণ, আপনি সত্যিই কাজ glute এবং কাজ লেগ quads মধ্যে কাজ মনে হবে। এটি একটি উন্নত ব্যায়াম।
- বলের উপর বসুন এবং ধীরে ধীরে বলটি নিচে নামানো, যতক্ষণ না আপনি একটি ঢিলে বসাচ্ছেন, হাঁটুর ঘন ঘন ঘন হাঁটছেন, আপনার পা এগিয়ে হাঁটছেন।
- আপনার বাম হিল অধীনে একটি কাগজ প্লেট বা গ্লাইডার রাখুন এবং আপনার সামনে সরাসরি সোজা যে পায়, ডান হাঁটু বাঁক।
- বলের উপর ধাক্কা চাপানোর জন্য ডান ডান পায়ের গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা (একটি লেগ প্রেস হিসাবে)।
- আপনি যখন উপরে চাপাচ্ছেন, ততক্ষণে আপনি তলদেশে তীরচিহ্নটি ছিঁড়বেন, কাগজ প্লেটের মধ্যে চাপ দিতে পারবেন যতটা সম্ভব।
- নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি 1-3 সেট 10-16 reps।
পরামর্শ
- একটি ছোট বল ব্যবহার করে আপনার আঙুলের টিপগুলি তলদেশে পৌঁছানোর অনুমতি দেবে, যা আপনাকে আন্দোলন জুড়ে পরিচালিত করবে
- এটি কঠিন করতে, একটি কাগজ প্লেট এ বিশ্রামের পরিবর্তে তল বন্ধ non-working leg উত্তোলন
- যতক্ষণ না আপনি আরো স্থিতিশীল বোধ করেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার সীমিত গতির সীমিত রাখুন
- পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রাখুন এবং আপনার পায়ের বলের পরিবর্তে আপনি উপরে চাপ দিলে আপনার হিলকে আপনার ওড়না দিতে চেষ্টা করুন
4 - ইনার জাং সুইজ
ভিতরের জাং সুইজির ভিতরের উরু কাজ করার জন্য আমার প্রিয় উপায় এক কারণ এটি সহজ এবং আপনি অনেক সরঞ্জাম প্রয়োজন নেই। এই সংস্করণে, আমি একটি ব্যায়াম বল সঙ্গে পদক্ষেপ প্রদর্শন, কিন্তু ব্যায়াম বল একটি ছোট বল ব্যবহার মুক্ত মনে অসুখী মনে হয়। আমি বাতাসে পা দিয়ে আরও উন্নত সংস্করণ দেখাই। এই সংস্করণ আরও মূল জড়িত কিন্তু, এটা খুব কঠিন যদি, হাঁটু বাঁক সঙ্গে মেঝে উপর ফুট রাখা। সঠিক ভাবে করুন:- হাঁটু / ঝিল্লি মধ্যে একটি ব্যায়াম বল (বা অন্য কোন ধরনের বল) স্থাপন, মেঝে বন্ধ পায়ে উত্তোলন এবং উত্তোলন।
- আরোহণ জন্য এটি ড্রপ থেকে রাখা এবং মেঝে উপর হাত রাখা হালকাভাবে বল বল স্তন্যপান।
- ধীরে ধীরে বলটি স্পর্শ করুন, ভিতরের উরুগুলিকে চুক্তি করুন।
- বল সামান্য কিছু উত্তেজনা রাখুন, সামান্য মুক্তি।
- 1২-16 টি রেপের 1-3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
পরামর্শ
- যদি আপনি আপনার পিছনের আর্কাইভ খুঁজে পান, হাঁটু আরো মোটা বা এই ব্যায়াম জন্য মেঝে উপর ফুট করা।
- সব উপায় মুক্তি না, কিন্তু একটি হালকা চিপা রাখা বল জায়গায় রাখুন এবং ভিতরের উরু জড়িত।
5 - বল উপর হিপ লিফট
হিপ লিফট glutes, hamstrings এবং নিম্ন ফিরে কাজ একটি দুর্দান্ত উপায়। বলের উপর ফুট প্ররোচনা দ্বারা, আপনি একটি ব্যালান্স উপাদান যোগ করুন যা ব্যায়াম আরো গতিশীল এবং আরও তীব্র করে তোলে। সঠিক ভাবে করুন:- পায়ে সোজা করে রাখুন, নিচে হিট করুন এবং হিলগুলি রাখুন।
- Glutes নিঃসৃত এবং পোঁদ আপ উত্তোলন পর্যন্ত শরীর একটি সরল রেখায় হয়।
- প্রয়োজন হলে অতিরিক্ত ব্যালেন্সের জন্য মাটির উপর হাত রাখুন।
- হিপসটি ছেড়ে দিন, মেঝে স্পর্শ করুন এবং 1-3 সেটের পুনরাবৃত্তি করুন 12-16 রেপ।
- ব্যায়াম খুব কঠিন হলে, বাছুর বা উরুগুলির মাঝখানে বলটিকে পুনরায় সহজ করে তুলুন।
6 - সাইড স্টেপ সঙ্গে স্কোয়াট
Squats glutes এবং উরু জন্য মহান এবং আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে আন্দোলন তীব্রতা যোগ এবং একটি পাশ ধাপ যোগ করতে পারেন। পাশে সরানো বাইরের উরু এবং glutes আরো জড়িত হবে, এটি একটি আরো গতিশীল ব্যায়াম তৈরীর।- ফুট অধীনে একটি মাঝারি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন এবং উভয় হাত সঙ্গে হ্যান্ডলগুলি সম্মুখের রাখা।
- আরো উত্তেজনা যোগ করার জন্য আপনার বার কয়েকবার আপনার হাতে ব্যান্ড মোড়ানো প্রয়োজন হতে পারে।
- ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, টিউব tightens হিসাবে glute দোল।
- একটি squat মধ্যে নীচের, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু এবং নল নেভিগেশন টান রাখার।
- ধাপে ধাপে ফুট একসাথে।
- পাশে স্যুইচ করার আগে 8-16 টি রেপ বা রুমের জন্য ডানদিকে সরানো চালিয়ে যান।
7 - বল উপর নিঃশব্দ ধাঁধা
এই glutes squeezes গুটিকা লক্ষ্য হিসাবে ভাল hamstrings এবং নিম্ন ফিরে লক্ষ্য জন্য মহান। Glutes উপর ফোকাস চাবি আপনার পায়ের আঙ্গুল বাছা এবং আপনার হিল সঙ্গে মেঝে মধ্যে চাপুন। আপনি আরও তীব্রতা জন্য পোঁদ নেভিগেশন ওজন নিরূপণ করতে পারেন।- মাথা, ঘাড় এবং সমর্থন সহ কাঁধের বল দিয়ে হাঁটু, হাঁটু বাঁক এবং পায়ের আঙ্গুল তুলে।
- হিপস নেভিগেশন, যদি ইচ্ছা, মধ্যম ভারী ভারী হত্তয়া
- মাটিতে ঘূর্ণায়মান ছাড়া মাটির দিকে কাঁটা হ্রাস করে পদক্ষেপটি শুরু করুন
- শরীর একটি সরল রেখায় না হওয়া পর্যন্ত হিপস বাড়াতে glutes নিক্ষেপ।
- নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি 1-3 সেট 10-16 reps।
8 - বাঁক -ভার লেগ উত্তোলন
এই কঠিন ব্যায়াম কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন এবং উভয় পায়ের হিপস, glutes এবং উরু কাজ করে। আপনি কাজ লেগ এর glutes এবং বাইরের জাং কাজ করার সময়, দাঁড়ানো লেগ মধ্যে কাঁটা এবং উরু লাগানো হবে। এবি এবং পিঠটি ভালভাবেই জড়িত কারণ আপনি অবস্থানের উপর একটি নমনীয় অবস্থানে আছেন।- ফিরে পিছনে হাত রাখুন এবং ফিরে ফাঁকা পর্যন্ত ফ্ল্যাট এবং সমতল সমান্তরাল, abs braced।
- পায়ে পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা পায়ে বাম পায়ে নিয়ে যাও।
- ডান পায়ের সাহায্যে বাম পায়ের বাম পায়ের ছাপ দিয়ে কয়েকটি ইঞ্চি লেজ লিফটের মাটিতে বন্ধ হয়ে যায়।
- বাম পায়ের আঙ্গুলটি মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন এবং ডান পা সোজা করুন, উভয় পক্ষের সুইচিংয়ের আগে 8-16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
9 - ইনার জাং লিফট সহ স্কোয়াট
এই গতিশীল ব্যায়াম হিপস, glutes এবং উভয় পায়ে উরু লক্ষ্য। এক পা দিয়ে সজোরে এবং অন্যের সাথে একটি অভ্যন্তরীণ জাং লিফট যোগ করার মাধ্যমে, আপনি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার উপর কাজ করার সময় একাধিক পেশী লক্ষ্য করেন। এই পদক্ষেপের মাধ্যমে আপনি একটি শক্ত অবজেক্টে একটি ব্যান্ড সংযুক্ত করার জন্য একটি উপায় প্রয়োজন হবে বা আপনি জিম এ একটি তারের মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। ব্যান্ড আপনার জন্য কাজ করে না যদি আপনি গোড়ালি ওজন পরিধান করতে পারেন। এই পদক্ষেপের সঙ্গে আপনার সময় নিন এবং সত্যিই আপনি কি করছেন উপর মনোযোগ।- ব্যান্ডের পাশে একটি দৃঢ় বস্তুর একটি দৃঢ় অঙ্গভঙ্গি এবং ডানদিকে চারপাশে অন্য প্রান্তের লুপ বন্ধ করুন, ব্যান্ড দিকে শরীরের ডান দিকে দাঁড়িয়ে
- ব্যান্ড উপর আলগা টান আছে দূরে দূরে যথেষ্ট পদক্ষেপ।
- একটি পক্ষের ফাঁপা মধ্যে হ্রাস, বাম আউট পদবিন্যাস দ্বারা শুরু।
- বাম পায়ে ওজন রাখা, পিছনে ধাক্কা যখন শরীরের সামনে অস্থির ডান পা আনয়ন, ভিতরের জাং উপর মনোযোগ নিবদ্ধ।
- বাম পাশে squatting সময় ডান পায়ের পিছনে নিতে, পক্ষের সুইচিং আগে 10-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
10 - বেষ্টিত বাইরের জাং ট্যাপ
বেষ্টিত বাইরের জাং টিপ একটি বিরাট অবস্থান থেকে বাইরের উরু এবং হিপ কাজ একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড লুপ ব্যবহার করতে পারেন বা প্রতিরোধের তৈরি করতে মধ্য জাং কাছাকাছি একটি নিয়মিত ব্যান্ড গিঁট। আপনি আন্দোলনের জুড়ে ব্যান্ড উপর উত্তেজনা রাখতে চান, তাই এটি খুব আলগা বাঁধা করবেন না।- একটি চেয়ারে বা একটি বলের মধ্যে লম্বা বসা এবং মধ্য প্রস্থ কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড গিঁট যাতে পা সামান্য বিচ্ছিন্ন হয় যখন টান আছে।
- ডান পায়ে নিয়ে যান, যেমন ধরুন আপনি পাশে অবস্থান করছেন (এখনও বসে আছেন) এবং মেঝেটি আলতো চাপুন।
- ডান পাদদেশ ফিরে আনুন এবং বাম পায়ের পাশে দাঁড়ান, মেঝেতে ট্যাপ করুন।
- 16-20 টি রেপের জন্য পাশে ডান এবং বামদিকের পাদদেশটি ট্যাপ করা চালিয়ে যান।
- আন্দোলন জুড়ে জড়িত ABS রাখুন এবং অন্য পা চাল চালায় হিসাবে অ কর্মক্ষেত্রে লেগ স্থিতিশীল রাখার চেষ্টা করুন