আপনি যদি কিছু অপ্রত্যাশিত ওজন হ্রাস পেয়ে থাকেন বা আপনি মনে করেন যে আপনি খুব বেশি পাতলা হন, তাহলে কিছু উপকারী পরিবর্তন করার সময় হতে পারে যা আপনাকে ওজন অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন আপনার ক্যালোরি খাওয়াতে প্রয়োজন কিছু পাউন্ড লাগবে। ক্যালোরি বৃদ্ধির সবচেয়ে সহজ উপায় হল শক্তি খাওয়ার খাদ্যগুলি খাওয়া, যার মানে তারা ক্যালোরিতে উচ্চতর।
কিছু খাবার অন্যদের তুলনায় আপনার জন্য ভাল। ক্যালোরিতে উচ্চ পরিমাণে খাবার পছন্দ করার জন্য এটি সেরা, কিন্তু আপনার জন্য পুষ্টিকর এবং ভাল। সুস্বাদু ওজন প্রাপ্ত খাবারের মাত্র কয়েক উদাহরণ উদাহরণস্বরূপ legumes, avocados, বাদাম, এবং বীজ মতামত।
আপনি ক্যান্ডি, পিষ্টক, কুকিজ এবং মিষ্টি নরম পানীয়ের মতো আরো জাঙ্ক খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনার ক্যালোরি খাওয়াতেও বৃদ্ধি করতে পারেন, তবে তাদের উপর নির্ভর করবেন না কারণ তারা শুধু পুষ্টিকর নয়। ক্যালোরি ব্যতীত, তারা ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার, অথবা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহে উচ্চতর হয় না।
এখানে ওজন কমাতে কিভাবে এখানে
প্রথমে, হ্যারিস-বেনেডিক্ট ফর্মুলাকে আপনার বর্তমান ওজনের জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরিের প্রয়োজন নির্ধারণ করুন এবং প্রতি দিন প্রায় 500 ক্যালোরি যুক্ত করুন। যে আপনাকে প্রতি সপ্তাহে একটি পাউন্ড পেতে বা তাই সাহায্য করবে। ক্রমবর্ধমান ওজন পরিবর্তন সেরা।
আপনি প্রতিদিন কত ক্যালরি প্রয়োজন প্রয়োজন তা নির্ধারণ করার পরে, এটি আপনার দৈনন্দিন মেনু পরিকল্পনা সময়, খাবার এবং স্নেক সহ। তারপর আপনি কয়েক দিন বা সপ্তাহের জন্য একটি কেনাকাটা তালিকা তৈরি করতে পারেন।
নিজেকে প্রস্তুত করা ভাল তাই আপনার হাতে স্বাস্থ্যকর, উচ্চ ক্যালোরি খাবার আছে।
খাবার পরিকল্পনা কঠিন হতে পারে, কিন্তু এটি না। একটি 2,500 ক্যালরি দিন ওজন প্রাপ্ত খাদ্য জন্য আমার নমুনা খাবার পরিকল্পনা একটি কটাক্ষপাত করা। এটি সুস্থ এবং উচ্চ ক্যালোরি খাবার একটি ভাল ভারসাম্য আছে, তাই আপনি প্রচুর পুষ্টি এবং ফাইবার পেতে।
যদি আপনি মনে করেন আপনার আরও বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন, আপনি অতিরিক্ত খাবার যোগ করে বা বড় অংশ খেয়ে এই মেনুটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।
উদাহরণ 2,500 ক্যালরি মেনু
ব্রেকফাস্ট
- এক কাপ চর্বিযুক্ত এক কাপ আধা কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং এক অর্ধ কাপ raisins
- এক কাপ কমলা রস
- এক কাপ কালো কফি
সকালের নাস্তা
- এক আপেল এবং ২4 টি বাদাম
- পানির গ্লাস
লাঞ্চ
- স্যান্ডউইচ দুটি প্রচুর শস্য বৃষ্টিতে ভেজে, চার টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো, লবণ, সরিষা
- 10-ounce গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দুধ
- মাখন বা মার্জারিন একটি প্যাক সঙ্গে একটি বেকড মিষ্টি আলু
বিকালে স্ন্যাক
- এক প্রোটিন বার
- পানির গ্লাস
ডিনার
- তিনটি টেবিল চামচ সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে টাটকা বাগান সালাদ
- ছয় আউন্স স্যামন ফাইলটি
- এক কাপ পাকানো গুঁড়ো
- মাখন বা মার্জারিন সঙ্গে এক অর্ধ কাপ মাজা আলু
- এক গ্লাস ওয়াইন (বা দুধ বা 100 শতাংশ ফলের রস)
- একটি সম্পূর্ণ গম নৈবেদ্য রোল
নাইটমেইল স্নেক
- এক-অর্ধ কাপ আধা কাপ কাঁচা কাটা স্ট্রবেরি সঙ্গে সাবধানে দই
- পানির গ্লাস
আপনি নিম্নোক্ত সংযোজন সহ এই মেনুটিকে 3000 ক্যালোরি পর্যন্ত আনতে পারেন:
ব্রেকফাস্ট
- দুই টেবিল-চামচ চিনাবাদাম মাখন দিয়ে একটি স্লাইস পুরো শস্য গোছানো পাত্র যোগ করুন
সকালে বা আফটার নাটক
- এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ যোগ করুন
নাইটমেইল স্নেক
- সাতটি সম্পূর্ণ গম ক্র্যাকার যোগ করুন
সফলভাবে ওজন লাভের জন্য কীগুলি
আপনার জন্য ক্ষুধা আছে যদি বড় অংশ সঙ্গে প্রতিদিন কমপক্ষে তিনটি খাবার খাওয়া।
যদি আপনি বেশি খেতে পছন্দ করেন না, তাহলে আপনি পাঁচ বা ছয়টি ছোট খাবারের সাথে আরও ভাল কিছু করতে পারেন কয়েক ঘন্টা দূরে থাকতে পারে।
নিয়মিত বিরতিতে খাওয়ার বিষয়ে আপনি যদি ভুলে যান তবে আপনি আপনার কম্পিউটার, ট্যাবলেট, বা স্মার্টফোনের এলার্ম ঘড়ি বা টাইমার ব্যবহার করে খেতে একটি অনুস্মারক সেট করতে পারেন। বা আপনার ডেস্ক এ নোট ছেড়ে।
কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার শরীরের পছন্দের শক্তির রূপ, এবং আপনার শরীরকে আপনার দৈনন্দিন কাজগুলি সঞ্চালন করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির প্রয়োজন, এর সাথে কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরিও রয়েছে। ক্যালোরি বৃদ্ধির জন্য পুরো শস্যের শস্য এবং খাদ্যশস্য, ফল এবং সবজি দিয়ে আপনার কার্বোহাইড্রেট ভোজনের পরিমাণ বৃদ্ধি করুন।
আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরি পেতে অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত করা জাঙ্ক খাবার খেতে না দয়া করে।
নিশ্চিত, তারা শক্তি-ঘন, কিন্তু তারা পুষ্টিকর মান কম, এবং খারাপ, তারা সন্তুষ্ট চর্বি , trans-fats, যোগ চিনি, বা সোডিয়াম উচ্চ হলে তারা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে।
ফ্যাট আপনার বন্ধু হতে পারে। চর্বি ক্যালোরি বেশি হয়, তাই বেশি ওষুধ খাওয়া খাবার আপনার ওজন কমানোর সাহায্য করতে পারে। বিচক্ষনতার সঙ্গে বেছে নাও. সেরা ওজন-প্রাপ্ত খাবার যেমন মাছ, আভাকাডো, জলপাই তেল, শসা, বাদাম, এবং বীজ হিসাবে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রয়েছে।
একটি শব্দ থেকে
বেশি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনার দিনে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করা হচ্ছে ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায়। যদিও জাঙ্ক খাবারগুলি ক্যালোরিতে উচ্চ হয়, তবে পুষ্টিকর খাদ্য এবং পুষ্টিকর পুষ্টির স্বাস্থ্যের সুবিধার কোনো উপকারিতা নেই এবং ওজন বেড়ে যাওয়া খাদ্যের জন্য সর্বোত্তম পন্থাগুলি না। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সর্বদা পুষ্টি যোগ করার সেরা উপায়, আপনার ওজন ব্যবস্থাপনা লক্ষ্য আপনাকে সাহায্য করতে শুধুমাত্র আপনার ক্যালোরি গণনা পরিবর্তন
> উত্স:
> মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র রোগ প্রতিরোধ ও স্বাস্থ্য প্রচারের অফিস। "2015-2020 আমেরিকানদের জন্য ডাইরেক্টরি গাইডলাইন।"