কেন আপনি প্রসারিত প্রয়োজন
নমনীয়তা একটি ফিটনেস এক ক্ষেত্র যা আমরা একটি workout আগে বা পরে কয়েকটি stretches পরেও অনেক না মনে হয়। আসলে, প্রসারিত হচ্ছে এক জিনিস যা আমরা অধিকাংশ সময় এড়িয়ে চলি, যেমন আমরা সময়, শক্তি এবং প্রেরণা অতিক্রম করি। সব পরে, stretching অনেক ক্যালোরি বার্ন না কেন তাই বিরক্ত?
স্বাস্থ্যবান এবং মাপসই করা হচ্ছে কেবল ক্যালোরি বার্ন করা ছাড়া আর কিছু নয়। স্ট্রেচিংয়ের জন্য সময় দেবার একটি কারণ হল যে সহজলভ্য নয় যে নমনীয় পেশীগুলি আপনার জয়েন্টগুলোতে পূর্ণ গতিসম্পন্ন গতির মাধ্যমে সরাতে অনুমতি দেয়।
যে গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা আপনি প্রতিটি ব্যায়াম সবচেয়ে পেতে কিভাবে এবং, ফলস্বরূপ, আপনার workouts
কিভাবে কঠোর পেশী আপনার workouts আঘাত করতে পারে
আপনার শরীরের কোথাও আপনার শরীরের কোথাও কি ঘটবে তা নিয়ে চিন্তা করুন। যদি আপনার টাইট হিপস থাকে, তাহলে হয়তো আপনি যথোপযুক্ত ফেটে যেতে পারবেন না - মাটিতে কাঁটা কাঁটা এবং আপনার পিছনে, আবদ্ধ ব্রা, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু।
আপনার হিপস আঁটসাঁটভাবে হয় তাহলে, আপনি নীচে বা নীচে আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ হিসাবে না যেতে পারে যারা টাইট হিপ ক্ষতিপূরণ জন্য।
যে দুটি জিনিস মানে: আপনি যে ব্যায়াম থেকে আপনি যে সবচেয়ে পেয়ে না এবং, আপনি যে ভাবে এটি করছেন রাখা হলে, আপনি একটি পুনরাবৃত্তিমূলক চাপ আঘাত দিয়ে শেষ করতে পারেন।
স্ট্রেচারিং এর উপকারিতা
আঁকা শুধুমাত্র আপনার workouts সবচেয়ে খুঁজে পেতে সাহায্য না, এটি আসলে আপনি আপনার বয়স হিসাবে ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, মাত্র কয়েকটি সুবিধা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- উন্নত কর্মক্ষমতা এবং আঘাত একটি হ্রাস ঝুঁকি। একটি নোট: স্টাডিজ দেখিয়েছেন যে stretching আপনার workout থেকে বিষণ্ণতা কমাতে সাহায্য করে না, তাই এটি যে সব ক্ষয় আপনি নিরাময় আশা করবেন না এখনও, নিরাপদভাবে ব্যায়াম করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় নমনীয়তা পালন করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- কম পেশী যন্ত্রণা এবং উন্নত অঙ্গবিন্যাস
- কম পিঠ ব্যথা কম
- প্রস্রাব রক্ত এবং পোষাক টিস্যু যাও
- উন্নত সমন্বয়
- অতিরিক্ত পেশী টান মুক্তি
- চাপ কমানোর সময় পেশী মেরামতের উন্নতি
- ব্যথা মুক্ত আন্দোলন সহায়তা
- ভাল লাগছে
কিভাবে প্রসারিত করুন
একটি নমনীয়তা প্রোগ্রাম সেট আপ করা সহজ, আপনি কিছু ব্যায়াম আছে এবং কিভাবে সঠিকভাবে তাদের কীভাবে করতে একটি ভাল ধারণা আছে একবার।
Stretching আপনার শরীর কাজ করার সবচেয়ে মৃদু উপায় এক এবং এটি সম্পর্কে সেরা জিনিস হয় আপনি যে কোন সময় এটা করতে পারেন, প্রায় কোথাও।
আপনার বিশেষ যন্ত্রের প্রয়োজন নেই, আপনার পুরো শরীরের জন্য কিছুটা সময় এবং একটি দৃঢ় সেট প্রসারিত করুন।
স্ট্রেচিং সম্পর্কে কিছু মৌলিক নির্দেশিকা:
- আপনার workout পরে প্রসারিত - স্টাডিজ দেখিয়েছেন যে ব্যায়াম আগে stretching ক্ষতি বা ব্যথা আমাদের ঝুঁকি কমাতে না। আসলে, ঠান্ডা পেশী প্রসারিত সম্ভবত আঘাত হতে পারে। আপনার লক্ষ্য যদি নমনীয়তা বৃদ্ধি করা হয়, আপনার পেশীগুলি উষ্ণ এবং নমনীয় হয় তাহলে আপনার কাটার পরে প্রসারিত করা ভাল। আপনি একটি গরম স্নান বা গরম টব মধ্যে স্যাটার পরে প্রসারিত করতে পারেন।
- আপনার workout সময় আপনি কাজ পেশী প্রসারিত করুন - যদি আপনি অনেক সময় না থাকে, আপনার প্রধান পেশী বা পেশী যে হিপস, quads, hamstrings, বাছুর, এবং বুকে হিসাবে tightest হতে ঝোঁক উপর ফোকাস।
- বাউন্স না - স্ট্যাটিক প্রসারিত করছেন, বাউন্স করবেন না। আপনার পেশী একটি মৃদু পুল মনে না হওয়া পর্যন্ত একটি আরামদায়ক অবস্থান ধরে রাখুন। এটা আঘাত এবং বুলি না করা উচিত আপনি একটি পেশী টানা হতে পারে
- সবচেয়ে লম্বাবাসন উপকারিতা পেতে 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত ধরুন ।
- সারা দিন প্রসারিত করুন - যখন আপনি গরম হয়ে যাবেন তখন নমনীয়তা বাড়তে পারে, তবে সারা দিন ধরে স্ট্রেচিং আপনাকে টান এবং চাপ কমানোর ক্ষেত্রে সহায়তা করতে পারে। যদি আপনি কর্মক্ষেত্রে আটকে থাকেন, অফিসের কর্মীদের জন্য এই বসতিগুলির প্রসারিত চেষ্টা করুন
আপনার নমনীয়তা কাজ
একটি কঠিন নমনীয়তা workout একটি দীর্ঘ সময় নিতে হবে না। আসলে, আপনি কয়েকটি মৌলিক ব্যায়ামের সাথে একটি মোট মোট শরীরের প্রসারিত অংশ পেতে পারেন।
নীচের ব্যায়াম সব প্রধান পেশী প্রসারিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়, বিশেষ করে বুকের মত কঠোর হতে থাকে যে পেশী, হ্যামস্ট্রিংস, এবং পোঁদ
আপনার ব্যায়ামের পরে এই প্রসারিত করুন এবং সারা দিন কম চাপ, আরো শিথিলকরণ, এবং ভাল সঞ্চালনের উত্সাহিত করুন।
| নমনীয়তা ব্যায়াম |
| হামস্টিং স্ট্র্যাচ - দাঁড়ানো, আপনার সামনে এক পা সোজা টানুন একটি ফ্ল্যাট ফিরে সঙ্গে, কাঁটা থেকে টিপ আপনি পর্যন্ত পায়ে পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। |
| বাছুর দৃঢ় - আপনার পিছনে এক পাদদেশ পিছনে রাখুন, সরু সোজা। পিছনের হিলটি মাটিতে চাপুন কারণ আপনি সামনে হাঁটু বাঁধবেন, বাছুরের প্রসারিত অনুভব করবেন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। |
| চেস্ট স্ট্র্যাচ - বেষ্টিত বা দাঁড়িয়ে থাকা, আপনার পিছনে অস্ত্রগুলি নিয়ে যান, যদি আপনি একসাথে আঙ্গুলের আঙ্গুল দিয়ে থাকেন (যদি আপনার অস্ত্র যতটা সম্ভব করতে পারেন)। অস্ত্র সোজা এবং তাদের একটু উত্তোলন, আপনার বুকে একটি প্রস্রাব অনুভব। |
| তীরচিহ্নগুলি প্রসারিত - বেষ্টিত বা স্থায়ী, এক হাত সোজা করে নিন এবং আপনার মাথা পিছনে হাত গ্রহণ, কনুই বাঁক। অন্য হাত ব্যবহার কোমল টানুন, আপনার হাত পিছনে প্রসারিত অনুভব। 30 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকে ধরে রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন |
| কাঁধের প্রসারিত - বেষ্টিত বা স্থায়ী, আপনার আঙ্গুলের বাম প্রাচীর প্রতি নির্দেশ করা হয় যাতে ডান বুকে ডান হাত নিতে। কাঁধে প্রসারিত বাহু টানতে আপনার বাম হাত ব্যবহার করুন প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। |
| হিপ স্ট্র্যাচ - ডান হাঁটু উপর মেঝে মিথ্যা, ক্রস বাম পা ডান জাং পিছনে হাত আলিঙ্গন এবং আলতো করে উপরের শরীরের নিরুদ্বেগ রাখা, আপনার দিকে লেগ টানুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। |
> সোর্স:
> হার্বার্ট আরডি, ডি নরোনিয়া এম, কামপার এসজে ব্যায়ামের পরে মস্তিষ্কের দুর্ভোগ প্রতিরোধ বা স্রোত করা কচ্রেণ পদ্ধতিগত পর্যালোচনাগুলি ২011-তে, ইস্যু 7. আর্ট না: CD004577 DOI: 10.100২ / 14651858.CD004577.pub3।
> পেশী এবং যৌথ ব্যথা দূর করার জন্য কৌশল আঁচড়ান (অংশ 2)। > এসিও ফিটনেস https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle।