এই স্কেলেবল ব্যায়াম পরিকল্পনা সঙ্গে আকৃতি পেতে পারেন কেউ
যখন এটি নিরাপদ এবং কার্যকরী ব্যায়ামে আসে, তখন কিছু মৌলিক টিপস থাকে যা প্রত্যেকের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয় যে কোনও মাপসই বা আপনি কিভাবে অযোগ্য। ব্যায়াম সৌন্দর্য এটি মাপসই হয় একটি workout সব ঠিক নয়, কিন্তু একই ব্যায়াম নীতিগুলি কি। তাই যদি আপনি আঘাত বা বার্নাট ঝুঁকি ছাড়া আপনার workouts সর্বাধিক পেতে চান, এবং একটি জটিল সাপ্তাহিক সময়সূচী ছাড়া, এই মৌলিক workout রুটিন ব্যবহার এবং এখন ফিট পেতে।
আপনার নিজের ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি
- আপনি তীব্রতা তৈরি করার আগে একটি ফিটনেস ফাউন্ডেশন তৈরি করুন
যখন আপনি প্রথমে একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করতে যাচ্ছেন, তখন আপনাকে উদ্বিগ্ন হওয়ার মতো উদ্বিগ্ন হবার সাথে সাথে নিজেকে ধীরে ধীরে শুরু করতে এবং আপনার মনে হয় যে আপনি যা করতে পারেন তা কম করেন। অনেক ব্যায়ামকারী খুব দ্রুত, খুব দীর্ঘ এবং খুব কঠিন আউট শুরু করার ভুল করে, শুধুমাত্র ব্যথা বা একটি আঘাত এবং একটি বা দুই মাসের মধ্যে বন্ধ বিকাশ। তাদের একজন হতে না। আপনার পেশী, জয়েন্টস, এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রশিক্ষণের জন্য উপযোগী হবে, কিন্তু এটি একটি দিন বা এমনকি একটি সপ্তাহে ঘটবে না আপনি তীব্রতার উপর গাদা আগে আপনার ফিটনেস বেস নির্মাণ একটি মাস বা তার বেশি দিন।যদি আপনি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন, তাহলে আপনি আপনার ব্যায়ামের প্রথম মাসের ব্যায়াম 30 দিনে মোটামুটি আনুষ্ঠানিক গতিতে রাখতে পারেন। এবং অবশ্যই, আপনি কোন তীব্র ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা উচিত। যদি আপনার হৃদরোগ বা অন্যান্য গুরুতর অবস্থার থাকে তবে তীব্র ব্যায়াম বিপজ্জনক হতে পারে। তাই নিরাপদ হতে, আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন, এবং ধীরে ধীরে শুরু
- ব্যবধান প্রশিক্ষণ সঙ্গে তীব্রতা যোগ করুন
আপনি স্থায়ী, নিয়মিত ব্যায়াম একটি মাস বা যাতে, আপনি আপনার পেশী শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম নির্মাণের আপনার তীব্রতা বৃদ্ধি শুরু করতে হবে সঙ্গে একটি সুস্থ বেস ফিটনেস তৈরি করার পরে। অধিকাংশ লোকের জন্য, এটি আপনার workouts কয়েক অল্প সময়সীমার যোগ করার মানে।- একটি সংক্ষিপ্ত ব্যবধান গতি বা প্রচেষ্টা একটি 30-সেকেন্ড বিস্ফোরণ যে আপনার ব্যায়াম থ্রেশহোল্ড আপনি ধাক্কা। সংক্ষিপ্ত অন্তর শক্তি বৃদ্ধি, ধৈর্য এবং দ্রুত অনেক ক্যালোরি বার্ন সাহায্য। প্রাথমিকভাবে সাধারণত সপ্তাহে এক বা দুইবার একটি কাটরেটে বেশ কয়েকটি সংক্ষিপ্ত সময়কাল কাটা হয়। উন্নত ক্রীড়াবিদ একটি সেশনে অনেক অন্তর করতে পারেন কিন্তু এখনও শুধুমাত্র এই সপ্তাহে এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে পুনরুদ্ধারের দিন সঙ্গে এই workouts করতে হবে।
- একটি দীর্ঘ বিরতি দুই মিনিট বা তার বেশি শেষ হতে পারে, এবং সম্ভবত ল্যাকটিক এসিড রক্ত প্রবাহের মধ্যে তৈরি হতে পারে। এমনকি অধিকাংশ শর্তযুক্ত ক্রীড়াবিদ শুধুমাত্র একটি workout সময় কয়েক দীর্ঘ অন্তর করতে হবে। একটি সত্য দীর্ঘ ব্যবধান এমনকি একটি সুসংহত ক্রীড়াবিদ ব্রেকিং পয়েন্ট থেকে ফুসফুসের এবং পা জ্বলছে, এমনকি ধাক্কা। এই অন্তর্বর্তী নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় না ।
- স্থায়ী এরিবিক প্রচেষ্টা
স্থায়ী workouts সাধারণত সবচেয়ে ধৈর্য ক্রীড়াবিদ এর workouts ভিত্তিতে। সাইক্লিস্ট, রানার্স এবং ট্রায়ালথলেটদের দীর্ঘ ও কঠোর পরিশ্রমের ক্ষমতা বিকাশের প্রয়োজন। সাধারণত, এই workouts একটি ক্রীড়াবিদ ক্লান্তিকর পয়েন্ট দিকে ধাক্কা, কোন সময়ে তারা সামান্য নিচে এবং ফিরে একটি ক্রমাগত প্রচেষ্টা রাখা তারপর তারা আবার গতিতে ঠেলাঠেলি শুরু করে, যতক্ষণ না বার্ন সেট করে, এবং আবারও, তারা কিছুটা পিছনে ফিরে যায় কিন্তু চলতে থাকে এই চক্র দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সেশন জন্য পুনরাবৃত্তি হয়। সময়ের সাথে সাথে, দীর্ঘ সময়ের (ঘন্টা) সময়ের জন্য উচ্চ তীব্রতা এড়াতে তাদের ক্ষমতা বিকশিত হয়।অভিজাত ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদ প্রায়ই তাদের ল্যাকট্রেস থ্রেশহোল্ড (এলটি) চালাতে এই দীর্ঘ, টেকসই প্রচেষ্টায় ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ ব্যবহার করেন। এই workouts প্রত্যেকের জন্য হয় না, যদিও, এবং শুধুমাত্র পেতে এবং আকৃতি থাকতে চেষ্টা কেউ জন্য প্রয়োজনীয় নয়।
- সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা সঙ্গে শক্তি তৈরি করুন
প্রতিরোধের ব্যায়াম করার সময় সর্বাধিক প্রচেষ্টার ব্যবহার পেশীর আকার এবং শক্তি তৈরির সবচেয়ে কার্যকর উপায়। কিন্তু ধৈর্য ব্যায়াম করার সময়ও, আপনি কঠিন প্রচেষ্টার সময় পেশী নির্মাণ করবেন। কোনো তীব্র ব্যায়াম বিলম্বিত সূত্রপাত পেশী ব্যথা (DOMS) হিসাবে পরিচিত হয় পরে পেশী ব্যথা অনুভূত হয়। এই ব্যথা প্রকৃতপক্ষে মাইক্রোস্কোপিক পেশী ক্ষতির ফলাফল। পেশী fibers মেরামত এবং আরোগ্য হিসাবে, তারা শক্তিশালী এবং বৃহত্তর হতে। শক্তির নির্মাণের মূল হল কঠোর পরিশ্রম এবং প্রচুর বিশ্রাম এবং মেরামতের মধ্যে সাইকেল চালানো। একটি ব্যথা পেশী ব্যায়াম স্মার্ট নয়; এটা কেবল পেশী fibers নিচে জোড় রাখে এবং সঠিক মেরামতের অনুমতি দেয় না
- তীব্র ব্যায়াম পরে সক্রিয় পুনরুদ্ধারের ফিটনেস boosts
গুরুতর ক্রীড়াবিদরা নৈমিত্তিক ব্যায়ামকারীর তুলনায় আরো পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন, এবং সাধারণত প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধারের পরিমাণ ব্যায়ামের দৈর্ঘ্য এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে। কিন্তু সম্পূর্ণ বিশ্রামের দিন গ্রহণ করার পরিবর্তে, ক্রীড়াবিদদের সক্রিয় পুনরুদ্ধারের একটি ফর্ম করতে উত্সাহিত করা হয়, যেখানে আপনি কিছুই করার তুলনায় কম তীব্রতা এ ব্যায়াম। গবেষণা দেখায় যে সক্রিয় পুনরুদ্ধারের পেশীগুলি আরও তন্তুযুক্ত করে তোলে, যা কঠোর পরিশ্রমের সময় ক্ষতি প্রতিরোধে সাহায্য করে। যে হার্ড workouts সামান্য বিট কঠিন হতে পারে মানে। এই, ঘুরে, আরো পেশী শক্তিশালীকরণ বাড়ে।