একটি সঠিক workout নির্মাণ কিভাবে জানি আপনি ফিরে ব্যাক আপনার শ্রেষ্ঠ শরীর অংশ হতে পারে। এটা শুধু কয়েক reps করছেন এবং এক বা দুটি ব্যায়াম সঙ্গে সেট দেখাচ্ছে একটি বন্ধ মূল্য দেখাচ্ছে না।
পিছনে শারীরস্থান
যদি আপনি না জানেন যে কিভাবে ব্যাক গঠন করা হয়, তাহলে আপনি এটি সর্বোত্তম কার্নিল্প তৈরি করতে পারবেন না।
আপনার পিছনে তিনটি প্রধান পেশী গ্রুপ গঠিত হয়। আপনার পিঠের উভয় পাশে ল্যাটসিমাস ডোরসি অবস্থিত এবং আপনার শরীরের দিকে আপনার অস্ত্র প্রসারিত, ঘুরানো এবং টানতে সাহায্য করে।
ইরেকটর স্পিনিয়া, যেটি নীচের অংশেও পরিচিত হয়, তিনটি পেশীর দ্বারা গঠিত হয় যা আপনার গলা থেকে আপনার ফ্যান পর্যন্ত আপনার ফ্যানের দৈর্ঘ্য চালায়। এরেকার স্পিনিয়া উচ্চতর শরীরের বাঁক এবং এক্সটেনশান, এবং পাশাপাশি ঘূর্ণন মধ্যে জড়িত।
আপনার 'অঙ্গবিন্যাস' পেশী হিসাবে পরিচিত পেশী এছাড়াও আছে এইগুলি হল রোমবসাইড (প্রধান এবং ক্ষুদ্র) এবং তারা কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে অবস্থিত এবং কাঁধের ব্লেডগুলির ঘূর্ণন, উত্তোলন এবং প্রত্যাহারে সহায়তা করে।
কেন আপনার পিছনে কাজ
আপনার পিঠের পেশী আপনি প্রতিদিন প্রতিটা কার্যকলাপের সাথে জড়িত থাকেন, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে তারা সমস্ত কাজকে পরিচালনা করতে যথেষ্ট শক্তিশালী। আপনার পিছনে পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার উপরের শরীরের পেশী ভর যোগ করবে, যা আপনার কোমর চেহারা ছোট করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনার বুকে ভালো লেগেছে, আপনার ব্যাক বড় পেশীগুলির দ্বারা গঠিত হয় যা ভারী ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং, তাই, আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করুন।
কিভাবে প্রায়ই ট্রেন
আপনার শরীরের সমস্ত পেশী ভালো লেগেছে, আপনি ব্যায়াম তিন সপ্তাহ পর পর পরবর্তি দিন পর্যন্ত সঞ্চালন করতে পারেন।
যদি আপনি ভারী ওজন উত্তোলন করেন - যথেষ্ট পরিমাণে আপনি ছয় থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন - আপনার আবার ব্যায়াম সঞ্চালনের আগে আপনার বিশ্রামের দুই বা ততোধিক দিন বাকি থাকতে হবে। এই কারণে, আপনি শুধুমাত্র একবার আপনার সপ্তাহে বা দুইবার আপনার কাজ করতে পারে।
যাইহোক, যদি আপনার লক্ষ্য ধৈর্য এবং শক্তি অর্জন করা হয়, 12-16 repetitions এক থেকে তিনটি সেট আটকে যে একটি ওজন উত্তোলন যে আপনার পেশী যে রেফারেন্স পরিসীমা মধ্যে।
এই ক্ষেত্রে যদি, আপনি পুনরায় ব্যায়াম সঞ্চালনের আগে আপনি অন্তত এক দিন বিশ্রাম নিতে নিশ্চিত করতে চাইবেন। আরও কাজ করা এবং workouts পরে আপনার শরীরের সুস্থ করার অনুমতি না, overtraining হতে পারে, যা অবশেষে আপনি তৈরি কোনো প্রশিক্ষণ লাভ নিন্দা হবে যা।
প্রস্তাবিত ব্যায়াম
ঠিক সেট এবং প্রতিনিধি রেঞ্জ আপনার লক্ষ্য দ্বারা নির্ধারিত হয়, তাই আপনার ব্যায়াম পছন্দ হয়। বিভিন্ন দিক থেকে আপনার পিছনে লক্ষ্য করার জন্য বিভিন্ন অনুশীলনের মিশ্রণ চয়ন করুন এবং প্লেটেস এড়ানোর জন্য আপনার প্রতি রুটিন প্রতি 4-6 সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তন করুন।
পিছনে ব্যায়ামগুলি যৌগিক, মাল্টি-জয়েন্টের আন্দোলন এবং বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনে বিভক্ত। যৌগ ব্যায়াম আন্দোলনের ধরন উপর নির্ভর করে একটি নির্দিষ্ট মাথা জোর একটি পেশী সব মাথা সক্রিয়। উদাহরণস্বরূপ, pullup এবং lat pulldowns ব্যায়াম আপনার পিছনে প্রস্থ নির্মাণ করতে সাহায্য করবে, বায়ুপ্রবাহের গতি, মত বেষ্টিত সারি, dumbbell সারি , এবং পিছন delt সারি মত, midback এর বেধ নির্মাণ করা হবে
বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম, যেমন ব্যাক এক্সটেনশন এবং বিপরীত মাছি, ব্যাক পেশী থেকে অন্তত পরিমাণ উদ্দীপক প্রদান করবে। তবে, এই ধরনের ব্যায়ামের ফলে তাদের অবশিষ্ট অংশের পেছনের পেশীগুলির সমানভাবে বৃদ্ধি পাচ্ছে না এমন লক্ষ্যস্থলগুলি সাহায্য করতে পারে তবে তাদের প্রতি অবজ্ঞা করা উচিত নয়।
পেশী হ্রাস হয় যখন তারা ভারসাম্য আনতে সাহায্য। এবং, মনে রাখবেন, আপনার ব্যাক আউট কাজ হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার অন্যান্য পেশী গ্রুপ অবহেলা করবেন না।